高血压饮食调养一本就够：稳血压 头不晕 防中风

   序

                               别怕！高血压可防可控

    高血压是一种全球范围内的常见病，目前，我国的高血压病患者已经达到1.6亿，而且有越来越年轻化的趋势。

    高血压除了疾病本身带给人们的伤害以外，更可怕的是，它从不单兵作战，总是与肥胖、高血脂、高血糖等同时存在，一旦任由其发展，会引发一系列并发症，牵连全身脏器！

    高血压是一种生活方式病，其发病原因主要是不健康的生活方式，因此，对待高血压该有的态度就是：病没来的时候，防病；病来了别怕病，积极治疗以控制病情。

    预防高血压，重点在于改变不良的生活习惯，培养健康的心理，合理运动，定期监测血压，一旦发现问题及时纠正。对于那些已经患了高血压的患者，则要树立信心，积极行动起来，提高生活品质。

    高血压的防与控，饮食是基础。任何年龄层的高血压患者，都需要饮食治疗，这是一切治疗的基础。本书就是立足于饮食，揭开了一日三餐控制血压的秘密。

    本书分别介绍了高血压的基本常识，总的饮食原则，早、中、晚三餐的具体饮食安排，几十种家常食材的降压吃法，以及高血压常见并发症和特殊人群的饮食调理，内容立体、方法细致独特，可作为高血压患者的饮食指导书。低盐低脂饮食、多吃蔬菜和水果、不吸烟饮酒等，这些好的饮食习惯，对于高血压患者极其有益，是值得终生坚持的。

                                                                        陈伟

                                                                        2016年春

陈伟，北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师，副教授、 硕士生导师。
北京糖尿病防治协会理事长，北京协和医院肠外肠内营养科副主任医师、副教授、硕士生导师，负责临床会诊、基础工作。
1995年毕业于青岛大学医学院医学营养系, 同年进入北京协和医院担任营养医师工作，2004年获协和医科大学内科硕士学位，2007年获卫生部副主任医师资格。
现任中国医师协会营养医师专业委员会常委，中华医学会肠外肠内营养学分会中青年委员兼秘书长，北京中西医结合学分会临床营养治疗专业委员会委员，中华医学会糖尿病学分会健康管理学组组员，参加国家九五、十五、十一五课题研究工作。
发表学术论文二十余篇，撰写科普书籍近二十部，从事临床疾病的营养治疗、大众健康的宣传教育工作。

 高血压病是一种常见的慢性病、多发病，单靠药物治疗是不足以控制病情的。本书由协和医院营养科主任陈伟医生执笔，教给读者如何从一日三餐做起，掌握高血压饮食疗法，辅助降血压、防中风。

    《高血压饮食调养一本就够：稳血压 头不晕 防中风》适合高血压患者及其家属参考使用。

Part 1  了解高血压
如何早发现高血压 2
高血压爱找上哪些人 4
警惕假性高血压和隐性高血压 6
判断血压高不高，要靠测量，不能靠感觉 7
高血压的“伙伴”：肥胖、高血脂、糖尿病 8
任由高血压发展的危害 9
自测：你离高血压有多远？ 10

Part 2  饮食降压法  理想又安全
降得太快、降得太低都不好 12
降压第一步：改变“重口味” 14
低脂饮食，减少脂肪和胆固醇的摄入 19
与降压有关的营养素 24
有助于控制进食量的饮食原则 29
高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不窜高 32
戒烟，小心摄取酒和咖啡因 35
偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救” 38
高油高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物 39
适合中国人的“得舒”（DASHdiet）饮食疗法 40

