不分心 摆脱分心成瘾，发现更强大的自己 中信出版社

坐在垫子上，双腿交叉，闭上双眼，深吸一口气，再慢慢吐出。同时，放松大脑。吸一口气，保持腹式呼吸，慢数：1……2……3……4。试着只想数字和你的呼吸，不想别的。再数一遍。然后呼气，再数。再吸一口气，保持专注，再数。在某种程度上，你的努力会失败，你的大脑跑到了别的地方，既没有关注呼吸也没有关注计数。最后多数人都会失败，但别灰心。忘掉这次分心，重新集中注意力，再呼吸，重新开始。

这是内观并配合呼吸进行冥想的简单版本，是入门练习，可以让你感受到冥想的困难之处和优点。世界上有很多种冥想。一般人对冥想的认识，就是那种大脑一片空白的欣喜状态，这实在是大错特错。我已经进行冥想很多年，每个阶段都是一个挑战，它告诉了我很多我的大脑的工作方式。对我的心理健康以及开发练习沉思计算的必要工具而言，冥想也是至关重要的。我从中受益匪浅，尽管我实际上是一个糟糕的冥想者。

黎明前几小时，家里人还没有醒来，我戴上防噪声耳机，坐在客厅里，感受到类似于登机前的那种冷静、愉快和激动。盘起双腿呈莲花坐，是整个冥想过程中我做得最像样的。（幸运的是，这也叫缅甸坐姿，因此我可以把自己不太好的表现，掩藏在一个富有异国情调的名字下。）坐好后，我打开手机上的冥想计时器，闭上双眼，深呼吸， 接下来的一个小时里，努力让自己心如止水。

我们冥想的时候，在追寻什么？在每天的生活中，能够吸引我们的注意力、集中我们的精力、让我们感到平静的活动，也能让我们沉思。开车、做饭、听音乐、滑雪、照顾病人、游泳、祈祷、坐在河边……几乎任何活动都能成为在现实世界应用沉思和专注的机会。但冥想特别的作用在于，它隔离了沉思的表象，让我们能够深入探索， 直到把这种能力变成沉思。它集实践、学习和自省于一体。

前几分钟我的身体在慢慢沉静下来。这不像睡觉，我的身体很放松，静止不动，但不是瘫软无力。坐好需要精力（就算坐不好也需要）。身体坐正后再整理思维，认真开始冥想，会更容易。沉思的一个维度是，好像都在脑子里，但是，像任何认知过程一样，它也需要身体的支撑。

我静静地坐着，缓缓呼吸，在几次心跳间吸入空气，再屏住呼吸更长时间，再呼出。但我的大脑不想安静下来。像一个不愿意去睡觉的孩子，我的大脑中不断浮现出各种图像和记忆，努力挣扎着要保持活跃。我控制住怒气，重新安定，再一次想平静我的大脑。有时候这会有用，但多数时候没用。

没什么能像冥想这样让你看到我们每天的思维是多么活跃和随意。人们无聊的时候，觉得是因为自己脑子里没有事情，而且人们常常会避免与自己的思维单独相处。但当你坐下来，真的试着整理思维时，你将意识到即使在你最无聊的时候，你也能听到一段寂静的独白，一种认知换频，并且很难关闭。当我坐下来专注于安定思维时， 我的大脑里蹦出来一些《迷失》的剧情，齐柏林飞艇乐队的专辑《神之所在》的封面，我应该还给信用卡公司的钱，我采访的一个人发来的邮件，《饥饿游戏》的一个场景（这个是我女儿的错），我几年前写的有关纳恩博格之错（以加州大学伯克利分校的信息科学家杰弗里·纳恩博格命名）的一篇博客帖子，苏姗·布莱克摩尔所著的《禅宗和意识的艺术》（Zen and the Art of Consciousness）一书的封面，我在伊利的大教堂镇拍的一家书店橱窗的照片。

