重塑大脑回路：如何借助神经科学走出抑郁症

亚历克斯·科布（Alex Korb）

亚历克斯·科布博士，从在布朗大学开始神经科学本科学习开始算起，是一名研究大脑已经超过15年的神经科学家。他在加州大学洛杉矶分校获得了神经科学的博士学位，同时在那里完成了自己关于抑郁症方向的博士论文和大量的科学文章。现在他是加州大学洛杉矶分校精神病学系的一名神经科学博士后研究员。实验室以外，他是生物技术和制药领域的一名科学顾问，也是加州大学洛杉矶分校女子极限飞盘队的主教练。他在瑜伽、正念训练、身体健康，甚至脱口秀方面都有着非常丰富的经验。

译者简介

周　涛

中国科学院神经科学研究所博士研究生毕业，专长于神经生物学，在抑郁症的神经环路基础以及动物的行为可塑性领域研究颇多，其中“抑郁症的分子环路机制”的研究成果于2013年在《科学》（Science）杂志发表。目前在上海科技大学生命学院担任研究助理教授，主要进行抑郁症神经机理的研究及非人灵长类疾病模型的构建。

本书从神经科学和心理学的研究出发，通俗易懂地解读了抑郁症进程中，大脑如何影响我们的情绪、动机、决策和行为，以及如何被它们所影响，并提供大量日常生活中的简单技巧，帮你掌握正确驾驭大脑回路的指南，重新找回快乐和健康！

了解抑郁症

☉抑郁症患者并不一定会感到悲伤，他们更多的是觉得麻木。（所以抑郁的反面是失去活力。）

☉焦虑和担忧是由不确定性而非确定性所引起的，当所有事情都悬而未决时，杏仁核脑区会变得格外兴奋。（杏仁核活性越高，焦虑水平就越高，所以当你担忧焦虑时，减少选项并且快速做出决定，有助于降低杏仁核的活性并缓解焦虑。）

☉为什么我们总是喜欢在内心中堆积负罪感和羞愧的情绪？（因为它们激活的是我们大脑的奖赏中心。）

☉为什么感觉到被他人随意评判或者排斥的话，会是非常痛苦的一件事？（因为社会排斥所激活的大脑回路，同身体疼痛所激发的回路完全一样。）

☉为什么我们在不饿的时候还会不停地吃东西，或者在没有什么好看的节目时还不停地盯着电视看？（因为这些例行行为——也就是习惯，是由背侧纹状体主导的，它一旦形成，即使我们没有从中获得太多的乐趣，也仍然会不停地重复它。你的确没法抹掉这些坏习惯，但可以形成更新更强的习惯从而使它好像变弱了。）

赞　誉

推荐序

前　言

第一部分

困于下行旋涡之中

第1章　抑郁的大脑地图　/ 2

1.1　什么是抑郁症　/ 3

1.2　抑郁就像交通堵塞　/ 5

1.3　神经科学入门课　/ 6

1.4　抑郁相关的化学物质　/ 7

1.5　抑郁的基本神经环路　/ 10

1.6　脑区间彼此相连　/ 19

1.7　我的大脑出了什么问题　/ 20

1.8　为何大脑会这样　/ 22

1.9　利用正向循环的力量　/ 24

第2章　陷入焦虑和担忧　/ 25

2.1　大脑为何会担忧　/ 27

2.2　担忧和焦虑的不同之处　/ 30

2.3　为何大脑会焦虑　/ 31

2.4　为何担忧和焦虑也有好处　/ 33

2.5　关于焦虑的ABC　/ 34

2.6　形成正向循环来对抗担忧和焦虑　/ 36

第3章　始终关注消极面　/ 40

3.1　大脑的情绪化偏向　/ 41

3.2　积极性比例　/ 43

3.3　有些大脑存在消极的偏向　/ 44

3.4　扭转负面消极偏向　/ 53

第4章　被坏习惯所困　/ 56

4.1　行为控制　/ 58

4.2　疲劳感　/ 62

4.3　压力可以促进习惯的形成　/ 63

4.4　控制冲动与例行行为　/ 66

4.5　对第一部分的总结　/ 67

第二部分

创造正向循环

第5章　锻炼大脑　/ 70

5.1　感觉不想去锻炼？　/ 72

5.2　锻炼如何影响你和你的大脑　/ 73

5.3　锻炼的正向循环　/ 83

5.4　创造自己的正向循环　/ 84

第6章　设定目标，积极决策　/ 86

6.1　为何决策不容易　/ 88

6.2　决策需要前额叶皮层的参与　/ 89

6.3　决策让注意力集中感知力增强　/ 90

6.4　决策会增加愉悦感　/ 93

6.5　设定目标来刺激多巴胺　/ 95

6.6　决策既可以无视也可以利用习惯　/ 97

6.7　决策会形成控制感　/ 97

6.8　决策可以减轻担忧和焦虑　/ 99

6.9　决策有助于做出更多的决定　/ 100

第7章　让大脑休息一下　/ 102

7.1　什么是睡眠卫生　/ 103

7.2　睡眠的神经科学基础　/ 104

7.3　睡眠如何影响你　/ 107

7.4　睡眠如何影响你的大脑　/ 108

7.5　改善你的睡眠卫生　/ 115

7.6　尝试认知行为疗法　/ 116

第8章　培养好习惯　/ 119

8.1　我们如何形成习惯　/ 120

8.2　自我肯定有助于改变习惯　/ 121

8.3　减轻压力　/ 122

8.4　接受自己的不完美　/ 124

8.5　增加5-羟色胺来促进好习惯的形成　/ 126

8.6　激活前额叶皮层　/ 129

8.7　改变自己所处的环境　/ 131

8.8　有效率的拖延　/ 132

第9章　利用好生物反馈　/ 133

9.1　生物反馈系统如何起效　/ 135

9.2　抑郁时的生物反馈　/ 136

9.3　微笑　/ 138

9.4　站姿要直　/ 140

9.5　保持冷静的表情　/ 142

9.6　改变呼吸　/ 144

9.7　放松肌肉　/ 145

第10章　激活感激环路　/ 147

10.1　感激的益处　/ 148

10.2　感激对于大脑的影响　/ 151

10.3　负罪感的强大拉力　/ 154

10.4　不要将自己与他人比较　/ 155

10.5　等鱼上钩和主动狩猎的区别　/ 156

第11章　依靠他人的力量　/ 158

11.1　与人相处的麻烦　/ 159

11.2　抑郁会扰乱爱和信任的神经化学平衡　/ 161

11.3　其他人能帮你和你的大脑做些什么　/ 163

11.4　激活社交环路　/ 169

11.5　需要注意的几点　/ 173

第12章　让大脑接受治疗　/ 177

12.1　专业帮助是有效的　/ 178

12.2　心理治疗如何改变大脑　/ 179

12.3　抗抑郁药物如何改变大脑　/ 184

12.4　大脑刺激技术　/ 187

结论　/ 191

致谢　/ 194

译者后记　/ 195

注释

　本书注释在华章网站上，请登录http://www.hzbook.com，搜索本书，在相关页面下载。