如何进行压力与情绪管理：自我重建与走开偏见君（京东套装共2册）

真正的自我

　　卡米洛特王宫的纷争真的是越来越混乱了，正在查阅与贵族之间另一场纷争有关的审讯文件的亚瑟王暗忖。对于卡米洛特王宫内的这些尔虞我诈和钩心斗角，亚瑟王感到无比疲惫，尤其是在格洛梅尔·索梅尔爵士被驱逐出卡米洛特王宫后，这种疲惫感日趋强烈。这件事情发生后，亚瑟王开始心生厌烦。他在不断思考，一个远征军战士，一个如此聪明的人，怎么就会被野心冲昏了头脑，然后前来威胁这个王国的稳定？这可是那个他曾经宣称要为之效力的王国啊！

　　亚瑟王想：或许真的像魔法师梅林说的那样，我处事太过事必躬亲，这其实并不是一件好事。无论如何，即使是去找些乐子也好，我也应该出去转一转、打打猎了，看看放松过后是不是可以让我找回继续治理这个王国的欲望。于是，亚瑟王身着微服，骑马自王宫的后门向森林飞奔而去，大家甚至来不及阻拦。

　　秋日的早晨生机盎然，森林中红的、黄的、褐的树木，给这秋日平添了各种色彩，几棵深绿近乎黑色的冷杉，在这片被秋日颜色覆盖的森林中显得尤为突出。几日的秋雨过后恢复了秋日的阳光明媚，森林开始恢复活力，动物们也都出来觅食了，暖阳熏得空气也跟着变得温暖起来。在这些离开洞穴觅食的动物中，一只体型硕大无比的长着十四只角的鹿格外引人瞩目，亚瑟王几乎是立刻就注意到了这只大猎物。他绕了一大圈后，最终找到了一处风口位置。亚瑟王伏在灌木丛中射出弩箭，但这时猎物突然跳了一下，于是弩箭射到了猎物的后腿上，猎物被吓坏了，但还是带着重伤逃走了。

　　“唉，运气真差！”亚瑟王嘀咕道，“我不能让一只受了伤的猎物就这样逃走。”

　　亚瑟王翻身上马，跟着血迹在山谷中追着鹿的踪迹，途经了一座山坡、一片密林，跨过了几条小溪，来到了另一个山谷。他已经追着鹿的踪迹走了两个小时了，甚至不清楚自己来到了哪里。但他仍然继续跟着血迹追寻猎物的踪迹。

　　不一会儿，亚瑟王望见远处有一片空地，而受了伤的猎物正躺在阳光照耀下的草地上。“终于追到了！”他想。于是亚瑟王跳下马，可当他走近这只鹿的时候，发现那里并不是只有被他射伤的那只鹿：一个身着铠甲的高大骑士正盯着他，充满挑衅。

　　这不是别人，正是亚瑟王最不想见到的格洛梅尔·索梅尔爵士。

　　“亚瑟，你胆子不小啊，打猎竟然打到我的地盘来了？你觉得，在你羞辱了我之后还可以从我手底下把猎物抢走吗？你很清楚这片森林并不属于你的管辖范围。”

　　“格洛梅尔，我得和你说声抱歉，我并不知道现在身处何处，但我要和你说的是，我在森林里追这头鹿已经整整两个小时了，我是追着这头鹿的足迹才来到这里的。不过，如果你觉得鹿是属于你的，那就是你的，你拿走吧，我不想和你争论这个。”

　　“哪有这么简单，你这么讲可没办法说服我，你很清楚如果在别人的领地上打猎，解决问题的办法只有武力。所以，你不要再找借口了，是个男人的话就和我打一架。”

　　亚瑟王没什么心思和他打这一架。自己离开城堡本来是为了躲避问题，所以出门也没有穿盔甲。而且，格洛梅尔爵士长得人高马大，壮得像熊一样，身上还穿了铠甲。关键是，他现在正处在暴怒中。