Part 3  制定个性化三餐食谱  稳步降血压
算算每天应该吃多少 44
第一步：计算每日必需总热量 44
第二步：“90千卡”为一份，看看每天要吃多少份 46
第三步：确定三大营养素合理配比 47
第四步：早、中、晚三餐以3∶4∶3的热量比分配 48
早餐要“全”，避免清晨高血压 49
早餐品种丰富，营养均衡 49
保证能量供给 49
健康早餐应具备四大元素 49
宜软不宜硬，干稀都要有 49
少一些精细主食，多些杂粮 50
变着花样喝杂粮粥，促进脂肪代谢 50
早餐应补充维生素 51
吃点鸡蛋、牛肉、鱼肉补充蛋白质 51
来点清淡少油的小拌菜或水煮菜 51
7~8点是最佳早餐时间 52
外食族边走边吃会加大血管压力 52
早餐前要注意补水 52
早餐没吃水果，上午10点左右补上 52
午餐要“杂”，稳定血压降血脂 53
午餐品种要丰富 53
米饭中掺入杂粮、蔬菜和芝麻 53
选择高膳食纤维的蔬菜帮助排钠 54
吃点菌菇，营养又降压 54
最适于高血压人群的四大烹调方式 54
低脂肪肉食是高血压患者的好选择 55
每周吃1~2次鱼 55
不吃肉时，豆类及其制品是很好的替代品 55
高钾、高钙食物促进钠排泄 55
午餐外食族，不妨自备一点蔬果 56
上班族自带午餐，做到八成熟即可 56
注意午餐时间和进食速度 56
晚餐要“清淡”，保护血管 57
晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化 57
凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择 57
晚上喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤 58
外食族晚餐必选三类蔬菜 58
晚餐少肉食，以避免血压猛然上升 59
粗粮细作好消化，不胀气，促睡眠 59
补充富含B 族维生素和镁的食物，促进睡眠 59
晚餐忌吃太晚 59
忌黏硬不易消化的食物 60
加餐的食物选择 60
不同热量全天带量食谱推荐 61
1400~1500千卡 61
1500~1600千卡 62
1700~1800千卡 63
1800~1900千卡 64

