10分钟极简健身：打造优美下半身

　　保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉
　　增肌的重要性　
　　身为一个专业健身私人教练，我帮助过许多女性朋友进行体态塑形，而多年来的经验告诉我：30~50 岁的女性想要抗衰老，就一定要锻炼下半身肌肉。
　　无论男女，一旦年过三十，身体都会发生明显的变化。
　　这个年纪有三大烦恼——　
　　“越来越难瘦。”
　　“身材逐渐走样，皮肤失去弹性。”
　　“无精打采，疲劳难以消除。”
　　想要阻止身体继续衰老吗？想要重拾青春吗？最有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
　　看到这里，相信一定有人会有这样的疑问：“抗衰老跟肌肉有什么关系？而且为什么是下半身？”这并非我胡乱编造，而是有根据的。首先我们来看看肌肉和抗衰老的关系。
　　先来说说大脑吧，要怎么做才能刺激脑部、活化大脑呢？进行“头脑风暴”？错，其实最有效的方法是“运动”。最新的脑科学指出，多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子（Nerve Growth Factor，简称NGF）增加35%。减肥亦是如此，肌肉是最能燃烧脂肪的组织，一旦肌肉量增加，即使没有特别做什么，也能提高生活中热量的消耗，有效燃烧脂肪。
　　相反地，若肌肉量太少，就算没有暴饮暴食，热量也会因为无处消耗而囤积成脂肪。常听人说自己上了年纪后变成易胖体质，其实这和年龄没关系，而是因为肌肉量减少，导致人体基础代谢率降低的关系。只要多运动、锻炼肌肉，就能恢复到年轻时吃多少消耗多少的状态哦！不仅如此，增加肌肉还能解决易疲劳的问题。爬几层楼就会让你气喘吁吁吗？只要锻炼肌肉，爬楼梯对你来说再也不是难事，还能让你健步如飞，生活轻松不喊累。
　　
　　常葆年轻的关键：大量分泌生长激素
　　除了上述好处之外，锻炼肌肉还能促进生长激素分泌，而生长激素正是“返老还童”的灵药。生长激素有助于肌肤保湿。从我们运动生理专家的角度来看，皮肤是人体的排泄器官，同时也是体温调节器官─汗水、角质等经皮肤排出，同时，体温经皮肤的调节维持在一定温度，防止肌肤出现问题。从皮肤上的毛孔输入营养，真能产生美容效果吗？从皮肤学的角度来看，也许多少有一些效果。但就人体机能而言，这样的行为就跟为求肠道健康而从肛门输入营养一样。你不觉得听起来哪里怪怪的吗？
　　饮食中的蛋白质等营养是打造肌肤光泽、弹性的关键。想要重新拥有年轻时水嫩紧致、吹弹可破的肌肤，一定要注意营养均衡，并配合多运动以刺激生长激素分泌。若忽略人体的这套机能，只是一味花钱购买保养品，真是赔了夫人又折兵。生长激素不但能促进脂肪代谢、打造易瘦体质，还可促进蛋白质代谢，减少皱纹产生，维持免疫系统正常运作─关于这点我们将在后面做更详细的说明。总结为一句话：锻炼肌肉可促进生长激素分泌，让你“越动越漂亮”。
　　
　　一起来强化下半身肌肉吧！
　　近年来，越来越多的专家提出锻炼肌肉对女性健康与美
　　容的重要性，我认为这是个非常好的趋势。在全身肌肉当中，
　　下半身肌肉最为重要。因此，我在帮学生安排健身课程时，也特别注重下半身肌肉的锻炼。而本书要告诉你的就是锻炼下半身肌肉的重要性！
　　为什么是下半身呢？理由有三点：
　　第一，有句话说“衰老从下半身开始”，人体肌肉的退化一般从下半身肌肉开始。当人体下半身肌肉开始退化，人就容易疲倦，进而陷入“因疲累而少运动→热量消耗降低→易胖”的恶性循环。因此，想要打造“肌肉满满，充满能量”的体质，首要任务便是锻炼下半身肌肉。
　　第二，人体的大型肌肉都集中在下半身，而活动大型肌肉有助消耗热量。也就是说，增加下半身肌肉量有促进人体代谢、促进脂肪燃烧，进而成为易瘦体质。
　　第三，下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。血液经由心脏流出后输送到下半身，再由下半身的肌肉进行收缩、伸张，将血液送回心脏。很多女性都有脚部浮肿、腿粗、腿酸等烦恼，锻炼下半身的肌肉可改善血液循环，进而解决这些问题。
　　
　　唤醒沉睡中的肌肉
　　本书的主题为“抗衰老”，书中融合了我多年当私人健身教练的经验，包括运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，并且教你如何对抗衰老。此外，书中所介绍的运动，即使是平常不太运动的人也能够做得到，并且达到效果。
　　请各位务必尝试一下书中所介绍的方法，无须勉强自己，在有限的能力范围内进行即可，例如“养成爬楼梯的习惯”“养成吃早餐的习惯”等。希望在本书的帮助下，大家能逐渐改善自己的生活习惯及方式。
　　相信看到这里，一定会有人觉得“这也太难了吧”。也许是吧！对过去几十年都没有运动习惯的人而言，要他们爬楼梯的确是一种精神、肉体上的折磨。但是，连试都没试，你怎么就能断定自己不行呢？完全依赖电梯的人，真的无法说服自己爬楼梯吗？觉得自己没有毅力慢跑的人，真的无法养成慢跑的习惯吗？我就看过许多突破自我的例子。有位三十五岁的女性，家住公寓三楼，听从我的建议后，他们全家人每天都改为上下楼梯出入。两个月之后，他们家所有人的体重都减了三千克，她本人也因为体态变轻盈而感到非常开心。
　　还有一位四十岁的自由撰稿人，她原本是个夜猫子，每天睡到九十点，从不吃早餐，生活方式非常不健康。在听了我的建议后，每天早上准时八点起床吃早餐，不再做夜猫子。她的身体状况变好了，事业也上了轨道。每每听到这样的好消息，我都感到非常欣慰，“好习惯”成了他们生活中最强大的武器。
　　我曾为三百多本书、杂志担任过运动指导，其过程让我深刻感受到：只靠图解书是无法让人改变习惯的，光了解表面并不能让我们变得更好。因此，我才坚持本书要采用较多文字叙述的方式，采取全方位的角度引发读者对运动的兴趣，且绝对不是三分钟热度。习惯改善了，身体绝对也会跟着改善，而本书的目的就在于改善你的生活方式。开始锻炼肌肉后，至少要过两个月才能感受到“身体变紧实”“动作变轻盈”“精神奕奕”等实际效果。对某些人而言也许不是那么速效，但无论如何，还是请你在这两个月内尽量不搭电梯、改爬楼梯，执行“轻快走路法”（详见94 页）。
　　这些方法非常简单，即使你以前没有运动的习惯，也能够增加肌肉量。快来一起唤醒你沉睡中的肌肉吧！
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　　中野·詹姆士·修一 