　　几个回合之后，亚瑟王摔倒在地上，格洛梅尔将剑抵在他的脖子上，一边摘下头盔面罩一边说道：

　　“你的样子哪里像个王？如果你愿意接受挑战，我可以再给你一次机会。或者，你更希望我就此了结你的性命。”

　　“我接受你给的机会，格洛梅尔。”亚瑟王答道，心里想的却是，在这么不平等的战斗中，再拿剑也是无济于事的。

　　“那你就站起来，然后听清楚我接下来的话，亚瑟。你必须在七天后的中午回到这里，告诉我在所有可以得到的东西中每个女人最想要的是什么。如果你给不出正确答案，亚瑟王，上天入地我都会杀了你。如果你给出了正确答案，那就要为在这片不属于你的土地上打猎道歉。”

　　“可以，格洛梅尔，我会回来的。”亚瑟王说道，然后收起剑并驱马离开。

　　“什么是每个女人都想要拥有的呢？我猜一定是很不常见的东西。”亚瑟王苦苦思索。可他想不出任何办法来解开这个谜题。他不知道向谁求助，也不想回卡米洛特王宫，因为这会祸水东引，把麻烦带回去，可能会导致整个国家同格洛梅尔和他的部队开战，而这是他不惜一切代价都要避免出现的局面。“我必须要依靠自己来解决这件事情。”亚瑟王做出了决定，“我一定会找到答案的。”

　　就这样，亚瑟王翻山越岭挨家挨户寻找答案，路上逢人便问你最想要拥有的是什么。这些路人将身着猎装的亚瑟王当成一个显贵的陌生人，友好地回答他的问题，并没有认出来他是谁。可亚瑟王在本子上记下来的答案，都是一些与他所预料的相去甚远的想法或琐碎的事情。

　　年轻的女人想要金钱、丈夫、孩子、新衣服、房子或者珠宝；上了年纪的女人谈到的是她们的健康，想看到她们的子女成家立业，想有食物过冬，想要牲畜，或者是看孙子一眼。男人的答案更是没有条理可循，一些男人完全不知道怎么回答，而另一些则是根本不清楚女人的心理，因为他们回答的和女人给出的答案截然不同。

　　就这样，几天过去了，眼看着到了约定期限，可亚瑟王对于答案还是一点头绪都没有。就在他低头沉思着走向约定地点的时候，他听到森林里传来一个女人的声音。

　　“亚瑟王！亚瑟王！”

　　他转过头，隐约看到在一棵巨大的橡树脚下，有个人坐在一块黑色的石头上，那个地方光线非常暗。随着一点点走近，依稀可以看出是个女人，但看不出年龄，穿了一身很破的深色衣裳。她的头发又长又脏，就那么随意地披在脸颊两侧，脸上长着大大的鼻子，满嘴黑牙像是松塔一样挤在一起。可她的声音却诡异地好听，吐字清晰，语气和蔼。

　　“亚瑟王，我的王，我是瑞格蕾尔，森林女神，我知道陛下您现在身处困境。我叫住您是因为我可以帮助您，前提是如果您也可以给我同样的帮助的话。”

　　亚瑟王愣在那里，很是惊讶。“这个让人讨厌的女人是谁？她怎么会知道谜题的答案？”他不禁想，“这么穷困不堪的人会想要得到什么回报呢？”但以他目前的境地实在是没什么别的办法，到现在为止得到的答案他都不太有把握，他想反正接受了这个交易也不会有什么别的损失，那就姑且一试吧。

　　“太好了，瑞格蕾尔。”他答道，“我接受您的帮助，如果您真的可以帮助到我，那么我向您发誓，只要是我能做到的，您要的任何东西我都可以给您。”

　　“可以。那么，请您走过来，我告诉您答案，然后您就可以去赴约了。等您赴约回来后，我会告诉您我的愿望。”