计时器响了，说明 5 分钟过去了。我的注意力飞到了铃声上，我专注于听渐渐弱下去的铃声，别的一切都消失了。铃声也消失之后， 我觉得它仍在我脑子里回响。一分钟后，我意识到我在想我的果味冰霜卷和网飞上的电影列表。我不断失败，又重新开始。

最后，我的思维终于开始安静了。我可以感觉到一切都慢了下来。我听不到计时器的铃声了。我不知道还有多长时间，我也不在乎。现在我只专注于一个现代的画面：我自己大脑的图片，像功能性磁共振成像（fMRI），怒红色的思维在大脑里闪现。随着我的思维渐渐慢下来，红色也褪去了，我的思维越来越集中，大脑里开始呈现白色。然后是另一个自发的思维慢下来，另一个像残留影像一样的褪去的红色。如果十分顺利，它会继续闪白光，我感受到努力付出后得到

收获的那种愉悦，就像爬上陡峭的山顶，俯瞰四周几千米的美景。但是我心里有个地方很小心，不愿意过度或过分有意识地享受这份愉悦。如果我专注于它，它就会消失。为了保有它，我就得继续冥想。不管是在山顶、工作室、汽车里还是厨房冥想，都有一个关键的特点：这些地方都能带你进入一种超然的、平静的状态。只有保持冷静，你才能专注于技能和自我控制。这不是被动的，而是主动的。冥想时我的身体从未完全放松，也没有被动。坐直，控制呼吸，集中精力，保持专注，都需要能量。跟这最相近的身体状态是，空手道大赛时，比赛尚未开始或开始的哨音尚未响起的那一刻，你摆好姿势，感受能量在你的身体里涌动，而且，不需要去想，你就知道你已经准备好出击或防守了。

对我来说，冥想很难，它更像在体育馆锻炼而不是在户外锻炼。我很难达到那种彻底平静的状态，我觉得有经验的冥想者可以几小时都保持那种状态。

尽管我做得不好，但我仍能从中受益。

坐在垫子上，双腿交叉，闭上双眼，深吸一口气，再慢慢吐出。同时，放松大脑。吸一口气，保持腹式呼吸，慢数：1……2……3……4。试着只想数字和你的呼吸，不想别的。再数一遍。然后呼气，再数。再吸一口气，保持专注，再数。在某种程度上，你的努力会失败，你的大脑跑到了别的地方，既没有关注呼吸也没有关注计数。最后多数人都会失败，但别灰心。忘掉这次分心，重新集中注意力，再呼吸，重新开始。

这是内观并配合呼吸进行冥想的简单版本，是入门练习，可以让你感受到冥想的困难之处和优点。世界上有很多种冥想。一般人对冥想的认识，就是那种大脑一片空白的欣喜状态，这实在是大错特错。我已经进行冥想很多年，每个阶段都是一个挑战，它告诉了我很多我的大脑的工作方式。对我的心理健康以及开发练习沉思计算的必要工具而言，冥想也是至关重要的。我从中受益匪浅，尽管我实际上是一个糟糕的冥想者。

黎明前几小时，家里人还没有醒来，我戴上防噪声耳机，坐在客厅里，感受到类似于登机前的那种冷静、愉快和激动。盘起双腿呈莲花坐，是整个冥想过程中我做得最像样的。（幸运的是，这也叫缅甸坐姿，因此我可以把自己不太好的表现，掩藏在一个富有异国情调的名字下。）坐好后，我打开手机上的冥想计时器，闭上双眼，深呼吸， 接下来的一个小时里，努力让自己心如止水。

我们冥想的时候，在追寻什么？在每天的生活中，能够吸引我们的注意力、集中我们的精力、让我们感到平静的活动，也能让我们沉思。开车、做饭、听音乐、滑雪、照顾病人、游泳、祈祷、坐在河边……几乎任何活动都能成为在现实世界应用沉思和专注的机会。但冥想特别的作用在于，它隔离了沉思的表象，让我们能够深入探索， 直到把这种能力变成沉思。它集实践、学习和自省于一体。

