30天练出一身肌：健身教练从不外传的肌肉训练法

健美对你说 它不是“大只佬”的代名词
　　当电影《终结者》上映的时候，很多人都羡慕阿诺德（Arnold Schwarzenegger）的身材，他曾经是一位著名的健美运动员。现在，只要提到健美，很多人就不自觉地想起在荧屏上出现的健美先生、健美小姐们，他们身上硕大的肌肉块让男人们羡慕，但也让女人们感觉害怕，很多人内心会有莫名的抵触情绪：我不需要那样突出的肌肉块，所以我也不需要去健美，感觉健美就是“大肌肉”的象征。
　　其实，这只是大家对健美的一种片面的理解，健美是指人的健康、强壮的身体所表现出来的审美属性。它是人们追求人体美的一个综合标准，即人的肌肉、骨骼、血液、肤色充满着生命的活力，无论其外部形式或内部结构都是匀称、协调、充满生机的。
　　男人的身体是变化着的，如身体发胖甚至走形，可大多数男人对这个问题的严重性还没有很清楚的认识。肥胖很有可能会导致高血脂、高血压、高血糖、高尿酸等，没有好身材的男人也可能成为心脑血管疾病的高危人群。只有拥有健康的身体，男人才能更有活力；只有拥有美丽的形体，才能让男人魅力四射。
　　健美运动是通过徒手或各种器械，运用不同的训练方式的增长体力、改善形体和陶冶情操的运动项目的统称。健美运动不仅包括以比赛为目的的竞技健美，也包括以减肥或改善体形体态为目的的健身健美运动。
　　竞技健美运动
　　Bodybuilding
　　竞技健美运动俗称健美运动，通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且赋予体形雕塑感的艺术美。
　　竞技时，健美运动员通过指定的姿势，将各自的身材展示给裁判团，裁判团根据他们身体外形符合审美的程度进行评分。肌肉的展现是通过减脂、涂油、皮肤晒黑（或晒黑油），并结合现场灯光效果使肌肉群的轮廓更加清晰。知名的健美运动员包括阿诺德?施瓦辛格、多利安?耶茨、罗?佛里格诺、 弗朗哥?哥伦布、弗兰克?赞恩、李?哈尼、罗尼?库尔曼、杰?卡特和杰克逊?德克斯特等。
　　健身健美运动
　　Keep Fit
　　健身健美运动俗称健身运动，通过动作练习，使人身体健康、体质增强，生活内容更加丰富。
　　健身运动，涉及养生、医疗健康、矫正畸形、养颜防衰等内容。一般来说，健身运动大多简单易学，不受设备、时间和场地的限制，可供选择的具体运动项目也有很多。如重量训练、跑步、有氧操、有氧舞蹈、健走、爬山或水上活动等都是健身运动。
　　在这里我将给大家介绍的健美运动实际上是健身健美运动。健身健美运动中的有氧型运动能消耗大量的养分和氧气，不仅能让你迅速燃烧身体脂肪，而且还能增加你的心脏的收缩次数、升高每次压送出的血液量、增多你的呼吸次数、加大你的肺部收张程度、增加你心肺耐力，让你拥有健康的身体；而健身健美运动中的力量型运动能消耗储存在你体内的糖，对肌肉产生刺激，改变肌肉的体积、形状，将你的肌肉的外部轮廓线条雕琢得很精致，让你的身材更加有形。

赵健，专业拳击运动员。2003～2005年连续获得山东拳击锦标赛青岛赛区71 公斤级冠军。2005 年，他加入韩国动感单车联盟协会，开始向健身运动领域转型，同年以优异成绩考取亚洲体适能学院高级教练职称、普拉提教练职称。2007深圳“健身健美先生大赛”冠军， “深圳十佳健身先生”。多年来，他在深圳各大健身会所任教，曾担任狄龙、张耀扬等香港明星的健身顾问，经常做客深圳体育频道担任嘉宾主持、指导教练。

本书是渴望拥有好身材人士的减肥、健身、塑身指南，只要你按照书上详解的动作坚持锻炼，就一定可以拥有好身材！在作者的指导下，你可有针对性地选择不同的动作对身体某个部位进行锻炼，也可以按照自己的需求，选择适合自己的初级、中级或者高级动作进行锻炼，还可以根据运动时间、运动强度及锻炼方法，合理安排燃脂、塑形方式，助你甩掉脂肪、增加肌肉、增强肌力。

PART 01走近健美，
你不可不知的健美常识
012 健美对你说，它不是“大块头”的代名词
014 在世界，健美运动的兴起与发展
017 在中国，穿越历史时空的健身健美运动
020 三大理由，不得不爱健身健美运动
PART 02健美沙龙，
和健美来一次亲密接触
024 从零开始，让你向健美先生迈进
029 了解这些，让你玩转健身健美运动
034 随性潇洒，选择你喜欢的运动器械
038 关注自我，教你认清真实的自己
PART 03健身先生
教你打造强有力的手臂
049 改善身形　简易动作
轻轻松松，露出臂部真实“面目”
049.............. 1. 直腿俯卧撑 050.............. 2. 屈膝俯卧撑 051........... 3. 皮筋单臂弯举
052.............. 4. 坐姿旋臂 053.............. 5. 坐姿双臂弯举 054........... 6. 俯坐弯举
055.............. 7. 哑铃常规弯举 056.............. 8. 哑铃俯身臂弯举 057........... 9. 躬身单臂屈伸
058 减脂塑形　中级动作
坚持一下，就能拥有强健有力的双臂
058.............. 1. 斜托臂弯举 059.............. 2. 弯臂托举 060........... 3. 斜坐弯举
061.............. 4. 俯身弯举 062.............. 5. 俯立臂屈伸 063........... 6. 坐式颈后臂屈伸
064.............. 7. 站姿正握臂下压 065.............. 8. 站式颈后臂屈伸 066........... 9. 正手臂弯举
067............ 10. 双手重提 068............ 11. 腕弯举
069 突破自我　高级动作
打造明星教练般的双臂肌肉线条