Part 4  什么都能吃  关键是怎么吃
五谷主食怎么吃 66
每天摄入250~400克 66
全谷物和杂粮杂豆50~100克 66
多种颜色搭配吃 67
如果主食中加油、盐，炒菜时就要少放 67
燕麦  排除多余钠，降低血清胆固醇 68
豆浆麦片粥 69
荞麦  软化血管，抑制血压上升 70
麻酱荞麦凉面 71
荞麦蒸饺 71
玉米  保持血管弹性 ，降低血脂 72
苦瓜番茄玉米汤 73
小米  抑制血管收缩，降低血压 74
南瓜小米粥 75
杂粮馒头 75
薏米  适宜脾胃虚弱的高血压患者食用 76
薏米冬瓜瘦肉汤 77
黄豆  扩张血管，补充体内钾元素 78
海带黄豆粥 79
焖茄豆 79
黑豆  富含钾元素，排出多余钠 80
莲藕黑豆汤 81
红薯  稳定血压，维持血管弹性 82
番茄红薯汤 83
自制红薯干 83
蔬菜怎么吃 84
每天吃400~500克 84
至少5种，越多越好 84
多选择高钾低钠的蔬菜 84
低热高纤的“312”搭配 85
根茎类蔬菜既能当菜又能当饭 85
凉拌、快炒，全营养又低盐 85
芹菜  扩张血管降血压 86
芹菜拌腐竹 87
菠菜  防止血管紧张性收缩引起血压升高 88
蛋皮菠菜包 89
番茄  利尿排钠，增强小血管功能 90
番茄葡萄苹果饮 91
番茄丝瓜 91
白萝卜  抑制有毒有害元素升高血压 92
椒油白萝卜 93
芦笋  扩张血管，增强毛细血管壁弹性 94
芦笋鲜虾 95
芦笋烧草菇 95
豌豆苗  增强血管弹性，抑制血压上升 96
豌豆苗拌魔芋豆腐 97
茼蒿  辅助治疗原发性高血压 98
双仁拌茼蒿 99
茼蒿烧豆腐 99
苦瓜  清火解毒，降糖降脂 100
蒜蓉苦瓜 101
黄瓜  降糖排钠，促进代谢 102
小炒黄瓜片 103
金针菇拌黄瓜 103
洋葱  减少外周血管阻力 104
洋葱炒鸡蛋 105
胡萝卜  含槲皮素、山柰酚，可调节血压 106
肉炒胡萝卜丝 107
红薯拌胡萝卜丝 107
西蓝花  增强血管壁弹性，调节血压 108
清炒西蓝花 109
南瓜  促进排钠、保护血管 110
红枣蒸南瓜 111
南瓜沙拉 111
茄子  增强血管壁弹性，减少血管阻力 112
蒜泥茄子 113
香菇  预防动脉硬化，保护血管健康 114
香菇西蓝花 115
香菇油菜 115
黑木耳  清肠降脂，预防血栓 116
胡萝卜炒木耳 117
海带  降低血液黏稠度，补充碘元素 118
海带炖豆腐 119
海带三丝 119
紫菜  降低血清胆固醇、改善血管功能 120
紫菜豆腐汤 121
虾仁紫菜汤面 121
水果怎么吃 122
利尿高钾水果更有利于降压 122
每天200~400克 122
优选新鲜应季水果 122
尽量吃完整水果 123
喝果汁最好搭配蔬菜 123
香蕉  对抗钠离子过多造成的血压升高 124
香蕉奶香麦片粥 125
苹果  钾含量高，帮助降压 126
苹果海带汤 127
苹果莲藕汁 127
山楂  含有山楂酸、柠檬酸，利尿、扩张血管 128
山楂粥 129
柠檬  减轻钠对血压的不利影响 130
黄瓜柠檬饮 131
蜂蜜柠檬饮 131
西瓜  利尿消炎，预防前期高血压 132
西瓜黄瓜汁 133
肉蛋水产怎么吃 134
精准掌握每天的量 134
首选白肉和瘦肉 134
每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼 134
鱼肉类尽量清蒸或清炖 134
吃了豆制品可以少吃鱼和肉 135
高血压患者可以每天吃一个鸡蛋 135
牛瘦肉  含较多的锌和蛋白质，利于稳定血压 136
土豆烧牛肉 137
鸡肉  含蛋白质，改善血管弹性 138
土豆蒸鸡块 139
荷兰豆拌鸡丝 139
带鱼  可显著降低胆固醇 140
糖醋带鱼 141
金枪鱼  扩张血管，平稳降压 142
金枪鱼土豆沙拉 143
红烧金枪鱼 143
三文鱼  含ω-3脂肪酸有效降压 144
清蒸三文鱼 145
牡蛎  富含锌元素，控制镉导致的血压上升 146
牡蛎蒸饭 147
牡蛎煎蛋 147
奶类及其他类 148
每天喝牛奶300毫升左右 148
对乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶 148
油盐的用量要严加控制 149
充分利用葱、姜、蒜、椒的味道 149
低脂（脱脂）牛奶  舒张血管，降低血压 150
牛奶花生核桃豆浆 151
橄榄油  舒张血管平滑肌，使血液流通顺畅 152
苦瓜拌木耳 153
橄榄油土豆沙拉 153
醋  含ω-3脂肪酸有效降压 154
糖醋藕片 155
大蒜  有助于血压正常化 156
蒜泥菠菜 157
蒜香海带 157
绿茶  扩张血管，稳定血压 158
绿茶娃娃菜 159
辅助降压的药食两用中药材 160
药食两用的中药，辅助降压 160
中药可入茶饮、入粥、入汤 160
中药的可贵之处还在于缓解高血压患者的心理压力 160
降压平稳和缓 160
菊花  平肝明目，缓解头晕头痛 162
菊花茶 163
枸杞子  减轻高血压引起的不适症状 164
菊花枸杞茶 165
山药枸杞子粥 165
莲子  扩张周围血管 166
莲子百合粥 167
荷叶  荷叶碱扩张血管 168
荷叶柠檬苦瓜茶 169
莲子荷叶粥 169
槐花  改善毛细血管功能 170
槐花苋粥 171
决明子  降低收缩压与舒张压 172
决明子绿茶 173
决明子菊花粥 173
决明子烧茄子 174