　　亚瑟王认为这是一个很好的交易。他翻身下马，朝着这个让他觉得讨厌的森林女神走了过去。这个女人在他耳边低语了几句，亚瑟王听后深受震撼。

　　“谢谢！”他回答道，“我认为您的答案真的是非常有道理。我很快就会回来，森林女神瑞格蕾尔。”然后亚瑟王一边道别一边翻身上马，骑着马开心地离开，向森林空地方向而去。

　　当身着让人望而生畏的黑色盔甲的格洛梅尔爵士看到亚瑟王来到约定地点时，厉声问道：

　　“你已经有答案了，是吗，亚瑟王？或者你是准备好来受死的？”

　　“我已经有了答案。”亚瑟王回答，并拿出身上的册子补充道，“一些女人说是孩子。”

　　“一派胡言，很多女人都有太多孩子，我不觉得她们还想要孩子，她们只是把生孩子当成一项任务来完成。”

　　“另一些女人说是丈夫。”

　　“不对。没有丈夫的女人想要有丈夫，但已经结了婚的女人，很快就发现事实并非如此。你在欺骗我，希望你给我放聪明点。”

　　“那么我说，答案不是金钱、珠宝、房子或精美华服，对吗？”

　　“当然。你很清楚，城堡里的很多女人都有这些东西，但她们并不珍惜，所以你准备好受死了是吧？”

　　“不要心急，格洛梅尔。实际上我还没有和你说答案。”

　　“那答案是什么？你是在消耗我的耐心吗？”

　　“在所有的事情当中，每个女人都想要的是自主权，是能够自主决定自己事情的权力。”

　　格洛梅尔爵士默然地站在那里，然后咬牙切齿地咒骂着，并把剑插在鞘里，又朝地上吐了一口唾沫，之后说道：

　　“希望我再也不会碰到你，亚瑟。现在就滚，再也别来这里。”

　　回来的路上，亚瑟王停在了那棵巨大无比的橡树前，瑞格蕾尔还坐在那里，并且满是愉快地问候了安然归来的亚瑟王。

　　“如您所料，您的话对我帮助很大。现在您可以告诉我，我能为您做些什么呢？”

　　“一点也不难。”瑞格蕾尔答道，“我想要嫁给您的一位骑士，我想要结婚。”

　　“这不可能！”亚瑟王回答道，“您并不是贵族，而且我也不能强迫我的骑士们。”

　　“您已经发过誓答应帮助我，您是至高无上的王，可以说服他们的。我已经履行了我的承诺，剩下就看您的了。”瑞格蕾尔说道。

　　亚瑟王骑着马告别了瑞格蕾尔，路上只能不断叹气，因为他即将面临必须要履行诺言这份考验，这实在是太过不同寻常了。“还有我自己，一个星期前是因为想要放松才出来打猎的，”他想，“现在好了，反倒又被新的麻烦困住了。”

　　这时他已经回到了卡米洛特王宫，然后召集了圆桌会议，向骑士们解释了他的这次冒险之旅，一直到解释完这次冒险的最后部分，他才保持沉默。

　　“那么，亚瑟王，这个森林女巫想要嫁给谁？”圆桌骑士中最没有耐心的兰斯洛特问道。

　　“你们当中任何一个愿意娶她的人都可以。”亚瑟王一边带着痛心的表情望着桌子，一边回答道。

　　“什么？”这次所有人都异口同声地诧异道，然后就都陷入了长长的沉默。

　　没多久，高文爵士，他是亚瑟王的外甥，也是圆桌骑士中最有风度的一位，接过了话茬说道：

　　“我的王，这位森林女神已经展现出她的学识和诚意，她已经在没有先要求回报的情况下就给了您帮助。我们所有人都对她有所亏欠，因为她救了我们的王，也就维护了我们的王国的稳定。所以，让我来娶她吧。”

　　“外甥，谢谢你的好意，但你要知道，她长得实在是不堪入目。”

　　“谢谢您，但我认为她的行为有些与众不同，而且，能够为您履行诺言做些贡献，也是我的荣幸。”

