穿越抑郁的正念之道

　　我们对情绪的情绪性反应
　　卡萝常在就寝之前，感到“有些悲伤”。这自然令她着恼，特别是在有些时候，她无法把自己的情绪归结于任何之前的事情。“譬如，上个星期五”，她解释到，“安吉到我这里来，晚上我们一起看电视。一切都好好的。她走了之后，我开始打扫公寓，接着我意识到有一种忧伤感悄然地袭了上来。我开始想到过去朋友们令我失望的日子。每当这些发生的时候，我的头脑里总是闪现着同样的话语：我为什么会又一次感觉如此悲伤，又把过去挖出来呢？我究竟是整晚都是悲伤的，但因为安吉在这里所以分散了我的注意力呢，还是就寝时分的寂静影响到了我？”
　　卡萝常在床上阅读或者看电视，试图把注意力从情绪上分散开来……但是她发觉大多数时候这样做是徒劳。她很快就会因自己的想法而分心。
　　“我试图找出我会如此感觉的原因：今天究竟发生了什么使我会感觉这样呢？通常我能够想起一些不对劲的事，譬如简出去买午饭的时候没有告诉我一声，我就怀疑我们是否还是朋友。但总感到这不能真正解释我此刻的感觉。我就开始怀疑我是否哪儿不对劲，当别人看上去很快乐的时候，我却感觉如此糟糕。很快我就捣腾出了很多消极的东西，我开始想到，可能我会永远这样感觉。如果这些情绪持续下去的话，我的人生会是怎么样的？我如何与人相处或者工作呢？我会感觉到真正的快乐吗？当然，那只会令我更加低落。结果我感觉自己糟透了：一切都很费劲——交友、工作，一切的一切。
　　“有时，我真切地看到自己在做什么：我在把自己弄得更加悲伤。窗外的声响可能会令我分心，蓦然地，这给我足够的空隙去看到自己突然感觉如此糟糕，并为之震惊j这个星期里有一次，当我躺在床上感觉糟透了，变换睡姿的时候，在翻身的一刹那，我想起就在几分钟之前躺进被窝里去时的感觉——那份深深的、奢侈的舒适感和温暖感，那份由清凉的床单和柔软的枕头助我休息的感觉。我意识到，在那一瞬间，一切似乎都与世界那般相宜，可是这份感觉是如何离我而去的呢？我接着对自己说，如其他时候一般：所有这些思考对我毫无益处。但接着我又对自己说，那为什么我总是这样对待自己呢？于是我又开始了有关‘我哪里不对劲’的、又一轮的思考。”
　　卡萝能够看到其实她对忧伤的反应令她更加悲伤。她竭力地去理解她头脑里正在发生着什么，想让自己感觉好一些，实际上令她感觉更加糟糕。
　　我们对烦恼的反应可能会把原本短暂的、瞬间即过的忧伤转化成持久的不满足和烦恼。
　　持久和反复抑郁的首要问题并非‘感觉忧伤’。忧伤是一种自然的心理状态，是人类与生俱来的一部分。臆想可以或者应该摒弃忧伤是既不现实也不可取的。问题在于一旦忧伤来了，接下来会发生什么。问题并不在忧伤本身，而在于我们对忧伤的心理反应。
　　“把我解救出去！”
　　现实是，当情绪告诉我们有些事情不对劲的时候，这份感觉明显令人不舒服。它本该如此。这些信号就是精心设计来促使我们去行动的——要我们去做些什么来纠正现状。如果信号并不令人不适，就不会令人有冲动去做出行动。那么，我们在看到急驶而来的卡车时，还会去跳离车道？当我们看到孩子被欺负时，我们还会去干涉？或者遇到令我们厌恶的东西时不掉转身走开吗？只有当大脑记录表明此种处境已经解决了的时候，这些信号才会自行关闭。
　　当情感信号告诉我们需要解决的问题是一头横冲直撞的牛或是咆哮着的漏斗云——做出可以令我们避开它或者逃脱的反应是可以理解的。大脑会动用几乎全自动的整套反应模式，帮助我们去对付任何威胁到我们生存的东西，帮助我们去除或避免威胁。我们把这初始反应模式——我们对某样东西有负面的感觉，并想回避或者消除它——称之为厌恶。厌恶强使我们采取适当的行动来应对处境，从而关闭警告信号。从这一角度来说，它可以很好地为我们服务，甚至可以挽救我们的生命；有时候确实有这样的功用。
　　但是不难看到，若对内在的经历——自己的思维、情绪和对自我的感觉，产生同样的反应可能就会适得其反，甚至危害到我们的健康。没有人能够跑得比我们自身内在的体验更快，而得以逃脱。我们也不能与不愉快的、沉重的和有威胁的想法和情绪抗争而试图消灭它们。
　　当我们对自己的负性想法和情绪有厌恶反应，大脑的“回避系统”（涉及躯体回避、顺从或者防御性攻击的大脑回路）就被激活。一旦该机制被开启，身体就会紧张起来，仿佛它在准备着逃跑或者支撑着自己去招架。我们也可以体会到厌恶反应对心智的影响。如果我们的头脑纠缠于如何摆脱忧伤或是跟情绪分割，我们整个的体验就是收缩起来的。头脑被迫专注去思量如何摆脱情绪，但这是个身不由己而徒劳无功的任务，实际上却使头脑渐渐封闭起来。我们对生命本身的体验也会随之缩窄。不知怎么的，我们会觉得局促，如同被关进了盒子里。可供我们的选择似乎萎缩了。我们越发与我们所渴望联结的、更广阔的、可能性的空间切断了。
　　在我们一生中，可能会逐渐变得不喜欢甚至憎恨自己的或者他人的情绪：诸如恐惧、悲伤、愤怒等。譬如，如果曾经被教诲“不要太情绪化”，我们就可能获得了这样的信息，那就是情绪表达似乎是不体面的，并假设去感受到情绪也是不好的。或者可能我们清晰地记得令我们持久难耐的一段情绪经验，如丧亲之痛，而现在当稍微有一点相似的情绪涌起的时候，我们就会惧怕。
　　当我们对自己的负性情绪消极地产生出厌恶反应，把它们当作要克服、消灭、打败的敌人时，我们就正自寻烦恼。因而，理解厌恶对理解我们是如何陷于持久的烦恼中至关重要。

