精彩书摘:
三、运动前的各项准备工作
（一）舒适的健身环境
在进行家庭健身锻炼前，要认真准备好锻炼环境。首先要留出充足的空间，这样能保证锻炼的安全性，同时要把健身的空间收拾干净，这能提高锻炼的积极性，有利于身心健康。在锻炼时最好放点音乐，以提高锻炼的兴致。
（二）准备器材和服装
1．器材准备
在家中进行健身锻炼时，要根据锻炼计划准备好器材，如瑜伽垫、健身球、弹力带等，器材要摆放在自己能随时取用的位置，同时要准备好饮用水和毛巾。
2．服装
进行健身锻炼时，尽量穿专门的运动服裝和运动鞋，如穿其他服装，最好选择棉制品的，要结实、宽大、透气、吸汗、舒适，这有利于保持活动的幅度、范围，保证动作的完成。运动鞋要选择平底、柔和、有弹性、透气性好的，保证脚底下可以平稳，同时可以保持脚的灵活性和弹性。活动时不要佩戴贵重首饰，不要带小刀、在服装上別徽章等硬质物品。
3．健身锻炼的心理准备
好的心理可以减少不必要的运动损伤，提高运动负荷，达到预期的运动效果。当带着不愉快或恐怖的心情健身锻炼时，大脑对肌肉的控制就会降低，精力不集中，容易导致运动失误和身体损伤。因此健身锻炼前要做好心理准备。在开始运动之前，要先从心理准备开始，认识到健身运动对身心的巨大好处，便能够“爱之”，即产生极大的好感。认识到这项运动的巨大好处之后，就会体会到该运动带来的快乐，成为以健身锻炼为乐的人．而正确的认识、健康的情绪、良好的心态，对促进健身锻炼的积极参与和锻炼效率的提高，都有极大的好处。
进行健身锻炼要有科学的认识。有计划、科学、合理的锻炼，才能够塑造完美的体形，这同样需要有良好的心态，明确的锻炼目的与强烈的锻炼欲望，从而增强积极参加健身锻炼、执行锻炼计划的自觉性。还要注意营造轻松愉快的锻炼氛围，在练习中始终保持高昂的情绪和积极进取的精神状态，掌握行之有效的心理调解方法，学会控制自己的情绪，逐渐锻炼出顽强的意志。
制定科学合理的锻炼计划。计划是指导健身锻炼的依据，好的计划可以明确我们的锻炼目标和采用的方式，这样可以做到有的放矢，循序渐进，有步骤地锻炼身体，提高健身效果。同时在心情愉快、没有压力的良好心态下，以一种进取、积极的心态参加健身活动，会使锻炼动作轻松灵活、准确自如，收到身心俱佳的锻炼效果。
……
内容简介：
《社区健身指导丛书：家庭小器械健身手册》介绍了家庭健身小器械的锻炼方法，如运用瑜伽垫、弹力带、健身球、小哑铃、健腹轮、握力棒等进行锻炼的形式，健身的部位，活动的关节、肌肉，运动的过程、方法、要领等，并对锻炼前的热身运动、锻炼中的注意事项和锻炼后的放松与整理，作了详细的讲解和说明。书的最后附录了“家庭健身计划模板”，供锻炼者参考使用。
《社区健身指导丛书：家庭小器械健身手册》不但适合家庭使用，而且对繁忙的上班族及不方便到公共场所健身锻炼的人员，尤如请来私人教练，有着贴身指导的意义和功效。
目录：
一、家庭健身锻炼的优势和价值
（一）家庭锻炼最大的优势是方便和私密
（二）家庭健身锻炼能达到良好的实效性
二、认识自我，设定健身锻炼目标
（一）身体状况评价
1．身体形态测量与评价
2．身体素质测试与评价
