解压全书

第一章

摘下压力的面具

如果你在上班路上与前面的车发生追尾事故，（哎呀！）一下子迟到了三个小时，结果被解雇了，（不要啊！）然后钱包又在坐公交车回家的路上被偷了，（呵呵，简直不能更倒霉了！）这时候你肯定会有压力。但若是你和一生挚爱订婚了呢？或是终于得到了你梦寐以求的职位？又或者得了花粉过敏，搬到新家，抑或收养了一条狗呢？再比如大学毕业，开始一项运动计划或是狂吃巧克力饼干……这些都会产生压力吗？肯定会。

什么是压力

吃几块巧克力饼干能有什么压力？如果你每天吃两块巧克力饼干作为均衡饮食的一部分，那就没什么好有压力的。但是如果你一个月都没吃甜品，然后一下子吃了一整袋的巧克力双层夹心饼干，那就会有很大的压力。你不太适应一下吃这么多饼干，你的身体也无法消化这么多糖分。这些会给你带来压力，虽然不像你的车被拖走或是你被调到西伯利亚工作那么严重，但压力还是会存在。

事　实

位于纽约州扬克斯的美国压力研究所（American Institute of Stress）的一项研究表明，43%的成年人因为压力而遭受着健康问题的困扰；去看初级保健医生的所有病例中，75%～90%的人是因为存在与压力相关的问题或障碍。

同样，任何与平常不一样的事情都会给你的身体带来压力。有些压力会让你感觉不错，甚至很棒。真要是一点压力都没有的话，生活反而会变得非常无聊。从定义上看，压力并不是坏事，但显然也不总是好事。事实上，如果压力过大或者持续时间过长，就会引发严重的健康问题。

然而，压力不只来自那些不同寻常的事，还可能秘密潜伏在生活当中。假设你无法忍受屈居于中层管理的位置，但又因为害怕自己创业而失去固定的工资，所以不得不每天上班呢？如果你和你的家人沟通很困难，或是你住在一个不安全的地区呢？也许一切看起来还可以，但你还是会非常不开心。甚至就算你已经习惯了生活中的某些东西，比如水池子里的脏盘子，家人不帮助你，每天要在办公室待12个小时，这些事情仍然会让你感到压力。哪怕是一些正常的事可能也会让你紧张。别人对你友善可能会让你觉得很可疑，或是家里太干净会让你觉得不舒服。你已经太习惯事事困难的状态，事情顺利时，反倒不知道该如何调整心态。压力是一种很奇怪的现象，总是因人而异。

除非你住在没有电视的山洞里（事实上，这不失为一种消除生活压力的好方法），否则你可能已经从媒体上、从工作休闲喝咖啡的闲聊中或是从报纸杂志上了解到一些和压力相关的信息。一般来说，压力是什么，对自己来说又意味着什么，大多数人都会有一个先入为主的想法。那压力对你来说是什么呢？

不适感？

疼痛？

担心？

焦虑？

刺激？

恐惧？

不确定感？

这些感受会给人们造成压力，其实它们中的大部分也是由压力衍生出来的。但压力本身是什么？压力这个词太宽泛了，有太多种不同的压力，影响方式也因人而异，以至于“压力”一词似乎无法定义。对一个人造成压力的事情可能对另一个人来说却是激励。所以压力到底是什

么呢？

压力有几种不同的表现，有的更明显一些。有的压力是急性的，有的是偶发性的，有的则是慢性的。下面我们来仔细看看每种压力是什么样的，以及它是如何影响你的。

当生活发生变化时：急性压力

急性压力是最明显的压力类型，如果你把它和下面这个词联系起来，就很容易察觉到。

重　点

急性压力=变化

对，这个词就是“变化”，也就是你不习惯的事物。它可以包含任何事，从改变饮食规律到改变锻炼习惯，从换工作到生活中的人员变动—无论是失去一些人还是认识新的人。

换句话说，急性压力会扰乱你的身体平衡。你已经从生理上、心理上、情感上习惯了事物以某种方式而存在，甚至身体内部环境的化学成分也保持着相对稳定的状态。你的生物钟会在固定的时间提醒你睡觉，你的精力也会在固定的时间发生起伏变化，你的血糖会根据你每天固定时间的饮食而改变。在你按照既有习惯顺利、正常地生活时，你的身心基本都能感知未来会发生什么。

