一念光明：写给中国人的抑郁自救指南（李松蔚、罗大伦推荐，13500真实案例35年临床心理咨询经验

前不久，一个朋友告诉我，她的弟弟在三个月前毫无征兆地自杀了，原因是抑郁症。

随后，她处于极度的自责中，每天不停地责怪自己：

怪自己没在弟弟离世前晚的电话中听出他的异常，仍误以为他一切都好；

怪自己明知道弟弟创业失败后心情不佳，却没安抚他的情绪；

怪自己多次义正词严地告诫他男子汉必须拿得起放得下，而不是真正地陪伴他；

……

这些日子，她天天梦见自己帅气能干的弟弟，梦见全家老小团团圆圆的样子，梦见弟弟不满4 岁的女儿一直在叫爸爸，醒来时却是满目凄凉，痛不欲生——她说，这是她一辈子的痛和悔。

这是一件令人无比伤感的事。抑郁症夺走了亲人的生命，给爱他的人留下一生难以弥合的伤痛。而类似的伤痛，每天都在上演，巨大的隐忧潜藏在千万个家庭中，令无数人悔不当初。

去年曾有官方数据显示，国内每年因为抑郁症自杀的人数不低于20万。这还仅仅是既成死亡事实的数据，再加上那些产生了强烈轻生念头，或是已有自杀行为却没成功的人数，该是一个多么庞大而未知的数字啊。每一个数字的背后，都不是冰冷的，而是承载着一个甚至多个家庭一生的命运。

那么抑郁症对于我们来说，到底是不是一种终生难治愈、会夺人性命的恶疾？它到底是一种什么样的存在？有没有彻底治愈的可能？这也正是我试图通过这本书，给到大家的答案。

大家可能听过这么一个说法：“抑郁症是一场心灵感冒。”这个说法已经流行多年，在我看来，它强调了抑郁症的普遍性。确实，感冒每个人一生都会遇到，抑郁症也同样如此。它们最大的共同点就是不分男女老少、贵贱贫富，人人都可能会有。

所以曾经有媒体问我，抑郁症是否是“白领病”“明星病”“艺术家病”？

我答复他们这其实是一个误解，抑郁症并没有特定的发病人群。要知道，找我咨询的抑郁症患者里，年龄最小的才刚上初中，最年长的已是古稀老人。他们来自社会各个阶层，人生经历也各不相同，但无一例外地被抑郁症困住了。

生活中有许多人并不认为自己得了抑郁症，但会隐约感觉到自己有哪里不对劲儿。他们晚上可能会无法安心入睡，白天懒得说话、懒得做事，虽能勉强应付工作和学习，但常常是强打精神、强装欢颜，觉得活着好累。而这些状态的源头正是抑郁症，只不过症状尚轻，或被他们强行压制下去而已。但每一次打鸡

血、强撑的过程，恰恰是对自身造成巨大耗损的过程。且不说久了之后，症状可能会像洪水决堤一样大爆发，让后果不堪设想，单单是这种慢性的消耗，就已使他们的生命蒙上暗尘，与精彩的人生无缘了。

前两年，世界卫生组织有个调查，结果显示，抑郁症已经上升到了常见心理疾病的首位，大约有25% 的女性和10%的男性在一生中的某个时期，曾经陷入过抑郁症，其中一大部分人还会反复发作，约15%的患者最终会选择自杀。

由此可见，如果从一个人患病的概率上看，抑郁症和感冒是很接近的。

然而严格来讲，抑郁症和感冒确实也是大不相同。最典型的一点就是感冒起病急、好得快，来去匆匆。抑郁症则恰恰相反，起病慢、好得慢，久挥不去。所有抑郁症患者都不是在某一时刻突然发病的，即便有些人表面上看是如此。

