远离焦虑

　　1 引言：惊恐发作
　　这些症状好像是突然出现的，一点征兆也没有。你突然心跳加速，额头冒汗，双手不停地发颤，让你恨不得把它们藏起来，嘴巴很干，喉咙拼命地吞咽。
　　此刻，你的大脑马上告诉自己要装出镇定的样子。你无声地命令自己“放松，保持冷静”。但你自己恐怕也不相信这些话了。有什么理由相信呢？这些话何时将你从混乱中拯救出来过？
　　你越努力地控制自己，就发现自己越失控。惊恐！一秒钟像一分钟那么长，两种思绪在脑海中作战。先是回想过去，“我上个月就是这样的，那次我都快晕过去了。”你的身体好像也有了思想，“我喘不过气来了，我使劲了，可是不行啊。”对未来的担忧此刻也冒出来了，“如果我一直这样那可怎么办呀？我肯定会晕过去的。要是心跳再这么快下去，我肯定要犯心脏病了。”
　　就在那时，你的羞耻心也在脑海中蔓延开来。“大家都会看见我晕倒的，我得离开这儿。”你会马上逃离会议室、电影院、医院或者杂货店，就像你突然感到惊恐和慌张一样，跑得越远你就会觉得越安全。
　　这个场景就是我所说的“惊恐时刻”，这是一种内心的体验，并且伴随着一些生理上的感受。当事人会突然对自己周围的环境失去控制。这种心理、生理上发生的变化迅速而且是无意识的，给人的感觉像惊恐或者焦虑发动了一次突然袭击。
　　所有人都会经历焦虑引起的一些身体感受，比如说演讲时候总会觉得紧张，或者在暴风雨中开车一个小时后肌肉紧张等。但是这种普通的焦虑与我们所说的由惊恐症引起的难以控制的身体感受是大相径庭的。
　　例如：你可曾在毫无思想准备的情况下面临一种紧急状况。想象一下。水拍混凝土地板的声音把你从楼上引到地窖来。你一边无意识地往楼下跑，手还一边向后推楼梯的扶手。打开地窖门一看，才发现水管爆了。此时，你要用多长时间来掌握当时的状况？30秒内你能想出多少办法呢？“我先用手把水堵上？不，还是用个破布条什么的比较好。可这里哪有布条啊？不行不行!这管子从哪里来的？总阀到底在哪儿呢？”你的眼睛飞快地转动，想尽一切办法降低损失，“奶奶那箱子内衣肯定淹着了。我先把它挪开？还是先把水止住再说？总阀到底在哪儿啊？那里还有个垃圾桶。没办法了，水溅得太远了。我该给谁打电话呢？”
　　如果将时间定格，你会发现实际上你已经出现了很多我们称之为惊恐症或者焦虑症的症状：肌肉僵硬，身体对大脑发出的指令反应极快，比如说“下楼去——马上”。全身血液都涌到大脑刺激着思维，心脏及呼吸系统快速工作，全身血液循环加速，都在为身体可能出现的更加激烈的行为提供能量。
　　每个人都该感谢自己的大脑。它能在类似的紧急状况下迅速及时地作出反应。每年我们有多少人在高速公路上捡回一条命，仅仅是因为当时自己下意识地猛打方向盘，踩刹车。估计在这些动作之后，我们才会意识到，“得小心刚刚那辆车。”
　　这种内置机制虽然很好，但有时也会出错。惊恐发作时人体出现的症状和在某些紧急状况下的身体反应非常相似。但是，与紧急状况下的情形相比，惊恐引发的症状会更加严重，更令人难以承受。而且在惊恐发作时，人无法像在紧急状况时那样利用身体内部集聚的力量来应对处理。注意力越集中在身体变化，就越发地变得焦虑，无法控制自己。