前几分钟我的身体在慢慢沉静下来。这不像睡觉，我的身体很放松，静止不动，但不是瘫软无力。坐好需要精力（就算坐不好也需要）。身体坐正后再整理思维，认真开始冥想，会更容易。沉思的一个维度是，好像都在脑子里，但是，像任何认知过程一样，它也需要身体的支撑。

我静静地坐着，缓缓呼吸，在几次心跳间吸入空气，再屏住呼吸更长时间，再呼出。但我的大脑不想安静下来。像一个不愿意去睡觉的孩子，我的大脑中不断浮现出各种图像和记忆，努力挣扎着要保持活跃。我控制住怒气，重新安定，再一次想平静我的大脑。有时候这会有用，但多数时候没用。

没什么能像冥想这样让你看到我们每天的思维是多么活跃和随意。人们无聊的时候，觉得是因为自己脑子里没有事情，而且人们常常会避免与自己的思维单独相处。但当你坐下来，真的试着整理思维时，你将意识到即使在你最无聊的时候，你也能听到一段寂静的独白，一种认知换频，并且很难关闭。当我坐下来专注于安定思维时， 我的大脑里蹦出来一些《迷失》的剧情，齐柏林飞艇乐队的专辑《神之所在》的封面，我应该还给信用卡公司的钱，我采访的一个人发来的邮件，《饥饿游戏》的一个场景（这个是我女儿的错），我几年前写的有关纳恩博格之错（以加州大学伯克利分校的信息科学家杰弗里·纳恩博格命名）的一篇博客帖子，苏姗·布莱克摩尔所著的《禅宗和意识的艺术》（Zen and the Art of Consciousness）一书的封面，我在伊利的大教堂镇拍的一家书店橱窗的照片。

计时器响了，说明 5 分钟过去了。我的注意力飞到了铃声上，我专注于听渐渐弱下去的铃声，别的一切都消失了。铃声也消失之后， 我觉得它仍在我脑子里回响。一分钟后，我意识到我在想我的果味冰霜卷和网飞上的电影列表。我不断失败，又重新开始。

最后，我的思维终于开始安静了。我可以感觉到一切都慢了下来。我听不到计时器的铃声了。我不知道还有多长时间，我也不在乎。现在我只专注于一个现代的画面：我自己大脑的图片，像功能性磁共振成像（fMRI），怒红色的思维在大脑里闪现。随着我的思维渐渐慢下来，红色也褪去了，我的思维越来越集中，大脑里开始呈现白色。然后是另一个自发的思维慢下来，另一个像残留影像一样的褪去的红色。如果十分顺利，它会继续闪白光，我感受到努力付出后得到

收获的那种愉悦，就像爬上陡峭的山顶，俯瞰四周几千米的美景。但是我心里有个地方很小心，不愿意过度或过分有意识地享受这份愉悦。如果我专注于它，它就会消失。为了保有它，我就得继续冥想。不管是在山顶、工作室、汽车里还是厨房冥想，都有一个关键的特点：这些地方都能带你进入一种超然的、平静的状态。只有保持冷静，你才能专注于技能和自我控制。这不是被动的，而是主动的。冥想时我的身体从未完全放松，也没有被动。坐直，控制呼吸，集中精力，保持专注，都需要能量。跟这最相近的身体状态是，空手道大赛时，比赛尚未开始或开始的哨音尚未响起的那一刻，你摆好姿势，感受能量在你的身体里涌动，而且，不需要去想，你就知道你已经准备好出击或防守了。

