孩子这么吃，长得高，变聪明（改变吃法，改变孩子的一生！）

Part1 身体是由所吃的食物构成的！

家里有正在长身体的孩子的家长们，

希望这里介绍的有关食物的内容，你能铭记于心。

遵循这25条饮食法则，让你20年后不后悔！

吃法档案01 “脑神经”在6岁之前完成90%的发育

年龄不同，身体各部位的发育速度也不同

当我们说小孩子长大了，往往只关心身高、体重这些外观状态。然而实际上，身体内部生长才是最重要的。通过摄取营养，孩子的内脏、肌肉、骨骼、血管、皮肤等得以生长，大脑也在一点点地发育。身为父母尤其需要明白，在整个孩童时期，身体的每一个部位并不是以相同的速度生长的。相比于其他年龄段，大脑、脊髓等神经系统的发育主要在“幼儿期”，骨骼、生殖器则在“青春期”的发育速度最快。

0~6 岁是大脑发育的最高峰

孩子从出生到6 岁，爆发性生长的部位是“大脑”。在婴儿的大脑中，已具有与成人数量相同的神经细胞，只是它们的运作尚未成熟。这是因为神经细胞之间的连接还未完全建立。五官在受到外界的各种刺激后，名为“突触”的连接部位会得到发展，于是神经细胞彼此相连，最终形成神经回路。

当孩子长到6 岁，大脑神经回路的90% 就已经形成，与此同时，大脑的重量也在不断增加。新生儿时期，大脑重350~400g，到3 岁时约为1000g，4~6 岁达到1200~1500g，相当于成人大脑重量的95% ！人们口中所说的“大脑聪慧”、“运动细胞发达”，都是大脑回路得到充分发展的结果。

请妈妈们一定要好好把握孩子大脑发育的这个关键时期，通过每日的膳食，给大脑补充有助脑部发育、加快脑部运作的食物。

除此之外，通过运动来刺激大脑、保证睡眠来巩固记忆等，也同样很重要。要是整天不出门，窝在家里吃零食，或者玩游戏玩到通宵的话，将来则不太可能拥有“聪慧的大脑”“健康的体魄”。

读到这里，一定有一些宝爸宝妈坐不住了，可能会惊呼：“啊！我家孩子已经超过6 岁了！”大家不用担心。就算过了6 岁，或者无论孩子多大，大脑也还在缓慢地发展。我们需要做的就是从让孩子今天开始养成习惯，食用有助大脑发育的食物。

吃法档案02 有助大脑、 身体发育的五大关键词

处于生长发育的孩子，如果和大人吃得一样，就会营养不足

比方说，如果给一个体重15kg 的小孩，吃体重45kg 的母亲的食物量的三分之一，是不是够了呢？答案是否定的。与已经发育成熟的成人不同，生长发育中的小孩为了长身体，需要充分的营养。由于此时新陈代谢极为旺盛，孩子们需要比成年人更多的能量（通过食物摄取的热量）。

如果按照体重1kg 来计算，相比于成人，孩子需要约成人2 倍的能量，1.5 倍的蛋白质，2~3 倍的铁和钙。

希望孩子长得更高，一定要注意营养的摄入。促进骨骼生长的IGF-1 生长因子数量与蛋白质和热量的摄入量成正比。因此，如果摄取的食物营养不足，孩子就长不高。

准备食物时，牢记五大关键词

只要孩子一喊饿，有些家长首先想到的就是先填饱孩子的肚子再说。但是，就算肚子填饱了，如果没有帮助孩子生长发育的营养元素，身体照样长不好。

请记住孩子生长发育中五个有助脑部和身体发育的关键词—促进肌肉生长的“蛋白质”、促进骨骼生长的“钙”、有助脑部发育的“DHA”、具有补血功能的“铁”和调整肠道功能的“发酵食品”。

下方图片中的食材，请妈妈们牢记心中，同时也应该储存在冰箱里，并记得每天都给孩子吃。

当然，每天只食用以下五种食材，对于正在长身体的孩子来说还是不够的，因为食物搭配不均衡，会不利于营养的吸收，这在之后的章节里我会详细说明。这里只需要大家有个粗略的概念，知道吃什么食材，有助于孩子哪个身体部位的发育。

