糖尿病精选家常菜

第4节课：补对营养素，血糖稳稳的

糖尿病，特别是难以控制的糖尿病，与营养素的缺乏有很大关联。合理补充营养素，有利于糖尿病患者控制血糖水平。另外，高血糖能引起多尿，这会造成部分维生素及矿物质的流失，因此糖尿病患者应该比正常人更加积极地补充这些营养素。

膳食纤维

控糖原理：减少小肠对糖类和脂肪的吸收，促进胃的排空，并控制餐后血糖上升的速度。

食物来源：一般在蔬菜、水果、全谷物类、海藻类、豆类等食物中含量丰富。

推荐摄入量：每天宜摄入25～35克。

ω-3脂肪酸

控糖原理：使细胞膜的活性增强，加大血糖的消耗并将血糖转化为糖原，对降低糖尿病的发生有一定作用。

食物来源：富含ω-3脂肪酸的食物主要是一些海鱼类，比如旗鱼、鲭鱼、鲱鱼、三文鱼等。

推荐摄入量：每天摄入量占供能比的0.5%～2.0%。

维生素B1

控糖原理：有维持正常糖代谢和神经传导的功能，有助于维持微血管健康。

食物来源：谷类、豆类、干果、酵母等含量丰富，动物内脏、蛋类中含量也较高。

推荐摄入量：男性每天宜摄入1.4毫克，女性每天宜摄入1.2毫克。

锌

控糖原理：提高胰岛素原的转化率，有助于增强肌肉和脂肪细胞对葡萄糖的利用。

食物来源：牡蛎、牛肉、蛋黄、鱼、海带、豆类、动物内脏、南瓜子、鲜虾等。

推荐摄入量：男性每天宜摄入12.5毫克，女性每天宜摄入7.5毫克。

钙

控糖原理：刺激胰岛β细胞，促进胰岛素正常分泌，还能避免并发骨质疏松。

食物来源：奶及奶制品含钙量丰富，吸收率也高。鱼虾、豆类、绿色蔬菜类也是钙的良好来源。

推荐摄入量：每天宜摄入800毫克。

镁

控糖原理：镁对促进胰岛素的分泌有重要作用。

食物来源：坚果类、乳制品、海鲜、黑豆、香蕉、绿叶蔬菜、小麦胚芽等含镁量都很丰富。

推荐摄入量：每天宜摄入330毫克。

硒

控糖原理：硒有助于合成胰岛素，帮助促进葡萄糖运转，促进糖分解代谢。

食物来源：蛤蜊、海参、鳝鱼、腰果、鸡腿、牛瘦肉等。

推荐摄入量：每天宜摄入60微克。

蔬菜，每天300~500克

巧烹饪，保持蔬菜营养

先洗再切：蔬菜洗后再切，可以避免水溶性维生素从切口流失。还要注意现吃现做，别提前切好放置太久，这样会造成控糖营养素的流失。

尽量切大块：对于蔬菜来说，切得越细碎，烹调的时候流失营养的缺口就越多，因此为了更好地保存营养，尽量切大块。

正确焯水：菠菜、苋菜等叶类蔬菜，草酸含量较高，食用前最好先焯烫一下，可去除大部分草酸，而像芹菜、胡萝卜、西蓝花、菜花这类蔬菜，烹调或凉拌前先焯烫一下，口感更好，也易于消化。注意焯水时间不要过长，以减少营养损失。

选择凉拌、蒸、炒的方法 

凉拌蔬菜：凉拌菜少油、少盐，适合糖尿病患者食用。能生吃的蔬菜尽量生吃，不能生吃的，用水焯的方式，不要放太多油。 

清蒸蔬菜：茄子、芦笋、西蓝花等蔬菜适合清?。

混搭炒菜：可将冰箱里储存的蔬菜进行混搭，以大火快炒，既能保证食物的种类，也能保证食物的数量。

大火快炒、炒好即食

炒的时候要急火快炒，减少加热时间造成的营养流失，炒好立即出锅。已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，否则不但营养素会随着储存时间延长而流失，还可能因细菌作用增加亚硝酸盐的含量。