　　会议解散后，随行卫队已经准备好陪同高文爵士去赴与瑞格蕾尔的第一次约会。

　　骑马走了一会儿，他们到了橡树脚下，高文爵士下了马，当着亚瑟王的面，谦恭地向瑞格蕾尔求婚。这位森林女神非常高兴，真诚地答应了高文爵士的求婚。尽管她面貌丑陋，但声音却与生俱来的甜美，如黄莺出谷。""

""　　引言：

　　为什么人人都有偏见？

　　你是否曾留意到关于偏见的对话、文章或新闻报道？你是否曾怀疑自己对他人怀有偏见，或者是否察觉到自己曾将偏见施加于他人，或是否亲身经受过别人对自己的偏见？你是否正在寻找方法，以此来验证内心的偏见是否正妨碍自己的人际关系或自己在事业上的成功？如果是这样，那么我们可以帮助你解决这些问题。人人都怀有偏见，这是生活中十分令人烦恼和沮丧的客观事实。当我们处在这样的情况下时会想：“哦，不，这并不是真的。他怎么能认为他说的是对的呢？”或者更糟糕的是，我们可能还会想：“我刚才为什么要这样说呢？”我们大多数人在面对这些情况时都会变得麻木不仁。这并非因为我们是坏人，而是因为我们不想让糟糕的情况变得更糟。

　　在本书中，我们探讨了偏见如此重要的原因。我们坚信，我们定义的这些术语将会帮助你增进对偏见的了解。我们花了很多篇幅来讨论如何从认识偏见转向通过采取有意义的行动来克服它。偏见很重要，因为我们每个人都有偏见。但如果不加以控制，它就会让你在无意中把别人推向对立面。这正是我们谈论要尊重差异并建立真正的关系的原因。本书为人们建立和加强人际关系提供了路径和方法，以免其受制于自身无意识的偏见。你会从中看到一些经历、感想和练习，它们会帮助你改变思维模式，使你变得更加地积极主动，而你对偏见的反应也不会再像前面说得那么大。

　　那么，我们提到的“克服偏见”究竟是什么意思呢？其实，我们所说的克服偏见指的是控制、战胜和征服偏见。人们对偏见是无法自然或彻底免疫的，我们在之前已经说过这一点，而且在接下来的一些章节中还会继续阐述。再强调一次，人人都有偏见。克服偏见的一个重要的方法是控制它，而不是让它控制你。我们可以把控制偏见看作是遏制坏习惯，就像控制吸烟或者吃糖果一样。为此，你必须学会控制自己的欲望。你首先要做的就是更多地了解自己的行为，知道什么会诱发自身的欲望，并尝试用一些办法来改掉坏习惯。由于控制往往是从意识开始的，所以我们在第1章设计了一些练习来帮助你识别自己的偏见。如果不知晓自身怀有何种偏见，你就无力去控制它，并可能会在无意中伤害别人。在这种情况下，无知不是幸福，而是特权。由于缺乏对自身偏见的认识，你将无法认识到自己的行为和态度对他人造成的影响，从而在社会上率性而为。特权在此并不是一个令人讨厌的字眼，而仅仅是一种对我们有利的东西。对我们来说，它在某种程度上具有优势。消除特权首先要做的就是，花一些时间增加自己对偏见的认识，从而控制偏见。不加控制的特权就表现为偏见，因此在第1章中列出的职业联想清单是非常有用的。

　　一旦了解了自身持有的偏见，你就能克服它，并接受它在自己的生活和人际关系中可能产生的任何影响。一些人可能会不认为自己能够克服偏见，但我们对此并不赞同。我们的意思是：在偏见可能会影响你对待别人的态度的情况下，你可以放慢脚步，做出理性的选择，而不是只依赖大脑的潜意识。如果成功地做到了这一点，那时，你就克服了自身的偏见。本书中提到的一些练习，如“故意唱反调”和“走出舒适区”，要求你直面自己的偏见。有时你可能会因此觉得不舒服，但谁又能毫无畏惧、毫无不适地征服一切呢？你将会在书中看到合著者蒂法尼·亚娜（Tiffany Jana）亲身经历的一些例子，她克服了针对整个人群的特定偏见。为了帮助自己识别和控制自身的偏见，她与人群中的某些人建立了一种真诚的关系。随着时间的推移，她能够克服这种特殊的偏见，然后再确定其他需要自我改善的方面。当她把这些人纳入自己的圈子时，就克服了自己对整个人群的偏见（你会在本书第3章中学到更多）。

