健康之路--跑步OR健步走

2.1 跑步的类型

跑步可以理解为双脚不会同时触碰地面的一种步行方式，是日常生活中最为方便的一种锻炼方法。同时，跑步也是一门学问，只有运用最为科学的锻炼方法，才可以获得良好的锻

炼效果。

每一种乐器都有自己的音色与节奏，共同融合才能演奏出一首悦耳美妙的乐章。跑步亦如此，不同的跑步协奏曲（有快有慢、有重有轻、有高有低）以及风格各异的跑步方式，在形如五彩唱盘的跑道上共同谱写出一首健康的乐章。

跑步类型按照形式和功能划分，可以分为赤脚跑、越野跑、田径跑、马拉松跑等类型，每种类型的具体介绍如下所述。

1 赤脚跑

赤脚跑即光脚跑，远古时代的人类都是赤脚跑，进入文明社会之后人类发明了鞋，从此告别了赤脚跑的时代。近年来，受市场上一些畅销跑步图书推波助澜的影响，赤足训练被大众认为是改善跑步品质的良药，因此在一时之间赤脚跑成为一股新的热潮。

所谓“树大根茂，人壮脚健”，适度地赤脚跑确实有助于形成健康的脚掌着地方式，也有利于肌肉骨骼的健康；对于儿童来讲，适度地赤脚活动，既可以健身，又可以健脑。但是，赤脚跑并不一定适合所有的跑步者，例如，在马拉松和越野跑中，脚掌每分钟撞击地面几十次，并需要跨越各种各样的障碍，因此在整个跑步过程中会引起不同程度的擦伤、肿胀等一些不可避免的创伤。

注意：若进行赤脚跑，首先需要选择合适的场地，比如塑胶跑道，以预防不必要的创伤；其次还需要循序渐进、量力而行。

2 越野跑

越野跑可分为The North Face100® 赛事、越野跑赛事和定向越野跑赛事，每种赛事的具体介绍如下所述。

1）The North Face 100® 赛事The North Face 100® 是国际越野跑挑战赛系列赛，一般包括100 公里、50 公里、25 公里等比赛项目。对于长距离的赛事，举办方会强制运动员配备指定的装备，例如号码布、计时芯片、保温毯、救生哨、水壶或水袋等。该比赛赛事采用积分方式，例如2018 年北京国际越野赛挑战赛中，100 公里积5 分、50 公里积3 分、25 公里积1 分，而积分最终结果以ITRA 评估为准。

2）越野跑赛事

越野跑是一种在野外自然环境中跑步的赛事，没有固定的距离，也不受场地的约束，比赛距离不等，著名的越野跑热点场地包括美国大峡谷、洛基山、黄石公园、亚拉斯加山脉等。

3）定向越野跑赛事

定向越野跑是一种新兴的运动项目，是国际定向运动联合会（IOF）比赛项目之一。参赛者在比赛过程中需要依靠标有若干检查点和方向线的地图并借助指北针，选择行进路线，依次寻找各个检查点，在最短时间内完成比赛的参赛者为胜。定向越野跑既是一种户外休闲运动、娱乐运动，又是一种竞技运动。

3 田径跑

田径跑可分为短距离跑、中距离跑、长距离跑、跨栏跑、接力跑和障碍跑，每种类型的田径跑，具体介绍如下所述。

1）短距离跑

短距离跑包括100 米跑、200 米跑和400 米跑，其中100 米跑是田径比赛中距离最短的跑步比赛，被称为“挑战人类速度极限的比赛”。400 米跑是一种“长距离”的短跑比赛，为有氧占据比例小而无氧占据比例大的一种混氧型跑步项目。

2）中距离跑

中距离跑包括800 米跑、1500 米跑和3000 米跑，其中男子800 米跑和1500 米跑于1896 年在希腊雅典第一届现代奥林匹克运动会中，正式成为奥运会田径比赛项目。中距离跑采用站立式起跑方式，需要混合速度、力量和耐力，是最富挑战性的运动项目之一。800 米跑起跑的时候需要在自己的跑道中进行，当运动员通过指定标志串道分离线时，才可以离开自己的跑道串道到最内侧的跑道。

3）长距离跑

长距离跑包括5000 米跑和10000米跑，长距离跑步的过程中若出现冲撞、突然切入或阻碍其他参赛者跑步的行为，均会被取消参赛资格。

4）跨栏跑

跨栏跑包括110 米和400 米栏跑，是一种跨越障碍的跑步比赛。其中110米栏分为男子组和女子组2 个组别，它是由110 米跑道和跑道上的10 个跨栏组合而成的运动项目，每个跨栏之间的间距为9.14 米，男子组栏高为106 厘米，女子组栏高为84 厘米。400米栏也分为男子组和女子组2 个组别，它是由400 米跑道和跑道上的10 个跨栏组合而成，第1 栏距离起跑线45 米，最后1 个栏距离终点线40 米，栏间距为35 米，男子组栏高为91.4 厘米；女子组栏高为76.2 厘米。

5）接力跑

接力跑分为4×100 米和4×400米接力跑，是田径运动中唯一的一种集体项目，以队为单位，每队4 人，每人跑相同的距离。其中4×100 米接力跑简称4×1， 全程分道进行。

4×400 米接力跑第1 棒次是分道进行的，剩余棒次不再分道，可以串道跑。

在接力跑过程中，接力棒必须拿在手上，接棒者可以在接棒区前10 米内起跑，在接棒区内完成交接棒，参赛者完成交接棒后故意越道以妨碍其他参赛队伍的行为被判为犯规，其队伍将会被取消参赛资格。