（二）评价需要锻炼的身体部位，记录自己运动前的起始状态
三、运动前的各项准备工作
（一）舒适的健身环境
（二）准备器材和服装
1．器材准备
2．服装
3．健身锻炼的心理准备
四、锻炼前的热身运动
（一）热身运动的必要性
（二）热身方法
（三）热身练习——静力拉伸
五、小器械健身练习
（一）健身垫（瑜伽垫）
1．仰卧起坐
2．仰卧侧弯起
3．“S字”仰卧起坐
4．手臂胸前上举仰卧起坐
5．手臂胸前上举仰卧侧弯起
6．分腿仰卧手前伸
7．仰卧转体起身抬腿
8．仰卧两头起
9．仰卧单侧起身
10．坐姿弯腿
11．弯腿腹部钟摆
12．直腿腹部钟摆
13．仰卧挺腰
14．仰卧伸腿
15．仰卧抬臀
16．横向开脚侧起身
17．仰卧抬平小腿侧弯身
18．仰卧转体
19．俯卧异侧抬手抬脚
20．俯卧两头起
21．俯卧撑
22．分腿跳
23．并腿前后跳
24．并腿左右跳
25．下蹲起
26．弓步下蹲起
27．侧卧双腿外上展
28．侧卧起：
29．单手支撑侧卧髋上顶
30．侧卧后踢腿
（二）弹力带
1．前平举
2．侧平举
3．颈后屈伸
4．双臂弯举
5．单臂侧平举
6．双臂平推
7．双臂前推
8．弓步平推
9．站姿斜上推
10．站姿后拉
11．站姿单臂牵拉
12．侧弓步单臂牵拉
13．站姿平行牵拉
14．弓步扩胸
15．半蹲下拉
16．胸前提拉
17．站姿夹胸
18．弓步夹胸
19．站姿转腰
20．站姿扩胸
21．站姿颈后牵拉
22．分腿跳
23．侧卧分腿
24．站姿侧踢腿
25．站姿前伸腿
26．站姿后伸腿
27．站姿转体直臂下拉
28．站姿转体直臂上拉
29．体前屈下拉
30．跪姿单臂转腰下拉
（三）健身球
1．站姿前平举
2．跪姿上举
3．屈臂支撑
4．直臂支撑
5．站姿转腰
6．半蹲转腰
7．坐姿单侧抬腿
8．仰卧上举
9．仰卧举腿
10．俯卧撑
11．俯卧屈腿支撑
12．侧卧支撑
13．跪姿抬腿支撑
14．坐姿抬腿
15．坐姿转腰
16．仰卧起坐
17．双臂后撑转腰
18．侧卧抬腿
19．侧卧抬臀
（四）小哑铃
1．前平举
2．侧平举
3．静止斜下举支撑
4．两臂上举弯屈静止
5．分腿弓步起
6．颈后屈伸
7．哑铃上举下蹲起
8．站姿上举
9．站姿弯举
10．站姿单臂后摆
11．体前提拉
12．哑铃反握腕屈伸
13．哑铃正握腕屈伸
14．正握哑铃腕关节外展
15．正握哑铃腕屈伸
16．单手握哑铃外旋
17．单手握哑铃内旋
18．俯身单臂伸展
19．坐姿哑铃弯举
20．哑铃耸肩
（五）健腹轮
1．跪姿屈伸
2．直腿屈伸
（六）弹力球
1．单手握球
2．手指握球
3．双手握球
4．左右手平行传球
（七）握力棒
1．胸前弯屈伸展
2．胸前扭转
六、放松与调节
1．静态拉伸
2．整理运动
3．推拿按摩
4．温水浸泡
5．冥想放松法
6．补充维生素
7．保证充足的睡眠
七、健身锻炼方案与计划制定
1．健身锻炼计划制定原则
2．健身锻炼方案与计划制定依据
3．健身锻炼计划模式
八、家庭健身自我监督
1．主观感觉
2．客观检查
3．填写自我监督表
附录：家庭健身计划模板
2591325828
好评度