马拉松终极训练指南

　　马拉松，一个勇者的跑步新世界
　　霍尔·希格登
　　如果当年波斯人赢得了马拉松战役，那我们现在以何为乐呢？2010年，在希腊参加马拉松战役2500周年纪念活动时，我的脑海里突然冒出了这个问题。当年，古希腊士兵菲迪皮茨（Pheidippides）从马拉松战场跑到雅典对惴惴不安的雅典人高呼：“欢庆吧，雅典人，我们胜利了！”之后倒地不起，他的这次奔跑成为一个传奇。
　　这是一个超越历史的传奇，为了纪念这一事件，1896年举行的第一届现代奥运会在同一路线上举办了一次长跑比赛，当时只有17名运动员参加。2010年，2万名跑者出现在纪念马拉松战役2500周年的比赛中；与此同时，越来越多的人在柏林、伦敦、纽约、波士顿、芝加哥等地参与着同样的长跑赛事。这项赛事被称为马拉松，一项距离为42。195公里的长跑比赛。
　　1993年罗代尔出版公司出版了第1版《马拉松终极训练指南》，红色的封面上是一张一群马拉松精英男选手冲出起跑线的照片。
　　1999年，距本书第1版出版已有6年时间，这本书继续热卖，同时马拉松这项运动也发生了很大的变化，于是第2版应运而生。第2版的白色封面上几个业余跑者正冲过纽约马拉松赛的终点线，其中之一是意大利流行歌手约翰尼·保利（JohnnyPaoli）。（无论你是否相信，罗代尔出版公司的摄影编辑在选择这张照片时并不知道这些跑者的身份。）
　　2005年，这本书成为有关马拉松训练的最佳畅销书之一，而马拉松运动在发展中发生的一系列变化则催生了本书第3版的出版。第3版以红色和白色为主色的封面上各种速度的跑者构成了一幅拼图，其中包括获得久负盛名的波士顿马拉松女子组冠军、俄罗斯选手斯维特兰娜·扎哈洛娃（SvetlanaZakharova）。随着这项运动的发展，本书封面上的人物也在不断发生着变化。
　　这本书每一个版本的重点都随着马拉松运动的变化而改变。在第1版出版后，我向许多马拉松教练发出了调查问卷，收集了大量信息，随后又对这些教练进行了跟踪采访，因此本书囊括了来自50位顶尖马拉松教练的训练策略。
　　在第2版出版时，我已经做过培训业余跑者的诸多工作了，并且还是芝加哥马拉松的训练顾问，同时也是芝加哥地区跑者协会（CARA）马拉松训练培训班的教练，当时有2000人参加了这一培训班。
　　进入21世纪之后，我将注意力转移到了在网上为跑者提供训练计划和回答他们的问题上来，其中包括经营我自己的网站halhigdon。com以及我的“虚拟训练社区”（VirtualTrainingBulletinBoards）。在第3版中引述的许多内容和故事大多来自于这些
　　网上的虚拟训练团队（V-team）的成员。
　　以上提到的所有教练、实地训练课学员以及网上的跑者都为本书第4版的写作提供了很大的帮助。最近，我越来越多地偏好通过网络与跑者进行接触，这些年来我的网站吸引了500万位访客。Halhigdon。com的浏览量在美国的跑步类网站中列第13位，在全球的跑步类网站中列第17位。我的网站并不是唯一一个为跑者提供有价值的信息的网站，用谷歌搜索一下“马拉松训练”，你就会看到117万个链接，但是请允许我骄傲地告诉你：列在第一位的就是我的网站。如果你用谷歌搜索一下“半程马拉松训练”，也会在第一位看到我的网站。半马是当下越来越
　　流行的运动。
　　毫无疑问，并不是每次搜索“马拉松训练帮助”都能让你得到有用的建议，因此在本书第4版中我想要达到的目的就是：帮助那些希望征服42。195公里的人实现愿望。另外，我还想要阐述从出版第3版到现在的6年中，马拉松这项运动发生的一些主要变化。其中的一个变化就是越来越多的女性跑者参加到了这项赛事中，还有一些马拉松赛只允许女性跑者参赛。而女性在训练马拉松时是否应与男性有所区别呢？在6年前，我可能不需要回答这样的问题，但现在却必须回答了。
　　如今，马拉松比赛的报名费变得越来越贵也越来越难报名了。2011年波士顿马拉松官网开放报名后的8小时3分钟内就全部被报满了。尽管那些国际大都市举办的能容纳4万人参加的马拉松比小型马拉松更有吸引力，但也不是每一个人都愿意在拥挤的人群中被迫降低速度，特别是那些想达到波士顿马拉松报名资格（BQ）的选手。慈善跑仍然吸引着大量的人群来参加这项运动，但是最近慈善跑面临着一些压力，因此它也需要作出相应的调整和改善。
　　现在，出现了越来越多的与马拉松有关的设备，从GPS手表到心率监测装置以及地图跟踪设备等应有尽有。近期，我也设计了一款有关半马训练计划的应用软件，你下载这个软件。
　　说到半马，这项距离为21。0975公里的运动的发展速度甚至比全马还快，越来越多的新跑者以半马作为自己完成全马的台阶，而那些马拉松老手也会参加半程马拉松，这样他们既不必总是要跑42。195公里，又始终保持着自己的参与度。像在佛罗里达州奥兰多市举办的迪士尼世界马拉松赛和在明尼苏达州德卢斯市举办的“老奶奶的马拉松赛”这样的赛事，半马的名额比全马的还要紧俏。
　　近些年，在马拉松赛展览会上经常有跑者在我的展台前驻足，然后拿起这本书问我：“这本书也适合半马跑者吗？”即使你只打算跑21。0975公里，答案也是肯定的。不过我想提醒你，在完成了第一个半马之后，你有可能会改变想法。
　　这一切都是在2005年本书第3版出版之后发生的事情，我很高兴能够用本书的第4版，也就是现在这个版本来反映这项运动现在的面貌。如果你正在准备跑生平第一个全马，我可以教给你一种舒服的完赛方法；如果你已经完成了自己的第一个42。195公里，那我可以帮你取得更好的成绩。现在，请随我一起踏上马拉松的起跑线吧。
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　　霍尔·希格登，芝加哥马拉松官方训练计划制定者，芝加哥马拉松协会和芝加哥跑者协会原训练顾问。跑圈里的“百马王子”，曾创造多项世界纪录。美国记者与作家协会终身成就奖获得者，创作了36部图书作品。《体育画报》《国家地理》《男性生活》《纽约时报》等知名报刊刊登过他的上百篇文章。