6）障碍跑

障碍跑分为400 米和3000 米障碍跑，其中400 米障碍跑由跨桩、壕沟、矮墙、高板跳台、云梯、独木桥、高墙、低桩网8 组障碍物所组成，共分为14个障碍。3000 米障碍跑于2008 年第1次列入奥运比赛项目，障碍物包括水池和障碍架，全程跨越35 次障碍物，包括7 次水池。障碍架高91.9~91.7 厘米，宽3.96 米，400 米跑道上可摆放5个障碍架，其间距为80 米，运动员不仅可跨越障碍架，也可踏上障碍架再跳下。

4 马拉松跑

马拉松跑是国际上非常普及的长跑比赛项目之一，分为全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松。随着马拉松比赛的进一步发展，除了上述3 种标准的马拉松比赛项目之外，最近还增加了5 公里和10 公里马拉松跑。

1）全程马拉松跑

全程马拉松跑的全程距离为42.195公里，一般提及的马拉松都是指全程马拉松。目前全程马拉松男子组的世界纪录为2 小时2 分57 秒，女子组的世界纪录为2 小时17 分01 秒。

2）半程马拉松跑

半程马拉松也称为1/2 马拉松，全程距离为21.0975 公里。半程马拉松通常与全程马拉松同时举办，男子组的世界纪录为58 分23 秒，女子组的世界纪录为1 小时4 分52 秒。

3）四分马拉松跑

四分马拉松也称为1/4 马拉松，全程距离为10.548 公里（10548.25 米），是最为普及的马拉松比赛项目。四分马拉松在中国尚未普及，国际上定期举办四分马拉松的城市，包括加拿大的德汉姆（每年7 月）和美国芝加哥（每年7 月）。国际上四分马拉松与全程马拉松同时举办的城市，包括马来西亚的槟城（每年8 月）和美国麦迪逊（每年5 月）。

4）10 公里马拉松跑

10 公里马拉松即全程比赛距离为10 公里的马拉松比赛，参赛人员无须专业训练，长跑爱好者一般可以在1小时内完成比赛。

5）5 公里马拉松跑

5 公里马拉松即全程比赛距离为5公里的马拉松比赛，参赛人员无须专业训练，长跑爱好者一般可以在30 分钟内完成比赛。

曹金

毕业于清华大学经济管理学院，管理学硕士。传承了清华“无体育 不清华”及“为祖国健康工作五十年”的口号，毕业后一直坚持长跑运动，曾参加多次马拉松比赛并顺利完赛，同时每年参加“善行者”健步走，通过健步走援助山区孩子。经过长期运动，对跑步与徒步走拥有深刻的体验和心得。

张亚庆

毕业于清华大学经济管理学院，2003年毕业后在大兴体委进行青少年运动教学，之后又进入学校担任体育特长生的教练工作，对跑步技术与训练具有丰富的实战经验。

《健康之路：跑步OR健步走》从跑步与健步走实战角度出发，详细地介绍了跑步与健步走的理论知识及实训技术，全面而科学地为跑步和健步走爱好者制定了一套系统的运动技巧与练习方法。《健康之路：跑步OR健步走》共分12章，分别介绍了跑步发展史、初识跑步、跑步生物系统、了解身体结构、运动装备、热身与放松、健步走、开始跑步、健康跑、竞技跑、力量训练、运动损伤的预防与恢复等内容。

《健康之路：跑步OR健步走》图文并茂，秉承了运动理论知识与实训相结合的特点，从技术、基础理论以及练习方法3个角度帮助读者掌握跑步与健步走理论与训练方法。其内容简单易懂、结构清晰、实用性强、训练计划经典，适合于跑步爱好者、健步走者、徒步者、大中院校师生及健身培训人员使用，同时也是健身爱好者的必备参考书。

目　录

第1 章 跑步发展史

1.1 “贵由赤”长跑     2

1.2 马拉松跑       3

1.3 奥运会第一项目      5

1.4 大众跑步热       6

第2 章 初识跑步

2.1 跑步的类型       9

2.2 跑步常用术语     12

2.3 跑步的益处      21

第3 章 跑步生物系统

3.1 碳水化合物       27

3.2 蛋白质       31

3.3 脂肪       36

3.4 再生系统      41

第4 章 了解身体结构

4.1 肌肉分布        45

4.2 心肺结构      48

4.3 核心区域      53

4.4 臀部       54

4.5 膝关节       56

4.6 脚踝和足部      58

第5 章 运动装备

5.1 跑鞋         62

5.2 服饰与其他运动装备    67

第6 章 热身与放松

6.1 初识热身与放松      75

6.2 动态热身      81

6.3 静态拉伸技术     89

6.4 泡沫轴放松      95

第7 章 健步与徒步走

7.1 初识健步走       102

7.2 健步走计划     106

7.3 徒步走      113

第8 章 开始跑步

8.1 跑步准备       121

8.2 跑步练习      126

8.3 跑步中的体能    131

8.4 跑步技巧      135

8.5 制订跑步计划     142

第9 章 健康跑

9.1 认识健康跑       162

9.2 为健康而跑     164

9.3 健康跑计划     169

9.4 不同人群跑步方式    175

第10 章 竞技跑

10.1 业余跑       183

10.2 专业跑       189

第11 章 力量训练

11.1 核心力量练习     224

11.2 抗阻力练习      234

第12 章 运动损伤的预防与恢复

12.1 预防运动损伤      250

12.2 运动损伤的治疗与恢复           254

12.3 常见的运动损伤     257