哑铃训练全书

王轩

武汉体育学院运动人体科学专业硕士，国家认证的康复治疗师。2012年起就职于湖北省体育科学研究所，主要工作是为湖北省队优秀运动员进行康复和体能训练；2016年1月至7月加入******备战里约奥运会身体功能团队，为国家游泳队（徐国义组、叶瑾组）和国家女子篮球队提供体能训练相关服务保障；2017年被国家乒乓队聘为女一队体能教练，负责包括丁宁、刘诗雯等乒乓名将的日常体能训练指导工作。

《哑铃训练全书》由中国国家乒乓球女队体能教练写作，从执教**职业运动员的亲身实践中总结经验，推出了一套使用哑铃的健身训练体系，通过手臂训练、肩部训练、胸背训练、腹部训练、下背部训练、臀部训练、腿部训练和复合训练，全面提升肌肉力量、肌肉耐力和身体核心稳定性，使你的身体更强壮、更健美、更具力量。

《哑铃训练全书》采用分步骤图解的方式呈现，每个动作都有正面、侧面多角度图，包括目标肌群、指导要点和动作步骤讲解，且配有教学视频，扫二维码即可免费观看，是一本适合普通健身爱好者和健身教练使用的哑铃训练指南。

第 1 章 初识哑铃
哑铃简介 14
哑铃训练的优势15
设备的选择16

第 2 章 手臂训练
哑铃- 站姿- 双臂基本弯举18
哑铃- 站姿- 双臂锤式弯举19
哑铃- 站姿- 双臂正向弯举20
哑铃 - 斜托 - 双臂基本弯举 21
哑铃 - 斜托 - 双臂锤式弯举 22
哑铃 - 斜托 - 双臂正向弯举 23
哑铃- 坐姿- 双臂基本弯举24
哑铃- 坐姿- 单臂正向弯举29
哑铃- 坐姿- 双臂锤式弯举25
哑铃- 坐姿- 双臂正向弯举26
哑铃- 坐姿- 单臂基本弯举27
哑铃- 坐姿- 单臂锤式弯举28
哑铃- 跪姿- 双臂锤式弯举 34
哑铃- 斜托- 单臂基本弯举 30
哑铃- 斜托- 单臂锤式弯举 31
哑铃- 斜托- 单臂正向弯举 32
哑铃- 跪姿- 双臂基本弯举 33
哑铃- 跪姿- 双臂正向弯举35
哑铃- 靠墙站姿- 双臂基本弯举36
哑铃- 靠墙站姿- 锤式弯举 37
哑铃- 靠墙站姿- 双臂正向弯举38
哑铃- 上斜- 仰卧- 双臂基本弯举39
哑铃 - 上斜 - 仰卧 - 双臂锤式弯举 40
哑铃- 上斜- 仰卧- 双臂正向弯举 41
哑铃- 上斜- 俯卧- 双臂基本弯举 42
哑铃- 上斜- 俯卧- 双臂锤式弯举 43
哑铃- 上斜- 俯卧- 双臂正向弯举 44
哑铃- 双臂借力弯举 51
哑铃- 瑞士球- 坐姿- 双臂正向弯举47
哑铃- 坐姿- 单臂颈后屈臂伸54
哑铃- 瑞士球- 坐姿- 双臂基本弯举 45
哑铃- 站姿- 单臂颈后屈臂伸52
哑铃- 瑞士球- 坐姿- 双臂锤式弯举46
哑铃- 站姿- 颈后屈臂伸- 双臂- 单铃 53
哑铃- 瑞士球- 斜托- 双臂锤式弯举49
哑铃- 瑞士球- 斜托- 双臂基本弯举48
哑铃- 坐姿- 双臂单铃颈后屈臂伸55
哑铃- 瑞士球- 斜托- 双臂正向弯举50
哑铃- 俯卧- 双臂屈臂伸 56
哑铃- 仰卧- 双臂屈臂伸57
哑铃- 仰卧- 单臂屈臂伸58
哑铃- 仰卧- 双臂单铃屈臂伸 59
哑铃- 上斜- 仰卧- 双臂屈臂伸60
哑铃- 上斜- 仰卧- 单臂屈臂伸61
哑铃- 侧倾- 单臂颈后屈臂伸62
哑铃- 瑞士球- 坐姿- 单臂颈后屈臂伸63
哑铃- 瑞士球- 坐姿- 双臂颈后屈臂伸 64
哑铃- 瑞士球- 俯卧- 双臂屈臂伸 65
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 双臂屈臂伸66
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 单臂屈臂伸67
哑铃- 瑞士球- 下斜- 双臂屈臂伸68
哑铃- 瑞士球- 下斜- 单臂屈臂伸69
哑铃- 训练椅- 半跪- 单臂屈臂伸70
哑铃- 双侧屈腕练习 71
哑铃- 双侧伸腕练习 72
哑铃- 深蹲- 双臂弯举- 双臂上举73
哑铃- 站姿- 弯举- 推举- 双臂颈后屈臂伸74
哑铃- 仰卧- 屈臂伸- 双臂上拉76
哑铃- 俯身- 双臂屈臂伸77
哑铃- 前弓步- 双臂弯举78

