关灯就睡觉：这样治疗失眠更有效

　　日常压力不仅加剧了睡眠质量的恶化（尤其是在压力重重的那些日子），也降低了应付失眠的能力。你将会在第三部分中学习压力调适法来改善睡眠。
　　现在，你应该已经明白忧虑、不良睡眠习惯以及日间压力是如何让短期失眠恶化为难以控制的慢性失眠。我跟病人解释这种慢性失眠模式时，他们通常的反应就是“对，我就是这样的”。
　　虽然引起失眠的因素众多，但慢性失眠的治疗不应该以此为焦点，而应该集中改变引起慢性失眠的想法和行为，这是该模式重要的一个方面。既然这些想法和行为都是后天形成的，所以只要运用我即将提到的技巧，你就可以将这些习惯和想法连根拔除。
　　在接下来的章节中，你将找出扰乱自身睡眠的想法和行为，也将进一步了解它们是如何引起慢性失眠。最为重要的是，你将会掌握各种各样的非药物技巧，有效改变扰乱睡眠的想法和行为。医疗上的问题会引起慢性失眠吗？当然会，它们会引起短期失眠，也会扰乱慢性失眠症患者的睡眠。然而，想法和行为才是大多数慢性失眠问题的主要因素。
　　抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题又在慢性失眠问题中扮演怎样的角色呢？失眠确实是许多精神疾病（如抑郁症、焦虑症）的常见症状，同样，失眠症患者也确实比睡眠正常者更容易感到抑郁和焦虑。然而，我在研究中发现，较之有其他慢性疾病的患者，如有头痛症、疼痛症、肠胃问题、不育症、高血压或心脏病的患者，失眠症患者并不会有更严重的焦虑症或抑郁症。研究还证实，大多数找医生治疗慢性失眠的患者并未被诊断出患有抑郁症或焦虑症之类的精神疾病。对于那些确实患有精神疾病的患者，研究表明，其中一些患者的抑郁症并非源于失眠，而是导致了失眠。此外，由于想法和行为通常会引起慢性失眠，因此抑郁症或焦虑症患者在进行药物治疗或心理疗法之余，同样可以采用本书中的技巧进行适当的辅助治疗。
　　失眠症患者和健康专家都将失眠定义为精神问题，这是我最为忧心的一点。实际上，这是一种错误的观念，并没有科学研究表明心理疗法能够有效治疗慢性失眠。将失眠视为精神问题只会给失眠泼脏水，打击患者的自尊心和自信心。
　　最后，我想再次强调自己的观点：大部分情况下，失眠的根本原因是想法和行为，只有针对病根，才可以治疗失眠。由于该疗法可以帮助患者有效改变不良习惯，因此在治疗失眠问题上成果颇佳。同时，该疗法证明，克服失眠的关键在于患者自身，因此患者会更加自信，更能掌控自我。
　　几年前，医生开安眠药像分发糖果一样。现今，人们日益意识到服用安眠药只是治疗失眠的权宜之计，会引发长期问题。为什么？因为安眠药具有潜在的不良副作用，人们不再认为定期服用安眠药是安全或适宜之法。我们在本章中会探讨这一问题。此外，安眠药治疗失眠的效果平平，并不能帮助失眠症患者恢复正常睡眠。安眠药治标不治本，改善睡眠并不持久，且会让失眠症患者永久挣扎于失眠和安眠药的循环中。颇为讽刺的是，许多人最初求助于安眠药是因为失眠让他们倍感无助和失控，但安眠药却加剧了他们的依赖感、自卑感和罪恶感，最终不得不应付两个紧迫的问题：失眠和对安眠药的依赖。
　　近来，人们日益意识到安眠药的众多弊端，安眠药服用明显下降。过去的20 年中，安眠药处方量大约下降了2/3，从1970 年的6 000 万下降至1990 年的2 000 万左右。尽管本书中的疗法经科学论证可以有效治疗失眠，但是最近的研究指出，医生们仍然认为安眠药是最为有效的疗法，继续超量开具安眠药。在20 世纪90 年代，虽然人们服用的处方安眠药减少，
　　但是服用的非处方备用药（如泰勒诺PM、伊克赛锭PM、褪黑激素）却急剧上升。因此，许多失眠症患者陷入了失眠与安眠药依赖的恶性循环中。
　　实际上，超过2/3 的失眠症患者找我看病时，每周有数晚在服用安眠药。虽然，其中大部分的患者都了解安眠药的缺点，也更倾向于采用非药物疗法治愈失眠，但是他们不知道如何摆脱安眠药的陷阱。
　　萨拉就是一名陷入安眠药陷阱的患者，不幸的是，这样的故事比比皆是。萨拉在乳腺癌手术后患上了失眠。手术的压力与术后疼痛让她在医院里饱受睡眠问题的折磨。萨拉的医生给她开具了阿普唑仑，让她每晚服用。服药后，她确实能够睡得更好，白天也不再那么焦虑了。
　　萨拉出院后，术后疼痛渐渐消退，但是手术的压力仍扰乱着她的睡眠。萨拉的医生又给她开了阿普唑仑，并向她保证了药的“安全性”。就这样，萨拉每晚继续服用阿普唑仑。大约一个月后，萨拉发现阿普唑仑效果大不如前，入睡越发困难，半夜频繁醒来。萨拉将情形告诉了她的医生，医生建议她将药量增加到每晚两片。没过多久，两片药也毫无效果，萨拉不得不将药量增加到每晚三片。这时，萨拉感到自己对阿普唑仑越来越上瘾，所以她试着停药
　　几天。不幸的是，这加剧了她的失眠。萨拉觉得自己别无选择，只能继续用药。最后，她已经完全离不开安眠药，如果睡前不服用四片安眠药，就完全无法入睡。萨拉也注意到，药物的副作用会延续到第二天，影响早上的思考和协调能力。
　　等到萨拉来向我求助时，她每晚都服用四片阿普唑仑，时间已长达四年！她的记忆力越来越差，甚至觉得自己就是瘾君子。对安眠药的依赖让她内心具有强烈的罪恶感和自卑感，感到穷途末路，连她的医生也无计可施，不知道怎样帮助她。
　　萨拉的故事告诉我们，你用钱买不到睡眠，也不能靠服用安眠药来治疗慢性失眠。尽管安眠药对抑制短期失眠有效，但却无法有效帮助失眠症患者入睡。如果经常服用安眠药，药效也会逐渐丧失，并引发如药物依赖之类的副作用，副作用远大于平庸的疗效。从经济的观点来看，经常服用安眠药的开销大，购买安眠药以及找医生开处方的花费可达数千美元。
　　也许我们最终可以研发出完美的安眠药，在没有任何副作用的情况下，帮助失眠者重拾正常睡眠，但这种药不仅会让人们误以为失眠的治愈需要借助外力，而且只是治标不治本，无法纠正患者错误的想法和行为。所以，如果你靠安眠药治疗失眠，在服药期间，
　　你的失眠可能会改善，而一旦停止用药，失眠又会卷土重来。在本章中，我们会仔细研究三种安眠药，即苯二氮卓类药物、抗抑郁药、非处方安眠药，探讨它们的疗效、副作用、差异以及服用相关的问题。我们也将探讨安眠药的适用情况，提出经临床验证的技巧，以此让安眠药长眠！
　　……