Part2 每日的标准摄入量，孩子达标了吗？

不知道给孩子吃什么，吃多少……

本章将分年龄段，分男女，将每日必需的摄入量

“可视化”为早、中、晚餐及点心。

食材种类越丰富，营养元素就越全面

由于存在个体差异，“适量”一词很难概括究竟是多少量，于是我们试着做了一个标准摄入量！

宇野薰：有很多妈妈都会问，到底要给孩子吃多少？多少算适量？

细川桃：摄入量除了与年龄、性别有关，还因每个孩子的体格、运动量不同而有所差异。所以说很难将适量做到真正的“可视化”。

宇野薰：不过这次我们努力试了一下！从下一节内容开始，我们从4 组营养元素（女子营养大学四群点数法）当中，选出了1日份的食材，按照年龄不同，提供了相应的“早中晚+ 点心”的菜单范例。

细川桃：妈妈们看了1 日份的食材和菜单范例后，也许会觉得很难照做吧？

宇野薰：没错。就像前面提到的，妈妈是食物们的教练（→ P42），如果能参考菜单范例制作，那可称得上是厉害的教练了。

细川桃：之所以在范例菜单中列举了很多食材，是因为食材种类越丰富，营养元素就越全面。如果一直吃相同的食材，必然会导致某种营养元素的缺失！日积月累，孩子会陷入严重的营养不良。

努力增加食物种类！冷冻蔬菜、凉拌菜都行！

宇野薰：我们不仅要摄入鱼、肉、豆制品、鸡蛋、乳制品这五大类蛋白质，每天最好摄入5 种以上绿色和黄色蔬菜，浅色蔬菜最好超过8 种！

细川桃：不过现实和理想状态总会存在差距，在针对家庭料理的调查中发现，大多数家庭做得最多的是生菜、番茄、黄瓜，再淋上沙拉酱。

宇野薰：蔬菜= 沙拉。这样等于一年365 天每天吃相同的食物。

细川桃：是的，大家的餐桌上基本很少见凉拌青菜、芝麻拌菜、萝卜干、煮南瓜、醋拌裙带菜……这些菜其实可以做成常备菜，而且营养价值都很高！

宇野薰：饮食结构单一的人很容易缺乏维生素、矿物质和膳食纤维。

细川桃：我们理解妈妈们为什么会嫌弃蔬菜，因为它们容易变质，处理起来还费时费力。不如换成冷冻蔬菜试试，怎么样？芋头、南瓜、西蓝花等冷冻蔬菜的品种非常多。把它们直接加到汤里煮就行。

宇野薰：简单烹饪也无妨，关键是增加品种。比如在生菜上加一些海苔，凉拌豆腐上点缀一些木鱼花，这些孩子们也能一起帮忙。

细川桃：我的妈妈喜欢自己做菜，但她会把周六晚上定为“点爱吃的外卖时间”，周日早晨则是“孩子们做松饼的时间”。孩子们心里也明白这两天要让妈妈休息一下。还有，我侄子虽然才上小学1 年级，但早上会负责做味噌汤、煎鸡蛋等。

宇野薰：研究报告上也提到，小时候有过烹饪经验，长大后会养成自己做菜的习惯。所以，妈妈们必须有休息日！让孩子们帮着妈妈一起做菜吧！

细川桃：如今，网上有很多爸爸也能跟着学的简单烹饪的视频。一家人都能参与到烹饪中，互相鼓励，这也是很重要的事。

……

［日］ 细川桃
预防医学顾问
于2009 年成立Luvtelli Tokyo & New York 公司，医师、营养师等13 类专家在此工作。该公司致力于提升母婴的健康状况，同时从事与母婴健康、饮食相关的研究。作者双亲曾经罹患癌症，因而对预防医学产生兴趣，进而留美进修，并获得国际营养师资质。育有一个子。

［日］ 宇野薰
营养师
毕业于日本女子营养大学，以营养师的身份开展预防医疗的工作。如今在女子营养大学研究院从事母婴健康的研究，兼任Luvtelli Tokyo &New York 的妇女儿童的营养研究工作，开展与营养咨询相关的各种教育活动。担任日本保育员培训课程“孩子的饮食与营养”部分的编写。育有两个孩子。