　　惊恐袭击往往会引起人体内部最快且最为复杂的反应。它会迅速地改变人眼、脑、心、肺、胃、肠、胰、肾、膀胱、全身肌肉群和其他许多主要腺体的功能。而在心血管系统内部，心脏收缩加快，每次因收缩而产生的血液以及进入动脉而产生的血压都会随之升高；将血液输送至人体各主要器官、肌肉和骨骼，血管开始膨胀，血液的流速升高。同时，输往四肢以及人体其他稍次要部位的血管则开始收缩，流入这些部位的血液也随之减少。
　　此时，呼吸加快，瞳孔放大，远视能力加强。在胃肠等消化系统中，所有的消化活动都停止了，而新陈代谢过程，也即是食物向能量的转化，却逐渐加快，由此产生的糖分和脂肪酸开始悄然地潜入你的血液。
　　每个人在惊恐症发作时的主观感受有很大差异。某些感受，比如说注意到自己心跳加速，都与生理变化直接相关。而其他的一些感受，比如说害怕自己突然死去等，则是因为生理变化而产生的一种精神上或情感上的变化。下面列出的是惊恐发作时人身体不同部位所反应出来的症状。总体上来说，惊恐发作时，身体上出现的症状越多，反应越明显，那么患者在此过程中所感受到的痛苦也就越强烈。
　　头部：因换气过度所引发的大脑缺血会导致眩晕，就像游泳一样，此时你甚至可能会晕倒。
　　身体：流汗，忽冷忽热，身体发麻，肢体偶有刺痛感。有明显的眩晕感，似乎身体在不停旋转。全身疲惫虚脱。
　　大脑：迷惑，失去判断力，注意力无法集中，你感到恍如隔世,宛若梦中（现实感缺失），焦躁易怒，感觉自己会突然晕厥，抓狂，心脏病发作，甚至死亡。害怕自己会当众吵闹，或者上当受骗。
　　眼睛：目光游离闪烁，难以聚焦，视线变得模糊。数字，比如说书的页码等会突然“乱跳”或者“颠倒”过来。
　　嘴巴和喉部：嘴巴发干，吞咽困难，喉部有异物感，想咳嗽，喉部的肌肉发紧，说话时声音发颤。
　　心脏：收缩加速，心跳剧烈，好像要从嘴里跳出来。有时甚至停跳一两下。胸部有明显的不适或疼痛感。
　　呼吸：呼吸加快且短促，极有可能导致“换气过度”，似乎无法深呼吸，经常上气不接下气，迫切需要新鲜空气，有几近窒息的感觉。
　　胃：胃里七上八下，或者像打了结一样，有想呕吐的感觉。
　　肌肉：全身上下肌肉紧绷，尤其是脖子和肩部，如果此时正在开车，手指节会因为紧握方向盘的缘故而发白，胳膊变得僵硬无比。双手会无意识地紧握成拳。另外一种情况就是四肢无力，腿脚发软，站立不稳；四肢冰凉潮湿，并且出汗；有时还会颤抖发麻。
　　多年来一直颇得自己信赖的身体，突然开始叛变了。此类情况发生几次之后，这种对自己身体失控的感觉会慢慢地削弱你的自信心和自尊心。为了避免惊恐症状的突然发生，你开始限制自己的交际。那么以下几种熟悉的情况也就紧跟着发生了。
　　1.如果在演讲前或者演讲过程中惊恐症发作，今后你极有可能会拒绝此类演讲邀约。
　　2.如果在旅途中惊恐发作，你可能会找借口推掉可能需要出城的工作，或者以“太忙”为借口而拒绝参加家庭旅行。
　　3.如果你曾在人群中惊恐发作，你可能会因此慢慢地拒绝一些聚会，情愿独自待在家里。
　　4.如果你曾在商店、饭店或理发店里面惊恐发作，你会开始逃避这些地方，害怕相似的场景会激起你产生和上次相似的反应。
　　5.如果惊恐发作时你正好独自一人，那么今后你可能会缠着自己的丈夫或妻子、朋友，甚至是孩子，保护自己不再受到惊恐症状的袭击。
　　最初你可能会认为第一次发作是由一时的情绪低落引起的，但之后的发作都是在毫无征兆的情况下发生的。几次之后你便会怀疑，“我到底怎么了？这到底是怎么回事呢？我该不会是要疯了吧？我的精神完全要垮掉了吧？是不是最近工作/婚姻/房子/生孩子，我的压力太大了？是不是甲状腺/心脏/血压出问题了？得了癌症？”对很多人来说，此时因身体突然变化而导致的过度兴奋或极度焦虑，是他们一生中最恐怖的经历。
