自控力：21天打败拖延

你为什么会拖延

拖延是指在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。现在来回想一下，你会拖延吗？

翻开这本书的人，大部分会回答“会”。

拖延是一个普遍存在的现象。一项调查显示，75%的人认为自己有时会拖延，50%的人认为自己一直在拖延。

可以说拖延每个人都会，只是程度不同。

先来回想一下，以下这些日常事务中，有哪些是你一直拖着不愿意开始的，又有哪些是不会拖马上就去做的？

■ 跑步。

■ 阅读学习。

■ 组队打游戏。

■ 约会、聚会。

年初就计划开始跑步了，可直到年终，还是一直拖着不愿意开始；计划好一年阅读100本书，可拿起书来就困，到现在一本书还没读完；和人约好晚上9点组队打游戏，不会拖，还会早早地打开游戏界面等待；和女（男）朋友约好晚上8点见面，不会拖，还会早早到达约会地点。

再来回想一下工作上的事，以下这些任务哪类你会拖，哪类不会？

■ 回复处理邮件。

■ 完成一份项目报告。

■ 组织公司新产品的发布会。

■ 收发快递。

回复邮件和收发快递，这个简单，一般不会拖；项目报告还需要汇总数据，整理数据，有点麻烦，可能会拖；新产品发布会以前从来没弄过，根本不知道怎么做，就想等等看，也会拖。

由此不难发现，一个人对简单的工作任务往往不怎么拖，会早早地做完，而对复杂困难的任务却迟迟不愿意开始，总是拖到最后。

这也就说明，你并不是所有事都在拖延。

为什么对不同的事，你有的会拖延，有的不会？原因有很多，概括起来主要有六个方面，分别是大脑结构、心理、心态、情绪、环境和自控力。

大脑结构决定了一个人遇事会拖延

大脑中有个脑前额叶，它是大脑最重要的区域之一，有着非常广泛的神经联系，接受和处理大脑各部位传入的各种信息，并给出对应的操作指令。

脑前额叶处理的信息分为三部分：一部分是比较枯燥困难的事情；一部分是轻松简单的事；还有一部分是需要做出选择的事，比如，决定到底应该做哪件事，是困难的还是简单的。

现在领导交代给你一件事，让你今天下班前完成一份项目报告。接到这个信号后，你的大脑就开始处理，做决定了。

它会觉得项目报告太麻烦了，有一定的难度。本来这是应该马上开始做的事情，可在准备开始时，看到网站上弹出一个新闻，大脑中又有一个想法，先去看看新闻吧，这是很简单轻松的。 

面对这两个选择，自控力强的人可以克制冲动，拒绝做简单的事情，选择做应该做的事，但大部分自控力不强的人会选择做简单轻松却本不应该做的事。这样拖延就产生了。

大脑结构是无法改变的，想要减少拖延，你只能明确区分什么事是应该做的，什么事是不应该做的，以便让大脑做出更好的选择。

不同的心理原因，会引起拖延

第一个心理原因：惰性

惰性心理就是懒，能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着。来想想你是不是也这样？

每个人都有惰性，因为懒，该做的事都不想做，只想往后放一放。

工作上的事情一般还有个截止时间，到了截止时间，再懒也得去做。日常生活中的大部分事没有截止时间，衣服脏了，懒得洗，先放放吧，反正还有别的衣服，这就产生了拖延。

第二个心理原因：追求完美，什么事都想做得十全十美

写项目报告，图表一定要漂亮，开头一定要好，模板一定要全，结果是花了很长时间去找模板，开头写了删，删了写，领导要了，还没完成，这也是拖延。

追求完美是想得到别人的认同，害怕因为一点瑕疵让别人觉得自己能力不行。为了证明自己的能力，就想做得让所有人都满意。

但这世上是没有十全十美的事的，不可能让所有人都满意。所以，做事先要保证完成，还有时间的话，再追求完美。

第三个心理原因：恐惧

因为害怕，一直不愿意开始。

面对一件事情，首先想到的是各种困难。打算换工作了，还没去面试，就会觉得自己能力不行、经验不足、学历不够。

面对一些未知的事物，人就会恐惧，就会害怕。这件事情我从来没有做过，该怎么办？先放一放吧，等想清楚了再做。于是拖延又产生了。

其实好多困难都是自己想出来的，有些事情并没有那么难，只是你自己觉得它难，所以不敢去做。

我之前在一家很普通的公司上班，有一天突然接到了猎头的电话，他推荐我去参加一家知名公司的面试。一开始我觉得自己能力不行，肯定会失败，一直不想去参加面试。后来想着要和猎头搞好关系，去就去吧，就算失败也没什么。结果当天经过了六轮面试，当场被录用。

第四个心理原因：自我认同

一说到拖延，大部分人都会说自己的拖延症很严重，是改不了的。如果自己都这么认为，那就真的改不了了。

我的一位女性朋友一直说自己很胖，太能吃。每次聚会刚开始，她就会跟别人说：“我因为胖，所以很能吃。”为了表现出很能吃的样子，本来差不多吃饱了，还要尽量去吃。

心理上一直这样自我认同，就会希望别人也这样看待自己，想做出一些改变真的很难。

对待事物的不同心态，决定了拖延的程度

自信

当你面对一件事情时，有一定的自信，觉得这件事自己肯定能做好，那你一般会马上去做；如果你觉得这件事情自己做不好，没自信，就会拖延了。

需要注意的是，当你面对一件事情过度自信的时候，拖延也会产生。

拿到一个工作任务后，你觉得这个任务对你来说太简单了，到时候随便弄弄，就能做好。因为太过自信，你可能不会早早去执行，而是先去做别的事，或者先放松一下、休息一会儿，等时间快到了再做。结果，当你真正去做的时候就会发现，这件事没有想象中的那么简单，不能马上在有限的时间里做完。

