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仰卧屈腿卷腹
此练习着重锻炼腹直肌上部。
涉及肌肉
腹直肌
胸肌
腹斜肌
股四头肌
每组10次,共做2组。
仰卧,双腿屈膝分开平放在垫子上,双手枕于脑后托住头部,两肘向侧面完全打开。视线看向上方,吸气。
视线固定在天花板某处不动,收紧腹部,向上卷起上身。两肩平行向前,头不要转。卷腹时,呼气。
【西】弗兰斯西科·迪亚斯·波蒂略(Francisco Díaz Portillo)
人类身体迫切需要强化的部位即为腹部、臀部和腿部。《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部》通过581幅全彩高清图片,超详细分步骤图解了腹、臀、腿的训练动作,以及肌肉和关节的热身运动。此外,《雕刻好身材:腹部、臀部和腿部》还提供了3种不同难度的练习——初级、中级和高级,帮助读者制订适合自己的腹、臀、腿常规训练计划。有减肥需求的人士,还可参考书中推荐的饮食搭配。
目 录
如何使用本书…………………………………………………………………………………5
引言……………………………………………………………………………………………8
热身……………………………………………………………………………………………14
胸锁乳突肌, 16 斜方肌,17 三角肌,18-23 胸肌,24-26 腹斜肌,27 腰肌,
28-29 股二头肌,30,34 股四头肌,31,33 大腿内收肌,32 腓肠肌,34-35
胫骨肌,35
心血管系统及训练……………………………………………………………………………36
有氧运动,38-39 股四头肌,40-45 股二头肌,46-49 腓肠肌,50-52 大腿内收肌,
53-61 臀肌,62-89 腹肌,90,92-93,107-115,118-121 腰肌,91 腰大肌,94
腹直肌,95-99 腹斜肌,98,100-106,111,116-117,121
拉伸…………………………………………………………………………………………122
臀肌,124-125 腹斜肌,126-127,130 大腿内收肌,128-129 腹肌,128 股四头肌
和腰大肌,131 股二头肌,131 胫骨肌,132 腓肠肌,133 比目鱼肌,133 腓肠肌和
比目鱼肌,134
健身球练习…………………………………………………………………………………136
腹斜肌,138-139,145-146,148,151 腰肌,140-141 腹肌,142-144,147,149-
150,153 大腿内收肌,152
训练课程计划………………………………………………………………………………154
初级:入门篇,156-163 进阶篇,164-172 基础循环训练,173
中级:入门篇,174-182 进阶篇,183-191 中级循环训练,192
高级:入门篇,194-200 进阶篇,201-207
索引…………………………………………………………………………………………208
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