对我来说，冥想很难，它更像在体育馆锻炼而不是在户外锻炼。我很难达到那种彻底平静的状态，我觉得有经验的冥想者可以几小时都保持那种状态。

尽管我做得不好，但我仍能从中受益。

亚历克斯·索勇－金·庞（（Alex Soojung-Kim Pang）：

人与科技关系的深度思考者和研究者，过去20多年一直致力于这方面的研究。斯坦福大学和牛津大学访问学者，科技史博士。作者本身不仅具有良好的学术修养，精通历史、心理学、社会学相关理论和发展状况，而且善于表达和写作，能够将深刻的思想通过简洁的笔触表达出来，其文字非常易于阅读。

每隔几分钟就想刷一下朋友圈，否则就像错过了几个亿？

快要睡觉了，又想着看个微博和抖音，结果一看就是几小时？

准备和朋友好好吃个饭聊个天，一不小心就集体打游戏？

如何才能避免“分心成瘾”，重新掌控自己的时间和生活？在这个信息泛滥的时代，获取自己真正需要的信息？正确利用科技的力量，不为其所扰，被其所累？

《不分心》提出了七种有效的应对方案，分别是呼吸、冥想、简化、反编码、记录、沉思空间以及休息。通过有意识地自我训练，你就可以了解我们是如何一步步走向分心的，以及在这个过程中，如何有计划有步骤地进行高效自控。

对于任何想要避免分心，从而获得专注和创意能力的人来说，这本书都值得一读。

引言 不分心

第一章  平稳地呼吸

我们的呼吸一般是无意识的，它会受工作和环境影响。但与心律和血压不同，如果人们关注呼吸，它是可以被控制的。呼吸是思维和身体结合的地方，是调整个人状态的简单机制。平稳地呼吸是做到禅意地、轻松地使用技术的一种方法。

第二章 少即是多

我们需要集中精力时， 少即是多。尝试使用一下禅意软件，用来排除所有的干扰信息，甚至帮助你封锁网络。屏幕上除了文字什么都没有的事实，让我们可以集中所有注意力在面前的工作上。没有打断，没有华而不实的事物，什么都没有。

第三章 试一试冥想

坐在垫子上，双腿交叉，闭上双眼，深吸一口气，再慢慢吐出。同时，放松大脑，保持腹式呼吸，试着只想数字和你的呼吸。虽然很大概率上，你的努力会失败，但别灰心。让这次分心成为过去，重新集中注意力，再呼吸，重新开始。

第四章 反编码

意识到电脑如何给我们编码，可以帮助我们更好地评估人类和数字产品的能力。知道人脑和电脑可以互补，能帮助我们从拿我们自己和我们的设备进行比较，转移到体验人和人工产品更好地融合——练习在不分心的情况下产生延伸思维。

第五章 记录你的上网时间

记下来你一天查看了几次邮箱，你多少次收到手机上关于新消息的提醒。同时，写下自己所有想做但觉得没有时间去做的事。最后，对比一下上网时间和清单。很可能你会发现，在你上网的这些时间里，清单上的很多事情你都能完成了。

第六章 好的沉思空间

你应该学会寻找能让自己进行专注思考，并且激发创意的沉思空间。一个好的沉思空间有三个特点，一是简单，有利于营造更安静的环境。二是反差，从而激发最广泛的创意。三是需要有远离的感觉，能够让你暂时地切断和日常生活的联系。

第七章 数字安息日

一周一天，远离有线和无线网络，把手机调成震动放在桌子上。把平板电脑和游戏机放着充电。把笔记本电脑收进背包，再把包塞进衣橱。不要上网，不要查看邮箱，不要用任何有屏幕的东西，回归自己的真实生活。这就是数字安息日。

第八章 八步准则

第一，感知科技对我们的影响。第二，练习平静。第三，主动观察你使用技术的方式。第四，做出自己的行为选择。第五，让技术成为你能力的延伸。第六，寻找心流。第七，努力和这个世界产生更多互动。第八，重建大脑集中注意力的能力。

附录1

坚持记科技日记

附录2

正念社交媒体的规则

致 谢

注 释