长胎不长肉的孕期营养餐单

　大家都知道， 孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。当准妈妈确定自己怀孕之后，在饮食方面要把握食物数量，还要抓住饮食重点，有针对性地提高孕期饮食供给。要记住科学调配孕期食谱的四项基本原则：

● 餐餐都要有主食，粗细搭配。

● 餐餐都要有蛋白质食物，即鱼、肉、蛋、奶，以及大豆制品。

● 餐餐都要有新鲜蔬菜。

● 控糖、少盐、少油、不喝酒。

　　为了让读者更好地理解我们给出的餐单，并且能够举一反三，我们要先介绍一下孕期饮食的关键问题。把握住这些关键问题，就为理解、使用和拓展孕期餐单做好了准备。家庭厨房充满了乐趣，无论夫妻哪一方站在灶台前都是伟大的，能满足一家人的营养需求是一件多么成功的事情。

孕期膳食宝塔，把握食物数量

非常重要的是，科学调配饮食应该从备孕时开始。备孕是指育龄妇女有计划地怀孕，并为优孕做必要的前期准备。备孕妇女的营养状况直接关系着孕育和哺育新生命的质量，并对妇女及其下一代的健康产生长期影响。健康的身体状况、合理膳食、均衡营养是孕育新生命必需的物质基础，准备怀孕的妇女应使健康与营养状况尽可能达到最佳状态后再怀孕。备孕期间应该采用多样化平衡饮食，每天大致的食物数量如图1所示。备孕阶段膳食宝塔由中国营养学会妇幼分会制订，图左侧是备孕妇女的膳食指南，右侧是每天各类食物参考的重量，是指可食用部分的生重平均值。

在孕育新生命的280天中，胎儿生长发育所需的营养物质都直接来源于准妈妈的血液，间接来源于准妈妈的饮食。孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。因此，准妈妈确定自己怀孕之后，最想知道的问题之一就是：每天要吃多少食物才能满足胎儿的营养需要？

孕早期（0～3个月或0～12周）胎儿生长相对缓慢，对能量和各种营养素的需要量也无明显增加，应维持备孕期的平衡膳食，无须额外增加食物摄入量，以免使孕早期体重增长过快。如果早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮血症对胎儿神经系统的损害。

孕中期开始，胎儿生长速度加快，各种营养素需求大增，应该在孕前（备孕）膳食的基础上，增加奶类、动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）等。虽然每个孕妇的情况有所不同，胎儿之间也有一定差异，但仍然有一个大致的食物数量可以推荐。孕中期（4～6个月或13～27周）和孕晚期（7～9个月或28～40周）每天各类食物参考摄入量见图2。该膳食宝塔由中国营养学会妇幼分会制订，图左侧是孕期妇女的膳食指南，右侧是孕中期和孕晚期每天各类食物参考的重量，是指可食用部分的生重平均值。

必须强调的是，上述膳食宝塔中各类食物的数量只是大致参考，并不是每个孕妇都必须照做的绝对数值。比如，怀孕之前肥胖的孕妇就应该少吃一些，而怀孕之前偏瘦的孕妇则应多吃一些。那么，孕妇如何才能知道上述推荐量是否适合自己呢？核心的方法是监测自身体重的变化，使孕期体重增长保持在正常范围。具体方法请参阅本章最后一节内容。

十大类食物，把握食材重点

日常食物有千百种之多，但根据其营养特点，大致可以分为十大类，即主食（谷类、薯类和杂豆）、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油。此外，还有水、盐及各种调味品。这些食物类别也构成了上述膳食宝塔。了解它们是非常重要的，不但有助于实现合理的孕期膳食结构，还能抓住饮食重点，有针对性地提高孕期营养供给。

1  主食

主食指谷类，如大米、面粉、玉米等，但又不限于谷类，还包括杂豆类，如绿豆、红豆、扁豆等，以及薯类，如红薯、马铃薯、芋头等。它们共同的特点是含有大量淀粉，也提供少量蛋白质、B族维生素和膳食纤维等。主食构成了每日膳食结构的基础。主食吃得好不好对健康有重要影响。如何提高主食的营养价值，是孕期食谱关注的重点之一。

 要讲究粗细搭配

细粮主要指白米、白面制品，粗粮则种类繁多，如小米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦等。所谓粗杂粮，也包括全麦粉和糙米，还包括绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆类（图3）。有时候，薯类也可作为粗粮。

粗粮营养价值比细粮更高，且具有稳定血糖、调节血脂、促进排便的重要作用。所以孕期膳食指南建议，粗粮应该占主食的1/3以上。对于血糖异常、体重增长过快或便秘的孕妇，粗粮比例还应更高一些，可占全天主食的50%或更多。因此，本书给出的餐单或食谱几乎每天都会提及各种粗粮。这可能会让长期以精米、白面为主食的读者不太习惯，但提高粗粮比例的确是一个重要命题。

 谷类与其他食物混合食用

要在主食类食物中引入蛋类、肉类、鱼类、大豆、蔬菜等，混合烹制各种面条、鱼片粥、瘦肉粥、蛋炒饭、豆浆、米饭、豆面玉米饼、蔬菜包子、水饺、馄饨等。谷类与其他食物搭配食用，可以发挥蛋白质互补作用，提升每餐的营养价值。任何时候，哪怕是在加餐时，都应该避免单纯只吃谷类食物，如面包、饼干、米粥、酥饼、方便面等。