Part 5  高血压并发症三餐调养
高血压合并糖尿病 176
控制全天总热量 176
选择血糖生成指数低的食物 176
主食要精中有粗，适当吃薯类 176
增加高膳食纤维蔬菜的摄入 177
水果选择低糖的，每天不多于150克 177
甜食要限制 177
不饮酒或少饮酒 177
宜吃与忌吃食物 178
黑米面馒头 178
双耳炝苦瓜 179
高血压合并高脂血症 180
减少动物性脂肪的摄入 180
选择富含不饱和脂肪酸的食物 180
食材选择要坚持“四低一高” 180
少喝咖啡和茶 182
晚餐不要吃太多 182
宜吃与忌吃食物 182
炝锅面 183
山药木耳炒莴笋 183
高血压合并肥胖 184
控制并逐渐减少总热量的摄入 184
多吃富含膳食纤维和维生素的食物 185
讲究进食顺序，不饥饿不过饱 185
细嚼慢咽，延长用餐时间 185
每餐有一些饱腹感强的食物 185
晚餐后坚决不再吃其他食物 185
宜吃与忌吃食物 186
鲜蒸白菜心 186
草菇炒番茄 187
高血压合并冠心病 188
每天摄入胆固醇＜300毫克 188
饮食宜清淡，限制脂肪的摄入 188
选择含油酸高的油脂 189
适量摄入蛋白质 189
每周吃1~2次海鱼 189
多吃富含钾和维生素C的蔬果 189
适量饮茶 189
多食富含铬、锰的食物 189
宜吃与忌吃食物 190
红豆饭 190
橘瓣银耳羹 191
高血压合并肾功能不全 192
限制蛋白质的摄入量 192
保证机体的热量需求 192
钙、铁的摄入要充足 192
忌摄入过多的钾 193
忌吃咸菜、咸肉等高盐食物 193
避免大量喝水 193
三餐定时定量 193
宜吃与忌吃食物 194
葱烧木耳 194
白萝卜山药粥 195
高血压合并脑卒中 196
限制脂肪和胆固醇的摄入 196
补充优质蛋白 196
控制每天摄入的总热量 196
忌吃腌渍等过咸食物 196
多吃新鲜的蔬菜和水果 196
饮食宜软烂，忌速度过快 196
宜吃与忌吃食物 197
海米冬瓜 197
玉米面发糕 198

Part 6  高血压特殊人群的三餐调养
妊娠高血压 200
控制热量的摄入，避免孕期体重增加过快 200
控制盐和咸味食物的摄入 200
适当增加优质蛋白质的摄入 200
适当补充胆碱和钾 201
钙的消耗大，多吃一些高钙食物 201
适量增加含锌和镁的食物摄入量 202
搭配丰富的蔬菜和水果 202
晨起饮一杯温开水，稀释血液 202
宜吃与忌吃食物 202
三餐食谱推荐 203
儿童高血压 204
饮食一大原则：三高三低 204
少吃一口饿不着，别过量饮食 204
保证充足的优质蛋白质 205
增加钾、钙、镁的摄入量 205
孩子的食盐摄入量应更低一些 205
不吃薯条、薯片等高盐零食 205
让过重儿童远离各类快餐 206
别让碳酸饮料和果汁上餐桌 206
宜吃与忌吃食物 206
三餐食谱推荐 207
老年性高血压 208
老年人味觉下降，更要警惕隐形盐 208
避免肥胖，保持理想体重 208
消化能力降低，每餐八分饱为宜 209
少去餐馆就餐 209
多吃一些富含维生素C的食物 209
保证膳食中钙的摄入量 209
限制脂肪摄入量 210
适当多吃膳食纤维含量高的食物 210
忌过量饮酒 210
宜吃与忌吃食物 210
三餐食谱推荐 211

附录1 高血压患者常见饮食问题答疑 212
附录2 高血压患者常见生活细节问题答疑 214