秒睡 : 幸福人生的睡眠秘诀

如何在睡醒后立马神清气爽

　　我们已经学习了怎样获得一个更高质量、更长时间的深度睡眠，以及如何在自我催眠中有效植入逆生长的元素。那如果在美美的一觉醒来之后就马上可以有一个神清气爽的状态就更完美了。
　　不知道大家有没有这样的经验，就是当你正熟睡的时候，如果突然被弄醒了，其实是非常不舒服的，还有的人在周末的早上想睡懒觉，一觉睡到中午，但是起来的时候居然还觉得累。这到底是为什么？原因在于你没有在对的睡眠阶段醒来。
　　人的每一个睡眠周期结束时，人体的生理状态和清醒时的状态最接近，因此，我们如果能在这个阶段醒过来，就会觉得比较清爽。我们要根据个人的实际情况来调整合适的睡醒时间。
　　有人可能会说，我的作息太不规律了，经常要加班到很晚，没办法控制入睡的时间，我还有救吗？
　　当然有救！我问一下大家，不管你在哪个阶段，你被怎样唤醒的时候，心里会美美的呢？有人曾经回答我说，被钱砸醒的时候心里会美美的！每天被钱砸醒的概率太低，但如果你醒来时，可以闻到一些美好的气味，它能帮你更容易清醒过来。
　　所以有些芳香疗法的老师会推荐你使用一些帮助清醒头脑的薄荷精油或者推荐你闻菊花、桂花的香气等。我设计了一个自我催眠练习，不需要大家带精油或者带一束花，也能达到很
　　好的促醒效果，我把它命名为果香自然唤醒法。
　　自然唤醒法1：水果冥想引导
　　大家如果已经找到一个安静舒适的环境，可以慢慢闭上眼睛。
　　我邀请你想一想，在你的生活经验中，当你闻到、品尝到什么样的水果时，会觉得神清气爽或者是感到美好呢？
　　是橙子、苹果、菠萝，还是葡萄、芒果或者蜜瓜？请你想象你就站在一个无比大的水果店里面，这里面有你能想象到的所有的水果。
　　想象你所喜欢的水果就在你的面前。请你在里面拿起一个你最喜欢的水果，慢慢地闻一闻这个水果。请你开始深深地呼吸，当你吸气的时候，这个水果的果香从你的鼻孔飘进来，想象这个水果的香味，从你的鼻孔扑鼻而来。
　　香味浸透你的全身，唤醒你身体的每一个细胞，你感觉到你的细胞非常清爽和愉悦，同时想象你的嘴巴也在品尝着这个水果。
　　这种美好的味道，通过你的口腔、你的舌头、你的齿间、你的味蕾，逐渐传递到你身体的每一个细胞，它会唤醒你全身的细胞，让你的整个身体更加清爽和愉悦。
　　请你慢慢地呼吸，慢慢地吸气，慢慢地呼气。而每一次呼吸，都会让你感觉到这种美好的果香和味道沁入你的全身，让你的身体十分清爽愉悦。（保持这样的节奏和过程，你可以持续3到5分钟。）
　　当你觉得足够好的时候，可以允许自己慢慢地睁开眼睛，伸一个懒腰。
　　当你伸出这个懒腰的时候，你的身心瞬间变得更加清爽和愉悦。以后不论在任何时候被唤醒，你只要深深地吸气，并且伸一个懒腰，就会像现在一样闻到和品尝到你最喜欢的水果的味道，你的身心就会像现在一样的清爽愉悦。
　　你只需要在醒来后，深深地吸气并且伸一个懒腰，就会立刻神清气爽！
　　补充提示：这个自我催眠练习也可以在白天困倦需要提神时使用。在练习的过程中要注意，你选择一个自己最喜欢的水果就好了，不用想象着一堆水果来做练习，有的人想着一大堆水果就开始纠结，我到底先吃哪个，这样就会影响催眠效果。
　　自然唤醒法2：爱的抚摸冥想引导
