器械健身实战宝典

　　成振

　　亚洲高级私人体适能教练

　　运动营养师

　　拥有超过6000小时的私人教练授课经验

　　擅长运动康复训练、减脂塑形训练、产后恢复训练及增肌训练

　　《器械健身实战宝典》是专为希望通过器械进行健身的朋友所设计的入门级图书，通过专业教练的详细演示，读者可以快速了解器械健身的训练方法与训练技巧。喜欢通过器械健身的读者，可以通过阅读《器械健身实战宝典》，轻松掌握器械健身的相关知识以及实际方法。无论是热爱锻炼的入门级练习者，还是健身教练，都可以从《器械健身实战宝典》中找到自己想要的知识和训练技法。

PART 1 认识器械健身

器械健身的优越性-----------009
让脂肪燃烧起来——有氧健身-------009
让肌肉膨胀起来——无氧健身-------010

了解肌肉--------------------011
人体主要肌肉组织图解-----------　011
了解肌肉收缩的不同方式----------013

了解自己的身体状况----------014
了解自己的体质-----------------014
根据体质合理膳食---------------014
男女身高体重比例表------------015

运动伤害及预防-------------016
正确进行运动防护，防止伤害--------016

PART　2 走进健身房

健身装备的选择--------------018
认识常用的健身器械----------019

机械引体向上辅助器-------------019
罗马椅-----------------------019
俯卧屈腿训练机----------------020
蝴蝶机----------------------020
坐姿划船训练机----------------021
高拉背训练器------------------021
史密斯机单臂划船---------------022
史密斯机上斜卧推---------------022
引体向上器-------------------023
髋臀部训练机------------------023
低拉训练器-------------------024
肩部推举器-------------------024
腿部推蹬训练机----------------025
坐姿推肩器-------------------025
腿部伸展训练机----------------026
坐式推胸训练机----------------026
坐姿卧推机-------------------027
坐姿下拉训练机----------------027
跑步机-----------------------028
立式自行车-------------------028
扩胸夹胸训练机----------------029
悬垂器----------------------029

PART　3 利用器械来健身

适度的热身-----------------031

手腕运动---------------------032
脚腕运动---------------------032
胸、肩、背运动------------------033
肘关节运动-------------------034
胸背热身---------------------034
弹跳运动---------------------035
颈、肩运动--------------------035
腰、腹运动--------------------036
膝盖运动---------------------036

器械健身-------------------037

蝴蝶机夹胸-------------------038
划船机背阔肌后拉---------------040
拉力器反握下拉----------------042
拉力器飞鸟-------------------044
拉力器颈后下拉----------------046
拉力器颈前下拉----------------048
平板卧推（斜上）----------------050
平板卧推（水平）----------------052
平板卧推（斜下）----------------054
史密斯机单臂划船---------------056
史密斯机上斜卧推---------------058
史密斯机卧推------------------060
胸肌臂屈伸--------------------062
正握引体向上------------------064
引体向上1--------------------066
引体向上1-1（带辅助）-------------068
引体向上2--------------------070
引体向上2-1(带辅助)-----------071
引体向上3--------------------072
引体向上3-1（带辅助）------------074
宽握引体向上------------------076
反握引体向上------------------078
低位引体向上（带辅助）------------080
站姿双臂侧下拉夹胸-------------082
坐姿飞鸟---------------------084
坐姿划船---------------------086
坐姿卧推1--------------------088
坐姿卧推2--------------------090
坐姿卧推（低位）----------------092
坐姿卧推（高位）----------------094
坐姿卧推（中位）----------------096
绳索下拉　---------------------098
拉力器手臂屈伸----------------100
拉力器下压--------------------102
拉力器坐姿弯举----------------104
拉力器单臂反握下拉-------------106
双杠双臂屈伸------------------108
坐姿杠铃颈后推举---------------110
宽握坐姿下拉背-----------------112
坐姿肩上推举1-----------------114
坐姿肩上推举2-----------------116
坐姿推肩---------------------118
弹力绳俯身臂屈伸---------------120
杠铃硬拉---------------------122
史密斯机直腿硬拉---------------124
杠铃片体侧屈------------------126
斜托臂杠铃弯举----------------128
罗马椅侧倾--------------------130
罗马椅侧倾(负重)---------------132
罗马椅挺身-------------------134
罗马椅挺身（负重）---------------136
下斜板仰卧起坐----------------138
下斜仰卧抬腿------------------140
下斜平凳收腹(左)---------------142
下斜平凳收腹(右)---------------144
拉力器背后臂屈伸---------------146
健腹轮滑动健腹----------------147
史密斯机负重提踵1--------------148
史密斯机负重提踵2--------------150
史密斯机杠铃深蹲---------------152
站姿摆腿机左右摆腿　-------------154
站姿摆腿机前后摆腿1------------156
站姿摆腿机前后摆腿2------------158
坐姿水平蹬腿------------------160
坐姿屈腿器腿屈伸---------------162
悬垂举腿---------------------164
悬垂侧举腿-------------------166
悬垂屈膝腿上举----------------168
阶梯提踵（脚踝）----------------170
俯卧小腿屈伸------------------172
动感单车1握把-----------------173
动感单车2直立-----------------174
动感单车3上握、中握-------------176
登山机1窄握半蹲身体------------178
登山机2窄握直立身体------------180
登山机3横握、宽握--------------182
跑步机-----------------------184

拉伸运动-------------------186

拉伸大腿内侧、腰部、肩膀、全身-------187
拉伸小腿---------------------187
大腿内侧拉伸------------------188
拉伸小腿、大腿后侧--------------188
大腿前侧拉伸------------------189
小腿拉伸---------------------189
脚趾拉伸---------------------190
体侧伸展---------------------190
胸、肩、背、肘拉伸----------------191
腰部及腿部韧带拉伸-------------191
伸展臀部·大腿内侧--------------192
拉伸大腿前侧------------------192

PART　4 有计划地健身