学会吃饭（樊登读书创始人樊登博士特别推荐图书）

饮食练习6：四颗葡萄干

一旦熟悉迷你静坐练习，你就可以开始培养正念进食的能力了。借用卡巴金博士正念减压课程最有特色的“葡萄干练习”，再稍作调整加强觉察练习。你可以吃任何食物，但是我们会先从葡萄干开始，它是一种简单的食物，而且我们过去经常盲目地一大把吃下它们。

无论葡萄干是不是你最喜爱的食物，无论你对它们是偏好或不喜欢它们（也可以选择使用蔓越莓干），这个练习都会让你有所收获。让你利用一个新的方式来体验葡萄干。就算你曾经进行过类似练习，这一个版本也会让你再次用不同的方式来体验它们。

开始练习前，确保自己手边有一些质量好的葡萄干。让自己有至少十五分钟不会被干扰的时间，充分体验这个饮食练习。你可以在www.mb-eat.com 网站找到正念葡萄干练习的引导语录音档，或是按照以下的文字来引导自己。可以至少聆听在线录音档一次，因为它的速度及经验会和接下来的练习很相似。无论如何，你还是可以阅读书中的指导，因为它们是互补的，可以等到练习完以后再来看看书中的反思。

练习

将四颗葡萄干放在面前的纸巾或碟子上，闭上眼睛，就如迷你静坐一样，深呼吸，让自己变得专注平静。

一、 在这种专注放松的状态下，张开眼睛并选择其中一颗葡萄干：用一种新鲜的眼光来观察它，就如自己不曾看过或吃过葡萄干一样。你留意到了什么？ 这颗葡萄干看起来如何？ 留意它的大小质地。闭上眼睛，把它带到鼻子前方。闻起来如何？ 轻轻地碰触嘴唇时会有哪些感觉？

二、 保持眼睛闭上，将葡萄干放到嘴里一会儿（也许可以数到五），但是先不要咀嚼它。温柔地用舌头碰触它，让它在嘴里滚动，留意它的感觉及味道。

三、 开始慢慢地咀嚼，充分体验每一口的味道：咬下去时，葡萄干的味道有哪些变化？ 继续咀嚼时有哪些变化？ 在每个当下，嘴巴的哪个部位正在进行咀嚼的动作？ 什么时候开始感觉吞咽的冲动？ 这是一种怎样的感觉？ 继续咀嚼葡萄干，一直到你已经从它萃取出全部的愉悦感。吞下葡萄干以后，你还有怎样的感受？

四、用同样的方式吃第二及第三颗葡萄干，用全部的感官充分体验它们。花一点时间，不要急。留意这些葡萄干的质地、香气、味道等，它们有哪些一样或不一样之处。有哪些惊喜？感受自己的身体正从这些小颗的葡萄干吸取食物能量。

五、 察觉整个过程中的想法及感受：你是否会批判葡萄干或批判对于葡萄干所产生的反应（“哇，这比我想象的还要困难；感觉很滑稽；我应该买一盒新的葡萄干。”）？ 在你吃第三颗葡萄干时，你可以想一想自己对葡萄干了解多少？产地在哪儿？如何被采收与包装？ 如何从产地来到你的面前？ 是哪些人促成了这一切？ 思考它如何从农夫到卖场的收银人员手中？

六、在你准备吃第四颗葡萄干时，先停下来并考虑：你真的想吃它吗？ 这时候你可以做决定，选择拿起葡萄干并吃下，或是把它留在那儿。尝试不要在一开始就下决定，而是等到吃完三颗葡萄干后的那个当下再决定就好。如果决定吃葡萄干，以前面三颗葡萄干一样的正念感恩方式吃这颗葡萄干，留意它的味道、质地、感受。

七、 无论是否决定吃第四颗葡萄干，想一想，你是如何做这个决定的：你的决定过程是怎样的？ 你的想法、疑虑、担忧为何？

八、结束时将觉知带到呼吸：进行两到三个深呼吸，将觉知带回身体，然后张开眼睛。

[美]珍·克里斯特勒（Jean Kristeller）

美国印第安纳州立大学心理系荣誉教授，耶鲁大学博士，正念饮食觉知训练创始人，正念饮食中心共同创办人。珍·克里斯特勒博士发表过的学术论文逾五十篇之多，受到包括《波士顿环球报》《巴尔帝摩太阳报》在内的众多媒体的广泛报道。现在，珍·克里斯特勒每年受邀于欧米茄学院、克里巴鲁瑜伽与健康中心、伊沙兰学院，以及欧洲各地举办“正念饮食”相关工作坊。

[美]艾莉莎·鲍曼（Alisa Bowman）

《纽约时报》畅销书作家。“快乐生活计划”（ProjectHappilyEverAfter.com）创办人。艾莉莎·鲍曼活跃于美国各大媒体，经常受邀至《今日秀》（Today）、《CBS晨间节目》及探索健康频道担任节目嘉宾。

颜佐桦

亚洲正念饮食觉知训练教师，现为台北联安预防医学机构及联青诊所主治医师。颜佐桦致力于将正念融入健康生活形态，推广至临床、学术及教学等应用领域。

想象一下，如果你可以不必经过挣扎、不必放弃蕞喜爱的食物、不必经历渴望与意志之间所产生的拉扯，享受美味的甜点却不必感到罪恶、不必担心一旦开始吃就停不下来，就能成功减重，这会有多自在？

正念饮食法会引导你达成这个境界。

正念指出，生命许多的挣扎及痛苦，源于过度执着于想要的事物，对于可能造成问题的事情却充满恐惧。

本书通过一套实证有效的方法，帮读者通过书中的33个饮食训练，重新认识自己的身体，重新认识自己的情绪，重新认识自己的欲望，找回心灵的平静，剔除错误的进食模式，找到新的人生可能，以更健康的态度面对食物，放下挣扎，实现更自在的人生。

目录

第一部分     吃饭，不那么简单

第一章   认识正念饮食

第二章    培养正念习惯：食物不分好坏

第三章   真正的饥饿感：是什么让你咬下第一口

第四章   你为什么不满足：什么让你继续吃第二口

第五章   培养外在智慧：让你吃得自在

第二部分    好好吃饭的练习

第六章   认识你的饮食模式

第七章   改变你的饮食模式

第八章   你是真的饿了还是想吃

第九章   唤醒你的内在美食家

第十章    开心享受！但不一定要吃完

第十一章  告别焦虑！不再执着热量

第十二章  选择真正想吃的，重质不重量

第十三章  告别压力型进食

第十四章  享受你和食物之间的新关系