10分钟极简健身：打造轻盈上半身

　　塑造上半身肌肉，打造轻盈体态
　　解决驼背、肩膀僵硬问题的关键─肌肉
　　你有驼背、肩膀僵硬的烦恼吗？想知道导致驼背、肩膀僵硬的真正原因吗？想知道如何解决这些问题吗？其实，驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。为什么肌肉这么重要？怎么运动才能强化肌肉？答案就在本书中！希望各位在看完本书后，能够了解锻炼肌肉的重要性，并一一实践书中所介绍的伸展操和健身运动。
　　此外，本书还教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，帮助你摆脱三分钟热度，轻松打造充满活力的健康体质！
　　让经验丰富的体能训练师告诉你健身秘诀！
　　为什么你会拿起这本书呢？是因为觉得驼背很难看，想要矫正姿势？是想对硬邦邦的肩膀说拜拜？还是想要知道怎么做才能拥有健康的生活？身为一个体能训练师，我在健身房帮过无数学生（客户）强健体魄，因此，我对自己的“阅人经验”很有自信。
　　二十多年来，我教过各行各业的各种类型的学生，他们遍布各年龄层，从顶尖运动员、演员、模特、造型师、摄影师，到活跃于各界的商务人士，男女老少都有。每天和各种各样的人接触，我发现了一个惊人的事实：每个人的姿势、肌肉增长方式都有自己的“个性”。每个人的肌肉形态和姿势千差万别，世界上没有哪两个人的体型是完全相同的，每个人都有各自的肌肉问题、训练计划和目标。随着接触的人越来越多，我的指导方式也逐渐改进。
　　比方说，常有学生希望我能够帮他矫正姿势。以前每每有学生提出这样的要求，我都是很公式化地示范何谓“良好姿势”，并请他们以该姿势为目标，进行体态矫正。事实上，我就编写过相当制式化的“良好姿势指导手册”。不过，当时我就觉得哪里怪怪的，却又说不出个所以然来。虽然我知道自己教的姿势并没有错，但每当教学生良好姿势时，却又觉得如鲠在喉，非常难受。
　　什么才是真正的良好姿势？
　　解铃还须系铃人。随着接触的学生越来越多，我才知道到底“怪”在哪里。
　　仔细观察后，我发现每个人的肌肉、姿势都有自己的特点，也就是说，什么是良好姿势？正确答案其实不止一个！每个人的生活习惯、生活方式、价值观都不尽相同，从事的工作、进行的运动也因人而异。在不同的条件下，却要大家呈现一模一样的姿势，你不觉得哪里怪怪的吗？那么，到底什么才是真正的良好姿势呢？这本书就是要助你追根究底，找出答案！
　　本书将颠覆过去你对“姿势改良”的观念。不过请别误会，我写这本书并不是为了推翻其他书籍的说法。说老实话，当初我会动笔写这本书，只是为了精益求精，让自己的指导方式更加精进罢了。
　　本书的内容并非纸上谈兵，而是我在健身房亲眼见证、亲身体会的实战经验。书中所写的并非我对各位读者的“教诲”，而是我从学生身上得到的“所学”。我写这本书的目的，就是为了将这些“所学”简洁明了地传授给大家。本书的重点在于锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。
　　然而，想要顾及全身上下的整体健康，锻炼下半身肌肉也是非常重要的一环。若你对下半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造优美下半身》。
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　　中野·詹姆士·修一 

　　1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
　　他创新的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
　　目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
　　着有《用zui小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

　　驼背、肩膀僵硬和姿势不良有关，而肌肉具有调整姿势、调节肩膀柔软度的作用。因此，肌肉锻炼正是解决驼背和肩膀僵硬的关键。
　　日本金牌健身教练、福原爱私教教你如何靠饮食、运动改善驼背、肩膀僵硬等问题，并告诉你持之以恒的秘诀，颠覆过去你对“姿势改良”的观念！帮助你摆脱三分钟热度，锻炼上半身肌肉、打造轻盈的上半身。轻松拥有充满活力的健康体质！
　　想要顾及全身上下的整体健康，锻炼下半身肌肉也是非常重要的一环。若你对下半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造优美下半身》。

[前言]

塑造上半身肌肉，打造轻盈体态 006

PART1    姿势不良——导致驼背的真凶

导致驼背的原因─脊椎变形 012

非生理性弯曲也可以呈现正确姿势? 016

日常生活就能破坏体态 020

姿势良好，自然就会长肌肉 024

核心训练的重要性 028

想要矫正姿势，只做仰卧起坐＝做白工！ 032

只锻炼核心肌群？别闹了！ 034

办公族多属“外翻”体型 037

为什么健美先生都驼背？ 041

你知道自己颈椎前凸吗？ 045

靠“天然束腹带”预防腰痛、膝痛 048

姿势矫正带？根本没效！ 052

改善姿势就不会胖？ 055

高跟鞋站姿＝腰椎前凸 057

姿势不良是遗传？ 060

身体酸痛会使姿势恶化 062

COLUMN 1　呈现奇特姿势的彩妆师 064

PART2    抗驼背运动——日常极简肌肉锻炼法

“昂首”前行！ 066

你是用双手拿包还是单手？ 069

消除驼背─简易伸展操& 肌肉训练 071

全身肌肉总动员─瑜伽球健身法 078

COLUMN 2　为什么跑步要逆时针跑？ 082

PART3    肩膀僵硬——为什么肩膀总是硬邦邦？

肩胛骨外翻越严重，肩膀越僵硬 084

导致肩膀僵硬的无形凶手：压力 090

健身比按摩更轻松 093

消除颈部僵硬的首要工作：放松紧绷的

“橡皮筋”（韧带） 096

你是“肩膀僵硬体型”吗？ 098

用针灸治疗肩膀僵硬，不是对每个人都有效 100

勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬 102

挑对寝具，让你不再当“肩硬一族” 106

睡觉睡得好，肩膀不僵硬 109

头痛想吐时请务必到医院就诊 111

伸展脖子得“慢慢来” 113

热敷？冰敷？对付肩膀僵硬，学问大！ 115

肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”问题 118

舒缓肌肉紧张就能治好肩膀僵硬吗？ 120

COLUMN 3　姿如其人？ 123

PART4    抗肩硬运动——日常简易肌肉锻炼法

简单双阶段，轻松摆脱肩硬族 126

COLUMN 4　侧睡可改善肩膀僵硬？ 144

PART5    饮食——吃出肌肉，身体轻松没负担

蛋白质不足将导致肌力变弱 146

碳水化合物不足将导致注意力不集中 150

糙米和白米，吃哪一种好？ 152

蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素 154

趁年轻强身健骨 157

酵素真的有益健康吗？ 163

生姜能暖身解肩硬？ 165

一天吃两个鸡蛋？没问题！ 167

COLUMN 5　专业运动员也会偷懒？ 169

PART6    抗驼背运动& 抗肩硬运动——持之以恒小秘诀

认清事情的价值与重要性 172

没有偷懒，只有休息 175

锻炼成效因人而异 178

[ 后记]

重拾原本的站姿 181