　　最后，我们认为，你可以通过持续终生的努力来克服自身固有的偏见。如果你能采取措施控制自身的偏见，并在关键时刻克服它，那么随着时间的推移，你可能会逐渐建立一种反射机制，其能使你长期克服偏见。战胜只意味着赢得了战斗，而征服则意味着赢得了整个战争。我们就拿蒂法尼的例子来说吧，识别偏见是第一步—通过提高认识来控制它。第二步是要与不同的人进行大量成功的、真实的交流，并建立起真正的友谊，我们可以将其看作是战胜偏见的做法。第三步就是征服偏见，这个时候，她不会再把她新朋友所属的团体看作是其他团体了。尽管她们之间的差异仍然存在，但不会再对她的情绪或行为产生负面影响了。征服偏见意味着不带偏见的行为（该行为中曾蕴含着一种已知的偏见）已成为一种自发的反应，就像呼吸与心跳一样。你无须再去识别它或做出无偏见的选择，它会成为默认设置，但这仅限于特定的偏见。接下来你得继续调整下一个偏见，重新开始这个过程。或者，你可以将同样的原理应用到更大范围内，以影响系统偏见—大规模的制度偏见。

　　真正的人际关系应该是真诚的。它没有别有用心的动机，可靠且值得信赖。这种关系建立在各方平等的前提下，不用考虑年龄、肤色、性别、地位或任何其他的变量—仅仅是因为人们在共同的人性基础上联系在一起。这种关系可以是真实的，但没必要过于亲密。一个人无须用灵魂来证明自己的真实性。相反，在特定关系的适当范围内，人与人之间的关系应该是真诚、阳光且没有恶意的。此外，关系还应该有界限。但无论人们的情感距离如何，真实的关系都是非常重要的。一旦将真实作为人际关系的基准，一个人的人性就不能也不应该被忽视或贬低。真实的人际关系的一些特征包括：好奇、善良、关爱、关心、同情、怜悯、骄傲、真诚、包容、热情、倾听、尊重和理解，以及有存在感、有共同的价值观。

　　人际关系是很复杂的。本书的合著者蒂法尼提及，她有一次在乘坐出租车时，司机曾问及她的职业。“当我说到自己的工作是致力于解决有关差异和包容的问题时，司机开始滔滔不绝地讲起黑人来，以及不明白那些大惊小怪是为了什么。”蒂法尼这样回忆道。这位司机是一名已退休的白人男性，并无恶意。他谈到了自己酗酒的父亲，并提及自己选择这个职业只是不想永远生活在贫困之中。他认为贫穷的黑人也同样应该选择不甘于贫穷的生活。

　　出租车司机的话对你有什么影响吗？你听完后想说些什么吗？你的回答是否取决于听到他评述的其他人？通常，促使偏见产生的背景会让我们陷入困境。有的人觉得有必要为受歧视的一方或另一方辩护，其他人则认为应尽可能地避免冲突。也许你根本没有察觉到出租车司机的话语中所夹杂着的偏见。这些情况下没有唯一正确的答案，因为人们都是倾向于做自己觉得舒服的事情。

　　本书的目标之一就是帮助你更好地认知偏见，这样你就能更清楚地意识到偏见，并克服它。全书中那些加粗的及带项目符号“●”的语句很有启发性，有助于你克服自身的偏见。好消息是，你可能会找到一些技巧来克服自己的偏见。影响个人成长的一个最好的方法就是向他展示你自己的成长经历。鉴于此，我们将会向读者展示我们自身持有的偏见，以及我们为了克服它的一些尝试。同时，我们还会向读者介绍其他人对待偏见的态度，以及他们反过来帮助朋友或同事们克服偏见的一些经验。