马克·威廉姆斯博士（Mark Williams，PhD）

英国牛津大学临床心理学教授，惠康信托基金会首席研究员。1983～1991年，威廉姆斯博士任英国剑桥医学研究理事会认知和脑科学部门主席，之后，他成为了威尔士班戈大学的临床心理学教授，并建立了该大学的医学和社会关照研究所以及正念研究和练习中心。他在临床和实验心理学方面的研究集中于抑郁和自杀行为的心理过程，以及新心理治疗方法的发展。

约翰·蒂斯代尔博士（John Teasdale，PhD）

英国认知治疗研究的先锋之一，担任由医学研究理事会所资助的高级研究职位：首先在牛津大学精神科，接着在英国剑桥的认知和脑科学部门。蒂斯代尔博士也是伦敦大学精神研究所的访问教授。他主要研究情感障碍的基本心理过程，并把其研究成果应用到情感障碍的治疗中。多年来一直探索对重性抑郁症的理解和治疗的认知取向。近来，他的研究发现被用以发展和评估正念认知治疗。

津戴尔·塞戈尔博士（Zindel Segal，PhD）

多伦多大学费尔斯通心理治疗学会主席，多伦多大学成瘾和精神卫生中心认知行为治疗部门主任、精神科和心理学科教授和精神科心理治疗部门主任。他的研究有助于描述情感障碍复发脆弱性的心理指标，并且一直提倡在精神科和精神卫生中提供以正念为基础的临床护理。

乔·卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn，PhD）

“正念减压疗法”创始人，麻省大学医学院荣誉退休医学教授，畅销书作家。他是麻省大学医学院医学、健保和社会正念中心的创立执行主任，也是世界著名的减压门诊的创立者和前任主任。卡巴金博士为美国正在兴起的正念运动做出了卓越贡献，不但将正念应用到美国学校、企业、监狱和职业运动团队等主流公共机构，还将其引入医学和心理学等领域。他著有《正念：此刻是一枝花》、《多舛的生命》等畅销著作。

译者简介

童慧琦

加州大学旧金山分校医学院临床助理教授，旧金山军人医疗中心专职心理学家、临床督导及女性心理卫生部门临床心理培训主任。同时，她也是帕洛阿尔托大学全球硕士课程中国项目的主管及临床心理学兼职教授。

在正念领域，童慧琦博士引进并负责协调麻省大学正念中心的“正念减压”课程及牛津大学正念中心的“正念认知”课程在中国大陆的开展，并为卡巴金博士的工作坊和公开演讲担任中文翻译。卡巴金博士将其誉为“我到中国的引渡人”和“我在中国的守护天使”。

她也是正念减压课程导师，在中美华人群体中介绍和推广正念减压，创立了“正念课堂”，并经由美中心理治疗研究院、心教育和美丽中国等机构，为学校老师及咨询师提供“正念课堂”培训，在中小学中介绍和推广正念教育。

张娜

1988年出生于北京，师从首都师范大学刘兴华副教授和清华大学樊富珉教授，现于美国明尼苏达大学攻读博士学位，研究方向为正念对美国军人父母的干预及其对子女行为适应的影响。

