心理健身房：通过锻炼改善心理健康的8个要诀

要诀4：获得动力

力量不是来自体能。它来自不屈不挠的意志。

—圣雄甘地

在第一部分，我们了解了锻炼对身心健康、自尊和自我价值乃至家庭的诸多益处。然而，据研究，约50%开始锻炼的人会在头6个月内放弃（威尔逊和布鲁克菲尔德，2009），许多人甚至可能再也不会锻炼。如果锻炼对我们的益处如此显而易见，那为什么坚持锻炼对大多数人来说仍然充满挑战呢？答案在于动机。

什么是动机？

我们都有这样的经验，有些事情做起来有动力，有些却没有。我想到的第一个例子就是上学和做家庭作业。相信每个人在学生时代都曾有过这样的时刻—尽管我们知道必须得完成某篇论文、某个项目或某项研究，但我们就是没有动力去做。也许我们能逼着自己去行动，但中间也可能会拖延，最后不得不为此付出代价。不管怎样，我们都知道做一件事情有动力或没动力是什么感觉。

我们可能无法完全理解的是动机到底是什么，以及它是如何影响我们的。动机是一种用来解释行为的心理结构。它也帮助我们理解自己的欲望、需求、想法和感觉。它让我们行动起来，去做我们能做、应该做或需要做的事情。它让我们渴望改变、成长和提高。它解释了为什么我们想要重复或停止某种行为，也帮助我们理解了为什么我们不去做某些事情—为什么我们逃避、拒绝甚至害怕某些行为、感觉和经历。“动机”这个词是我们日常思维过程和日常用语的一部分，也是我们最常从心理学引入日常生活的概念之一。我们做（或不做）每件事都始于某种动机。

不幸的是，在大多数情况下，我们并没有意识到或理解自己的动机。这正是我们许多人陷入困境的原因。我们能意识到自己什么时候充满动力，也知道自己什么时候缺乏动力。但是我们多久会去反思、评估和理解一次自己的动机—我们对待他人的动机、我们做或不做某些事情的动机、我们所有日常行为的动机（包括锻炼）呢？我敢说，大多数人很少会这样做。

事实上，在我们真正理解自己的动机之前，我们并不总是清楚我们为什么要做我们所做的事情，我们只是在一味追逐我们的“目标”。做完下面的练习，你就能理解我要表达的意思。请拿出一支笔，找一个安静的地方，花点时间诚实地问自己以下问题。

反思问题：自我激励

1. 我当初为什么选择阅读这本书？是什么促使我买下或者借来这本书？

2. 拿到这本书之后，是什么促使我打开它并开始阅读？

3. 在读这本书的时候，是什么使我对某个要诀尤其关注？我希望从阅读中获得什么？

你回答完“反思问题”中的问题了吗？如果回答完了，那么是什么促使你花时间做了这个练习？是因为我的请求吗（我确实说过“请”字）？如果你没有回答“反思问题”中的问题，又是因为什么？

看到了吗？动机存在于我们所做的每件事（或不想做的每件事）中，当我们开始审视自己的动机时，我们就找到了主动并且坚持去做一件事情的原因，最终我们将实现最渴望实现的目标。

开始锻炼的动机

对很多人来说，开始锻炼可能是最困难的。原因有很多，其中最重要的是我们对自己的认知。我们看待自己的方式（包括我们过去的经历和当下的现实）直接影响着我们是否会开始锻炼。消极的自我认知甚至会阻止那些因严重的健康问题而迫切需要锻炼的人开始锻炼。那些从未尝试过锻炼的人一旦在体育锻炼（无论是一般的还是特殊的体育锻炼）中感到力不从心、不安全或者经验不足，他们就很有可能不再尝试了。因为“胜任感”强烈影响着我们是否会去尝试以及不断尝试某些事情。

自我认知的另一个方面涉及对未来的希望。如果我们希望自己未来身心健康、有活力、身体灵活、快乐幸福，我们就更有可能马上开始锻炼，以实现未来的愿景。

是什么让我们形成了健康的自我认知，激励着我们开始锻炼？研究一致显示，在以下几种情况，我们更有可能开始锻炼：（1）家人、朋友和健身专家的积极反馈；（2）“锻炼是有益且有价值的”等正面观念的强化；（3）其他社会性支持。这三大因素构成了我们与锻炼相关的自我认知，并深刻影响着我们开始并保持锻炼的动机（惠利和施拉德，2005）。