069.............. 1. 直立双臂弯举 070.............. 2. 哑铃悬臂 071........... 3. 仰卧臂弯举
PART 04健身先生
教你打造浑厚的肩部
075 改善身形　简易动作
舒缓肩部，让你的肩部更加灵活
075.............. 1. 俯身撑地后站起 076.............. 2. 皮筋拉举 077........... 3. 哑铃坐姿前平举
078.............. 4. 哑铃推举 079.............. 5. 哑铃站姿提拉 080........... 6. 阿诺推举
081.............. 7. 站姿推墙 081.............. 8. 俯卧后提
082 减脂塑形　中级动作
肩部塑形，让你穿衣服不需要垫肩
082.............. 1. 哑铃外旋 083.............. 2. 并握前平举 084........... 3. 哑铃坐姿肩上推举
085.............. 4. 杠铃窄握划船 086.............. 5. 哑铃侧平举 087........... 6. 俯身哑铃飞鸟
088 突破自我　高级动作
强化肩部，让你的肩部肌肉宽阔丰厚
088.............. 1. 杠铃前平举 089.............. 2. 杠铃上推举 090........... 3. 哑铃坐姿飞鸟
091.............. 4. 俯立侧平举
PART 05健身先生
教你打造完美背部
095 改善身形　简易动作
消除赘肉，打造强健的背部
095.............. 1. 引身划船 096.............. 2. 单手哑铃划船 097........... 3. 提哑铃耸肩
098.............. 4. 哑铃提拉 099.............. 5. 俯卧后扩运动 099........... 6. 坐姿划船
100...............7. 坐姿后拉 100.............. 8. 坐姿高位下拉
101 减脂塑形　中级动作
倒三角形背部，呈现完美“背景”
102.............. 1. 直腿硬拉 103.............. 2. 屈腿硬拉 103........... 3. 直臂折胸
104.............. 4. 宽握距引体向上 105.............. 5. 哑铃俯立划船
106 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让背阔肌像翱翔的翅膀
106.............. 1. 俯身飞鸟 107.............. 2. 窄握反手提拉
108.............. 3. 直腿硬拉 109.............. 4. 屈腿杠铃硬拉
PART 06健身先生
教你打造健硕胸肌
113 改善身形　简易动作
让你的胸部肌肉“显山露水”
113.............. 1. 哑铃上斜板卧推 115.............. 2. 平板哑铃大飞鸟 116........... 3. 上斜哑铃飞鸟
117.............. 4. 杠铃平板卧推 118.............. 5. 坐姿器械夹胸 119........... 6. 哑铃屈臂上提
120 减脂塑形　中级动作
胸部塑形，让你的胸部更加健硕
120.............. 1. 哑铃常规飞鸟 122.............. 2. 哑铃平板卧推 123........... 3. 哑铃夹胸
124 突破自我　高级动作
胸部强化，让你的胸部棱角分明
124.............. 1. 哑铃超级飞鸟 126.............. 2. 上斜杠铃卧推
127.............. 3. 哑铃下斜板卧推
PART 07健身先生
教你练出傲人的“王”字腹肌
131 改善身形　简易动作
去除脂肪，让腰腹部“显山露水”
131...............1. 俯卧上仰 132............... 2. 俯卧游泳式 132............3. 站姿交叉转体
133...............4. 山羊挺背 134............... 5. 屈臂侧卧 135............6. 仰卧扭腰
135...............7. 负重皮筋身体侧弯 136............... 8. 腹肌收缩 137............9. V字抬腿
137.............10. 抬腿式两头起 138............. 11. 俯卧双臂支撑 139..........12. 直立屈腿
139.............13. 举手吸腿 140............. 14. 仰卧举腿
141 减脂塑形　中级动作
增加腰腹肌肉含量，凸显“王”字腹肌
141...............1. 哑铃仰卧起坐 143............... 2. 仰卧腿屈伸 144............3. 仰卧吸腿
145...............4. 仰卧交替哑铃举 146............... 5. 坐姿转腰 147............6. 哑铃站姿体侧屈
148 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让你的“王”字腹肌更加饱满
148...............1. 俯卧滑轮减腹 149............... 2. 站姿滑轮屈伸
PART 08健身先生
教你锻炼臀、腿部的动作
153 改善身形　简易动作
