改变人生的88堂习惯养成课

做到“可迁移”，任何学问都能轻松上手

　　当机器能够写新闻稿的时候，这个社会还需要那么多的记者吗？当机器能够代替人工完成流水线上的工作时，这个社会还需要多少工人呢？这是一个信息不断更迭的时代，也是一个行业不断更新的时代，科技每进步一点，也许你在行业内的存在价值就降低一点。如果有一天，你所在的领域不再需要你这种类型的生产者时，你该何去何从呢？从零开始，重新学一门知识吗？那之前在行业内积累的知识和经验怎么办呢？

　　事实上，知识并不是一次性用品，而是一种可循环用品，它适用于某一种场合。但是经过加工和改造以后，知识又可以在新的场合内起作用，这就是知识的“可迁移性”。知识并不是只能在某一个领域才能够奏效，不同类型的知识也可以相互迁移，有些是知识面上有所重合，有些则是基本的思维逻辑大体相似。

　　不管怎样，在进行知识迁移的时候，我们大体受到以下几个方面的影响。

　　1. 知识的相似性。

　　知识的相似性主要体现在两个方面，即理论上的相似和方法上的相似。理论上的相似主要体现在知识点之间，思维方式的类似，如将鸟类飞行的原理运用到人的身上并加以改进，就创造出了飞机。

　　方法上的相似，则侧重于两者之间的操作流程存在一定的重叠，如一个人学会了骑自行车，那么很快他就可以学会骑电动车。

　　2. 原有的认知结构。

　　当两者认知结构相似时，可以实现知识迁移。打个比方，小 A 原本是网络小说创作者，后来他打算转行，成为专职漫画编剧。小说创作者和编剧从本质上来讲都是故事的创作者，其目的都是要创作出一个完整的好故事，他之前为了创作小说而积累的知识框架，一样可以运用到漫画剧本创作上来。但是如果两者之间的认知结构存在巨大差异的话，则没有办法实现迁移，就像没有办法让一个厨师瞬间学会唱戏一样。也就是说，专业性越强，实现迁移的可能性越低。

　　3. 外界的提示。

　　有时候，知识的迁移并不是完全自主自动的，还需要依赖一定的外界提示，可能是人也可能是物，还可能是某种自然现象。举个例子，蝙蝠是夜行动物，但是它的夜视能力并不好，为了方便出行，蝙蝠会发出人耳听不见的高频声波——超声波，超声波触壁反弹后，蝙蝠感受到被反弹回来的声波就可以有效避开障碍物。科学家发现蝙蝠的飞行原理后大受启发，发明了雷达，用于解决飞机夜间飞行的问题。

　　4. 心向或定式。

　　心向又称定式，指坚持运用之前已经被证明有效的方法，去解决新问题的心理倾向。换言之，新问题的解决办法和之前遇到的某类问题的解决办法相类似。比如，你的老师让你帮忙，将图书馆内的心理类的书籍登记入库，那么下一次他让你将文学类的书籍登记入库，你就可以采取和上一次相类似的办法，或者一样

的办法。

　　不过不管是受到哪种因素的影响，在进行知识迁移的过程中，切忌生搬硬套。比如，你买 A 产品的业绩很好，但是并不意味着你可以将买 A 产品的方法完全套用到 B 产品上。要根据具体情况，合理进行知识迁移。

周璇，家庭教育高级讲师，萨提亚家庭治疗模式疗愈师。拥有多年教育工作经历，立足于本土，对中国家庭教育的特殊性有深刻见解，对隔代教育、独立子女、教育环境的竞争残酷性有相当研究，尤其对好习惯培养、戒除网瘾等方面有独到的方法，深受专业人士的推崇。

很多取得了伟大成就的人，并非拥有优越的智商或高超的社交技巧，而是因为他们具备良好的习惯。好习惯使他们能够更好地认识自我，简化行动的步骤，并可以保持稳定的情绪和超强的意志力。相反，那些表现平平的人则会在坏习惯的影响下变得思维僵化、墨守成规、故步自封。习惯就是这样一种能够决定人生成败的巨大力量。

本书便是一本能够帮助你战胜坏习惯、固化好习惯的书籍。本书从生理和心理学的角度深入介绍了习惯形成的原理，继而帮助你利用“习惯回路”，从认知、思维、情绪、行动、意志等角度学会养成好习惯的方法，用好习惯改变人生。

第一章 认识习惯，了解习惯形成的原理 

大脑的渴求：打开习惯之门的钥匙 

利用刺激、奖赏搭建出“习惯回路”

从“不自觉阶段”走向“自动化”

本能、习惯、价值：是谁在影响谁 

看似强大的习惯，有时也很脆弱 

“破坏性创造”为什么能够改变习惯

建立监督机制，拒绝“无脑重复”

