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爱上跳水
II
跳水训练可以达到人格培养的教育目的：跳水运动可以帮助我们提升气
质，培养身心合一、勇敢超越、合作包容的品质。
这也是我们编著此书的初衷，我们希望将这几十年对跳水运动的理
解凝练出来，与世界上每一位喜爱跳水的人分享，这也是我对跳水教育
所作的一个阶段性总结。
我们希望通过本书的出版，普及跳水知识，让喜爱跳水运动的人
获得深入了解跳水的机会。同时，也让大家意识到跳水运动具有迁移价
值——在跳水运动中，我们不仅能够获得技术，同时能够获得优雅的气
质、勇敢的品质、善良的性格。而这些个人品质的提升，是促进健康向
上社会环境的基础。正如清华大学马约翰教授所说的：“体育运动的教
育价值，不只限于运动场上，而且能够影响整个社会。”
本书的编撰需要大量工作，文字编撰、视频拍摄、图像处理、图文
匹配等工作十分繁杂。清华大学学生跳水协会的历任会长或骨干成员承
担了大量工作，他们是：曹越、刘耘州、蒙俊辰、王林觉、罗榆博、陈宇、
陈飞飞、刘迪钦、冯天煜。他们为本书的形成付出了大量心血，在此我
对他们表示衷心的感谢。
安全须知
Safety Instructions
跳水训练需要循序渐进。参加奥运会、世界锦标赛、世界大学生运
动会的运动员在经历长时间的专业训练后才能完成各种高难度动作。对
于各位跳水初学者而言，必须谨记安全须知，不要盲目模仿，在保证安
全的基础上体会跳水运动的魅力。
跳水训练的安全注意事项如下：
1 跳水运动需要在专门的跳水池中开展，场地需要符合国际泳联
的场地要求（包括跳水池深度、水温、室温等）。严禁在普通的游泳池（包
括浅水区和深水区）中进行任何跳水动作。
2 遵守场馆的安全条例，维护陆上训练场和跳水池内秩序及安全，
禁止在馆内打闹嬉戏，严禁在跳水过程中进行危害个人及他人的行为。
3 训练者要了解自身的身体状况，严禁患有心脏病、高血压、哮喘、
癫痫、皮肤病、急性传染病等不适合跳水项目的人员进入跳水池。
4 跳水初学者要有良好的游泳基础，必须已获得深水合格证。
5 所有跳水动作的学习都需要循序渐进，高度由低到高，难度由
简单到复杂。需要在专业人员的指导下进行跳水的陆上训练和水上训练，
避免在使用训练器械（特别是跳板）和训练过程中受伤或发生意外。
跳水运动正逐渐走向大众的运动生活。《爱上跳水》是中国国家跳水队前教练于芬凝结数十年专业队和大众普及性训练的心血，献给世界上每一位喜爱跳水运动的人，既包括专业队的初级队员，也包括选修跳水课的大学生和参与跳水俱乐部的大众爱好者。本书图文并茂，结合视频，系统讲解了陆上练习、跳下、入水、翻腾等初级跳水技术，同时将跳水技术训练与身心提升、人格培养结合，使你在学习训练中真正感受到跳水运动的魅力，爱上跳水。
目 录
Contents
第 1 章 跳水运动概述
1.1 跳水运动发展概况
1.2 跳水的定义和分类
1.3 跳水的动作组别
第2章 跳水教育纲领
2.1 清华大学跳水课程的思考
2.2 探索跳水运动的迁移价值
2.3 跳水教育的纲领和境界
第3章 跳水运动的教育价值
3.1 形态优美
3.2 身心合一
3.3 勇敢超越
3.4 合作包容
3.5 纯粹快乐
3.6 止于至善
第4章 陆上练习
4.1 陆上练习概述
4.2 准备与热身
4.3 柔韧素质
4.3.1 肩关节柔韧练习
4.3.2 髋、膝关节柔韧练习
4.3.3 髋、膝关节柔韧练习
4.4 力量素质与速度素质
4.4.1 力量素质练习
4.4.2 速度素质练习
4.5 跳水意识
4.5.1 倒立练习
4.5.2 伸肩练习
4.5.3 控制身体能力练习
4.5.4 动作模仿练习
4.6 弹网、弹板与陆上空翻
4.6.1 弹网、弹板练习
4.6.2 陆上空翻练习
4.7 拉伸与放松
4.8 想象练习
第5章 跳下
5.1 跳下的基本概念
5.2 跳下的训练流程
5.3 起跳
5.4 向前直体A跳下
5.5 向前抱膝C跳下
5.6 向前屈体B跳下
5.7 向后直体A跳下
5.8 向后抱膝C跳下
5.9 向后屈体B跳下
第6章 入水
6.1 入水的基本概念
6.2 陆上入水的模仿与诱导练习
6.3 入水的训练流程
6.4 屈体并手入水
6.5 屈体分手入水
6.6 坐倒入水
6.7 直体入水
6.8 向后入水
6.9 压水花技术
6.9.1 向前入水的到底压水花技术
6.9.2 向前入水的滚翻压水花技术
6.9.3 向后入水的压水花技术
第7章 翻腾半周
7.1 向前半周（101）
7.1.1 走板101 A
7.1.2 走板 101B
7.1.3 走板101C
7.2 向后半周（201）
7.2.1 立定201A
7.2.2 立定201B
7.2.3 立定201C
7.3 反身半周（301）
7.3.1 走板 301A
7.3.2 走板 301B
7.3.3 走板 301C
7.4 向内半周（401）
7.4.1 立定 401B
7.4.2 立定 401C
第8章 双人跳水
8.1 双人跳水概述
8.2 双人跳水的技术要点
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