　　拥有好睡眠的意义是你会以怎样的方式觉醒和行动。一日之计在于晨，不管你承不承认，我们睁开眼睛时的心情好坏，有时候会影响一天的状态和效率。所以睡醒时的状态非常值得我们花更多的时间来调整。
　　上一个练习的果香自然唤醒法，是运用你的嗅觉和味觉，来催化身体对水果的记忆，引发清爽和愉悦的感觉，达到唤醒后立刻神清气爽的作用。但不同的人有不同的优势感觉通道，有人嗅觉敏锐，有的人对声音或者触觉敏感。
　　所以这节唤醒的内容，我来教你一个需要运用听觉和触觉的自我催眠法，让你在早上醒来时身心愉悦。
　　首先我想问问大家，当你听到什么声音的时候会觉得清爽愉悦？是爱人呼唤你的声音，还是雨滴声、海浪声，或是风吹树叶的声音？
　　在练习的初期，大家可以把这些声音找到，然后用你的手机或者是电脑一边播放，一边来做自我催眠练习。我在这里用雨滴的声音来做背景和资源，带领大家做这个自我催眠练习。
　　引导词：
　　（播放雨滴的音乐）
　　请大家找到一个舒服的姿势，允许自己慢慢地闭上眼睛。
　　同时，你听到淅淅沥沥的雨滴声，雨滴仿佛是在你神经上弹奏的清脆音符，欢快地传递着大自然爱的讯息。
　　继续聆听这大自然的弹奏，一边听着淅淅沥沥的雨滴声，一边关注你的呼吸。放慢你吸气和呼气的速度，同时思绪和记忆把你带回到你曾经一次非常愉快的淋雨经历。
　　它不是那种会黏在你身上的毛毛细雨，也不是会把你浇到透心凉的瓢泼大雨。最有可能，它是一次轻快的阵雨，雨滴很大，比较稀疏，啪啪地打在你的脸上，打在你的身上。
　　你感觉特别舒服。你全身的细胞都被这一场凉爽的雨水唤醒。你整个身体的细胞都非常愉悦、轻快、清爽。
　　请你继续做三个大大的深呼吸，每一次呼吸，这种愉悦的感觉，这种被唤醒的感觉，就更加强烈，每一次呼吸，这种清爽的感觉就更加强烈。
　　你巴不得马上就睁开眼睛，在雨中撒欢儿似的奔跑，那就请你睁开眼睛，用惊叹的、喜悦的、大大的眼睛去感受这个清爽美好的世界，感受你体内有一股强烈的冲动。
　　推动你的身体要去做些什么？也许你并不知道这件事情具体是什么？但是你清楚地感觉这会是一件让你兴奋和有成就感的事情，你的精神顿时焕然一新。
　　你决定现在就起床，去看看你要做的到底是什么！
　　这个自我催眠练习有两种使用方式，一种是在刚睡醒时做，一种是在睡前或者白天的时候练习。然后在入睡前给自己一个小小的自我暗示，这个暗示是这样的：“明天我会在6点30分的时候准时起来，在起来的时候会我会听到淅淅沥沥的雨滴声，我会被一场欢快的雨唤醒，我的身体和头脑会被大自然的爱激活，我会马上清醒和有活力！”
　　注意：这个练习大家也可以用自己喜欢的其他声音和场景，比如你喜欢爱人呼唤你的名字，用情话把你唤醒，你可以暗示自己在醒来的时候就听到爱人的声音，并且感觉爱人的声音像一只温柔的手在抚摸你的身体，让你身体的细胞在甜蜜中苏醒；你也可以用海浪的声音，同时想象自己走在海边，海水漫过你的脚背，让你全身清爽愉悦。总之你可以尽情地发挥自己的想象力。
　　藏地五仪式
　　五仪式是一种提升你的能量及身体活力的工具。建议你依循描述的顺序练习，而动作需与呼吸配合。在早晨练习，五仪式会使身体温暖，激活体内能量，让你充满活力地完成当天的活动。在当天早上之后的时间练习，你可以用它们来重新调整和振作自己。哪怕你每天只投入几分钟时间来练习五仪式，它也会以很多很多倍的幸福感偿还你。