陈伟

北京协和医院临床营养科副主任、主任医师，北京糖尿病防治协会理事长，中国营养学会临床营养分会主任委员，中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员，中华医学会肠外肠内营养学分会委员。

致力于临床患者各种类型的营养不良防治工作，从事人工营养支持的适应证把握、支持途径的建立与选择、营养支持的实施全过程以及终末期营养支持的缓和医学工作。在国内率先开发营养诊断体系，牵头进行家庭肠外肠内营养支持的教育和培训工作。

《糖尿病精选家常菜》由北京协和营养专家倾情奉献，教糖尿病吃货们学会既健康又美味的控糖简餐。书中的家常菜以稳糖为目标，以简单为原则，以健康为基础，以美味为诉求，让糖尿病吃货们吃的营养健康又让血糖稳稳的。

糖尿病饮食4个关键词

稳糖、健康、轻食、美味

稳糖是目标

健康是原则

轻食是态度

美味是诉求

第 1章?5节微课?玩转糖尿病饮食

第1节课：每天吃出一道彩虹

彩虹食物的秘密

每天、每周吃够多少种食物

第2节课：手掌法则轻松掌握一天吃饭的量

第3节课：低GI和低GL有助于平稳血糖

选择低GI和低GL的食物

”高低搭配”降GI值

第4节课：补对营养素，血糖稳稳的

第5节课：灵活加餐，消除饥饿感

如何加餐?医生不说你也要懂

何时加餐?最好能够相对固定

第 2章?优选主食?拉开热量等级的关键

吃好主食，控好一半血糖

一图看懂 250～400 克主食有多少

主食宜粗一点、杂一点、颜色深一点

增加薯类摄入的方法

糙米 帮助控制血糖骤然升降

糙米巴旦木沙拉 凉菜

薏米红豆糙米饭 主食

薏米 保护胰岛细胞

南瓜薏米饭 主食

老鸭薏米煲冬瓜 汤羹

小米 利尿消肿

小米面发糕 主食

二米饭 主食

燕麦小米豆浆 饮品

黑米 提高胰岛素的利用率

黑米面馒头 主食

黑米二米饭 主食

黑米红豆西米露 饮品

玉米 胰岛素的加强剂

……

第 3章?合理副食?控糖美味两不误

蔬菜，每天300～500 克

一图看懂 300～500 克蔬菜是多少

巧烹饪，保持蔬菜营养

先吃低碳水化合物蔬菜

高碳水化合物蔬菜可替换主食

白菜 提高胰岛素敏感性

海蜇皮拌白菜心 凉菜

白菜包 热菜

醋熘白菜 热菜

白菜炖豆腐 热菜

生菜 控血糖，减缓餐后血糖升高

生菜沙拉 凉菜

蚝油生菜 热菜

蒜蓉生菜 热菜

油菜 有助于稳定血糖

凉拌小油菜 凉菜

香菇油菜 热菜

虾仁油菜 热菜

圆白菜 调节血糖和血脂

蔬菜沙拉 凉菜

手撕包菜 热菜

圆白菜鸡蛋饼 主食

苋菜 补血，通便，控糖

凉拌苋菜 凉菜

清炒苋菜 热菜

荠菜 通便，明目，控糖

荠菜炒鸡蛋 热菜

荠菜虾仁馄饨 主食

豌豆苗 清热，明目

香干拌豌豆苗 凉菜

平菇豆苗沙拉 凉菜

肉丝炒豌豆苗 热菜

