坐月子精选家常菜

坐月子饮食四个关键点 

1排调补养 抓住产后 恢复黄金期

坐月子期间，身体的阶段性需求是不同的，错过了恢复黄金期，大多是难以弥补的。要根据不同阶段，有针对性地来调养，这样才不会留下遗憾。

第1周 排

要把多余的水分以及恶露排出体外，顺产妈妈此时可以按照传统的方式喝生化汤，吃麻油猪肝。注意不要过多进补，避免奶水淤堵。汤水少放盐和酱油，盐会使水分滞留在身体里。

第2周 调

产后妈妈的身体在逐渐恢复，合理调养有助于恢复。分娩时会有出血，应该注意补铁。可以选择吃些红肉、动物血和动物肝脏。也要注意喝牛奶，以缓解腰背疼痛。

第3周补

该排的水分和恶露等已经排得差不多了，进入正常哺乳阶段，宝宝的食量也在持续增大。此时应注意保证足够的优质蛋白质以及维生素A、钙等营养素供给。

第4周 养

身体基本复原，饮食逐渐恢复正常，建议饮食均衡，总热量不超标，多吃各种新鲜蔬果、菌类等，促进新陈代谢。

第1 节课 简单手势测量，一眼看出吃多少

主食

各种主食，包含薯类。

一拳（ 同身尺寸） 相当于50～80 克（熟重）

一顿饭吃1 个拳头大小（粥是指固体那部分）

一天吃2～3 个拳头

肉类、豆制品、鸡蛋

白肉（鱼肉、鸡肉等）、红肉（猪瘦肉、牛肉、羊肉等）、大豆制品和鸡蛋。

一掌心相当于肉类50～60 克（生重），豆腐100 克

一顿吃1 掌心大小的肉，厚度相当于小指的厚度

一天吃3～4 掌心

叶菜、根茎类蔬菜

如圆白菜、芹菜、油菜、菠菜、胡萝卜、白萝卜等，建议2～3 种蔬菜搭配。

能盖住双手的叶菜量约是100 克（生重），根茎类蔬菜切块，双手能捧住的量约为100 克（生重）

一顿吃2 掌的量

一天吃6 掌蔬菜的量

顺产妈妈 产后1～3 天饮食套餐推荐

第1 天 恢复体力

南瓜小米粥 健脾养胃

小米和南瓜丁放锅中加水，用小火熬制30 分钟即可。

多彩蔬菜羹 促进食欲

大白菜、油菜、胡萝卜、鲜香菇切末。锅热倒油，炒香葱末，放入上述食材略炒后倒入清水煮沸，用盐调味，用水淀粉勾芡即可。

西葫芦鸡蛋软饼 补充体力

面粉加入鸡蛋、西葫芦丝、盐和清水搅匀， 放平底锅中摊平， 煎至两面金黄即可。

益母草煮鸡蛋 活血、排恶露

鸡蛋和益母草放入锅中一同煮，鸡蛋熟后，剥壳放回锅内，加入红糖调匀即可。

李宁

北京协和医院营养科副教授

全国妇联项目专家组成员

新浪育儿“妈妈信赖的养育图书作者”

对妊娠期高血压、糖尿病和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。

参与《现代临床营养学》等多部专著的编写，主编《协和专家宝宝辅食大全》《协和专家孕期饮食大全》《高血压精选家常菜》等书籍。多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担任嘉宾，进行营养知识科普宣教。

《坐月子精选家常菜》以只增加营养不增加过多体重的科学吃法为基础，详细介绍了产妇坐月子期间的生理特点、饮食原则，根据产后时间给出营养美味菜谱。既有产后七天顺产、剖宫产妈妈的详细营养套餐，又有多款汤羹、粥膳、主食、热菜、小吃等家常美味可供选择。还有缓解产后恶露、乳腺炎症、恢复气血等产后不适的调料食谱。最后还特别介绍了各种便于制作菜肴的厨具使用方法，利于家人更省时省力地给产妇制作月子餐。

《坐月子精选家常菜》图文并茂，全彩印刷，采用国际流行开本，利于读者阅读。

第一章 5 节微课 科学进补，从根源上掌控坐月子饮食健康

第1 节课 简单手势测量，一眼看出吃多少 

第2 节课 营养巧搭配，妈妈恢复快，宝宝“粮仓”足 

卧室用餐，配餐营养巧设计 

第3 节课 吃对主食乳汁好，吃得饱不发胖 

第4 节课 喝对汤汤水水，营养好吸收，妈瘦娃壮 

第5 节课 灵活加餐，及时供能，消除饥饿感 

何时加餐 先分辨真正的“饿” 

