4分钟极速减脂 减脂大V刘洹著 中信出版社

前 言

让减肥成为一件可持续、不痛苦的事

我从未想过自己今天能如此幸运地走到这一步——帮助上万名小伙伴成功减肥。这其中有奥运跳水冠军、明星歌手、企业高管和自媒体人，但这一路很波折。

在从事健身行业之前，我曾在美国堪萨斯大学拿到全额奖学金攻读环境科学专业的硕士，就是这个时候接触健身的。由于对健身产生了极大兴趣，我开始拼命锻炼，并且自学考取了许多国际教练认证证书。

由于来自博士家庭，读博似乎成了我们家族成员理所当然的选择。硕士毕业后我同样获得了全额奖学金到了香港大学读博，在这期间我依然很爱钻研健身内容，花费的时间甚至超过了我的本职工作。

我渐渐发现自己未来并不想从事环境方面的学术和科研工作，我更感兴趣的是健康和健身类行业。和父母进行了一番探讨后，他们不仅没有反对，反而还给了我很多鼓励和建议，于是我便开始了离校创业之路。

最开始创业的时候我选择开健身工作室，当时的想法真的很简单，只是自己特别喜欢健身，想试试这个行业，顺便赚点钱养活自己就可以了。

工作室做了一段时间后我意识到，自己每次上私教课只能指导一位学员，即便我一天上10 节课，也只能帮到10 个人，效率还是很低的，并且很多时候学员问来问去都是那些类似的问题，存在非常多相同的误区。

于是我就开始思考，如果我想影响更多人，让更多人了解科学健身，那做一个普通的健身私人教练，能影响的范围显然是非常有限的。所以

我开始在网上写文章、拍视频，去做健身减肥的科普。

由于自己走的冤枉路比较多，加上我的文章、视频比较接地气，对大家也比较实用，慢慢地，我收获了不少关注者，这让我看到了互联网教育能影响更多人的可能性，我开始开设自己的线上课程。

在这个过程中，我渐渐发现学员需求最大、最广泛的还是减肥这块儿，尤其是女生。虽然我自己有不少经验，也看过很多相关书籍文献，但我同时也了解到减脂是一个非常专业和系统的领域，所以我暂停了所有的线上课程，花了整整几个月时间钻研，并考取了减脂方面的顶级认证——美国运动医学会减重专家。

其中最重要的一课，是了解到运动虽然能消耗能量，但是相比饮食，运动对减肥的效果来说更多只是锦上添花而已，运动更大的功能是提升身体机能和代谢水平，因此运动也是不可或缺的。但运动如果无法提升效率、缩短时间，无法找到更便捷的方法，对很多人来说根本无法长期坚持。

事实上，在欧美已经有很多人广泛使用短时间、高强度的训练法（High Intensity Training, 简称HIT）进行运动了，在这些HIT当中最具代表性的要数“4 分钟训练法”了。

我猜你可能会惊讶，4 分钟的训练也叫训练？这到底是一种什么样的训练法啊？

这种训练法需要连续进行20 秒的高强度运动，然后休息10 秒，重复8 次，共计4 分钟，目标是让身体达到极度疲劳的效果。这种高强度的间歇性运动能够同时最大程度调动两种供能系统参与运动中的能量供应。研究表明，每周进行4 次4 分钟训练，持续6 周能够同时大幅提升有氧耐力水平和无氧耐力水平。也就是说，几分钟的HIT运动会让人的心肺功能和体能都得到提升，人还会变得更有活力。

很多小伙伴可能会有疑问，4 分钟的训练虽然能提升健康水平，但运动时间那么短怎么把脂肪给“刷”下来呢？不是都说减肥必须做低强度的有氧运动，还必须持续一定时间，比如慢跑超过多少时间才会消耗脂肪吗？

其实，不论做任何运动，有氧和无氧能量系统都在参与提供能量，只是比重不同，也就是说，并不存在单纯的有氧运动或者无氧运动。

首先，虽然低强度的长时间有氧供能占据主导地位的运动能够慢慢消耗脂肪，但是，身体是连续工作的，脂肪任何时候都在被消耗，做任何运动也都会消耗脂肪，只是消耗的比重有所不同。

有研究对比了长时间中等强度运动中糖和脂肪的供能比例，结果发现，从一开始到60 分钟运动结束，脂肪的供能比例都维持在40%~60%。所以，无论运动时间长短，运动其实都会消耗脂肪，并且短时间运动的脂肪消耗的比例也并不低。