第二章 探索自我，开启习惯养成第一步

自我认知：先回顾自己，再对号入座 

自我评价：识别自身好习惯与坏习惯 

自我定位：习惯如何塑造你的身份

修正自我原则，接纳多样的自己

打破自我惯性，注入新的习惯

强化动机：从“想要改”到“必须改” 

树立个人愿景：好习惯会将你带往何处 

自我领导：从习惯中汲取无穷的力量 

不断更新，为自我突破奠定基础

第三章 改变思维，培养积极的思考习惯 

关注当下：让思维停留在正在发生的事情上

学会“慢思考”：在信息超载的时代抓住关键

可能性思考：让思维的“触角”无限延展

质疑性思考：跳出惯性思维的“魔圈”

探索性思考：从未知开始，逐步接近真相 

脑力激荡，把自身能量集中到一点 

终极思考：通往领跑者的道路

分段思考，轻松获得成功

第四章 调节情绪，用习惯提升你的“情商” 

分辨情绪，从体察身体变化来觉察微小情绪 

定期回顾情绪，提升自己的“情绪粒度”

生动想象法：想象全新的情绪 

寻找刺激和情绪的连接习惯

规避技巧：改变诱发情绪的情境 

刺激控制：将负面刺激降到最低 

整顿象征心情的周遭事物

正向言语和表情都能创造快乐的情绪氛围 

拨通“情绪开关”：一鼓作气培养正面情绪 

养成稳固的正面情绪习惯

第五章 付诸行动，复杂的行为也能变成习惯 

从规划开始，找到属于自己的行动指南

明确目标，为你的行动界定方向 

做出承诺，用“我”字树立改变的决心

现在行动，别被惰性和其他事情拦住脚步 

关注结果，用新习惯带来的好结果鼓励自己 

不断重复：通过重复行为使习惯稳定下来 

反馈纠偏：老习惯故态重萌，要及时觉醒

不要自责：别让消极暗示影响你的潜意识 

第六章 锤炼意志，在坚韧中成就好习惯

意志力的三重角色：主人、统帅、导师

意志力燃料：充分的理由与对规律的遵循 

咬住目标：训练无往不胜的意志力 

关注“蔡氏效应”，一点一滴强化意志力 

零态清爽：明确并处理自己的收集箱 

设计改变之轮：创造、保留、消除、接受

量化自我，利用数据成就更有意志力的自己 

自律利器：反馈环与诱因矩阵

驱动意志力，完成从自控到自律的跨越 

第七章 颠覆学习，让习惯成为进步的“捷径”

做到“可迁移”，任何学问都能轻松上手

搜索、筛选、管理，不断提升学习效率

多重阅读，用更少的时间吸收书籍的精华 

摆脱“不求甚解”，在理解的基础上深度掌握 

高效记忆，发挥大脑的无穷潜力

注重积累，让每一次学习都充分沉淀

检验知识，在实践的过程中真正内化知识 

第八章 变革工作，像精英一样高效运作

保持“从零开始”，找出最佳的解决方法

金字塔原理：用结构化思维分析问题

摒弃肤浅，对每一项活动的深度进行定量分析

戴明循环：工作流程化，执行简单化

要事为先：将关注点放到最重要的事情上

停止原地打转，及时找回专注力

番茄工作法：25分钟拯救你的致命低效 

及时“断舍离”，告别工作中的繁复与执念

莫法特工作法：绩效倍增、工作不累的秘诀 

第九章 修正社交，建立人际圈公认的好习惯

停止“负向预测”：人际交往并没有那么可怕

摆脱“贴标签效应”：别让偏见限制了你 

减少自我关注：别把自己当成世界的中心

自我表露：真实地展示自己的行为

做好“双向沟通”：认真地倾听，简单地回复 

掌握平等原则，建立更加和谐的人际关系

互惠原则：双赢胜过自己单方面收益 

学会“共情”，让人际关系进一步加深 

远离“消耗性关系”，好的关系才能带来滋养 

统合综效：进行创造性合作

第十章 重塑生活，好习惯可以自然而然发生

做好时间管理，享受高效能人士的生活 

重视“晨间三分钟”，让大脑活化 

睡前三分钟，利用时间的力量改变

写曼陀罗日记，每一次邂逅都将左右人生

养成记录习惯，活用笔记实现真实的自己

正确的判断从“数钱”开始 

创造安全的收支平衡表，让金钱不断循环 

坚持运动，打造健康的生活基石 

均衡膳食，为自己打造活力源泉 

把握“静”时间，提升休息和睡眠的效率 

让好习惯不可避免，坏习惯难以养成