如何加餐 控制时间和比例

第二章 产后第1 周 清淡饮食，补虚催乳，促进恶露排出

顺产妈妈 产后1～3 天饮食套餐推荐 

第1 天 恢复体力 

第2 天 唤醒肠胃 

第3 天 加速代谢排毒 

剖宫产妈妈 产后1～3 天饮食套餐推荐 

第1 天 补虚健体 

第2 天 促进排气 

第3 天 提升机体功能 

产后4～7 天饮食套餐推荐 

第4 天 促进恶露排出 

第5 天 补血下乳 

第6 天 加速伤口愈合 

第7 天 开胃强体 

专题 不哺乳的妈妈小心饮食误区

第三章 产后 8～42 天 荤素1: 3，疏通乳腺，提高乳汁质量

一煲好汤 搭配丰富，滋补身体，增加奶水又瘦身

快汤

瘦肉竹笋干贝羹 滋阴补肾 

香菇猪肉圆子汤 调节免疫力 

黄豆芽鸡丝汤 益肝补气 

菠菜鸽片汤 促食欲、通气血 

虾仁鱼片豆腐汤 通乳、消肿

虾仁丝瓜汤 通乳补气 

芙蓉海鲜羹 补钙、增乳 

牡蛎香菇冬笋汤 补锌、促便 

牡蛎萝卜丝汤 补气、下奶 

三丝豆腐汤 滋补暖身 

莲藕胡萝卜汤 养血、开胃 

圆白菜胡萝卜汤 增进食欲 

番茄枸杞玉米羹 防便秘 

慢汤

银耳木瓜排骨汤 催乳 

豆腐虾皮排骨汤 补钙、催乳 

胡萝卜牛蒡排骨汤 调节免疫力 

莲藕海带煲腔骨 滋补身体 

玉米棒骨汤 强筋壮骨 

胡萝卜雪梨炖瘦肉 润肺嫩肤 

杜仲核桃猪腰汤 补肾壮骨 

佛手猪肚汤 补虚损、健脾胃 

猪肝决明子汤 补血养肝 

南瓜牛肉汤 补中益气 

补气牛肉汤 健脾胃、补气血

茶树菇土鸡瓦罐汤 补虚养血 

栗子乌鸡汤 修复组织 

八宝滋补鸡汤 益气补血 

芡实薏米老鸭汤 健脾益胃 

莲藕鸭肉煲 补气养血 

萝卜鸽肉汤 滋补气血 

奶白鲫鱼汤 补虚催奶 

甜汤

奶香薏米南瓜汤 健脾养颜 

百合绿豆汤 清热、安神 

冰糖炖木瓜银耳 润肺、消食 

山楂荔枝桂圆汤 益气逐瘀 

红豆百合莲子汤 利尿、安神 

银耳莲子雪梨汤 清心除烦 

红枣菊花养颜汤 润肤养颜 

红枣山药羹 补肾健脾 

桂圆莲子八宝汤 清心除烦 

一碗好粥 享受细致入微的

滋润和健康 

原味粥

大米粥 补中益气 

小米粥 促进肠胃恢复 

紫米粥 补肾固发 

绿豆粥 消肿祛湿 

玉米粥 控糖、预防便秘 

咸粥

香菇瘦肉粥 调节免疫力 

牛肉滑蛋粥 益气补虚 

生滚鱼片粥 强体通乳 

虾仁芹菜粥 预防便秘 

胡萝卜芹菜叶粥 明目、促便

甜粥

牛奶二米粥 养胃、安神 

桂花栗子粥 预防便秘 

红薯玉米面糊 预防便秘 

南瓜红米粥 补中益气 

莲子花生红豆粥 养心安神 

桂圆红枣粥 滋补气血 

花样主食 简单朴实，成为好

胃口的顶梁柱 

面食

杂粮馒头 健脾养胃 

南瓜双色花卷 润肠通便 

小米发糕 改善睡眠 

臊子面 补充体力 

鸡丝拌面 健脾开胃 

鸡肉丸意大利汤面 调节免疫力 

牛肉拉面 补充体力 

黑椒牛柳荞麦面 预防便秘 

胡萝卜牛肉蒸饺 补血补气 