其次从运动强度来说，在高强度运动下，因为能量需求急迫而且大，糖就会成为主要供能燃料，脂肪供能的比例就会少，而低强度运动能消耗的脂肪比例确实更高，但是由于它整体运动强度比较低，所以消耗的脂肪绝对值并不高。

打个比方大家就好理解了，比如进行时长相同的低强度慢跑和高强度运动。虽然慢跑消耗脂肪的比例较高，但是消耗的总能量太低，所以消耗的脂肪绝对值也很低；而高强度运动消耗的总能量很高，即便来自脂肪的比例低一些，消耗的脂肪绝对值也更高（大部分普通人做的高强度运动实际上并不会有那么大强度，所以脂肪参与供能的比例也不会太低的）。

最后，像做4 分钟这样的HIT类运动能够“爆炸式”消耗身体中的糖分，而消耗的这些“宝贵的”糖分等到运动结束后要通过脂肪的氧化来偿还，也就是很出名的EPOC效应，即运动后过量氧耗。简单来说，运动时强度大，身体会需要更多氧气，当氧气供给不足的时候，身体就会在运动结束后的一段时间把这部分欠下的氧气给偿还掉，而过量氧耗消耗的基本上都是脂肪。

除此之外，由于HIT类运动的强度大、时间短，相比长时间的有氧型运动能够更好地保持肌肉量（减肥期肌肉含量对于维持高的代谢是非常关键的）。

也就是说，HIT类运动除了运动中消耗的脂肪绝对值更高以外，运动后消耗的脂肪量更高，还能维持肌肉和代谢率。因此，我认为只要单位时间内强度更大、消耗更多能量的运动，对减肥而言应该会是性价比更高的方式。

另外，说到维持肌肉含量就必须再提到抗阻力训练，也就是大家一般说的“撸铁”。抗阻力训练能够增加肌肉含量和代谢，进行局部塑形的同时还能预防反弹。

所以，对于普通上班族来说，在时间有限的情况下，想减脂塑造好身材，一定要把这些宝贵的健身时间花在投入产出比更高的项目中，也就是高效率的中高强度训练和抗阻力训练。

在我的第一本书《每周健身两小时，在家练出好身材》里，我就表达过自己的理念，对于非健身行业的大众，应该掌握如何提高效率、付出少量时间获得好身材的健身方法，一方面是能不依靠健身房的时候就尽量在家练，节省通勤时间；另一方面，通过动作安排来提升锻炼效率，缩短每次健身的时长。这样一来，大家对时间和注意力的消耗就没有那么大，也更容易长期坚持下来。

我的这本书依旧会延续高效的理念，本书由六个章节组成。

我会在第一章用容易理解的语言带你了解减肥的底层原理。在第二章，我会帮你走出减肥误区，帮你全面重塑减肥认知。第三章，我会分析市面上的减肥方法和“捷径”是否靠谱。第四章运动部分，我会带你进行省时、高效的4 分钟燃卡和塑形运动，无论是在家、户外还是健身房都可以使用，帮你大幅度节省健身的时间花费，腾出时间去生活，让你更容易坚持。第五章饮食篇，对于减肥，饮食永远是更重要的部分，因此，我会全面讲解市面上常见的食品类别对减肥的影响。第六章是实操板块，我会手把手陪你定制自己的动态减肥方案，让你在未来的日子里也能举一反三。

最后的彩蛋，我还会告诉你10 个超级实用的减肥小技巧，包括饮食技巧和运动技巧，帮助你更好地执行减肥方案和保持体形。

最后，来说说减肥、减脂以及减重的区别。实际上，我个人认为减肥和减脂本来就是一回事，“减肥”中的“肥”指身上的肥肉，也就是脂肪，减肥等于减掉身上的脂肪。而“减脂”顾名思义，就是身体脂肪的减少。所以减肥和减脂说的是一个意思。

只是大多数人在提到减肥的时候通常会把减肥等同于体重的下降。体重包含身体水分、瘦体重（身体成分是指人的所有组织器官的总成分，分为脂肪与非脂肪两种。前者称为肥体重或脂体重，后者称为瘦体重或去脂体重）和脂肪，由于水分和肌肉的流失对体重降低的影响是很显著的，因此“减重”会在体重秤上表现出明显的数字变化，但是脂肪减少的程度可能是比较少的。所以，“减重”不等于“减肥”或者“减脂”。

考虑到我们在日常生活中说的都是“减肥”，所以本书内文中我更多地用了“减肥”这个词，但请读者注意，书中大部分位置出现的减肥和减脂是可以相互替换的。又因为“减脂”这种表述相对更专业、正式，所以书名中用的是“减脂”。

