彻底告别拖延症

从来没有做过的事，我能行吗？

5 月15 日那天晚上，我应喜马拉雅电台情感主播夏雨嫣的邀请，为她组建的社群做了一次线上的课程分享，题目是——走出失恋，重拾自我。

早在一个月之前，我跟雨嫣约了一次饭，那是我们第一次见面，沟通交流很顺利，彼此都很真诚。她也特别热情，请我吃了日料，临别之际还买了一杯热咖啡给我。

她当日就提出，想做社群运营，第一期的节目让我与她合作，小试牛刀。我没有任何经验，尤其是在与众人分享这方面，但我心里对它也有期待，希望自己能够做得来。

去年夏天，我的前同事提出，让我给他们的平台做写作课程的分享，我因为不自信，委婉地推掉了。可是这一次，雨嫣的热情以及她的信任，还有我内心早已存在的那颗“挑战自我”的种子，让我没有再拒绝。

我一直记得这件事，但潜意识里的恐惧和怀疑依然在，它让我本能地选择了拖延。

5 月初，雨嫣提醒我，能否在5 月12 日左右做这期活动。

当时，我手里还有未完成的稿子，工作室也有一些事情急着需要处理，还想往后拖。可是，雨嫣告诉我，下周是最后一周了。

最后期限就要来了，没法再拖了。我没有任何思绪，内心的焦虑不断叠加。我告诉雨嫣，就把时间定在5 月15 日吧，“我爱我”这个寓意也蛮好的。

5 月11日，我上了一天课，到家很是疲惫，但第二天没敢睡懒觉，6点多就爬起来开始整理课程的内容，梳理思路和讲稿……一天忙下来，已经有点头晕。

之后的两天，一直都没有写稿，就专注地忙活课程分享的事情。周一的焦虑感最强，周二稍好，因为所有的东西都已经准备好，只差自己的语音练习。随后，我就开始自己对着微信练习，说得也越来越自然。

时间很快就到了5 月15 日，让我没有想到的是，之前的焦虑感竟然全没了。上午的时间，我还写了点稿子，到了午后才开始看讲稿，然后按部就班地吃晚饭，等待活动的开始。

晚上8 点，雨嫣拉我入群，简单地介绍了一下之后，就把时间交给了我。

开始前的1分钟，我心里还有点忐忑，但很快就平息了。之后的分享，没有任何的紧张，很流畅地就把自己想表达的东西都传递了出去。

课程结束后，也跟社群里的朋友做了一些互动，都很顺利。大家很友好，也很热情，纷纷表示感谢。之后，群里还有人给雨嫣发了一封信，大概几百字，说了自己在聆听那次分享之后的一些想法和变化。

对我来说，这真的是莫大的鼓舞。我跟雨嫣说，没想到会这么顺利，也没想到自己竟真的完成了这次合作。雨嫣说，未知的恐惧都来自我们的想象。

是的，在这件事上，我一直都把自己看得太低了，认为我做不到，所以之前有很多机会都被我故意放弃了。即便是这一次，决定要去做了，在最初的阶段还是用拖延逃避了一下。

我现在终于理解了一句话：“内心不渴望的东西，不可能靠近自己。”

有些不渴望，其实是不敢、不信、不配得到的想法在作祟。至少在答应雨嫣做这次活动之前，我深受这些因素的困扰。但在今年春节后，我给自己设立了一个目标，就是要做一次线上或线下的分享，挑战舒适区，突破自己。

内心的渴望，就这样被唤醒了。虽然，在实施的过程中，还会有些许的恐惧和怀疑冒出来，但依靠着理智、勇气和努力，我还是成功克服了它们，迈出了这一步。很多时候，我们真的比想象中勇敢，也比想象中坚强。

稻盛和夫在《活法》里写过：“要是真想做成一件事，唯一不可缺少的，就是强烈的愿望。要在头脑中不断地告诉自己，我一定要做到，我必须要做到。”

现在回想起来，也许就是我对这件事的渴望比以往都要强烈。因为我决定了要在自由职业者的路上走下去，而做课程分享很有可能成为未来自己职业中的某一个“斜杠”，所以它成了必须要学习和掌握的技能之一。哪怕有焦虑、有紧张、有恐惧，我还是硬着头皮上了。

我们总觉着，世间最了解自己的人莫过于自己，事实上这是一个“骗局”。人很容易受到来自外界信息的影响或暗示，在判断和衡量自己时出现偏差，造成对自己的认识不够准确。

人生中有些事情，其实我们都能做到，只是我们不知道自己能够做到。世间的任何限制，都是从内心开始的。所有的恐惧都源自想象，它不过是人心中一种无形的障碍，在碰到棘手的问题、未知的事物时，就会习惯性地假想出莫须有的困难，进而产生恐惧。

我们不必从字典里把“不可能”的字眼剪掉，但我们要从心智中把“不可能”的念头彻底删除掉。放胆去做，不再胡思乱想，你会发现事情并没有我们想得那么可怕和糟糕。

米苏，自由撰稿人、心理咨询师。

毕业于首都师范大学汉语言文学专业。从事图书策划、撰稿十余年，长期致力于心理、女性、励志等社科类图书的编撰。

曾出版作品《以自己喜欢的方式过一生》《自己对了，世界就对了》《情绪控制术：怎样管住情绪不失控》等。

为了对抗拖延这个顽疾，帮更多的人戒掉拖延症，本书作者基于数年的心理学研究，运用“理论+案例”的方式，对拖延症进行了一次详尽、真实的剖析，并为读者提供了一套合理、有效的办法终结拖延症。