　　我们如果不相信人们能够克服偏见，就不会撰写这本书。我们遇见过许多人，他们都很乐意承认自身存在的偏见，并愿意一起讨论自己是如何克服偏见的。在第3章之后的章节中，我们会分享他们的故事，这样你就能切身感受到，他们这些善良的人是如何对待偏见的。同时，我们也会分享自己与偏见有关的故事。为了能够真正有效地帮助他人克服偏见，我们一直在认真地审视自己的偏见。我们最基本的建议是：尊重差异并建立起真正的关系。若要问是哪种类型的差异，答案当然是各种各样的差异。人与人之间的差异包括种族、宗教、国籍和性取向等，它们是新闻的热点话题。但实际上，无论是性格差异，还是年龄差异，抑或是观看不同的运动节目，所有人与人之间的差异都会引起分歧。最容易导致问题的偏见，往往是那些不受个体控制且与差异有关的偏见。若论发现、挑战并最终克服这些偏见的方法，没有什么能比得上与真实的人建立真正的友谊了。

　　很少有人能够在不摔跤和不蹭破膝盖的情况下，就轻轻松松地学会骑车。克服偏见亦是如此。我们可以提供途径和方法，但在进行这些活动时，请你一定要对自己温和一点。没有人能在一夜之间成为“文化盟友”（cultural ally），但你的意图是很重要的，决定置身其中，为尊重差异并建立真正的关系而努力绝对是值得的。好消息是，越来越多的人开始接受自己有偏见的事实，并努力克服自己的偏见。这对系统性偏见的潜在影响是显著的。系统性偏见是指系统和制度之间存在的大规模的偏见，这种偏见会使差距和不公平的结果长期存在，从而使某些群体胜过其他群体。这种偏见降低了社会流动性，并使国家内部的人们产生了隔阂。它会影响健康、财富和全球经济学家衡量的各项社会指数。这是一种国际现象，并非美国独有。在进行国际磋商时，我们会看到各国领导人因偏见问题而争吵不休。系统性偏见已经渗透到世界各地的机构之中，尽管现在这一代掌权人并没有制造这种偏见，但如果我们不能从自身出发消除偏见，就与同谋无异。

　　现在，我们必须提醒你，如果克服偏见很容易，那这段引言就是本书的结尾了。克服偏见真的不容易，这也是我们写这本书的原因。本书将为你提供途径和方法，让你能够在谈论并克服偏见的时候相对容易一点。当读完本书后，如果你意识到了自己的偏见，并发现自己能够倾听别人的偏见，就会成为一位更好的文化盟友，能够明智、富有同情心、有效地克服偏见。

安德烈斯·马丁·阿苏埃罗，西班牙正念宗师，压力管理专家，巴塞罗那大学心理学博士。马萨诸塞大学聘请其为讲师，讲授相关减压课程。由他践行推广的正念减压方式迅速风靡西班牙，如今这股减压风暴正影响着全球越来越多受压力困扰的人群。

　　他倡导通过有意识地自我调节，从人类过度应激（即压力感，以及由此产生的各种负面情绪和对身体造成的损伤）中走出来，感知自我与世界，重建自我，寻找到真正的自我，活出生命本来的样子

当一件衣服挂在服装店的衣架上时，它可以被任意批判，但如果这件衣服变成了某个人的，对这件衣服的批判就会让这个人感觉受到了攻击。

　　一辆被街边流氓刮坏的汽车，在美观和经济上都会受到一定的影响，但如果它是“我的”车，就会给我带来巨大的情绪上的影响……

　　拥有零压力生活的关键在于重建个人的心理反应模式。安德烈斯倡导通过有意识地自我调节，从人类过度应激（即压力感，以及由此产生的各种负面情绪和对身体造成的损伤）中走出来，感知自我与世界，重建自我，拒绝做情绪的奴隶，找寻不被压力束缚的真正的自我，活出生命本来的样子。

