反内耗：如何化解我们内心的冲突

停止内耗之一：构建全新认知
大量心理学研究证明，认知会影响我们的健康。
2012年，威斯康星大学医学和公共卫生学院的科勒教授等发布了一项研究报告。研究中，他们用八年时间跟踪了三万名对压力持不同态度的美国人。结果发现，在压力大增的年份，那些认为压力有害健康的被试，死亡风险增长了43%；而不认为压力会影响健康的人，死亡风险甚至低于那些低压力人群。
哈佛大学心理学院的杰姆森教授等同期发布了另一项压力研究，他们测量了被试压力下的生理反应，结果发现：压力状态下，普通被试的血管会自动收缩——我们知道，血管持续收缩会给身体带来多种伤害反应；但那些认为压力无害的人群，其血管在压力状态下却没有明显的收缩反应！
所以，研究人员得出了重要结论：某种程度上，压力并不必然影响健康；但相信压力有害健康，压力则一定会构成对健康的威胁！
更新认知的价值还在于，它会转变我们解决问题的方式。
比如常见的认知模式：知道=做到，态度=改变。我们经常会认为，做不到是知识不足，或者是态度不对。因此，陷入困境时，我们经常会试图通过补充知识、改变态度来扭转局面。但现实非常残酷：知道/想要≠能做到！
在很多咨询中，当来访者在咨询师的陪伴下艰难跋涉几个月甚至几年后，其真实的感受依然是《甄嬛传》里皇后的经典台词：“皇上，臣妾做不到啊！”“做不到”的反馈，常常会让来访者陷入新的自我谴责式的内耗陷阱。
重建认知，意味着我们需要跳出信息获取与态度改变的误区，积极寻找真正有效的解决方案。
再如，常见的认知期望：我不想痛苦，我希望自己能快乐起来；我希望自己不再焦虑、抑郁；我希望过去永远没有发生……
在这里，错误的期望，会带来持久的沮丧。这是痛苦得以持续的根源。


停止内耗之二：掌握有效的仪式性技巧
在心理咨询中，很多来访者是如此的迷茫、无助。但让我震惊的，不是他们的痛苦遭遇，或是问题的严重程度，而是面对问题时他们乃至专业咨询师应对方案的匮乏和无效。
以最基本的“接纳”为例。很多来访者和咨询师都知道，“接纳”是有效处理内耗，并开始全新生活的基础。为此，他们开始练习接纳自我，接纳现实。但很多时候，他们只是在做虚假的“接纳”。
比如犯了一个错误后，来访者可能会这样说：“是啊，我又搞砸了，我可以接纳这样一个悲哀的现实：我确实是个废物，已经无法改变了。”这不是接纳，而是一种宿命论，与此相反，真正的接纳的态度是这样的：“是啊，我又做错了，这让我感到很糟。同时，我注意到我的脑子里有个声音：‘我是个废物，已经无法改变了。’”
比如一位被儿子攻击同伴的行为深深困扰的妈妈，在咨询师的建议下试着“当他攻击后哭泣时，抱着他，告诉他‘我理解你’”。这是对孩子的接纳吗？实际上，当她这样做时，每次得到的只是孩子大声的否定：“你不理解我，你不懂我。”接纳不是语言上简单的“我理解你”，而是忘掉自我，真实体验孩子的感受，比如，“别的小朋友不听你说话，他们不在乎你的需要，这让你感到不知所措，不知道该怎么办，是吗？”“很难过的话，可以痛快地哭一会儿！”
再如，一个重度抑郁的来访者，经常产生无力感和无价值感。对此，他非常害怕，担心自己会做出傻事，于是，他开始说服并接纳自己：“我只是累了，不必拼命挣脱；只是累了，没关系；那些无力的瞬间只是自己生命的片段，它们的存在，无法完全被消除，但也没什么大不了的……”这真的是接纳吗？对他来说，真实的接纳意味着不再自我说服与安慰，而是告诉自己：我感到无力，感到自己毫无价值，有一个声音不停地告诉我说：“活着有什么意义？”但我知道这只是我被困住时的一个想法，我可以带着这些想法继续生活……
所以，接纳不是语言层面的敷衍，而是敞开胸怀的体验——客观地描述事实，体会感受，观察思维，同时不会被思维、感受控制！在接纳中，没有任何思维、感受、行为层面的内耗，有的只是客观的观察、欢迎的态度和继续有效行动的能力。
要做到这一点，我们需要有效的仪式性练习，从而用新的适应性的习惯，替换原有的非适应性的问题处理模式。
我女儿在初一时寄宿住校，每月学校会安排看一场电影。有一次，他们观看的是美国动作电影《变脸》。
周五我接她回家时，她告诉我：“爸，这部片子简直比恐怖片还恐怖。”
我：“怎么了？有让你害怕的镜头吗？”
女儿：“是的，做变脸手术的那个场景太可怕了，虽然我赶紧捂眼睛，但还是晚了一点点，看到了一些镜头。然后那天晚上睡觉，不知为什么，我突然就醒了，脑子里就出现那个可怕的镜头……”
我：“影响这么大啊！后来处理好了吗？”
女儿：“嗯，处理好了。”
我：“你怎么做的？”
女儿：“我就是用了你说的方法，给它起个名字，跟它握手，然后告诉它：我知道你想跟我说什么，你已经说过一次了，如果没有其他事儿，我要接着睡觉了。还真的挺有用的！”
所以，本书的第一目标，是为每一个正在自我战斗的人，呈现一套简单、易操作、实证有效的专业心理康复方案！无论你遭遇的是何种压力，无论困住你的是何种不愉快感受，你都可以将本书提供的仪式练习作为康复的助手。
当然，除了重建适应性认知，练习有效的仪式，要摆脱内耗，走出困境，你还需要迈过第三重阻碍：习惯养成！