本书针对3~14岁儿童，从科学营养的角度出发，介绍了41个营养搭配食谱，25条饮食法则，让家长轻松掌握科学黄金配比，让孩子吃得香，长得高，变聪明。

处于生长发育期的儿童，需要成人约2倍的能量，1.5倍的蛋白质，2~3倍的铁和钙！饮食中一定要补充促进肌肉生长的“蛋白质”、促进骨骼生长的“钙”、有助于脑部发育的“DHA”、具有补血功能的“铁”和调整肠道功能的“发酵食品”。家长只要稍微花点心思，健脑饼、DHA米饭、富含铁元素的鲜汤、对大脑和身体有益的点心都能变着花样轻松做！改变吃法，就能让孩子赢在起跑线，改变孩子的一生！

Part1 身体是由所吃的食物构成的！

?2  吃法档案01 “脑神经”在6岁之前完成90%的发育 

?4  吃法档案02 有助大脑、身体发育的五大关键词 

?6  吃法档案03 必需氨基酸决定人体肌肉的合成 

?12 吃法档案04 在青春期之前强化骨质 

?18 吃法档案05 光吃鱼肉，就可以为大脑提供DHA 

?24 吃法档案06 构成血液的“铁”，是健康的终极答案 

?30 吃法档案07 别小瞧了“肠道细菌”的免疫力！ 

?32 吃法档案08 补充足够的维生素和矿物质 

?42 吃法档案09 各种营养元素需要相互协作，而妈妈就是教练！ 

?46 吃法档案10 营养过剩或不足，都要判黄牌警告 

?48 吃法档案11 零食不等于“点心”！零食是空有热量的食物 

?56 吃法档案12 看起来健康的小孩，也可能是生活习惯病的潜在患者？！ 

?58 吃法档案13 现在不控制血糖，会影响将来的受孕能力 

?60 吃法档案14 碳水化合物并非敌人！不摄入糖类很危险！！ 

?62 吃法档案15 分清哪些是“好脂肪”，哪些是“坏脂肪” 

?64 吃法档案16 想吃得健康又有营养，可以借鉴日本料理的搭配 

?70 吃法档案17 一碗拉面的盐分，超过1天所需的量 

?72 吃法档案18 “普通却优质的食材”营养多多 

?76 吃法档案19 想变瘦、节食，这些都很危险！ 

?78 吃法档案20 倦怠、焦躁，都是自主神经引起的 

?80 吃法档案21 不吃早饭，会对大脑造成损伤

?90 吃法档案22 吃得快的孩子，会错过咀嚼能力的发育 

?92 吃法档案23 吃得香，能促进味觉发育 

?94 吃法档案24 开开心心吃饭，吸收率会提高 

?96 吃法档案25 周末亲子一起做饭，是提升厨艺的捷径 

Recipe（参考食谱） 

8   蛋白质菜肴 

把普通牛肉饼变身为“健脑饼” 

14  强健骨骼的菜肴 

三文鱼的新吃法 

20  富含DHA的米饭 

试试这碗“DHA满满的饭” 

26  富含铁元素的汤˙盖浇饭 

补充铁元素，每天都不能怠慢！ 

34  色彩丰富的配菜 

有意识地吃“7种颜色”！ 

52  对大脑和身体有益的点心 

自制点心时稍微花点心思，把膳食中不够的营养补回来 

66  煮出鲜美可口的汤汁！ 

74  在家储存一些“营养精华”！ 

82  One-plate早餐 

早餐一大盘，多多补充蛋白质 

88  大家都在吃什么？！ 

我家孩子的早餐大公开 

98  孩子的健康检查单 

102 儿童成长曲线表 

106 与孩子饮食相关的新闻报道

Part2 每日的标准摄入量，孩子达标了吗？

110  食材种类越丰富，营养元素就越全面 

115  3~5岁儿童1天所需摄入的标准量 

122  6~7岁儿童1天所需摄入的标准量 

125  8~9岁儿童1天所需摄入的标准量 

132  10~11岁儿童1天所需摄入的标准量 

135  12~14岁儿童1天所需摄入的标准量

1日份食材，统统吃光！菜谱范例

118  3~5岁 1日份食材，统统吃光！菜谱范例 

128  8~9岁 1日份食材，统统吃光！菜谱范例 

138  12~14岁 1日份食材，统统吃光！菜谱范例 

142  便当日的营养 

144  运动时的营养

Part3 偏食、口味重、胃口小、胃口大，该怎么办？

148  偏食、挑食 

152  口味重 

154  吃得少、有点瘦 

156  吃太多、有点胖 

158  不咀嚼 

160  吃饭时间太久 

162  食物过敏