　　我们很难找到惊恐发作的确切原因，而更加复杂的是，惊恐同时也是许多心理疾病的症状之一。而且惊恐所产生的症状与某些生理疾病的症状相似。正是因为情况如此复杂，医生只有在极少数的情况下才能根据病人的症状对其做出积极的治疗。
　　身体疾病引起的惊恐
　　许多身体疾病会引起与焦虑和惊恐相似的症状。如果此类疾病没有得到及时正确的诊断，这种毫无征兆的身体变化就会引起人们极度的恐惧。这会导致一种消极的预期，人们会对自己的身体变化过度关注，从而导致了惊恐症的发生。而一旦得到了及时的诊断和有效的治疗，这种类似于惊恐症的症状就会慢慢地消失。
　　此外，对于某些患者来说，虽然身体上的疾病已经得到了及时的诊断和治疗，但他们仍易受到惊恐的困扰。比如说，患有心脏病的人总是担心某些活动会给自己的心脏带来负担。如果他们发现自己心跳过快或者呼吸急促，他们对自己身体的担心此时很容易就转化为惊恐。“我给心脏太大的压力了？我的胳膊是不是还和上次一样刺痛？我的胸又觉得紧了”。这种想法很快便会产生非常严重的身体反应。此时，患者会立刻冲往医院做一个全身检查。类似的现象还会发生在确诊患有心绞痛、中风、二尖瓣脱垂综合征、哮喘和高血压等人的身上。
　　身体患病过程中以及之后的恐惧心理可能会引起非常严重的后果。据报道，患心脏病的人中有95％同时患有焦虑症，70％的冠心病患者同时也在接受焦虑症的治疗。调查结果表明，在患心脏病的人群中，有80％是因为病后的心理原因而放弃了工作。另一项调查结果显示，慢性肺病患者（肺气肿或支气管炎）中有96％患有焦虑，74％情绪极为低迷，78％过度关注自己的身体。出现所有这些现象的原因就是患者在身体出现某种疾病之后产生了对死亡的恐惧。
　　重大刺激性事件发生所引起的惊恐
　　想象一下，你和孩子经常去附近的游泳池游泳，而在一个星期里你两次看见救生员救起那些快被溺死的孩子，那么下次当你再带孩子去游泳时，你肯定会非常焦虑紧张。这种反应很正常。但是另外一些人却会产生更为强烈的反应，他们头脑中总是设想着自己孩子也在游泳池中遇溺的可怕场景。一靠近游泳池，身体就会产生非常强烈的反应。这就是当人经历某种灾难性的或极其恐怖的事情之后引起的惊恐现象。比如说，亲人去世，严重的车祸，突然患上某种严重疾病，火灾或者电梯坏掉等。此时如果出现害怕或惊恐症状，并且开始逃避发生类似事件的场景时，他就患上了恐惧症。
　　日常生活压力和对未来的恐惧所引起的惊恐
　　无视过去的具体情况而对未来产生一味的恐惧也会导致上述的惊恐症状。对很多人而言，当面临突然增加的压力和责任时，他们极有可能认为自己缺乏勇气、意志、技巧、智慧及良好的心态而无法应对未来可能出现的新任务和新情况。他们还会认为自己生活的世界太过苛求，或者工作压力太大，而这种想法加剧了他们对自己能力的怀疑。极度焦虑和惊恐正是这种消极思想在生理上引起的反应。
　　心理疾病引起的惊恐
　　在个别情况下，焦虑是某些更为复杂的心理疾病的症状之一。那些患有情绪低落、恐旷症、创伤后应激障碍、酒精中毒症和强迫症的患者也大多会患上惊恐症。