　　开始时每个动作做3～5次，然后每天增加一次，直到每个动作最多做21次。增加次数视每个人的身体状况而定，首先要让自己身体感觉舒服。请注意，开始时每个动作做的次数要少，
　　慢慢递增，这样你就不会过分拉伸肌肉，让身体容易适应。
　　即使每一个动作只做几次，也会对你大有裨益。五仪式是有氧运动，他们会伸展和强化你的身体。为了应对可能出现的任何阻力（头晕、不想做的借口、疼痛等），你可以减少重复次数和减慢动作的速度。“感觉更好”是你从宇宙带给自己的礼物。
　　仪式1
　　仪式1的物理目的是为了同步、加速体内的7个脉轮，从而创造更大的平衡和接地感。
　　说明：
　　1.深而慢地呼吸。站立张开双臂：左手掌心朝上，右手掌心朝下。
　　2.选择一个焦点来帮助平衡。缓慢地顺时针方向转圈，同时协调你的呼吸。转圈时确保双脚同时移动，而不是旋转。
　　建议：
　　允许自己感到晕眩，并超越它。控制你的运动速度和重复次数以减低眩晕的程度。
　　仪式2
　　仪式2的生理目的是强化和伸展你的腿、胃和颈部肌肉。
　　说明：
　　1.平躺在地板上，面部朝天，双臂放在身体两侧，手心向下。
　　2.吸气，同时抬起头，用下巴去贴近胸部，同时抬起双腿到垂直位置，保持双膝伸直。
　　3.呼气，并同时慢慢降低你的头部和双腿。
　　4.完全释放你身体的紧张，然后重复。
　　建议：
　　1.保持你的下背部压向地面。
　　2.如果需要更多的支撑，可把你的手心向下，放在你的臀部下。
　　3.在从容和不会拉伤的情况下，双腿抬得越高越好。当肌肉不断被伸展和变得更强时，动作会随之而改善。
　　4.可转动和弯曲双脚，增加伸展。
　　仪式3
　　仪式3的生理目的是为了强化和伸展腹部肌肉。
　　说明：
　　1.双膝跪在地板上，上身直立，低头下巴紧贴胸部，脚趾蜷下，双手放松，手掌心轻轻贴于大腿外侧。
　　2.保持下半身不动。吸气，向后旋转你的肩膀并挤压两边肩胛骨使其接近。双臂移近臀部，把双手放在臀部下。脊椎后弯，同时头部和颈部慢慢往后仰，达到最大限度，此时双手往内压以支撑身体。
　　3.呼气，回到起始位置，下巴紧贴胸部，手掌心贴着大腿外侧，肩部略往前收。
　　建议：
　　1.增加你的背部支撑，可以把你的手放在你的腰部，而不是你的臀部。
　　2.如果卷曲你的脚趾不舒服，让你的脚伸直。
　　3.在你的能力范围内开展动作，慢慢地、轻轻地移动。
　　仪式4
　　仪式4的生理目的是为了强化和伸展肩部和腹部肌肉。
　　说明：
　　1.坐在地板上，两腿在你面前伸直，双脚与胯部同宽，双手沿着大腿，手指向前，手心向下撑地，低头下巴紧贴胸部。
　　2.吸气，头向后仰达最大限度，双臂挺直，双手和双腿不动，弯曲膝盖，身体撑起，助推骨盆向上，并且使上身和大腿平行于地面。
　　3.呼气，同时返回到起始位置，下巴紧贴胸部。
　　仪式5
　　仪式5的生理目的是为了伸展肩胛骨和三头肌。
　　说明：
　　1.俯卧在地板，脚趾蜷下，双腿分开与肩同宽。把双手放在肩膀下方，手指指向前方。腹部稍微从地面上升。保持你的胳膊和腿伸直，你的脖子和背部拱起。
