如何控制自己的情绪 新版 情绪管理的22个定律 中信出版社

焦虑= 不确定性× 无力感

回想一些令你焦虑的事。经济问题？为人父母？公开演讲？不论是出于什么原因，大多数焦虑感来自你对还未发生的事情或经历的期望。马克·吐温说：“我老了，知道会有很多困难，但大多数从未出现。”我们倾向于高估某个察觉到的危险，而低估我们化解危险的能力。焦虑与预期有关。我们对未知事物的畏惧和我们认为无法控制逼近的危险加剧了焦虑感。我们想象着自己会失业、无家可归，孩子会面临危险，或者听众会因我们演说的内容笑话我们并感到厌烦。高中时我做过水球运动员，在大型比赛前10 分钟我会焦虑得呕吐。教练对此早已习惯，他会到卫生间找我，确保我没事。焦虑是无数忐忑不安的孵化器，其实，还是有方法驯服它的。

首先我们要认识到，当我们憧憬未来、幻想最糟糕的结果时，实质上是在“欢迎”焦虑。极端一点说，死亡——人生旅途的终点——是引起焦虑的最普遍的一个原因。很久以前我学会了一个有效的应对方式，那就是活在当下。当焦虑感加剧时，我就坐下来，专注于脚踏实地的感觉，把手放在腿上，缓慢而规律地通过鼻子呼吸，做一次从腹部到胸腔的深呼吸。只要做5 分钟这种“当前意识”的练习，我就能将恼人的焦虑感赶走，真是令人吃惊。

这个方程中存在两个变量：你不知道的（不确定性）和你不能控制的（无力感）。通常二者是相互影响的：你越感觉不确定，就会越无力。如果你能改变其中一个变量，将其减小到接近零，就可以明显降低你的焦虑感。一般来说，减少一些焦虑不仅会让你感觉好一点，还会让你更好地面对生活。对某件事情十分确定却感到无力去改变时，我们会感觉痛苦。事实上，你也可能会逆来顺受，不会感到焦虑。同样，你对某件事感觉不确定却充满力量，意味着你对生活中的事件有应对能力，也意味着你的焦虑感会消失。

如果焦虑是你这一周生活电影里的男主角，那么抑郁成为女主角或者女配角的可能性就有六成。我认为抑郁就像是我们日常生活要承担的风险的一个特技替身。焦虑源于我们不知如何处理生活中的突发事件。有时，当我们对生活感到郁闷、失望、悲伤时，在某种程度上我们却是安全的。当你感到郁闷时，你不会期待太多，对冒险也就没有多大兴趣。如果说焦虑源于对不确定性和陌生的恐惧，那么郁闷就如你每次从衣柜中取出的那件旧大衣所散发出的气味和感觉一样确定。尽管它也许不适合你今天扮演的角色，但穿起来却很舒服。当你对生活充满焦虑时，你会心安理得地保持较低的期望值。

你也可以尝试通过摄食进入一个舒适区。当感到焦虑时，很多人会感觉胃部不适，或者有“第二大脑”之称的肠胃出现恶心感。事实上，大部分调节我们情绪的神经递质都是在消化系统中产生的。95%以上的血清素（让人感觉“幸福”的化学物质）产生并存储于肠道中。正因为如此，当今医生们开出了数量惊人的抗焦虑或抗抑郁药物。对于一些人而言，它们确实能够挽救生命，但对于那些成瘾到有恶化症状的人来说，它们会带来一些不良反应。为了暂时缓解焦虑，你可以喝鸡尾酒或吃小甜饼，但咖啡因、酒精和糖只会加剧你的症状。因此，请注意饮食，因为它会对你产生积极或消极的影响。

长痛不如短痛

大多数人无法忍受等待的煎熬。研究表明，如果让人们选择是在未来承受出乎意料的轻微打击，还是现在就承受更大的打击，大多数人会选择就此了结，即使这意味着他们要承受更多的痛楚。当焦虑控制着我们时，我们对痛楚的畏惧比痛楚本身更大。这就是一场长期、残酷的经济衰退会对人们的心理造成众多负面影响的部分原因。我们宁愿只经历一次痛楚就把它解决，然而，经济衰退就像寒冬的感冒一样久久不愈。

焦虑是不确定性和无力感的副产品，那么确定性和力量感会带来什么呢？当一个人对一切都很有把握，并认为自己无所不能时，我们通常会认为这个人是个傲慢的万事通。你能想到谁是这样的人吗？你曾有过这种矫枉过正的行为吗？有些焦虑的人将虚张声势作为一种应对机制。事实上，焦虑暴露了我们的脆弱、我们的卑微和我们愿意承认没有一个现成的解决方案。有一个经常感到焦虑的朋友或家人并非趣事，与一个有些傲慢的人相处同样充满挑战。

