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第1章 开始健身前你需要了解的那些事儿
1.1 健身究竟有哪些益处 9
.提升运动能力 9
.减轻关节压力 9
.收获健康的身体和靓丽的外形 9
.赶走焦虑和抑郁 9
.提高睡眠质量 9
1.2健身前为什么要进行热身 10
.让韧带紧张起来 10
.让肌肉充满能量 10
.让关节得到润滑 10
.让神经系统兴奋起来 10
.让代谢系统活跃起来 10
1.3一定不要忽视训练后的拉伸 10
.缓解肌肉紧张 10
.提升身体柔韧度 10
.使身体线条更明显 11
.快速排出乳酸 11
1.4 如何避免常见的健身问题 12
.常见的健身问题 12
.有效避免损伤的办法 15
第2章 好用的家庭健身小器械
2.1BOSU球 17
.了解BOSU球17
.BOSU球的特点17
.BOSU球的主要作用17
2.2瑞士球 18
.了解瑞士球18
.瑞士球的规格和选择18
2.3弹力带 18
.了解弹力带 18
.弹力带的挑选 19
.弹力带的保养 19
2.4 TRX 悬挂带 19
.了解TRX 19
.TRX训练优势 20
.TRX训练注意事项 20
2.5 健腹轮 21
.了解健腹轮 21
.使用健腹轮的注意事项 21
2.6 哑铃 22
.了解哑铃 22
.哑铃的种类 22
2.7 筋膜球 23
.了解筋膜球 23
.筋膜球的选择 23
2.8花生球 23
.了解花生球 23
2.9泡沫轴 24
.了解泡沫轴 24
.泡沫轴的种类和选择 24
第3章 获得完美身材必练的训练动作
3.1 胸部 26
.认识胸部肌肉 26
.胸部训练动作 27
3.2肩部 45
.认识肩部肌肉 45
.肩部训练动作 47
3.3 手臂 69
.认识手臂肌肉 69
.手臂训练动作 71
3.4 背部 92
.认识背部肌肉92
.背部训练动作93
3.5 核心 105
.认识核心肌肉105
.核心训练动作106
3.6 臀部 134
.认识臀部肌肉134
.臀部训练动作135
3.7 腿部 159
.认识腿部肌肉159
.腿部训练动作161
第4章 训练结束后这样放松身体
4.1 胸部放松训练 193
4.2 肩部放松训练 196
4.3 手臂放松训练 199
4.4 背部放松训练 203
4.5 腰部放松训练 206
4.7 腿部放松训练 212
4.6 臀部放松训练 209
4.8 全身放松训练 215
第5章 开始你的训练计划
5.1 家庭减脂瘦身训练计划 218
5.2 家庭增肌训练计划 220
5.3 完美胸肌训练计划 220
5.4 瘦手臂训练计划 224
5.5 健康背部训练计划 226
5.6 平坦小腹训练计划 228
5.7 翘臀训练计划 230
5.8 核心肌群强化计划 232
5.9 瘦腿训练计划 234
第6章 告别节食吃出好身材
6.1 燃脂菜单——早餐篇237
6.2 燃脂菜单——午餐篇 239
6.3 燃脂菜单——晚餐篇 241
人体关键肌肉图
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