反思问题：自我认知

1. 我现在如何看待自己在锻炼方面的能力？我相信自己有锻炼的能力吗？我相信自己能坚持下去吗？我有自信吗？我认为什么样的自我认知会影响我锻炼的动力？

2. 5 年后我会变成什么样子？10 年后呢？20 年后呢？我是否觉得自己精力旺盛、心理健康？如果是，为什么？如果不是，为什么？

3. 我对未来的展望如何影响我当下开始锻炼的动机？

坚持锻炼的动机

是什么激励我们坚持锻炼？这比我们想象的要复杂得多。一项对斯图尔特·特罗斯特和他的同事在2002 年做的研究的系统回顾发现，有五个主要因素影响人们是否会坚持锻炼：

• 人口学和生物学因素。性别、年龄和健康水平等因素与人们能否坚持锻炼相关。总的来说，男性、年轻人和健康的人比女性、老年人和不健康的人更有可能坚持体育锻炼（特罗斯特等，2002）。

• 心理、认知和情感因素。自我效能感或相信自己能有效地实现预期目标的心理感觉，被认为是人们坚持锻炼最重要的因素之一，自我价值感也与其密切相关。那些常常自我怀疑、思想消极、没有安全感的人更容易放弃锻炼（休伯蒂等，2008），而那些在锻炼中感到自信和有成就感的人更有可能长期坚持锻炼。自我价值包括相信我们值得花时间和精力去锻炼，那些珍爱自己的人往往更会经常锻炼。女性更有可能在这个方面纠结。一个人对锻炼的期望值也可能有利或不利于其对锻炼的坚持（惠利和施拉德，2005）。例如，如果我原本希望散步后心情平静，压力得到缓解，但事实上我却因为心跳加快而感到焦虑，那么我就很有可能放弃锻炼。

• 行为特质和技能因素。研究表明，那些追求更高生活质量并在日常生活中重视锻炼的人往往最能坚持锻炼（休伯蒂等，2008）。此外，那些充分理解锻炼对身心健康的益处，并能利用相关知识来提升自己技能和能力的人更有可能坚持锻炼。最后，当我们意识到锻炼对我们的生活质量有提高时，当我们感到并相信锻炼确实在许多方面对我们有益时，这也会帮助我们坚持有规律的锻炼。

• 社会文化因素。家人和朋友的支持对我们保持锻炼的积极性非常重要，文化支持亦是如此。文化可以显著影响我们锻炼的方式、锻炼时的感受以及对锻炼的信念和价值观。研究表明，少数族裔女性比白人女性更难坚持锻炼（艾伦和莫里，2010）；另外，有研究显示，社会经济方面的制约对少数族裔人群开始并坚持锻炼影响巨大。当我们从社会和文化的角度来看待锻炼的动机时，我们会发现不同文化背景的人锻炼的动机不同。例如，研究表明，非裔美国人和拉丁裔美国人都高度重视家庭和社区，因此他们喜欢和家人、朋友一起锻炼，这也使得他们更能坚持锻炼（奥泽缇等，2013）。

• 锻炼本身的特质和环境因素。所选择的锻炼项目的可及性、往返于锻炼场所的交通，甚至诸如安全性和天气之类的因素，都会明显影响我们锻炼的动力（奥泽缇等，2013）。我们对锻炼项目本身、健身教练以及锻炼器材的满意度也会对我们产生影响（特罗斯特等，2002）。

传统健身房能让我们身材更美好，身体更健康。

心理健身房对我们有哪些好处？它可以改善情绪、管理压力、提升认知能力、改进人际关系，甚至可以治疗精神疾病！

多年前，梦想成为母亲的作者却在生完第一个孩子后深陷产后抑郁，一次偶然的散步让她无意中发现锻炼对心理健康的益处。此后，她一直在从事相关研究，并亲自指导许多来访者通过锻炼改善了心理健康。作者立足心理学和神经科学的研究成果，依托大量真实案例而写就本书。读完本书，你可以学习到通过锻炼改善心理健康的具体知识、技能和工具；还能打开对锻炼的想象力并避免不利于心理健康的锻炼方式。

名序　言 3

致　谢 7

前　言 9

第一部分　理　解

要诀1：通过锻炼重塑身心 3

要诀2：通过锻炼提升自尊 33

要诀3：一家人一起锻炼 55

第二部分　准　备

要诀4：获得动力 89

要诀5：改变你关于锻炼的想法 127

要诀6：克服障碍 151

第三部分　行　动

要诀7：身心平衡 187

要诀8：成就梦想 213

附录A 美国疾控中心的锻炼指南 237

附录B 人生各阶段的心理健康 239

译名对照表 249

参考文献 257