恰如其分的害羞：高敏感者自我成长之路

导言

敢于脆弱的勇气

很多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。 

在寻找造成自己所有问题的原因时，人们可能很少会想到羞耻感。羞耻感往往很隐蔽，被其他问题掩盖，如过度自我压抑、自我贬低、疲于面对社交场合，还有处理亲密关系时的问题等。

写这本书的过程中，我一有机会就问别人：“有没有让你感到羞耻的事情呢？不用说具体是什么事让你感到羞耻。”

被问到的人大多会点点头，接着转过头说：“但我不会讨论这个话题。”

还有人一开始不明白我在问什么，为了让他们明白，我会问：“你身上有没有不想让其他人看到的东西，或者有没有发生过什么你不想让别人知道的事情，又或者你永远不希望被别人发现的缺点？”

听到这些问题后，更多的人会点头说“有”。

偶尔也有人会呛我一句：“我没有什么可羞耻的！”或者说：“我没做什么可羞耻的事！”

我知道他们其实是在说：“我不会因为你说的话而感到羞耻。”

但有时候他们确实感到羞耻了，只是自己没有察觉。认为自己为某些事感到羞耻没什么大不了的，但他们的身体会因为羞耻而做出本能的反应（比如眼睛向别处张望，或者盯着自己的脚尖看）。

作为牧师和心理治疗师，我听很多人倾诉过让他们感到羞耻的事，他们因此而感受到的痛苦和孤独的强烈程度令我震惊。但诉说过后，他们的身上就会发生一种令人吃惊的变化，简直就是奇迹：他们开始深呼吸，脸部肌肉和身体都会放松，看上去不再像之前那么紧张和痛苦。

向别人吐露内心的情绪会让我们得到解放，变得轻松。你甚至会想，为什么要等这么长时间才能鼓起勇气和别人说“我觉得自己有问题”（如果我们能鼓起勇气说出来的话）。

我三十多岁开始做第一份牧师工作时，经常和一群对心理治疗感兴趣的牧师在一起。我们想更深入地了解彼此。

有一天，一位比我年长几岁的女牧师对我说：“你看上去很脆弱。”虽然以前也听别人这样说过，但这次我实在无法忍受，觉得这是人身攻击，我立即反诘道：“我觉得你说的脆弱是在说你自己，而不是我。”从此以后，我就不愿和她照面，也尽量表现得强悍一点。

在我成长的环境中，如果不表现得态度坚决，意志坚强，就没有人会站在我这一边。如果想受人尊重，得到重视，我就必须能干，必须事业有成，或者有别的拿得出手的东西。我不敢正视自己，不敢去想那个牧师说的话是不是有点道理。

当时我没有意识到，听到别人说我脆弱时觉得不自在，其实就是一种焦虑。但我意识到自己非常尴尬和愤怒，我的脸部肌肉好像都不听话了。我想笑，想表现得自信一点，眼睛却开始游移，那种神经抽搐的感觉令人困扰。我的声音听起来很微弱，脸上也表露着我在掩饰内心深处的情绪。当时我的感觉就好像不光是脚下的地毯，甚至下面的一切都被抽空了，我就站在空气中。

几年后我才鼓足勇气承认、正视自己的脆弱，做到这一点时，竟然发现令我深感羞耻的那种脆弱，往往是别人喜欢的东西。或者说，我身上的这种脆弱恰恰是男人们着迷的个性特征。

羞耻中夹杂的焦虑通常并不像我所经历的那么多，人们有不同程度的焦虑，本书后面的章节会更深入地讨论这一点。

本书用简明直接的语言说明羞耻感是如何产生的，为什么有些人会莫名其妙地过于羞耻，如何了解你的羞耻感是不是被其他问题掩盖了，还会讲到如何克服羞耻感，让自己的内心更加自由。这本书于任何对心理学或个人发展感兴趣的人来说都有意义，对那些觉得自己有问题的人尤其有帮助。

从根本上讲，羞耻（及其背后的自卑）是人们对自我感知中的不安感的反应。有些人只会因为自己身上的某一点感到羞耻，有的人却深受羞耻感的束缚。无论你的羞耻感程度如何强烈，你都可以从本书介绍的工具中获益，帮助你摆脱羞耻感带来的部分压力。

其实，羞耻感并非一无是处。比如，我们会在别人面前尽量克制贪欲，因为不加克制会让自己蒙羞。但本书大部分内容讨论的是羞耻感的负面影响，以及如何才能摆脱其困扰。

羞耻感有一点特别令人讨厌，就是我们往往会为自己的羞耻感而感到羞耻，因此不想向他人求助。我看到太多的人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。

羞耻感可能会毁了我们的生活。它会让你竖起一块屏障，隐身其后，躲避的不只是他人，还有你自己。这块屏障会挡住亮光，让你看不清周围的事物，就像一扇弄脏的窗户，扭曲了你与外界的交流。

好在我们有办法。读读那些勇于承认羞耻的人的故事，会让你受到鼓舞，他们的勇气会感染你。正是出于这个目的，我在书中收录了许多已经摆脱羞耻感和自我压抑的人的现身说法。

书中还提供了几种工具，开始时你可以借助它们打破这块屏障，让亮光照进你的心房。这道亮光会驱散让你无法认清自我的羞耻的迷雾。当能够清楚地看到事物真相时，你就会意识到可以摆脱羞耻感的压制。