第 3 章 肩部训练
哑铃 - 站姿 - 双臂前平举 80
哑铃 - 站姿 - 双臂交替前平举 81
哑铃 - 站姿 - 前侧平举 82
哑铃 - 站姿 - 三级侧平举 84
哑铃 - 站姿 - 双臂侧平举 86
哑铃 - 侧悬 - 单臂侧平举 87
哑铃 - 坐姿 - 双臂前平举 88
哑铃 - 坐姿 - 双臂侧平举 89
哑铃 - 上斜 - 双臂侧平举 90
哑铃 - 上斜 - 仰卧 - 双臂前平举 91
哑铃- 上斜- 俯卧- 双臂前平举92
哑铃- 跪姿- 双臂前平举 93
哑铃- 跪姿- 双臂侧平举94
哑铃- 瑞士球- 坐姿- 双臂侧平举95
哑铃- 瑞士球- 侧倾- 单臂侧平举96
哑铃- 站姿- 俯身平举97
哑铃- 俯卧- 双臂平举98
哑铃- 坐姿- 俯身- 双臂平举 99
哑铃- 瑞士球- 坐姿俯身- 双臂平举100
哑铃- 站姿- 肩上推举- 双臂101
哑铃- 站姿- 双臂锤式推举102
哑铃- 站姿- 双臂强力推举103
哑铃- 站姿- 单臂强力推举104
哑铃- 坐姿- 双臂肩上推举105
哑铃- 坐姿- 双臂锤式推举106
哑铃- 瑞士球- 坐姿- 双臂肩上推举107
哑铃- 瑞士球- 坐姿- 双臂锤式推举108
哑铃- 站姿- 双侧耸肩109
哑铃- 坐姿- 双侧耸肩110
哑铃- 瑞士球- 双侧耸肩111
哑铃- 上斜- 俯卧- 双侧耸肩112
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 臀桥- 直臂上拉114
哑铃- 瑜伽垫- 仰卧上拉113
哑铃- 站姿- 肩关节外旋115
哑铃- 侧卧- 单侧肩外旋116
哑铃- 上斜- 俯卧- 双臂肩外旋117
哑铃- 单臂高拉118
哑铃- 站姿- 双臂提拉119
哑铃- 坐姿- 俯身- 双臂复合划举120
哑铃- 瑞士球- 俯卧- 复合划举122
哑铃- 瑞士球- 俯身- 双臂平举 123
哑铃- 瑞士球- 双臂前平举124
哑铃- 弓步- 侧平举125
哑铃- 单腿站- 双臂侧平举128
哑铃- 仰卧- 双臂上拉屈臂伸126
哑铃- 俯身- 后拉- 双臂屈臂伸127
哑铃- 单腿站- 双臂侧平举128

第 4 章 胸背训练
哑铃- 仰卧- 双臂飞鸟130
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 臀桥- 双臂飞鸟 131
哑铃- 上斜- 仰卧- 双臂飞鸟132
哑铃- 瑞士球- 上斜- 双臂飞鸟133
哑铃- 瑞士球- 下斜双臂飞鸟134
哑铃- 仰卧- 双臂胸前推举 135
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 臀桥- 推举136
哑铃- 上斜- 双臂胸前推举137
哑铃- 瑞士球- 上斜- 双臂推举138
哑铃- 瑞士球- 下斜双臂胸前推举139
哑铃- 俯身后拉- 伸髋140
哑铃- 站姿- 双臂- 俯身后拉142
哑铃- 俯身- 双臂后拉143
哑铃- 俯身- 双臂宽距后拉144
哑铃- 训练椅- 半跪- 单臂后拉145
哑铃- 上斜- 俯身- 双臂后拉146
哑铃- 仰卧- 推举- 飞鸟147

第 5 章 腹部训练
哑铃- 仰卧- 基本卷腹149
哑铃- 仰卧- 头上卷腹150
哑铃- 仰卧- 过顶卷腹151
哑铃- 仰卧- 反向卷腹 152
哑铃- 仰卧- 循环卷腹 153
哑铃- 仰卧- 双重卷腹154
哑铃- 仰卧- 直腿卷腹155
哑铃- 仰卧- 推举卷腹156
哑铃- 仰卧- 屈髋卷腹157
哑铃- 仰卧- 屈髋过顶卷腹158
哑铃- 仰卧- 屈髋卷腹- 旋转159
哑铃- 仰卧- 螺旋举腿 160
哑铃- 仰卧- 举腿163
哑铃- 仰卧- 剪式抬腿卷腹162
哑铃- 仰卧- 单腿V 字静力164
哑铃- 仰卧- 双腿V 字静力 165
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 胸前卷腹 166
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 头上卷腹167
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 卷腹- 过顶 168
哑铃- 站姿- 躯干侧屈169
哑铃- 旋转下砍170
哑铃- 俄罗斯转体171
哑铃- 瑞士球- 仰卧- 臀桥- 稳定旋转172
哑铃- 弓步旋转173
哑铃- 高尔夫深蹲174