停止内耗之三：养成适应性习惯
为什么摆脱心理困境这么难？
这涉及我们大脑的改变。在习惯性的反应模式背后，是特定的大脑神经回路。脑神经科学家拉亚·博伊德博士研究发现，改变大脑思维的最好方法，就是改变行为。因此，要摆脱自我战斗的无效行为模式，我们需要构建全新的行为习惯。
但人类寻求安全的天性，让行为改变显得非常困难：改变意味着风险，风险会带来不愉快的感受，为了回避这种不快，我们会避免改变！
但有益的变化恰恰发生在不愉快的练习中。在中风病人脑康复研究中，拉亚·博伊德博士发现：增加康复练习的难度和挑战度后，病人的大脑在学习能力和功能改变上会收获更多——这就意味着，重建适应性习惯的过程，一定会遭遇不愉快感受的冲击，去体验、接纳、拥抱而非逃避这些感受，是成长不可或缺的环节。
所以，如果拒绝体验不愉快感受，我们也同时拒绝了成长的机会！
是时候改变这一切了！要想摆脱困境，我们需要走出信息偏差、技能匮乏以及非适应性习惯的迷局，去练习、掌握真正有效的解决方案，形成新的适应性的思维与行为习惯。因为在困境中，真正能持久保护我们的，不是我们的意愿、理智，甚至不是自控能力，而是全新的适应性的思维与行为习惯！
在这本书中，我将基于上千项心理学实证研究，从注意转换、思维处理、感受管理、身体调整、表达倾听等多个角度，为您呈现针对不同心理困境，走出内耗的有效解决方案。愿它们能帮助每一个被内耗折磨不得解脱的人，重新看到生活的希望。
这些技巧并不神秘，但需要每个应用者都能承担起对自己人生的责任——“我”是主导者，“我”可以选择过什么样的生活，“我”可以通过行为改变来掌控、追寻自己想要的生活。当这些全新的思维与行为模式变成下意识的习惯时，每个人都将拥有重新掌控人生的能力！

于德志，心理服务行业破壁人
就读于中央财经大学、中科院心理研究所。研究并投身心理服务近10年。26 岁开始自主创业，曾为中兴通讯、海尔、阿里巴巴、长城汽车等品牌提供多年公众沟通服务。倡导以提高个人心理灵活性来有效处理各种心理困境，针对中重度抑郁康复、失眠、焦虑处理，以及亲子教育、青春期叛逆、夫妻关系处理等，推出了多套训练课程，取得了良好成效。

工作有一点变化，就彻夜辗转难眠，担心领导对自己不信任；
考试还没开始，就担心自己考不过；
恋人没及时回复信息，就开始胡思乱想；
遇到事情需要选择，就左右为难，纠结很长一段时间；
……
焦虑、犹豫、纠结、自责……这些看不见的内耗正在毁掉你！我们心里不断爆发的“战斗”实际上都引起了不同程度的自我消耗——这就是内耗！它将摧毁我们所有的热忱与行动力。作者用清晰、有效、易操作的心理训练，帮你终结“内耗”。

目录

　　　　　第一章
　　　　　停止内耗，掌控人生的权力从未丢失

第一节　一切都失控了吗 / 003
第二节　掌控感是所有力量的源泉 / 005
第三节　痛苦是一种自我选择 / 006
第四节　性格会决定一生吗 / 009
第五节　停止内耗，你只需动力和有效的技巧 / 011


　　　　　第二章
　　　　　内耗的脑神经机制

第一节　大脑的运作模式 / 022
第二节　停止内耗的四大阻碍 / 029
第三节　心理脱困四步走 / 037

　　　　　第三章
　　　　　停止内耗的六把钥匙

第一节　自豪与羞愧 / 055
第二节　沮丧与悲伤 / 059
第三节　爱与快乐 / 064
第四节　放松与好奇 / 072
第五节　成长与收获视角 / 077
第六节　接纳与前进 / 081


　　　　　第四章
　　　　　摆脱思维困境

第一节　思维内耗的五种表现 / 094
第二节　创伤性场景重现 / 098
第三节　当“过去”无法过去 / 102
第四节　总是想太多 / 107
第五节　处理标签化思维带来的认知融合 / 111
第六节　有效处理思维伴随的冲动与欲望 / 116
第七节　为何我无法摆脱思维困境  / 120
第八节　思维决定感受 / 126


　　　　　第五章
　　　　　远离感受伤害

第一节　恐惧与焦虑 / 135
第二节　愤怒 / 143
第三节　悲伤 / 157
第四节　羞耻 / 166
第五节　无力与绝望 / 173


　　　　　第六章
　　　　　摆脱人际困境

第一节　得不到理解怎么办  / 187
第二节　掌握沟通进程 / 195
第三节　寻找有效的解决方案 / 203


　　　　　第七章
　　　　　解决现实困境

第一节　五把椅子训练法 / 212
第二节　有效处理现实冲击 / 219
第三节　有效处理失眠 / 231
第四节　正确选择目标并拥抱你的责任 / 242


附：练习常见问题及处理建议 / 247

结　语 / 261