我希望减肥的过程也是一件可持续、不痛苦的事，相信这次减肥我们一定会成功。

刘洹Burning

高效健身倡导者

Burning fitness创始人

国内知名健身教练&博主

全网健身课程参与人数超百万，全平台粉丝超过210万

美国国家运动医学院减重专家

香港大学全奖博士生

美国堪萨斯大学全奖硕士

CCTV专访健身导师

工作忙、没时间，怎样低时间成本高效减肥？

如何不挨饿、吃好又能瘦？

减肥药、断食、抽脂等减肥“捷径”究竟能不能走？

“每逢佳节胖三斤”，节假日怎样吃好还能控制体重？

如何制订不受场地限制的个人专属运动计划？

……

以上问题都能在《4分钟极速减脂》中找到答案！

本书是由高效健身倡导者刘洹为忙碌的上班族量身定制的减肥指南！每天4分钟，练好、吃对，你也能收获理想身材。

本书以科学研究和作者多年减脂教学经验为基础，帮你厘清减肥底层逻辑，打破常见的认知误区、粉碎减肥谣言。作者精心设计的10套4分钟燃脂塑形计划，从热身、正式训练到整理运动，辅以详细的图文解说和视频动作详解，手把手教你打造个人专属减肥计划。更有减脂餐怎么做、营养标签如何看、健康零食怎么选等饮食营养知识，教你设计健康减脂饮食方案。

相信读完这本书，你会发现减肥也能变成一件可持续、不痛苦的事。

前 言 让减肥成为一件可持续、不痛苦的事 VII

第一章

减肥的底层原理

能量测算：认真减肥的你必须搞懂这个　003

减肥本质：商家最不愿意告诉你的减肥秘密　007

饮食运动：对于减肥，运动、饮食究竟几比几？　010

脂肪储存：身体脂肪都藏哪儿了？　013

减肥路径：脂肪主要是呼出去的　017

第二章

减肥的认知误区

体重陷阱：轻了不一定瘦了，瘦了不一定轻了　025

易胖体质：喝水都胖的体质存在吗？　028

减肥速率：那些减肥过猛的人，最后都反弹了　032

局部瘦身：只想瘦脸、瘦腿、瘦肚子，可能吗？　036

燃脂心率：运动时心率必须达到某个区间才消耗脂肪？　039

减脂增肌：先把体重减下去，再开始塑形增肌？　042

第三章

这些减肥“捷径”能不能走？

减肥药：高风险能换来高收益吗？　049

酵素：都说喝酵素能减肥，是真的吗？　052

代餐：现在流行的代餐真的能瘦身吗？　055

断食：风靡全球的断食减肥法安全可行吗？　059

抽脂：抽脂减肥是否靠谱？有副作用吗？　062

第四章

每天4分钟，极速燃卡&塑形练起来

4分钟运动：刻意高效才能持续健身　069

训练要素：健身获得理想效果的四大要素　074

燃卡训练：全身性，高消耗——4分钟极速燃卡训练　081

肌肉系统：通俗讲解人体肌肉　096

塑形训练：好身材，练出来——4分钟极速塑形训练　102

腹肌马甲线：拼命练，就能练出腹肌马甲线？　124

美胸：减肥不减胸，怎么做到的？　128

翘臀长腿：如何高效打造翘臀和大长腿？　131

第五章

练好，更要吃对

三大营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质，哪个最易胖？　137

主食：是不是不吃主食就能瘦？　142

肉类：减肥吃肉的选择攻略　148

油：少吃油，吃好油　152

调味品：减肥烹调决不水煮！　154

烹调陷阱：有些清淡饮食暗藏高热量　156

水果、蔬菜：对于减肥，水果、蔬菜千万别混为一谈！　159

酒精：喝酒会让人变胖吗？　163

零食：学会挑零食，解馋还不胖　165

饮料果汁：注意，别把热量喝下去！　168

健身补剂：蛋白粉、左旋肉碱、维生素，减肥到底需要吗？　171

水：这是人人适用的最佳减肥饮品　175

第六章

定制个人专属减肥方案

营养标签：读懂营养标签，自由掌控体重　181

饮食方案：四步为自己量身打造减脂饮食计划　186

下厨烹饪：如何快速做出美味减脂餐？　194

外卖、食堂：上班吃外卖、吃食堂也能瘦的方法　198

减肥记录：正确追踪自己的瘦身进度条　200

平台期：减肥期体重停滞了怎么办？　203

节假日控体：大小餐法——帮你有节制地“堕落”　206

彩蛋

10个超实用减肥技巧

用餐的5个技巧　215

运动的5个技巧　225