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""　　克服偏见的一个重要的方法是要控制它，而不是让它控制你。我们可以把控制偏见看作是遏制坏习惯，就像控制吸烟或者吃太多糖果一样。为此，你必须学会控制自己的欲望，这其中首先要做的就是要更多地了解自己的行为，知道什么会诱发自身的欲望，并尝试用一些办法来改掉坏习惯。

　　《走开，偏见君！摆脱本能对我们的无形控制》为人们建立和加强人际关系提供了路径和方法，以免受制于自身无意识的偏见。你会从中看到一些经历、感想和练习，它们会帮助你改变思维模式，使你变得更加地积极主动，而且对偏见的反应也不会再像前面说的那么大。

理论建设篇

第一章   压力塑造了我们 / 3

真正的自我 / 5

抗压力型人格 / 18

有效的减压实践 / 21

第二章   压力与情绪是一种应激反馈 / 25

应激——生物的本能反应 / 29

应激中的心理因素 / 35

应激的生物-心理-社会医学模式 / 40

应激和痛苦 / 42

第三章   有多专注，就有多抗压 / 45

第四章   我们如何感知世界 / 61

感知世界的方式 / 65

从感知到行动 / 77

第五章   走出情绪困境 / 85

四种情绪困境 / 89

情绪调节 / 98

第六章   重建你的压力与情绪系统 / 105

回应应激的有效方式 / 107

更有效的五种人生态度 / 118

重新获得自主权 / 124

第七章   重建你的应激表现——饮食 / 127

欲望的力量 / 134

进食或消耗 / 138

第八章   重建你的应激表现——沟通 / 141

主张式沟通的技巧 / 146

有意识沟通 / 150

沟通启示录 / 153

第九章   时间管理和人生目标 / 159

生活中的重点 / 168

第十章   行动计划：境由心造 / 173

实践指导篇

第一章   应激应对七原则 / 183

一、活在当下 / 185

二、不做判断 / 185

三、相信自己 / 186

四、初学者的心态 / 187

五、对过程的兴趣 / 187

六、接纳现实 / 188

七、关注自己 / 189

第二章   身体探索 / 191

身体探索冥想 / 196

第三章   专注呼吸 / 199

身体准备 / 202

专注于呼吸的冥想 / 203

不抑制念头也不鼓励念头 / 205

第四章   冥想、瑜伽和其他运动 / 207

站立冥想 / 209

行走冥想 / 212

瑜伽和其他运动 / 215

结束和放松 / 217

第五章   引导冥想：每天45分钟 / 219

第一阶段：专注呼吸（10到15分钟） / 222

第二阶段：身体探索（10到15分钟） / 223

第三阶段：不做选择的关注（10到15分钟） / 226

结束 / 229

第六章   八周训练课程 / 231

第七章   其他自我成长和自我学习的资源 / 237

冥想 / 239

阅读 / 240

第八章  《先锋报》作者访谈 / 243""

""引言：为什么人人都有偏见？/ 1

Chapter 1

什么是偏见？为什么它如此重要？/ 001

练习1：职业联想/ 007

练习2：内隐联想测验/ 011

Chapter 2

从你自身开始/ 023

练习3：个性化/ 035

Chapter 3

圈内人和圈外人/ 047

练习4：故意唱反调/ 059

练习5：走出舒适区/ 067

Chapter 4

检视你的特权（和自负）/ 071

练习6：关于特权的TEDx演讲的威力/ 078

Chapter 5

审视扩展/ 099

练习7：多样性清单/ 117

练习8：文化清单/ 119

Chapter 6

不要假设而要询问/ 127

练习9：质疑你的假设/ 142

Chapter 7

不要评判而要倾听/ 145

练习10：学会在共进午餐时倾听/ 153

结语/ 156

注释/ 163

关于作者/ 167