 条件允许的家庭，可选用强化面粉或强化大米

强化面粉，即在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、烟酸以及维生素A等营养素，在很多超市均可买到。强化面粉的外观、味道与食用方法与普通面粉完全相同。与之类似的还有强化大米。在这些强化食品的包装上都印有专门的标识（图4），很容易辨识。强化食品的营养价值更高，安全可靠，对预防孕期缺铁性贫血有益。

2  蔬菜

根据中国营养学会孕妇膳食宝塔的建议，孕妇每天应摄入300克～500克蔬菜，这一推荐值与普通人相同。孕妇选择蔬菜时应特别注意以下几类蔬菜。我们设计孕期餐单的时候，也正是以它们为主的。

 增加绿叶蔬菜和红黄色蔬菜的摄入

不同种类的蔬菜（图5），营养价值有差异，其中绿色叶菜的营养价值堪称最高，富含叶酸、维生素C、胡萝卜素、维生素K、钾、膳食纤维等，亦能提供部分钙、镁、锌、B族维生素等。除绿叶蔬菜之外，红黄颜色或紫色等深色蔬菜的营养价值也普遍高于浅色蔬菜。所以孕期妇女膳食指南建议，在孕妇每天摄入的蔬菜中，绿叶蔬菜和红黄色蔬菜应该占2/3以上。

常见绿叶蔬菜有菠菜、油菜、生菜、韭菜、苦菊、茼蒿、小白菜、空心菜、菜心、西蓝花等。红黄颜色蔬菜有彩椒、西红柿、胡萝卜、南瓜等。其他深色蔬菜有蒜薹、荷兰豆、四季豆、豇豆、苦瓜、茄子、紫甘蓝等。

 每周吃一两次海藻类蔬菜

海带、裙带菜、紫菜等海藻类食物富含碘。碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素，碘缺乏可引起甲状腺激素合成减少，甲状腺功能减退，进而影响新陈代谢及蛋白质合成，并对儿童智力发育造成不可逆的损伤。世界卫生组织（WHO）估计缺碘造成儿童智力损失5～20 个智商（IQ）评分，国内估计儿童智力损失10～15个百分点。

中国营养学会备孕妇女膳食指南和孕期妇女膳食指南都强调，应选用碘盐，吃含碘丰富的食物。每日摄入加碘盐不超过6克，每周再摄入1次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝（淡菜），以增加一定量的碘储存。

 增加食用菌的摄入

食用菌包含了数百种形态各异、味道不同的食物，如木耳、银耳、香菇、平菇、金针菇、滑子菇、草菇、花菇、茶树菇、竹荪、杏鲍菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它们能提供维生素B1、维生素B2、维生素K、维生素D、钙、钾、铁、锌和硒等。其中最为独特的是维生素D，这是其他蔬菜都不能提供的。食用菌含有较多核苷酸、嘌呤等鲜味物质，故而味道鲜美，适合煲汤、炖煮、炒制等，甚至用于调味。此外，大部分食用菌均有干品，便于储存，泡发后即可进行烹调，十分方便。

为减少蔬菜农药残留的隐患，蔬菜在食用前要仔细清洗，尽量用开水焯一下再烹调。另外，蔬菜力求新鲜，最好当餐吃完，不要吃剩菜，以避免亚硝酸盐过多。

3  水果

孕妇每天吃水果不宜太多。根据中国营养学会孕妇膳食宝塔的建议，孕期吃水果以每天200克～400克为宜，大概相当于1～2个苹果（中等大小）、2根香蕉（中等大小）。

有不少孕妇错误地相信“多吃水果对孩子皮肤好”等毫无根据的说法，大量吃水果，导致饮食不均衡或能量摄入过多及血糖不稳定等。

水果要在饭前吃还是饭后吃？这个问题也困扰了很多人。其实，吃水果无须刻意在乎时间，饭前、饭后或者吃饭时吃水果都是可以的。但是，在设计孕期食谱的时候，水果常作为加餐在两餐之间食用。孕期每天除早、中、晚3次正餐外，还要有1～2次加餐。水果既方便又营养，无疑是最适合用于孕期加餐的食物。

像其他类别的食物一样，水果也应该尽量多样化一些。各种既美味又营养的水果应成为孕期餐单的重要角色之一。在我们设计的餐单中，将介绍20余种水果。为减少可能的农药残留和对涂抹包装蜡的担心，建议尽量将水果削皮后食用。

王兴国，大连市中心医院营养科主任，主任营养师，辽宁省营养学会理事，大连市营养学会副秘书长，辽宁省人保厅公共营养师资格考试评审专家组专家。近年来出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

滕越，北京大学营养与食品卫生学硕士，北京市海淀区妇幼保健院副主任营养技师，主要从事孕期营养科研与咨询工作，现致力于孕期体重管理及相关孕期合并症，尤其是妊娠糖尿病的研究。近年来出版多部营养保健类著作。

孙岗，毕业于中山医科大学医学营养学系，广东省公共营养专业委员会委员；东莞市塘厦医院营养科主任。美食爱好者，喜欢关注各地菜系的特点，注重各种食材的合理加工利用以及食品安全。

《长胎不长肉的孕期营养餐单》为《长胎不长肉》的姊妹篇，即结合《长胎不长长肉》的理论知识为孕妇制订出符合孕期饮食需求的营养餐单，餐单既美味又健康，孕妈妈可以根据作者配置的营养餐单，真正实现长胎不长肉。