　　格雷格·D.贾克布，麻省理工医学院睡眠障碍中心的失眠治疗专家，失眠治疗领域的领先权威人物。他在哈佛医学院首创无药治疗失眠的方法，这种方法被国家健康所证明比服用安眠药更有效。

　　格雷格博士提出的六星期失眠疗法能够不用药物就能帮助失眠者重拾睡眠，被证明比安眠药更有效。在本书中，格雷格利用不同案例和互动练习，清楚、具体地告诉你为了战胜失眠，你需要做什么以及应该如何去做。本书的出版使世界各地饱受失眠折磨的患者受益，首次引入中国。
　　

第一部分 开始行动
第一章 跟失眠说晚安
第二章 睡眠和失眠的基本事实
第三章 让安眠药长眠吧
第四章　自我评估失眠
第二部分  改变与睡眠相关的思想与行为
第五章 改变你对睡眠的想法
第六章 养成助眠好习惯
第七章 影响睡眠的生活方式与环境因素
第三部分  调适压力，克服失眠
第八章 松弛疗法
第九章 学会忘却压力
第十章 树立减压、助眠的态度与观念
附　录
附录 A 管理轮班工作
附录 B 管理时差反应
附录 C 婴儿与儿童的睡眠
附录 D 其他放松方法
致谢