韭菜 利便，控糖

香干炒韭菜 热菜

韭菜炒鸡蛋 热菜

韭菜猪肉馅饼 主食

空心菜 改善2 型糖尿病症状

……

禽畜肉，每天40～75 克

一图看懂 40～75 克禽畜肉是多少

减少肉类脂肪的烹饪技巧

猪瘦肉 补充优质蛋白质，消除疲劳

青椒炒肉丝 热菜

冬瓜瘦肉海带汤 汤羹

胡萝卜馅饼 主食

牛瘦肉 提高胰岛素原转化为胰岛素

的能力

五香酱牛肉 凉菜

土豆胡萝卜炖牛肉 热菜

黑椒牛柳 热菜

鸡肉 增强对葡萄糖的利用

白斩鸡 凉菜

凉拌手撕鸡 凉菜

炒三丁 热菜

香菇蒸鸡 热菜

鸭肉 补充糖尿病消耗的B 族维生素

梅子薄荷鸭 热菜

芋头烧鸭 热菜

萝卜老鸭汤 汤羹

鸽肉 强体，修复机体组织

清蒸鸽子肉 热菜

平菇乳鸽汤 汤羹

菠菜鸽片汤 汤羹

水产，每天40～75 克

一图看懂 40～75 克水产品是多少

常见水产预处理图解

鳝鱼 调脂，调血糖

芹菜炒鳝丝 热菜

鳝鱼豆腐汤 汤羹

泥鳅 保护胰岛细胞免受自由基损害

红烧泥鳅 热菜

泥鳅煲豆腐 汤羹

鲤鱼 降脂，利水消肿

番茄鱼片 热菜

红烧鲤鱼 热菜

鲤鱼豆腐玉米煲 热菜

鲫鱼 促进胰岛素正常分泌

葱烧鲫鱼 热菜

鲫鱼蒸滑蛋 热菜

鲫鱼豆腐汤 汤羹

牡蛎 改善食欲，促进脂代谢

牡蛎蒸蛋 热菜

牡蛎萝卜丝汤 汤羹

扇贝 辅助调节血糖

……

奶制品每天300 克

一图看懂 40～50 克蛋类、300 克奶类是多少

蛋类：每次吃多少

鸡蛋 提供多种营养物质

茶叶蛋 热菜

虾仁蒸蛋 热菜

葱花鸡蛋饼 主食

鹌鹑蛋 补五脏，益气血

鸡肉什锦鹌鹑蛋 凉菜

香卤鹌鹑蛋 凉菜

牛奶 促进胰岛素正常分泌

牛奶炖花生 汤羹

牛奶玉米汁 饮品

……

水?，病情允许，每天200 克以内

一图看懂 200 克水果是多少

把握 这5 点，吃水果也不怕血糖飙升

柚子 减轻胰岛细胞的负担

三丝拌柚块 凉菜

樱桃 明目，抗氧化

樱桃黄瓜汁 饮品

柠檬 促进糖代谢

薏米柠檬水 饮品

草莓 降压，润肤

草莓薏米酸奶 饮品

草莓柚汁 饮品

大豆及坚果类，每天25～35 克

一图看懂 每天25～35 克大豆及坚果是多少

大豆是”肉”，杂豆是”粮”

大豆类食物交替食用

坚果类：可以外带的零食

宜用植物油代替动物油

黄豆 及其制品 平稳血糖，改善

糖耐量

茴香豆 凉菜

香椿拌豆腐 凉菜

秘制茄汁黄豆 热菜

海带炖豆腐 汤羹

……

第 4 章糖尿病合并症饮食

糖尿病合并高血压饮食

生拌紫甘蓝 凉菜

香干炒芹菜 热菜

荞麦蒸饺 主食

韭菜豆渣饼 主食

糖尿病合并冠心病饮食

海藻拌海蜇 凉菜

芦笋扒冬瓜 热菜

清蒸三文鱼 热菜

牡蛎豆腐汤 汤羹

糖尿病合并血脂异常饮食

糖尿病合并肾病饮食

糖尿病合并痛风饮食