木耳萝卜丝包子 促进消化 

金枪鱼全麦三明治 预防便秘 

圆白菜鸡蛋饼 促进消化 

米类

南瓜薏米饭 补充维生素 

山药八宝饭 健脾养胃 

三文鱼西蓝花炒饭 增强免疫力 

蔬菜蛋包饭 营养均衡 

鸡丝什锦饭 补充蛋白质 

巴沙鱼时蔬糙米饭 预防便秘 

金枪鱼时蔬拌饭 补充体力 

什锦燕麦饭 瘦身、促恢复 

薯类

芝士焗红薯 补充膳食纤维和钙 

小米蒸红薯 预防便秘 

香蕉紫薯卷 促进消化 

山药糕 健脾补虚 

南瓜芋头煲 滋阴润燥 

轻食拌菜 少油低卡，好吃不胖，爽口又营养 

蔬菜

花生拌菠菜 开胃消食 

拌苋菜 促食欲、通便 

豆腐丝拌胡萝卜 明目、预防便秘 

蓝莓山药 调节免疫力 

芹菜拌腐竹 促消化、补钙 

姜汁藕片 清热生津、补益脾胃 

菌藻

黄瓜拌金针菇 促进消化 

凉拌双耳 美容养颜 

彩蔬拌粉皮 促进新陈代谢 

平菇豆苗沙拉 清肠瘦身 

香菇木耳豆皮卷 增强体力 

白菜心拌海带 促排便 

畜禽水产

西蓝花牛肉丁沙拉 补铁补锌 

麻酱鸡 开胃、补充蛋白质 

芹菜拌烤鸭片 养阴补益 

沙茶拌鱼条 补充蛋白质 

鲜虾藜麦双薯沙拉 通便、强体 

虾仁拌菠菜 促进食欲

家常热菜 常见食材，精心烹饪，

美味与营养并存 

蔬菜

蒜蓉油麦菜 润肠通便 

手撕圆白菜 促进新陈代谢 

栗子烧白菜 补肾强骨 

清炒苋菜 去火通便 

清炒小白菜 促便、调脂 

蚝油生菜 促进血液循环 

玉米炒空心菜 利尿除湿 

菠菜炒绿豆芽 开胃、减脂 

番茄炒菜花 美容养颜 

洋葱炒番茄 消水肿、预防便秘 

蒜蓉西蓝花 有益视力 

木耳烩胡萝卜 补肝明目 

山药木耳炒莴笋 调控血糖 

彩椒炒山药 健脾养胃 

玉米百合炒芦笋 清热解毒 

油菜烧冬笋 预防便秘 

毛豆烧丝瓜 预防便秘 

清炒西葫芦 美容养颜 

蒜蓉苦瓜 清热降火 

菌菇

西蓝花炒香菇 增强体质 

素炒金针菇 补肝肾、益肠胃 

口蘑烧腐竹 健身宁心 

草菇烩豆腐 调节免疫力 

平菇烧白菜 增强体质

畜肉

清蒸狮子头 补虚养身 

鱼香茄子煲 开胃促食 

肉丝炒芹菜 润肠胃、促消化 

肉丝炒茭白 补虚健体 

肉丝炒茶树菇 调节免疫力 

肉片炒杏鲍菇 开胃、补铁 

萝卜干炖肉 开胃消食 

红烧排骨 滋阴补血 

彩椒炒藕丁 健脾润肺 

土豆烧牛肉 增强体力 

萝卜炖牛腩 消水肿、补气力 

黑胡椒牛柳 补铁补锌 

白萝卜羊肉卷 促消化、益精气 

葱爆羊肉 生肌健力 

红烩羊肉 补血暖身 

禽肉

栗子烧鸡 滋阴补气 

田园炖鸡 补虚强体 

荷香糯米鸡 补中益气 

豆角烧鸭 健脾养胃 

山药焖鸭 滋阴补肺 

子姜烧鸭 助消化、防水肿

水产

番茄鱼片 开胃补脑 

红烧带鱼 暖胃补虚 

家常烧黄鱼 健脾开胃 

虾扯蛋 益气安神 

白灼虾仁芥蓝 补虚强骨 

清蒸牡蛎 补锌、安神 

葱烧海参 滋阴补肾 

自制果蔬汁、五谷豆浆

纯天然食材，尽享原汁原味的滋养 