他们通常是因为数年、甚至从童年开始的数十年中，内心负面能量累积到一定程度的大爆发：

这些人或许是在童年时，遭遇过不良管教、不公正对待甚至虐待；

或许是遇到过某些对他们来说重大的创伤性事件，比如父母离异、被人霸凌、家人过世等等；

再或许是，他们性格中有一些待完善的部分，比如过于追求完美、敏感、易自责等等，导致他们的内心像是失去了排气阀的高压锅，不断积攒着负面情绪、负面感受却无法顺利排解，直至有一天实在装不下，爆炸了，也就得病了。

那么，到底哪些人更容易患抑郁症呢？

他们在日常生活中该如何更好地关照自己？

在那些已患病的人的种种典型表现中，比如情绪低落、失眠、烦躁，甚至是强烈的自杀意向，又藏着哪些蛛丝马迹，能帮我们追踪到生病的真正原因？做到更好的预防？

……

这些我都会在书里一一拆解给大家。正所谓“上医治未病”，最高明的医生往往会在疾病发生前已避开雷区。所以当我们能提前找到雷区，懂得避开，也懂得防患未然，我们自己和身边人就能真的离抑郁症远一些了。

张久祥

国内知名实战派心理咨询专家。从事心理学理论研究与实践35年, 一直秉持“以匠人的精神做咨询”的理念，咨询个案数达10000余例，个案小时数超30000个小时，团体辅导2200小时以上，培训辅导10万以上人次。拥有大量的个案积累和丰富的心理咨询经验。

本书是实战派心理咨询专家张久祥教授35年临床心理咨询经验的精华总结，每一条建议都来自10000多个真实案例和30000小时的陪伴，用通俗易懂的方式，让读者认识抑郁症、看清抑郁症，向读者介绍抑郁症治疗的独特理念与方法，是送给中国家庭的心理保健之书。

在压力徒增的今天，越来越多人受困于抑郁情绪，但对“抑郁”的认知确很有限。抑郁和抑郁症是一回事吗？该如何看待它？又该如何去治疗？害怕心理医生、畏惧做心理咨询？身边人抑郁了，我又能为他们做些什么？这些问题都将在本书中得到专业详尽解答。

Part1 抑郁症是我们的人性受了伤

用东方智慧来还原抑郁症真相

抑郁症的产生是人生必然，而不是偶然

失“神”是抑郁症病根

七情六欲中自带修复的种子

抑郁症像个待长大的调皮孩子，大名叫负性状态

学会变负为正之道，就能彻底摆脱抑郁症

Part2 看透抑郁症的本来样子

痛苦感是一份礼物

深入探索内心未必是坏事

帮你找到活着的感觉

为人生开拓更多机会

心灵健康的保护绳

学会挖掘并享用人性资源

Part3 五类人要格外关照自己

求完美的人：放下苛求，就不会把自己逼入“负”路

敏感脆弱的人：适当忽略感受，才能筛掉负性渣子

固执的人：多一些弹性，才能让内心自由

易自责的人：不攻击自己，负性状态就不会积聚

易内疚的人：扔掉亏欠感，人生不失重

Part4 “七字密码”把抑郁症全掌控

虑：放下焦虑才不会平白消耗自己

呆：接纳七情六欲，让心灵不麻木

急：想内心和缓，要远离“躁”和“冲动”

乏：消除无力感，让七情组合有序化

低：负性状态中的低不是难题

烦：学会理解自己，远离“烦”扰

死：消解无法承受的痛，让能量循环起来

Part5 “四步法”助你转负为正

第一步 感受内心的碎片：看清散碎的创伤

第二步 找到照亮心灵的一束光：用内心已实现的部分去修复未实现的

第三步 和心灵开关在一起：找到修复自我的力量

第四步 按动心灵开关：启动成长的能量并形成习惯

Part6 如何陪伴抑郁症中的TA

“陪伴加理解”：温暖相待才能帮到TA

“四大被包围感”：爱TA 就要感同身受，看看TA 的处境

“三步解围术”：从困境中突围是TA 最深的渴求，由你来成全

Part7 借抑郁症让人生更美好

“四大实操战”： 帮助负性状态中的TA 要有智慧

“十大金科玉言”：用到位的语言，做贴心的支持

“三个落脚点”：用一场在负性状态中的深度体验，使人生更美好