你没有错，即使你认为自己有问题，错也不在你，只是因为你的生活中发生了一些糟糕的事情，但不是所有的问题都是你造成的。

本书每章末尾都有一些练习，可以帮助你加深对羞耻感的理解，有的还可以帮助你摆脱羞耻感。有些练习可能会让你情绪爆发，因此在开始练习之前，最好联系一位朋友，确定你可以在练习过程之中或之后和他谈谈心。

另外，接下来有一个测试，可以用来测评羞耻感给你造成的压力。你可以在开始读这本书之前先做测试，也可以等读完后再做。如果你确实不想做，也可不做。在阅读过程中，你可能会意识到自己的羞耻感程度。做完测试之后，你还可以读一读我提供的几个建议，了解我们在羞耻感测试中得分较高的话有哪些积极作用。

羞耻感（背后的自卑感）大声对你说：“你一无是处，放弃吧！不要让别人发现，躲起来！”我希望这本书能给你直面自卑的勇气，帮你走向外面的世界，张开翅膀，认可自己，坚持自我！

伊尔斯·桑德

2021年5月于霍尔德霍维德加德

作者简介

伊尔斯·桑德，心理治疗师，丹麦奥尔胡斯大学神学硕士，硕士论文以卡尔•荣格与索伦•克尔凯郭尔的理论为主要研究方向，现为丹麦心理治疗学会会员，并在丹麦国家教会担任教区牧师近11年，专注于心理咨询督导、讲师培训与心理咨询工作。

身为高敏感族的一员，她更了解高敏感族的心情与苦处，其作品《高敏感是种天赋》系列引起了全球高敏感人群的共鸣，帮助无数人走出了心理困境，先后出版了美、英、德、法、日、韩、中等19种语言的版本，占据各国心理自助类排行榜前列。

继《高敏感是种天赋》之后，她还出版了这本关于“羞耻感”的作品，希望能够帮助高敏感人群直面自己的害羞……

译者简介

冯力德，浙江师范大学英语专业硕士，本科中文专业，全国翻译专业资格（水平）考试（CATTI）英语笔译二级，具有较深的中英文素养，擅长中译英。有十余年翻译经验，已在国际刊物上发表多篇社会学论文，在《中国文学》等杂志上发表多篇文学翻译作品，累计有1000多万字的资料翻译经验和多个翻译项目组织经验。

在生活中，让人感到羞耻的话题和情境数不胜数——

你可能会为自己各种不足和负面的情绪羞耻；

你可能会因为自己无法产生某种情感而羞耻；

被别人羞辱或者恶意相待，会加深你的羞耻感；

对于别人对你做的事感到无助时，也可能感到羞耻；

……

在寻找自身问题的原因时，可能很少有人会想到羞耻感，因为它经常跟自我压抑、自我苛责混淆在一起。羞耻感让太多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。

身为心理治疗师，伊尔斯·桑德深知要一个人谈论自己的脆弱是多么不容易。她在书中分享了自己如何克服深深的羞耻感的个人经验，以及她所陪伴的许多个案故事，并以专业且充满同理心的温柔，引导你发现隐含在羞耻感底下强大的内在力量。

本书既能让你看清羞耻感的真相，也能帮你找到直面它的勇气。作为高敏感人群的“救星”，作者一再提醒我们——羞耻感会传染，勇气也会传染，如果你想弥补自己精神方面的缺陷，找寻内在力量的支持，要和那些有勇气、积极的人在一起！

导言 敢于脆弱的勇气

很多人以孤独的方式逃避自我，却不愿冲破孤独，去过一种敢于脆弱却心性开放的生活。

第一部分 直面羞耻

第一章 羞耻感是一种社交情绪

有些人会为了摆脱羞耻感而选择独自生活，却因为孤独而更加羞耻。

第二章 习惯性羞耻

习惯性羞耻是一种持久地认为自己不值得为他人所爱或自己有什么问题的感觉。习惯性羞耻源于不和谐的互动。

第三章 所谓尴尬，就是未处理好的羞耻感

羞耻感是对自我意识中某些缺陷的反应，这些缺陷越多，我们和他人相处时就越难放松。

第四章 为什么我们总是在逃避

表达自己的观点需要勇气，总是考虑别人的评判，会让我们不敢去做内心真正想做的事情。

第五章 敢于羞耻的勇气

努力做得比别人好，通常就是在努力摆脱那种自己有问题的感觉。只有敢于成为会受伤的普通人，敢于接受别人充满关爱的眼神，才能克服羞耻感。

第二部分 打破循环

第六章 成为自己的勇气

你对自己的认识越深入，你面对别人的不同意见时就会越坚强。你越了解自己，就越能应对羞耻感。

第七章 拥抱羞耻

每向别人展示一次自己觉得羞耻的事情，你就会发现内心多一分自由，焦虑也会减轻，社交场合对你来说也就不会有太大压力了。

第八章 小心，羞耻感会代代相传

人际关系中不和谐的互动会代代相传，不和谐的互动引起的羞耻感也是如此。

第九章 找回对自己的同情心

如果你一辈子都习惯自责，那么你需要进行大量练习，才能在出现问题后第一时间激活对自己的同情心。

结语  让空虚开花

修复自我意识中的缺陷，让自己更深刻地参与到生活和他人中，什么时候开始都不晚。