没有自信或太过自信，都会产生拖延。所以，当你拿到一个任务后，请保持冷静客观的心态，明确自己具体该怎么做，合理地安排，从而避免拖延。

动力

在做一些事情时，你突然就会感觉没有动力，不想再继续了，先放一放吧。

有些工作任务比较简单，时间长了你就会觉得没有挑战性，没有新鲜感，就会失去动力，再拿到类似任务时，就不想马上去做，就会产生拖延。

比如，每天都让你提交项目报告，刚开始你觉得难，会认真对待。写得多了，你就会觉得简单，太没意思了，于是不想再做这件事情了，想去尝试一下别的工作。下次领导再交代写报告和新任务，你肯定会先做新任务，把写报告的任务放在一边。

然而，项目报告直接影响后续项目的进展和明天工作内容的安排，是应该先完成的，新任务由别的同事代替完全是可以的。结果因为你不想做，影响了整体项目的进度。

事情的结果对你产生的影响

你觉得这件事做好做坏对自己来说都没有什么影响，于是不太重视，这样也会产生拖延。

做好项目报告，可以得到领导的认可，有升职的可能，那肯定要早早开始，好好地做；做好项目报告，自己也没机会升职，那就不会好好做了。

对待同一件事情，不同人的心态不一样，做事的结果也完全不一样，产生的拖延程度也不同。

不同的情绪，会引起拖延

简单来说，情绪分为消极情绪和积极情绪。如果你面对一件事情，保持的是积极情绪，那你肯定会早早地把它做好；如果你面对一件事情时情绪消极，甚至有抵触情绪，那你就会拖着不去做这件事。

本来自己工作很积极，各项工作任务都按时完成，结果这次加薪没轮到自己，另一个同事看起来没怎么努力却轮上了。出现这样的结果，大部分人会觉得不公平，情绪就会波动，由积极情绪变为消极情绪。工作时就没有那种积极的感觉了，反正“做得再好，加薪也轮不到我，干吗还要好好做呢”，以至于本来能提前完成的，结果拖到最后才完成。

所处的环境，决定了你是否会拖延

实际上，你身处的环境也会影响拖延的产生。

试想一下，大学时代，明天就要考试了，但整个宿舍的人都在打游戏，没人复习；而另外一个宿舍，全员都在积极地复习。当你处于这两个完全不同的环境时，你是要复习，还是要打游戏呢？

处于第一个环境中，本来是想去复习的，但看到周围的人都在打游戏，你肯定会加入他们的行列；在第二个环境中，别人都在认真复习，就你一个人在打游戏，你觉得自己还能打下去吗？

环境对人的影响是非常大的。如果周边诱惑太多，你本来想努力工作，早点把项目报告做完，但同事经常来找你聊八卦，聊着聊着，这件事就不知道拖到什么时候才做了。

自控力不强，让你不自觉地拖延

除了大脑结构、心理、心态、情绪和环境，引起拖延还有一个重要的原因，就是自控力不强。

要行动了，哪怕环境很好，心态、情绪也调整好了，你还是不想去做，这时如果你的自控力比较强，就不容易拖延了。

1. 列出近7天没有按时完成的事，请至少列五项。

2. 分别归类，分析各是什么原因引起的。

3. 总结一下哪一类原因比较多，这也是你需要重点解决的。

蚂蚁，自律达人。因为超级自律，他在两年内完成了从普通员工到总监的蜕变。他开创个人公众号“蚂蚁说成长”，积累近6万粉丝，帮助5万多人养成早睡早起的好习惯。他在喜马拉雅上的“蚂蚁说成长”微课，播放量累积达26万次。现又开播荔枝微课，帮助更多人实现自律。

《自控力：21天打败拖延》是蚂蚁十年来关于自律的实践经验总结。
他把关于自律的理论揉碎，深入浅出地分析为什么你会不自律，先找到问题根源，再对症下药。
他把增强自律的方法拆解成一个一个小动作，并提供了很多实用的表格工具，每天只需训练10分钟，你就可以拥有自律人生。

第1章  战胜拖延

你为什么会拖延

那些年为拖延找的借口

把复杂的任务拆解成合理可行的行动

使用番茄工作法，保持专注

提高专注力的五种方法

做好精力管理，不让累成为借口

追求效率才是硬道理 

第2章  加强自控

失控时，大脑在想些什么

避免失控的七种方法

减少周围的人对自控的负面影响

减少环境对自控的负面影响

解决手机依赖症

做好情绪管理

培养目标感，明确方向

第3章  培养习惯

培养习惯靠方法，不靠毅力

习惯养成的方法步骤

坏习惯不能改掉，但可替换

培养习惯要从和信习惯开始

21天真的能养成一个习惯吗

增强习惯意识，才能持之以恒

制定合理有效的计划

第4章  实用工具

五款App助你管理时间

三张表格学会时间管理

七个时间管理技巧

三个时间点的不同操作

情绪管理的三个实用方法

掌握721法则，减少焦虑

第5章  精进自我

减少抱怨，远离负面情绪

坚持早起，开启全新一天

拒绝晚睡，提高睡眠质量

勤于阅读，保持学习进步

学会记账，开启理财思维