提　醒

下面这些都会给你的精神和身体带来压力：重病（无论是你还是你所爱的人）、离异、破产、加班过多、升职、失业、婚姻、大学毕业、中彩票。

当变化发生时，无论是生理变化（比如感冒或是扭伤脚踝）、化学变化（比如药物的副作用或是生育后的激素波动），还是情感变化（比如结婚，孩子离开家，或是所爱之人去世），都会打破原有的平衡。我们的生活改变了。我们的身体和精神都脱离了常规，此时我们就是在经历变化所带来的压力。

急性压力对我们的身体和精神有很大的影响，因为人是具有习惯性的生物。再随性、再不喜欢规划的人也有习惯。这里所说的习惯不仅仅指享受清晨的咖啡或是只睡床的某一边，还包括在我们身体中生理、化学和情感因素之间细微而复杂的相互作用。

比如，每周有五天你都是起床后去上班，早上6点起来，吞下一个面包圈和一杯咖啡，然后冲进地铁。每年你都会去度假一次，度假那两周你都会睡到上午11点，然后起床吃个超大份的早午餐。这也是压力，因为你改变了自己的习惯。你可能很享受，因为度假在某种程度上能够缓解日常睡眠缺乏所带来的慢性压力。但如果你突然改变睡眠时间，吃和往常不同的东西，你的生物钟将不得不重新调整，你血液中的化学成分也不得不重新调整。也许你刚调整好，就又得回归之前的生活习惯，每天不再吃美味的培根和芝士蛋饼，而是回归老一套的面包圈。

这并不是说你不该休假。你当然不需要回避所有的变化，没有变化的生活会少很多乐趣。人们渴望并且需要一些变化，因为变化会令生活激动人心，令人难忘。在到达某个临界点前，变化都是有趣的。

这就是棘手的地方：在变化对你产生消极影响前，你能承受多少变化？这完全因人而异。一定程度的压力是好事，但是压力太多就会有害健康，令人感到不安和失衡。没有任何一个公式能够计算出每个人能承受的“最大压力”，因为你能承受的急性压力水平很可能与你的朋友和家人完全不同（尽管低水平的抗压能力确实表现出了遗传性）。

提　醒

逼自己辛苦工作、熬夜太晚、吃得太多（或者太少）或是一直忧虑，这些不仅会给你的精神带来压力，也会给你的身体带来压力。很多医学专业人士认为，压力会诱发心脏病和癌症，还会提高意外发生的概率。

当生活像坐过山车时：偶发性压力

偶发性压力和急性压力有很多相似之处，也就是说，突然之间或者一段时间内生活发生很多变化。遭受偶发性压力的人看上去总是在痛苦中挣扎。他们往往极度情绪化，有时很紧张，经常烦躁，容易生气或者焦虑。

如果你曾经一周、一个月甚至一年都在遭受一个接一个的灾难，那么你就能够知道偶发性压力所带来的痛苦了。一开始，你的火炉坏了，然后支票被退回，接着你又收到了一张超速罚单，而你的一大家子亲戚决定要来你家住上四周，你的嫂子开车撞坏了你的车库，紧接着你又得了流感。对有些人来说，偶发性压力的“战线”拖得太长，以至于他们都习惯了，但是对另一些人来说，这种压力会来得非常明显。“哦，那个可怜的女人。她的运气太差了！”“你听说杰瑞这次又经历了什么吗？”

就像急性压力一样，偶发性压力也可能有更正面积极的形式。比如在一年之中，先是经历热烈的追求，举行盛大的婚礼，然后在巴厘岛度蜜月，再置办新家，和新婚伴侣搬进新家，这一连串的事情压力多大啊！当然这很有趣，也很浪漫，甚至让人激动不已，但它仍是偶发性压力的一个很好的例子，只不过看起来比较正面积极，显得没那么大压力而已。

有时，偶发性压力会以更微妙的方式出现，比如“担忧”。担忧就好像在压力产生之前，甚至是在压力产生的可能性很小时就创造或改变了它（压力）。过度担忧会导致焦虑障碍，但就算担忧还没到导致焦虑障碍的程度，它还是会消耗身体的能量。