　　2.吸气，同时提高你的骨盆成倒V体位。保持你的胳膊和腿伸直，低头。
　　3.呼气，同时返回到起始位置。继续让你的胳膊和腿伸直，同时降低骨盆。
　　建议：
　　1.在倒V的体位，推动脚跟尽量贴到地板，加深你的伸展。
　　2.在倒V的体位，保持脊柱和头在一条直线上。
　　3.拉伸，让臀部朝天花板。
　　4.如果触地不舒服，加大地板与骨盆的距离。
　　如你的身体有何状况，请谨慎进行，并咨询你的医生。
　　希望自己早上醒来就立马神清气爽的人还可以在起床后做两件事情：
　　第一，立即喝一大杯水。
　　第二，立即打开窗帘或百叶窗。

　　刘毅君
　　舒眠减压专家，
　　中南大学精神卫生学硕士，
　　原湖南省第二人民医院精神科副主任医师，
　　策略催眠治疗师&国际呼吸教练，
　　佛罗伦萨卫生署访问学者，
　　野蛮进化心理学院和“我想静静”舒眠减压中心创始人兼CEO。
　　12年来已经有逾300000人获益于刘毅君医师的咨询和课程，睡眠、情绪和生活得到了全面改善。   

　　你和幸福只差一个好梦。
　　这个世界让你像是上了发条的钟表，忙碌个不停。殊不知，幸福人生的秘诀不是忙碌，而是睡一个好觉。
　　资深精神科医师刘毅君，专注睡眠领域12年，临床一线成功案例精华呈现。
　　书中由浅入深地讲解了现代人失眠的原因，提出了秒睡热身练习、自我催眠、高阶秒睡秘诀等多种健康睡眠方案，让你三秒入睡，五分钟满血复活，深睡一小时等于三小时。他独创的心理分析+认知改变+策略催眠+呼吸疗愈的综合治疗方法，有效率达99%。
　　本书睡眠方案令无数失眠的人改善睡眠质量，重新掌控人生；帮助高压人士纾解压力，满血复活，成就幸福人生。

目录
序　会秒睡的人最幸福 
自序 
第一章　现代经济社会正在剥夺你的睡眠时间 
是什么在吞噬你的睡眠时间　
不是你不想睡，是资本不让你睡　
做这个时代的少数清醒者　
第二章　掌控自己的命运，要从掌控睡眠开始 
放下手机，掌控睡眠才能掌控人生　
睡眠管理才是时间管理的核心
认识影响睡眠的五大因素，轻松掌控睡眠
第三章　晚睡是没有勇气结束今天 
安睡，跟这个世界做暂时的告别
80% 的睡眠问题其实是心理问题
无论今天完美还是不完美，我们都要let it go　
睡眠仪式，给你每天的故事做一个完美ending　
第四章　秒睡的正确打开方式
秒睡热身练习　
吹气球情绪和压力释放法　
快速深睡的798 呼吸法
促进秒睡的伸展运动
如何增加深度睡眠时间，不再睡假觉
如何在睡醒后立马神清气爽
改造睡眠装备，就能提高睡眠质量
锻炼自己的睡眠生物钟
掌握正确睡姿，舒服入睡
如何避免多梦和噩梦
第五章　自我催眠解决睡眠问题
催眠治疗失眠的优势
什么是催眠
催眠是秒睡最好的方法之一
自我催眠的三个步骤　
自我催眠的四大要素　
如何寻找专业的催眠治疗师　
第六章　高阶秒睡秘诀：不同场景下入睡
如何在通勤过程中秒睡　
在陌生环境中也能安眠的秘法　
如何利用5 分钟满血复活　
如何做到秒睡秒醒却不影响情绪
如何在嘈杂的环境中也能快速入睡　
第七章　特定人群的秒睡法 
考前训练睡眠一周，抵过补习三个月　
因为疼痛睡不着怎么办
如何让哭闹的小朋友秒睡　
倒班/ 倒时差人群的睡眠法　
学员反馈 
后记