你是否经常焦虑或抑郁，甚至感到空洞、绝望？

你是否经常对生活现状有挥之不去的不满与纠结？

你是否经常觉得自己不够好、是个失败者？

你是否在情绪低落时苛责自己“软弱”或“不够坚强”？

当我们陷入情绪的漩涡时，总是试图：

◎ 像解决问题一样去“解决”坏心情，

◎ 通过反复思考发现自己“出了什么问题”，

◎ 找出让自己“重新振作起来”的方法。

每一个从痛苦中走出来的人都知道，这行不通。

坏心情就像一个沼泽，你越努力挣扎，就越陷越深。

因为伤害我们的并非痛苦本身，而是我们应对它的方式。

无论你是一时感到不快乐，还是有长期情绪困扰，甚至曾被诊断为抑郁症，本书提供的新方法都能帮助你：

◎ 彻底打破长期痛苦的循环，

◎ 回避导致绝望和自责的思维习惯，

◎ 不用努力挣扎，让坏情绪自行消散。

正念认知疗法，融合了东方禅修冥想传统和现代认知疗法的精髓，不但简单易行，适合于自助，而且其改善抑郁情绪的有效性也获得了科学证明。它不但是一种有效应对负面事件和情绪的全新方法，也会改变你看待眼前世界的方式，彻底焕新你的精神状态和生活面貌。

本书和配套音频提供的一系列练习，可以帮助你轻松掌握正念技巧，并将其融入日常生活中，从而在喧嚣忙乱的世界中保持清明的觉知，接纳从而安然地面对人生的挑战，重获心灵的宁静。

本书是正念领域里程碑式的经典著作，由包括正念认知疗法创始人马克·威廉姆斯博士、正念减压疗法创始人卡巴金博士在内的四位世界正念专家共同撰写。

目录

推荐序　抑郁苦海，正念为舟

译者序　正念认知治疗—从“穿越抑郁的正念之道”到“喧嚣世界中的静心法”

前　言　厌倦了这么持久的坏感觉

第一部分　心、身和情感

第1章

“哦，不，我又这样了”：为何烦恼挥之不去  / 2

当烦恼变成抑郁 　而抑郁挥之不去/ 6

　抑郁症的结构  / 8

第2章

觉知的疗愈力量：转化变动，趋向自由  / 20

情绪的作用  / 21

　心境和记忆  / 25

　行动模式:当批判性思维自愿担当不胜任工作时  / 28　

正念：觉察的种子   / 33

第二部分　每时每刻

第3章

培育正念：初尝滋味  / 38

觉察  / 39

　活在当下  / 43

　视念头作转瞬即逝的心理活动  / 44

　关闭自动导航  / 45

　直接体验  / 46　

超越通常的目标聚焦  / 49

　趋近而非回避  / 50

　日常活动的正念  / 51

　觉察的清新空气  / 54

第4章

呼吸：觉知的入门  / 56

让心智安稳  / 56

　新手  / 57

　呼吸  / 60　

正念行走  / 72

　从行走中学习  / 75

　从无觉知到觉知  / 76

第5章

知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心  / 78

通过直接经验而非思考获得的感觉  / 80

　身体扫描  / 85

　早晨的正念清醒  / 94

第三部分　转化不快乐

第6章

重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的  / 98

我们为什么切断联结  / 99

　开启新的可能性  / 102

　迷宫中的老鼠  / 104　

正念瑜伽  / 106　

在呼吸的周围扩展注意力  / 110

　读取你自己的气压计  / 119

第7章

和感受一起工作  / 121

在身体觉察中放置我们的信任  / 123

　在边界上工作  / 125　

转化困难的情绪  / 130

　选取诚实和开放之路  / 136

第8章

把想法当作心智的产物来工作  / 141

把想法只看作想法  / 144

　注意到自我批评的评论  / 149

　友善看待想法和感受  / 154　

超越想法和感受：无选择的觉察  / 157

第9章

日常生活中的正念：做一个呼吸空间  / 160

觉察和承认  / 164

　使用呼吸空间  / 168

　在呼吸空间之后我们可以做出的选择  / 174

第四部分　重新活出你的生命

第10章

全然地活着：从长期不快中解放自己  / 188

佩吉的故事  / 191

　戴维的故事  / 194

第11章

正念课程和你的生活：联合起来  / 204

第一周（第3章和第5章）  / 208

　第二周（第4章）  / 209

　第三周（第6章和第9章）  / 210

　第四周（第6章和第7章）  / 212

　第五周（第7章）  / 212　

第六周（第8章）  / 213

　第七周（第3章和第9章）  / 213

　第八周（第10章）  / 214

延伸阅读、网络资料、禅修中心  / 216