第 6 章 下背部训练
哑铃- 瑞士球- 俯卧- 躯干后伸176
哑铃- 坐姿- 俯身双臂弯起177
哑铃- 俯卧- 背起转体178
哑铃- 俯身双臂弯举起身180

第 7 章 臀部训练
哑铃- 基本深蹲182
哑铃- 相扑深蹲183
哑铃- 架式前蹲184
哑铃- 托铃前蹲185
哑铃- 平凳双腿深蹲186
哑铃- 靠墙双腿深蹲187
哑铃- 瑞士球- 靠墙双腿深蹲188
哑铃- 深蹲跳189
哑铃- 平凳单腿深蹲190
哑铃- 单腿深蹲191
哑铃- 后腿抬高弓步蹲192
哑铃- 瑞士球- 后腿抬高弓步蹲193
哑铃- 瑞士球- 靠墙单腿深蹲194
哑铃- 双臂下蹲高翻195
哑铃- 弓步前蹲196
哑铃- 单腿臀桥198

第 8 章 腿部训练
哑铃- 分腿蹲200
哑铃- 基本硬拉201
哑铃- 对握硬拉202
哑铃- 直腿硬拉203
哑铃- 相扑硬拉204
哑铃- 站姿- 单臂硬拉205
哑铃- 单腿罗马尼亚硬拉206
哑铃- 瑞士球- 前倾双侧提踵207
哑铃- 俯卧- 双侧腘绳肌收缩208
哑铃- 前弓步209
哑铃- 前斜弓步210
哑铃- 后斜弓步211
哑铃- 多方向弓步212
哑铃- 反向弓步214
哑铃- 行走弓步215
哑铃- 弓步下蹲 216
哑铃- 侧跨步217
哑铃- 上斜前弓步218
哑铃- 下斜后弓步219
哑铃- 站姿- 双侧提踵220
哑铃- 站姿- 单侧提踵221
哑铃- 坐姿- 双侧提踵222
哑铃- 瑞士球- 坐姿- 双侧提踵223
哑铃- 站姿- 行走提踵224
哑铃- 下蹲双侧提踵225
哑铃- 上台阶提踵226
哑铃- 站姿- 行走硬拉227

第 9 章 复合训练
什么是复合训练229
复合训练的益处229
哑铃- 双臂锤式弯举推举232
哑铃- 站姿- 双臂耸肩弯举230
哑铃- 站姿- 双臂弯举推举231
哑铃- 双臂下蹲弯举233
哑铃- 双臂高翻234
哑铃- 单臂高翻235
哑铃- 双臂高翻挺举236
哑铃- 双臂高翻推举237
哑铃- 单臂借力挺举238
哑铃- 双臂借力挺举239
哑铃- 单臂下蹲高翻240
哑铃- 弓步单臂推举- 同侧241
哑铃- 单臂下蹲挺举242
哑铃- 双臂下蹲挺举244
哑铃- 单臂借力下蹲上举246
哑铃- 双臂借力下蹲上举 247
哑铃- 单臂抓举248
哑铃- 双臂抓举249
哑铃- 单臂下蹲抓举250
哑铃- 双臂下蹲抓举251
哑铃- 双臂肩上下蹲推举252
哑铃- 弓步双臂推举253
哑铃- 弓步双臂推举- 单哑铃254
哑铃- 仰卧- 臀桥- 基本上拉255
哑铃- 复合弓步 256
哑铃- 瑞士球- 臀桥- 单臂推举 258
哑铃- 瑞士球- 臀桥- 双臂交替推举259
哑铃- 仰卧- 飞鸟- 双臂屈臂伸 260
哑铃- 俯卧撑261
哑铃- 俯卧撑旋转 262
哑铃- 上斜俯卧撑264
哑铃- 下斜俯卧撑265
哑铃- 侧桥- 单臂飞鸟266
哑铃- 双腿臀桥267

第 10 章 训练计划
组间间歇时间 271
热身与动作准备 269
负荷的选择 272
训练计划的设计 272
训练后的整理运动 273
健身训练计划 274
基础力量发展计划 274
中级力量发展计划 278
核心发展计划 282
四周哑铃增肌计划 284
乒乓球专项能力发展计划 286
长跑专项能力发展计划 289
羽毛球专项能力发展计划 291

结束语 293
作者简介 294
模特简介 294