　　1971年出生，日本知名体能训练师、美国运动医学会认证的体能训练专家。
　　他创新的体能和心理相结合的身心双向运动训练，备受信赖和肯定。他的学生无数，其中还包括日本网球天后伊达公子，在中野先生的帮助下她在退役11年后一复出即赢得全日本网球锦标赛冠军。
　　目前中野先生正担任日本国民甜心福原爱的个人健身教练。此外，他还积极地在日本各地举办演讲，推广正确的健身观念。
　　着有《用zui小限度练习，马拉松也能越跑越快》《今日的伸展操！跟着77天的伸展操日历做运动》《重返青春的10个生活秘方》等书。

　　想要阻止身体衰老吗？想要重拾青春吗？zui有效的方法就是锻炼下半身肌肉。
　　日本金牌健身教练、福原爱私教带你每天10分钟，练好下半身！书中包括了运动方法、不可不知的健身知识、饮食方面的建议等，教你如何对抗衰老！从全方位的角度引发读者对运动的兴趣，绝对不是三分钟热度。改良习惯，改善身体，改变你的生活方式，让你变瘦、变美、变年轻！
　　想要顾及全身上下的整体健康，锻炼上半身肌肉也是非常重要的一环。若你对上半身锻炼有兴趣，可阅读本书的姊妹篇《10分钟极简健身：打造轻盈上半身》。

[ 前言]

保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉 006

PART 1   肌肉少，容易老

肌肉退化就是衰老的开始 014

三十岁后的保养，从体内开始 018

酒和啤酒肚的关系 021

别成为欧巴桑、欧吉桑体型 024

良好的姿势让你脱胎换骨 028

驼背会让你看起来更老 034

“容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的

不同 038

伸展操无法减重 042

理想的体脂率是多少？ 048

“象腿”和“美腿”的差别 051

COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！ 055

PART2   在日常生活中动起来

这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？ 058

站着搭车，好处多多 061

你穿对鞋子了吗？ 065

越高级的椅子，让你老得越快 070

不坐沙发，锻炼下腹肌肉 072

改变夜生活，帮助肌肉“返老还童” 074

你是真累，还是假累？ 078

活动肌肉，改善“体寒” 080

肌肉活动的最佳时段 085

专注力有助养成运动习惯 089

美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？ 092

COLUMN 2 五分钟燃脂术 094

PART3   吃出肌肉，甩掉肥肉

只吃蔬菜反而容易胖？ 098

明明戒掉米饭了，为什么还是瘦不下来？ 100

碳水化合物并不是减肥大敌 104

水果暗藏甜蜜陷阱 108

喝水真的能减肥吗? 110

为什么食量没变，却越来越胖？ 112

嗜甜如命吗？你需要这个方法！ 115

肉对减肥是不可或缺的 118

你其实不缺维生素 122

低脂饮食有助内脏保养 125

一天一定要吃三餐吗？ 127

COLUMN 3 控制热量，你买对了吗？ 130

PART4   让你找回年轻活力的极简健身

推荐给年过三十的你：极简健身 134

和宝贝一起极简健身 136

下半身极简健身：美腿运动 140

打造瘦子体质：三大肌肉训练 144

双腿浮肿也可靠练肌肉改善 148

为什么我怎么练都没增加肌肉？ 152

肌肉训练应以2~3 个循环为单位 156

你的伸展操做对了吗？ 159

比跑步更消耗热量的走路法 166

努力扭骨盆，肚子还是瘦不下来 168

肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除 170

COLUMN 4 创造零压力的快乐生活 174

PART5   极简健身该如何坚持

偷懒十次也能坚持到底的“三分钟热度应对法” 178

确立目标是为了累积成功 182

依照个性类型，找出持续运动的方法 187

运用“高低主义”，打造持续力 198

[ 后记]

越过“人生折返点”，跑出年轻健康的身体 200