担忧不会解决问题。担忧通常只是思考那些几乎不可能发生的可怕事情，通过创造或想象打破生活平衡的变化，来将自己的身体置于压力之下，但那些变化实际上从未发生过！

你是一个自寻烦恼的人吗？下面有多少条描述符合你的情况？

你发现自己会担心那些几乎不可能发生的事，比如遭遇一次意外，或是患上一种根本没来由的病（就像伍迪·艾伦在电影《汉娜姐妹》中饰演的米基总是幻想自己得了脑瘤）。

你常常失眠，担心自己失去了所爱之人会怎样，或者担心所爱之人失去了自己又会怎样。

你难以入睡，因为晚上即使已经躺在床上，仍然无法缓解自己的担忧。

当电话铃响或是收到邮件的时候，你会立刻想象自己可能会收到什么坏消息。

你觉得自己不得不控制其他人的行为，因为你担心他们不能照顾自己。

你对任何可能给你和你身边的人带来伤害的行为都过分小心，即使风险很小（比如开车、坐飞机，或是去一个陌生的大城市）。

上述这些自寻烦恼的特征，就算只有一条是描述你的，你也可能是过度担忧了。如果这些描述中大部分甚至全部都适用于你，那么担忧可能正在对你产生特别消极的影响。担忧及其产生的焦虑可能会引发特定的生理、认知和情绪症状，从心悸、口干、换气过度、肌肉疼痛、疲劳，到恐惧、惊慌、愤怒和抑郁。担忧的确会造成压力。

重　点

和其他许多我们认为自己无法控制的行为一样，担忧大多是习惯问题。所以如何停止担忧呢？通过重新训练你的大脑！下次当你发现自己担忧时，立即动起来。当你的精力集中在健身视频上或是去公园跑步呼吸新鲜空气时，你就很难继续担忧了。

当生活不尽如人意时：慢性压力

慢性压力和急性压力有很大不同，尽管二者给人带来的长期影响基本差不多。慢性压力和变化没有什么关系。慢性压力是一种对身心或精神造成的长期且持续不断的压力。比如，在贫困中生活多年就是活在慢性压力中。患慢性疾病（比如关节炎、偏头痛或是其他造成持续疼痛的病症）的人也是如此。生活在一个不正常的家庭中或是做一份自己厌恶的工作同样是慢性压力的来源。慢性压力还来自深植于内心的自我厌恶感和自卑心理。

有些人的慢性压力比较明显。他们的生活条件很糟，或是不得不忍受可怕的虐待。他们或是被囚禁于监狱中，或是生活在战火纷飞的国家，又或是作为少数民族生活在少数民族受到歧视的地区。还有一些慢性压力没那么明显。比如看不上自己的工作，感觉自己永远也不可能完成梦想的人就生活在慢性压力中；觉得陷在一段糟糕关系中的人也是如此。

有时，慢性压力是由急性压力或偶发性压力导致的。比如，急性疾病可以发展成慢性疼痛；一个受虐待的孩子长大后可能会厌恶自己或是自卑。慢性压力的问题在于人们往往对此习以为常，以至于他们根本不会去想方设法摆脱这种境况。他们慢慢会认为生活本来就充满痛苦、压力或悲伤。

各种形式的压力都会导致疾病、抑郁、焦虑和崩溃，引发生理上、情感上、精神上和心灵上的恶性循环。压力太大会很危险，因为它会夺走生活中的乐趣，甚至可能导致死亡—可能诱发心脏病、暴力行为、自杀、中风或癌症（有相关研究证明）。

事　实

根据《时代》杂志2001年1月的一篇文章，科学家发现一个久坐不动的40岁女性如果开始每周4次，每次30分钟的快走运动，那么她罹患心脏病的风险将和一个终身保持规律锻炼的女性同样低。所以，从任何时候开始照顾自己都不算太晚！

......

伊芙●亚当森（Eve Adamson）

美国当代著名压力管理专家，整体保健领域的专业作家，任教于爱荷华州的科克伍德社区学院。她常年从事现代人心理健康、生存状态、工作与生活压力等方面的研究，在压力管理方面有独到的见解。她总结出的压力管理技巧和方法得到了美国管理协会、美国心理健康协会、美国压力协会的推崇，受到美国广大职业人士的热烈欢迎。在任教之余，伊芙·亚当森在美国各地巡回演讲，掀起一波又一波的热潮，使无数备受压力困扰的人们摆脱了困境，改变了现状，得以重建美好的生活秩序。