减少拖延的发生，不是一朝一夕的事，也不是单从某个问题入手，就能完全解决的。很有可能，每一次的拖延，都是不同原因所致。

告别了拖延对你的干扰，你就能活在当下，抓住现在，远离拖延的束缚，摆脱那些因拖延导致的痛苦，活出高质量的生命，活出有价值的人生。

序言

Chapter 01 解密拖延的心理

当拖延来袭的时候，大脑在想些什么？

002 从来没有做过的事，我能行吗？

005 不喜欢的事，从一开始就不想做！

009 万一有什么意外，我该怎么面对？

012 只想准备得更充分，把事情做得更好！

015 着什么急，最后赶出来也是一样的！

018 今天耽误的时间，明天再补回来

021 真不好意思，最近一忙就给忘了

023 不是我能力不行，是身体不给力

026 不能直接对着干，那就往后拖

Chapter 02 认识拖延的代价

谁不拿拖延当回事，谁必将被毁于无形

030 从病态的悠闲，到无尽的挫败

033 轻松只是一瞬，问题从未消失

036 不珍惜今天的人，根本没有明天

039 当焦虑碰上拖延，你就是俘虏

041 被你的拖延害惨的不只你一个人

043 人生有多少时间可以用来颓废

046 沉浸在悲观里，会更加怀疑自己

Chapter 03 目标计划的意义

知道自己该做什么，更要知道该怎么做

050 瞎忙没有结果，是因为没有目标

053 清醒一点，目标和愿望是两码事

057 大目标太遥远，拆成小目标更易实现

061 任何目标都需要一个最后期限

064 瞄准核心目标，减少精力分散

067 有了合理的计划，目标才有实现的可能

070 给计划留一点应对突变的余地

072 大计划完备后，再定短期计划

Chapter 04 开始行动的力量

早一分钟去做，早一分钟甩掉焦虑不安

076 做决策要快，思虑太多会耽误事

080 犹豫不决的人，总是活在错过中

083 空想一万遍，也不如真的做一遍

086 执行不能等，一秒钟也不要耽搁

089 去做你害怕的事，害怕自然会消失

092 越不喜欢的任务，越要排在第一位

094 开始做事的那一刻，屏蔽所有干扰

097 既然选择了做，就争取一次做到位

Chapter 05 自我激励的要诀

开启自燃模式，提升能量与动力

100 把自己想象成一个不拖延的人

103 调整期望值，找到生活的奔头

106 用积极正面的激励给自己力量

109 利用奖惩措施，改善拖延行为

113 责任心与使命感，让人萌生动力

116 用延迟满足击退拖延的念头

118 想办法让自己的工作变得有趣

Chapter 06 堵住嘴边的借口

不找借口的那一刻，就是成功的开始

124 再好的借口，也是自欺欺人的幌子

126 不是你做不到，而是你把自己看扁了

129 爱找借口的人，机会送到眼前也会错过

131 直面内心的恐惧，不给自己找借口

134 不给自己留退路，就只剩下往前走

137 想象里的困难，远比真实的它更可怕

140 少想一点“如果”，多想一点“如何”

Chapter 07 打败懒散的陋习

拖延不一定因为懒，但懒一定会拖延

144 克服了懒惰，告别拖延就成功了一半

147 告别混乱的生活，提高对拖延的免疫

149 近墨者黑，离懒散的人远一点儿

152 鞭策自己跨出心理的“舒适区”

155 先从安逸的现状中迈出一小步

157 负面情绪冒出来，要及时疏解

160 经常“敲打”自己，避免懒惰生根

163 摒弃三分钟热度，多点专注力

Chapter 08 挖掘时间的价值

你不管理时间，时间也不会管你

168 你不管时间，时间也不会管你

171 学会利用时间，而不是消磨时间

174 混乱影响思考，一次只做一件事

177 把精力花在最重要的事情上

180 同样的任务，换一种顺序来做

183 用好黄金时间，快速获取高效率

186 分清“空的时间”与“闲的时间”

189 事有轻重缓急，遵从四象限法则

Chapter 09 消除恼人的倦怠

重拾热情，摆脱充满无力感的生活

194 别把自己逼成可怜的职场“倦鸟”

197 连轴转的模式，会把你的意志消磨殆尽

200 让“黑色星期一”不再充满忧郁

202 学会拒绝，别总替他人“背猴子”

205 做不来的事，就不要勉强自己了

208 不要什么事情都想着一个人搞定

210 只知走不知停，往往是走不远的

213 变更工作的内容，也是一种重启

216 掌握丢弃的艺术，减少精力的消耗

Chapter 10 放下偏执的完美

自我改变的路上，要有勇气接受瑕疵

220 跳出适应不良型完美主义的深坑

222 清醒一点，没有万事俱备的时刻

225 先把事情完成，再去考虑完美

228 即使不完美，也不代表你没价值

231 追求细枝末节的完美是浪费时间

233 越强调“应该”，越容易遭遇失败

236 尽力而为就好，不必苛求自己

238 调整认知，真实胜于完美

240 敢承认平凡，会更有“掌控力”

后记