紧致大腿肌肉，提升臀围线
153...............1. 俯身蹬腿 155............... 2. 俯卧后摆腿 156............3. 俯卧腿弯举
157...............4. 徒手蹬式蹲腿 158............... 5. 站姿抬腿 159............6. 站姿前踢腿
160...............7. 侧踢腿 161............... 8. 站姿后摆腿 162............9. 俯卧腿屈伸
163.............10. 坐姿提踵 164............. 11. 登山机锻炼 164..........12. 单车骑行
165.............13. 椭圆机锻炼 165............. 14. 跑步机锻炼
166 减脂塑形　中级动作
发达腿部肌肉，塑造高翘臀部
166...............1. 俯身双腿交替弯曲 168............... 2. 哑铃提拉 169............3. 哑铃半蹲起
170...............4. 坐姿举腿 171............... 5. 坐姿腿屈伸 172............6. 哑铃箭步蹲
173...............7. 超级哑铃弓箭步 174............... 8. 坐姿夹腿 175............9. 站姿哑铃提踵
176 突破自我　高级动作
让你的腿部成为健美身材的“闪光点”
177...............1. 杠铃蹲腿 178............... 2. 坐姿腿屈伸 179............3. 哑铃常规蹲举
PART 09健身先生
教你运动后饮食、休息的调整
182 运动后的放松，你做好了吗
184 健美训练的营养需求
191 休息——运动后最好的“营养冲剂”
PART 01走近健美，
你不可不知的健美常识
012 健美对你说，它不是“大块头”的代名词
014 在世界，健美运动的兴起与发展
017 在中国，穿越历史时空的健身健美运动
020 三大理由，不得不爱健身健美运动
PART 02健美沙龙，
和健美来一次亲密接触
024 从零开始，让你向健美先生迈进
029 了解这些，让你玩转健身健美运动
034 随性潇洒，选择你喜欢的运动器械
038 关注自我，教你认清真实的自己
PART 03健身先生
教你打造强有力的手臂
049 改善身形　简易动作
轻轻松松，露出臂部真实“面目”
049.............. 1. 直腿俯卧撑 050.............. 2. 屈膝俯卧撑 051........... 3. 皮筋单臂弯举
052.............. 4. 坐姿旋臂 053.............. 5. 坐姿双臂弯举 054........... 6. 俯坐弯举
055.............. 7. 哑铃常规弯举 056.............. 8. 哑铃俯身臂弯举 057........... 9. 躬身单臂屈伸
058 减脂塑形　中级动作
坚持一下，就能拥有强健有力的双臂
058.............. 1. 斜托臂弯举 059.............. 2. 弯臂托举 060........... 3. 斜坐弯举
061.............. 4. 俯身弯举 062.............. 5. 俯立臂屈伸 063........... 6. 坐式颈后臂屈伸
064.............. 7. 站姿正握臂下压 065.............. 8. 站式颈后臂屈伸 066........... 9. 正手臂弯举
067............ 10. 双手重提 068............ 11. 腕弯举
069 突破自我　高级动作
打造明星教练般的双臂肌肉线条
069.............. 1. 直立双臂弯举 070.............. 2. 哑铃悬臂 071........... 3. 仰卧臂弯举
PART 04健身先生
教你打造浑厚的肩部
075 改善身形　简易动作
舒缓肩部，让你的肩部更加灵活
075.............. 1. 俯身撑地后站起 076.............. 2. 皮筋拉举 077........... 3. 哑铃坐姿前平举
078.............. 4. 哑铃推举 079.............. 5. 哑铃站姿提拉 080........... 6. 阿诺推举
081.............. 7. 站姿推墙 081.............. 8. 俯卧后提
082 减脂塑形　中级动作
肩部塑形，让你穿衣服不需要垫肩
082.............. 1. 哑铃外旋 083.............. 2. 并握前平举 084........... 3. 哑铃坐姿肩上推举
085.............. 4. 杠铃窄握划船 086.............. 5. 哑铃侧平举 087........... 6. 俯身哑铃飞鸟
088 突破自我　高级动作
强化肩部，让你的肩部肌肉宽阔丰厚
088.............. 1. 杠铃前平举 089.............. 2. 杠铃上推举 090........... 3. 哑铃坐姿飞鸟
091.............. 4. 俯立侧平举
PART 05健身先生
教你打造完美背部
095 改善身形　简易动作
消除赘肉，打造强健的背部
095.............. 1. 引身划船 096.............. 2. 单手哑铃划船 097........... 3. 提哑铃耸肩