蔬果汁

黄瓜猕猴桃汁 养颜减脂 

苹果莲藕汁 通乳、促消化 

黑芝麻南瓜汁 明目、防脱发 

桂花酸梅汤 健胃消食 

胡萝卜枸杞子汁 养肝明目 

二豆山楂水 开胃、消肿 

豆浆、奶

木耳花生黑豆浆 补血、催乳 

燕麦小米豆浆 控糖减脂 

蓝莓酸奶 促进新陈代谢 

牛奶花生 养血通乳 

果仁酸奶 补钙、利尿通便 

红豆双皮奶 促进钙吸收 

姜茶、果茶

冲绳黑糖姜茶 补血散寒 

蜂蜜柚子茶 清热利尿

第四章 产后巧调理 选对吃对，远离月子病

恶露不尽 选活血化瘀的食物 

山楂红糖水 散寒活血 

糯米阿胶粥 改善恶露不尽 

生化汤 散瘀止血 

木瓜凤爪汤 补气养血 

缺乳 进食滋阴补血的食物 

花生猪蹄汤 促进乳汁分泌 

通草鲫鱼汤 补虚通乳 

丝瓜络煮对虾 补气催乳 

米酒红枣蛋花汤 补血通乳 

回乳 食用一些消导性的食物 

麦芽山楂饮 退乳消胀 

炒麦芽肉片汤 促进回乳 

乳腺炎 吃清热、通乳、消肿

作用的蔬果 

炒马齿苋 清热消炎 

凉拌鱼腥草 消炎止痛 

荸荠绿豆粥 清热解毒 

水肿 选择利尿消肿的食物 

苦瓜鸡片 消肿活血 

老鸭薏米炖冬瓜 健脾利湿 

红豆鲫鱼汤 清热消肿 

失眠 食用一些能安神静心的食物 

茯苓煲猪骨汤 改善失眠 

香蕉木瓜酸奶 缓解焦虑 

莲子红枣银耳汤 安神解郁

便秘 多吃膳食纤维含量多的蔬果 

红薯甜汤 通便、补气 

原味蔬菜汤 催乳、通便 

腰果西芹 促进排便 

蜜枣白菜汤 通便 

贫血 找出原因对症补原料 

黑豆益母草瘦肉汤 补肾补血 

猪血腐竹粥 补血、补钙 

菠菜炒猪肝 改善贫血 

缺钙 吃补钙食物、适量补充维生素D 

豆腐烧牛肉末 补钙壮骨 

牛奶炖木瓜 补钙、通乳 

香干炒芹菜 补钙促消化 

脱发 适量吃补充铁和富含蛋白质的食物 

芝麻花生黑豆浆 强肾固发

第五章 巧选厨具 使用专业工具，省时省力

破壁机 精打细末，让营养更好吸收 

芝麻栗子糊 补钙养肾 

黑豆核桃薏米糊 增强体质 

补血五红糊 调节免疫力 

早餐机 蒸煮煎烤烙，6 分钟轻松搞定早餐 

鸡胸肉三明治 益气补血 

什锦土豆泥 增强体力、通便 

香煎虾仁时蔬荞麦面 预防便秘 

微波炉 简化烹饪，一键暖养五脏 

微波番茄虾 补钙强体 

微波茄汁冬瓜 利尿消肿 

微波蜜汁排骨 补益气血 

电炖锅 慢炖无须看管，方便易做，营养不流失 

土豆炖猪肉 增强食欲 

电炖锅盐焗鸡 滋补气血 

艇仔粥 缓解疲劳 

电烤箱 健康低脂，烤出不一样的美味 

培根鲜虾卷 补钙、补蛋白质 

焦香烤牛排 补铁补血 

酱烤羊肉串 开胃促食 

空气炸锅 无油煎炸，健康美味全满足 

炸薯条 补充体力 

炸锅版烤鸡翅 补充蛋白质 

彩椒牛肉串烧 消除疲劳 

电饼铛 双面锁水烙饼，低油不煳零失败 

葱花鸡蛋饼 促进恢复 

黄鱼小饼 补益身体 

胡萝卜牛肉馅饼 强筋壮骨 

干贝厚蛋烧 补充优质蛋白质