无器械健身（新版）

为什么要进行自身体重训练？

健身器械、训练系统和流行减肥法的大行其道主要是市场营销的结果，它们不是真诚地想要帮助一个身体普遍不健康的社会改善健康状况、提升幸福感。在这个时代，我们的家里和健身房里摆满了各种健身器械，而*简单有效地增强力量和减肥的方法——懂得如何只用你自己的身体训练——却鲜有人问津。

即便在特种部队之外，自身体重训练的功效也无数次地得到证明。例如，麦当娜（Madonna）、李小龙、阿莱克谢耶夫（Allexeev）——他是首位成功挺举起500磅（约226.80千克）且曾两次获得奥林匹克举重金牌的人（在他所处的时代，他可能是世界上*强壮的人）、达拉斯牛仔橄榄球队的跑卫赫舍尔•沃克（HerschelWalker）——职业橄榄球历史上推进距离

*长的人（拥有与其纪录相符的体格），他们以及数不清的其他人，都主要通过自身体重训练法练就顶级的体格和体能。多数重量训练只是孤立地锻炼某些肌肉，仅仅调动你身体全部肌肉的很少一部分，而自身体重训练则会同时调动很多肌肉。另外，自身体重训练还有一个

好处，那就是相比那些需要自由重量和组合器械的练习，它对身体核心区力量的要求更高。（想要6块腹肌吗？）自身体重训练的练习能避免诸如关节炎之类的慢性伤病，这些伤病是由长时间的举重以及那些不自然的、在日常生活中毫无实用价值的练习引起的。一种练习或训练，必须尽可能地与其“用武之地”接近或相似，才是有用的。普通人的日常活动主要是操控他们的自身体重。那么，在增强日常活动的力量方面，有什么能比自身体重训练更有效呢？然而，我们要么在沙发上一动不动，要么在卧推架上锻炼——坐着和躺着，这使得我们整体国民都缺少真正有用的体能。实话实说，除了在健身房的训练凳和器械上，上一次你在坐着或躺着时用力是哪年哪月的事（当然是指你独自一人时）？

这些练习不被大众文化注意的时间已经太久。除了跑步和游泳，大多数人都不知道只用自己的身体就可以锻炼。瑜伽和普拉提的风行就很好地体现了自身体重训练的价值，不过仅仅进行这些运动不足以系统全面地发展体能。

我的方法的优点是，能教你熟练使用你的身体。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体。

不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。不过，话说回来，即便你坚持要用器械锻炼，这些练习也是很有价值的补充。

你会像阿喀琉斯（Achilles）在特洛伊的海滨为大战做准备时那样训练，像那些闻名世界的、*强的古代勇士那样训练，像无畏强敌的未来特种兵那样训练。为什么？因为它行之有效。

马克 劳伦是美国军方的体能训练专家、特种部队精英体能教官、三项全能运动员。此外，他还是一个*级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战任务。

乔舒亚 克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。但多亏了这本书，他从未停止训练，并获得了有生以来的*佳体形。

多年来，马克 劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此，他开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现终极的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡全球。

不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就*级的体格和体能。

目录：

我的训练升级了… ……………………………………… 1

前进！… ………………………………………………… 3

任务目标…………………………………… 5

事情是如何开始的… …………………………………… 6

我的历程… ……………………………………………… 7

训练基础…………………………………… 13

为什么要进行自身体重训练？… ……………………… 14

为什么要进行力量训练？… …………………………… 15

究竟什么是体能？… …………………………………… 18

力量训练的常见认识误区… …………………………… 20

借口和动力… …………………………………………… 23

瞄准靶心……命中！… ………………………………… 26

锻炼强度对于成功至关重要… ………………………… 27

锻炼方法… ……………………………………………… 29

周期化训练… …………………………………………… 34

营养………………………………………… 36

忘掉节食… ……………………………………………… 38

热量… …………………………………………………… 38

宏量营养素… …………………………………………… 40

静息代谢率… …………………………………………… 44

如何最好地减肥… ……………………………………… 45

如果你想增重… ………………………………………… 46

理想膳食补剂… ………………………………………… 46

记录饮食日志… ………………………………………… 48

训练………………………………………… 51

对制订和实施健身计划最重要的事项… ……………… 52

自制健身装备… ………………………………………… 53

练习分类… ……………………………………………… 55

进阶… …………………………………………………… 61

热身… …………………………………………………… 68

练习动作… ……………………………………………… 77

健身计划………………………………… 174

计划的构成… ………………………………………… 176

要用到的练习方法… ………………………………… 177

选择你的健身计划… ………………………………… 178

基础健身计划（适合新手）… ………………………… 180

一级健身计划（适合中等水平的健身者）………………… 187

大师健身计划（适合高水平的健身者）…………………… 194

英雄健身计划（精英之选）… ………………………… 201