098.............. 4. 哑铃提拉 099.............. 5. 俯卧后扩运动 099........... 6. 坐姿划船
100...............7. 坐姿后拉 100.............. 8. 坐姿高位下拉
101 减脂塑形　中级动作
倒三角形背部，呈现完美“背景”
102.............. 1. 直腿硬拉 103.............. 2. 屈腿硬拉 103........... 3. 直臂折胸
104.............. 4. 宽握距引体向上 105.............. 5. 哑铃俯立划船
106 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让背阔肌像翱翔的翅膀
106.............. 1. 俯身飞鸟 107.............. 2. 窄握反手提拉
108.............. 3. 直腿硬拉 109.............. 4. 屈腿杠铃硬拉
PART 06健身先生
教你打造健硕胸肌
113 改善身形　简易动作
让你的胸部肌肉“显山露水”
113.............. 1. 哑铃上斜板卧推 115.............. 2. 平板哑铃大飞鸟 116........... 3. 上斜哑铃飞鸟
117.............. 4. 杠铃平板卧推 118.............. 5. 坐姿器械夹胸 119........... 6. 哑铃屈臂上提
120 减脂塑形　中级动作
胸部塑形，让你的胸部更加健硕
120.............. 1. 哑铃常规飞鸟 122.............. 2. 哑铃平板卧推 123........... 3. 哑铃夹胸
124 突破自我　高级动作
胸部强化，让你的胸部棱角分明
124.............. 1. 哑铃超级飞鸟 126.............. 2. 上斜杠铃卧推
127.............. 3. 哑铃下斜板卧推
PART 07健身先生
教你练出傲人的“王”字腹肌
131 改善身形　简易动作
去除脂肪，让腰腹部“显山露水”
131...............1. 俯卧上仰 132............... 2. 俯卧游泳式 132............3. 站姿交叉转体
133...............4. 山羊挺背 134............... 5. 屈臂侧卧 135............6. 仰卧扭腰
135...............7. 负重皮筋身体侧弯 136............... 8. 腹肌收缩 137............9. V字抬腿
137.............10. 抬腿式两头起 138............. 11. 俯卧双臂支撑 139..........12. 直立屈腿
139.............13. 举手吸腿 140............. 14. 仰卧举腿
141 减脂塑形　中级动作
增加腰腹肌肉含量，凸显“王”字腹肌
141...............1. 哑铃仰卧起坐 143............... 2. 仰卧腿屈伸 144............3. 仰卧吸腿
145...............4. 仰卧交替哑铃举 146............... 5. 坐姿转腰 147............6. 哑铃站姿体侧屈
148 突破自我　高级动作
挑战肌肉极限，让你的“王”字腹肌更加饱满
148...............1. 俯卧滑轮减腹 149............... 2. 站姿滑轮屈伸
PART 08健身先生
教你锻炼臀、腿部的动作
153 改善身形　简易动作
紧致大腿肌肉，提升臀围线
153...............1. 俯身蹬腿 155............... 2. 俯卧后摆腿 156............3. 俯卧腿弯举
157...............4. 徒手蹬式蹲腿 158............... 5. 站姿抬腿 159............6. 站姿前踢腿
160...............7. 侧踢腿 161............... 8. 站姿后摆腿 162............9. 俯卧腿屈伸
163.............10. 坐姿提踵 164............. 11. 登山机锻炼 164..........12. 单车骑行
165.............13. 椭圆机锻炼 165............. 14. 跑步机锻炼
166 减脂塑形　中级动作
发达腿部肌肉，塑造高翘臀部
166...............1. 俯身双腿交替弯曲 168............... 2. 哑铃提拉 169............3. 哑铃半蹲起
170...............4. 坐姿举腿 171............... 5. 坐姿腿屈伸 172............6. 哑铃箭步蹲
173...............7. 超级哑铃弓箭步 174............... 8. 坐姿夹腿 175............9. 站姿哑铃提踵
176 突破自我　高级动作
让你的腿部成为健美身材的“闪光点”
177...............1. 杠铃蹲腿 178............... 2. 坐姿腿屈伸 179............3. 哑铃常规蹲举
PART 09健身先生
教你运动后饮食、休息的调整
182 运动后的放松，你做好了吗
184 健美训练的营养需求
191 休息——运动后最好的“营养冲剂”