　　本书旨在帮助那些患有焦虑和惊恐症的人们。无论他们是因为生理或心理疾病而患病，还是因为受到了过去或将要发生的事件的刺激，或是因为日常生活压力太大而遭受焦虑的折磨，他们都是本书的服务对象。
　　如果你正在经历上述描述的某些症状，你首先该做的是找你的医生做一个详细的全身检查（第２章将会介绍由生理疾病所导致的惊恐症的主要症状，通过这些症状你可以判断自己是否患上了某种疾病）。医生将会帮你找到惊恐或焦虑发生的生理原因，由此帮你制订治疗方案，或建议你挂专家门诊，做进一步的检查。
　　当你意识到身体疾病在惊恐症发作中的作用时，你可以借助本书来克服焦虑。你会了解在何种情况下大脑会暗示身体产生惊恐反应。本书将向你描述如何通过改变观念、想法及行为方式来缓解焦虑。在征服惊恐的过程中，这些都是至关重要的。
　　书中还会提供一些放松练习、特殊的呼吸方式以及一些可以控制惊恐症状的行为方法。但是这都需要技巧。或许你需要从一个新的角度、换一种新的方法去看待一些旧的问题。当你敞开心扉接受一些新的想法，你会发现自己的生活态度也会因此发生改变，而且你会更加了解自己的身体、大脑和思想机能。我的很多病人都说，当他们知道自己的焦虑都是有因可循时，就会马上觉得轻松许多。
　　世界上没有包治百病的神药。对于复杂问题的任何可行的解决方法都必须建立在广泛且稳定的基础之上。只有这样，这些方法才能产生更大的作用。
　　有句中国谚语是这样的，“授之以鱼不若授之以渔”。本书就将教给你在惊恐发作时可以利用的办法和工具。然而，要随时击败焦虑的袭击，你必须了解自己的身体、大脑、观念和行为之间复杂的相互关系。此外，他人的帮助，比如专业医生、家人或朋友对成功战胜惊恐至关重要。
　　……

　　R.李德·威尔逊（R·Reid Wilson），国际知名的心理治疗专家，尤其擅长治疗焦虑症，包括：惊恐发作、恐惧症、社交恐惧，飞行恐惧等。美国航空公司“飞行恐惧第一国家研究项目”首席心理学家及设计师。美国焦虑症学会主席。北卡罗来那大学医学院精神病学临床副教授。所著多本心理治疗书籍被翻译成多种语言，畅销全球。

　　全新的修订版《远离焦虑》将为你提供最直接、最有效的自助计划，解释了惊恐症使人衰弱的原因以及获得康复到底需要做些什么。书中引用了威尔逊博士关于惊恐发作的最新研究成果和治疗恐慌症患者的广泛成功经验。同时，他还在书中教会惊恐症患者如何循序渐进地进行有效果的康复治疗。
　　新版《远离焦虑》将帮助你了解到：
　　惊恐是如何发作的，发作原因是什么？
　　它是如何影响你的生活的？
　　如何快速的认识、管理和控制惊恐时刻？
　　如何控制引发焦虑的慢性肌肉紧张？
　　如何战胜恐惧，并且自信地面对问题？
　　如何选择最适合你的治疗办法？
　　如何制订可行的计划和目标？如何更加地享受生活？

序
致谢
第1部分明确问题
1 引言：惊恐发作
2 引发惊恐症状的生理原因
3 由心理疾病引起的惊恐症
4 恐旷症和惊恐症患者的个性特征
5 四个复杂的问题
6 心肺疾病引起的惊恐
第2部分了解惊恐发作
7 剖析惊恐
8 谁在掌控一切?
9 为什么身体作出反应
第3部分应对惊恐发作
10 形成一个新态度
11 经验：最了不起的老师
12 寻找更多
13 丢掉拐杖站起来
14 对话恐慌
第4部分当你需要支持
15 思维的"观察者"
16 找出你的"观察者"
17 采取一个新姿态："积极观察者"
18 主动出击
19 面对惊恐
20 药物的使用
致谢