赶走忧虑：28天重回生活正轨

在开始本书的练习前，要牢记几件事：

　　1.就算你生性容易忧虑，你还是可以通过练习来大幅减少它。

　　2. 想要一觉醒来就不再忧虑是不切实际的。

　　3. 想要做完这本书的所有练习后就永远不再忧虑也不太可能，这种过度的期待只会导致失望。

　　4. 如果你的目标是减少50%的忧虑，那就是可行的了。这很难说，搞不好比50%还多呢！

　　5. 如果你在15分钟的“忧虑时段”（我们之后会解释）内想不到任何烦心的事，可以回想昨天的忧虑。

　　6. 如果也想不到昨天的忧虑也没关系，换个练习做就好了，比如说换成放松练习。

　　7. 训练自己在固定的“忧虑时间”内专心忧虑。

　　8. 如果练习到了第二周， 你发现自己忧虑得比第1周还多，不用担心！因为忧虑的频率和强度本来就会浮动，（zui）好的方式就是用平常心接受它。

　　9. 记录每天忧虑的频率和强度是本书（zui）强大的练习之一，它能够让你观察自己的进步。

　　第1天 开始

　　从现在起， 你将不再花整天的时间忧虑。你每天只设定两个固定的“忧虑时段” 来做本书的练习，一个在早上或下午，另一个在晚上。

　　忧虑时段1：控制忧虑

　　早上/下午

　　首先， 我们要让忧虑尽可能地不吸引人。所以你不能再窝在温暖的被窝里或舒适的沙发上，你要坐到桌边的工作椅上忧虑。在这些时段里，别等忧虑来袭，你要有意识地主动寻找它们。若你没那么多忧虑也别担心，只要在这些时段里尽可能地发挥就对了。

　　1.填写你选择的固定忧虑时段

　　忧虑时段1：

　　忧虑时段2：

　　2.选个你不会被打扰的地方。如果有必要的话，锁上门吧！

　　3. 在这个时段里， 你要尽可能地忧虑。一旦时段结束，就停下来，去做其他事。 如果时间到了你还没忧虑完，就给自己一个任务：在晚上的忧虑时段继续。

　　时段之间

　　万一在下个忧虑时段前， 你忍不住忧虑了怎么办？你可以大声拍手对自己说：“等一下！” 等到下个忧虑时段再去想它。

　　忧虑时段 2：正向忧虑1

　　晚上

　　我们忧虑时的负面想法和感觉并不具任何意义。你既然会忧虑，那你是不也该想想开心的事？现在，让我们把负面的想法和感觉替换成正面的回忆。

　　1.就跟上一个忧虑时段一样，开始尽量去担忧。但只要5分钟就好。

　　2. 剩下的 10 分钟拿来想一段美好的回忆。

　　首先， 让自己处于一个放松的姿势，闭上眼睛，深呼吸几下。现在，走进一个快乐的回忆里，尽可能地回想所有细节。环顾四周，你看到什么颜色？听见什么声音？闻到什么气味？有谁在那里？他们在说什么？在这个回忆里停留10分钟。我们称这个练习为“正向忧虑1”，往后我们会经常做这个练习：只要好好地沉浸在一段美好的回忆里就是了。

　　第 1 天 记录

　　1.勾选你今天忧虑的主题（可多选）。

　　事业/学业 金钱 健康 爱情 亲友 别人对我的想法 其他

　　2. 你今天总共忧虑了多久？

　　0—30分钟 30—60分钟 1—2小时 2—3小时 3—4小时 4—5小时 >5 小时

　　3. 你今天花了多少力气来停止忧虑？

　　毫不费力 小菜一碟 一些力气 很多力气 竭尽全力

　　艾德•克考夫（Ad Kerkhof）：心理治疗师、荷兰阿姆斯特丹自由大学（Vrije Universiteit Amsterdam）临床心理学教授，专注于忧虑、抑郁、自杀和创伤问题的研究和治疗。他开办了自己的临床治疗中心，以帮助持续受心理障碍困扰的人们。

　　使用认知行为疗法（CBT）自助治疗需要一定程度的自律，当你状态不好的时候可能很难坚持。这本书真正厉害的地方在于它的每日计划结构，确切地告诉了你何时该做什么。通过每天两次15分钟的练习，你可以慢慢学会如何从你的胡思乱想中解脱出来，去面对和处理那些对你来说真正重要的问题。

致谢

关于作者 

序

本书使用提示

用认知行为疗法处理忧虑 

第1部分 四周内掌控忧虑 

什么是忧虑？  

如何面对忧虑？  

在我们正式开始前 

第1周 

首先，你上周的忧虑有多严重呢？  

第1天 开始  

第2天 转移  

第3天 专注 

第4天 飘荡思绪  

第5天 倾诉  

第6天 放松  

第7天 我必须=我想要

恭喜你，第1周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？  

第2周  

第8天 写下忧虑  

第9天 前3件  

第10天 最乐观的未来  

第11天 最悲观的未来  

第12天 最可能的未来  

第13天 下一次  

第14天 捕捉思绪  

恭喜你，第 2 周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？

两周小结  

第3周  

第15天 写作练习  

第16天 “3种情况”写作练习 

第17天 计数 

第18天 下一位，谢谢！ 

第19天 等等再说＆换个角度  

第20天 写作练习2  

第21天 放松 

恭喜你，第3周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？  

第4周

第2天 3栏练习 

第23天 做出决定 

第24天 预期 

第25天 捕捉思绪2  

第26天 务实的方法  

第27天 自由选择  

第28天 正面的一天 

恭喜你，第 4 周结束了！你上周的忧虑有多严重呢？

第1部分尾声 

第2部分掌控忧虑进阶学习 

热门忧虑排行榜  

1.我不够好

2. 没有人喜欢我

3. 我做不到 

4. 我会受不了 

5. 我很笨 

6. 我不知道自己要什么 

7. 我是失败者

8. 我希望我不是快疯了 

9. 我为什么那么忧虑？

10. 这什么时候才会结束？

11. 但我这个人就是这样

12. 我必须停止这样想 

13. 这世界少了我会更美好/我对其他人来说是负担

14. 人生不会好转/我没有未来/人生没有意义 

应对反复出现的自杀念头

当忧虑成了夸大的隐喻 

忧虑是你的自我防卫与折磨 

最后几个技巧

结论

更多信息 

参考文献