　　吴洪涛，欢乐跑中国总监，中国田径协会马拉松委员会委员，“天体速度训练营”发起人之一。中国体育报业总社《领跑者》杂志编委会成员，畅销书《太极跑》译者。2010年开始跑步训练，2012年开始参加马拉松赛事，至2014年上半年已经完成包括东京、北京、上海、香港等14个国内外全程马拉松赛事。个人好成绩进入4小时以内。

　　出版22年以来，《马拉松zhongji训练指南》始终是畅销的跑步书籍，这其中的原因有很多，但重要一条就是：它真的有效。本书将清晰地传授跑马拉松的经验，使每一位跑者在没有伤痛的情况下发挥出高的水平。
　　霍尔·希格登是芝加哥马拉松官方训练计划的制定者，芝加哥马拉松原训练顾问，《跑者世界》的长期作者，也是参赛超过100场马拉松的老将。本书保留了霍尔·希格登在跑步训练方面的核心知识理论，包括伤病预防、训练、营养等，另外还加入了女性跑步、半程马拉松以及慈善跑等新的内容。截至目前，全世界已经有超过50万人使用本书提供的训练计划成功地实现了他们跑马拉松的目标。让我们在希格登的引领下通过专业的训练和准备成功地跨过马拉松的终点吧！
　　不论你是第1次还是第50次参赛马拉松比赛，《马拉松zhongji训练指南》都是适合你的训练书籍！

各方赞誉
译者序   我是霍家军！
序  马拉松，一个勇者的跑步新世界
Chapter 1　神奇的马拉松
42.195 公里会令人体验到自己的脆弱
Chapter 2　学着喜爱跑步
旅程是奖励的一部分
Chapter 3　你的第一步
在跑马拉松之前，先学会跑步
Chapter 4　众说“马拉松”
非跑者们说的外行话
Chapter 5　首马
第一次永远都是极其特别的
Chapter 6　跑马拉松的10 条忠告
把事情做对
Chapter 7　跑步进阶
做一名更好的跑者
Chapter 8　跑量积累
在过多与过少之间找到平衡点
Chapter 9　长距离跑
耐力是成为马拉松跑者的关键
Chapter 10　半程马拉松
半途停下来并不总是坏事
Chapter 11　全程马拉松
升级到最终的42.195 公里
Chapter 12　长跑者的速度训练
如果你想跑得快，那就需要能够跑得快
Chapter 13　自我保护性的跑步策略
如果你受伤了，就不可能打破个人纪录
Chapter 14　为最佳状态做准备
想成功就需要将全部注意力集中于一个目标
Chapter 15　女性马拉松
在训练时，女性应该与男性有所区别吗？
Chapter 16　赛前减量
最后几周是成功的关键
Chapter 17　长跑者的饮食
你需要足够的能量来应对42.195 公里
Chapter 18　完美的配速
“固定的配速”意味着成功
Chapter 19　慈善跑
为慈善募捐
Chapter 20　比赛日的准备工作
站到起跑线上之前要做的事情
Chapter 21　跑步时的饮水方案
补水的方法对于训练和比赛至关重要
Chapter 22　心理游戏
马拉松是生理游戏也是心理游戏
Chapter 23　第43 公里
你的比赛并不是在越过终点线时就结束了
附录  世界上最流行的马拉松训练计划
致谢