无论是在工作中还是在生活中，如果你总是感到沮丧或者压力重重，那么你需要一本《解压全书》！

你能在本书中找到许多通俗易懂的压力管理技巧，从正念到整理收纳，从简单易行的锻炼建议到掌控财富的方法。

从一个简单的测试开始，帮你识别你的脆弱之处，带你一步一步通过安全、有效的方法来缓解压力，回归健康、阳光的生活。

你可以利用本书中讲解的模板和压力管理随笔的方式，记录下自己遇到的或大或小的压力，以及运用不同压力管理策略的效果。

了解压力，管理压力，重新找到生活和工作的平衡，乐观、自信地面对世界！

前言

第一章

摘下压力的面具

什么是压力   / 2

当生活发生变化时：急性压力   / 4

当生活像坐过山车时：偶发性压力   / 6

当生活不尽如人意时：慢性压力   / 8

什么人有压力   / 9

压力来自哪里   / 11

何时会产生压力   / 13

这究竟是为什么   / 13

该如何摆脱压力呢   / 15

第二章

压力对我做了些什么

身体的压力   / 18

大脑的压力   / 22

肠胃不适   / 23

心血管反应   / 23

压力过大导致的皮肤问题   / 24

慢性疼痛   / 25

压力和免疫系统   / 25

压力和疾病的联系   / 26

精神压力   / 26

心灵压力   / 28

第三章

压力和自尊

压力—自尊循环   / 32

通过消除过多的压力来建立自尊   / 33

建立自尊的策略：点A到点B   / 34

向自己承诺   / 43

第四章

你的压力画像

压力的多种面孔   / 46

压力承受极点   / 48

压力刺激点   / 49

压力敏感因素   / 50

压力反应倾向   / 50

个人压力测验   / 51

你的压力管理画像   / 77

第五章

压力管理策略组合

大局观：建立自己的压力管理策略组合   / 80

压力管理随笔   / 81

把压力随笔用起来   / 82

确定你的策略   / 84

勾勒出你的压力地图   / 94

建立你的压力管理目标   / 95

将压力管理计划付诸行动   / 95

保持压力管理   / 97

第六章

打造抗压的体魄

用睡眠赶走压力   / 100

压力管理策略：睡眠   / 103

压力管理策略：补水   / 106

改掉坏习惯   / 108

最坏的习惯   / 117

压力管理策略：改变坏习惯   / 118

习惯改正表：坏习惯总结   / 120

维生素和矿物质   / 122

用放松的方法来缓解压力   / 126

放松技巧   / 129

第七章

变得强壮，变得健康

不动就要失去健康   / 136

小测验：你的运动情况分析   / 139

锻炼对整个身体的影响   / 142

找到一个你能坚持的运动计划   / 144

举重！对，就是你   / 148

按摩疗法   / 150

脂肪背后的压力   / 153

一周饮食   / 155

第八章

给心灵减减压

压力对精神的负面影响   / 162

冥想：内心宁静   / 163

冥想为什么有用   / 164

如何冥想   / 167

冥想技巧   / 167

坚持冥想的建议   / 191

第九章

其他压力管理方法

调整心态   / 194

自生训练   / 196

阿育吠陀疗法   / 198

生物反馈：了解你自己   / 202

创造力疗法   / 202

梦境日志   / 205

花精疗法   / 207

朋友疗法   / 210

催眠：炒作还是帮助   / 211

乐观主义疗法   / 215

自我奖励疗法   / 218

第十章

减轻生活琐事带来的压力

金钱   / 222

零压力理财的五个黄金法则   / 232

时间管理   / 233

工作中的压力管理   / 236

给自己建一个避风港   / 242

第十一章

针对女性的减压方法

女性世界中的压力   / 250

女性压力管理不善综合征   / 250

雌激素的影响   / 252

压力和经前综合征哪个先来临   / 253

压力和生育能力   / 255

怀孕、生产和产后的压力   / 256

哦，宝贝   / 259

低压力的单亲家庭   / 261

压力和更年期   / 264

压力和老年女性   / 266

第十二章

针对男性的减压方法

男性压力管理不善综合征   / 270

真正的男人也会有压力   / 270

睾丸素的影响   / 271

压力和生育能力   / 273

愤怒、抑郁和其他难以启齿的事   / 274

中年危机：迷思、现实还是压力的伪装   / 277

压力和老年男性   / 280

第十三章

从孩提到老者的压力管理

青少年的压力   / 284

给全年龄段孩子的减压建议   / 291

给孩子的压力管理七步骤   / 293

永远的压力管理   / 295

度假减压   / 301

生活压力管理   / 302

附录A

压力管理工具参考指南   / 305