焦虑是一种情绪，而非性格缺陷。极度渴望控制自己生活的人往往会受到焦虑症状的重创。高焦虑人群往往会成为高效能、高成绩和强大的个体，他们对自己的生活有很大的掌控力，但在事情出了纰漏时却无能为力。于我而言，焦虑是一个提醒我生活失衡的重大线索，例如，我的思想过分以未来为导向，我对生活的控制欲太强，我觉得自己的能力未受到赏识。焦虑不是一种平衡状态，虽然它不是我们应该追求的对象，但我们可以欢迎它，然后反问自己，我们怎样才能减少不确定性或无力感。

焦虑= 不确定性× 无力感

当焦虑袭来时，制作一张平衡表并列出你知道的和你能影响的内容。首先，消除掉你对不知道的事情的神秘感。焦虑潜藏在黑暗中，所以用手电筒照亮那些干扰你的事情吧。这种情况如你想象的那样不明朗吗？你是否高估了这种神秘感的危险性或者事件的重要性？接下来，探究你自己是否真的没有准备好去面对这种情况。如果确实没有准备好，你可以借助哪些资源让自己感到更有力量呢？列出你的强项、应对技巧，以及可用的资源。有时，最好的方案就是把精力集中在你能掌握的事情上，也许就像呼吸一样简单。恐惧是一种兴奋，只是少了呼吸。试着感受一下你体内的焦虑。先练习控制呼吸，然后影响你的思维。当你在察觉你能日益扩大影响范围方面有了动力时，就会建立起处理生活琐事的自信心。我曾帮助许多焦虑的商界领导者制作一张不确定性和无力感的平衡表。制作方法如下：在一张纸上建一个四栏表，第一栏注明“我知道什么”，第二栏为“我不知道什么”，第三栏写上“我能影响什么”，最后一栏是“我不能控制什么”，然后如实逐项填写。在这个明确表述各因素的过程中，人们常常对他们实际上有多少确定性和影响力感到惊讶。

给自己一个“担忧期”，并在这段时间内尽可能地沉迷于担忧。焦虑可以是独立存在的。像雄鹰寻找猎物一样，它会飞扑下来，用利爪把你带走。试想一下，如果你仅在一天的某些时段坦然面对焦虑是种怎样的情况。比方说，你在上午和下午各给自己30 分钟的担忧时间（像电影《广播新闻》中霍利·亨特那样，每天花5 分钟哭泣）。在那段时间里，请把你所有的注意力集中在担忧上。列出所有可能出错的事情，所有从这种焦虑中衍生的附属情绪，以及由此你觉得生活有多么糟糕。然后，一旦过了担忧期（你心里明白几个小时后或明天将有另一个担忧期），就把那些焦虑的想法从大脑中驱逐出去。这就是一些人的治疗方式。我们可以让焦虑的雄鹰在规定的时间盘旋在我们上方。其实，在治疗师的帮助下，我们会发现大部分焦虑只是一种幻想。

想想最极端的结果。焦虑像是多米诺骨牌游戏。“灾难性层叠”（catastrophic cascading）就是当你有一个想法时，让它在多米诺骨牌效应下产生更糟的结果。比方说，你害怕约会对象在周六晚上拒绝你。你把自己带入多米诺骨牌效应，假设那个约会很糟糕，那么接下来会发生什么？你的约会对象把这件事对他的朋友们说了，你在你的社区里被认定为一个失败者。人们会嘲笑你，再也没有人会约你出去，你将孤独终老……一旦创建了这种连锁反应，不妨问问自己：“这是最糟糕的情况吗？多米诺骨牌效应中每一个环节发生的概率是多少？”当你意识到焦虑之下出现的最坏结果会是什么时，就会发现这毫无逻辑。同样，往另一个极端，即最好的方面思考。作家玛西·西莫夫建议我们问自己：“如果现在发生的一切是为了更大的使命，那又会是什么情况？”也许目前这一切的痛苦和苦难都是为了让你为从没想过的生活做准备。想得伟大一点，有创造性地去想，你所经历的焦虑将带来深刻的信息。我也正是这样将在TED大会演讲受到困扰的感受转化成了比我自身更宏大的意境。

运用“矛盾意向法”作为消除焦虑的手段。维克托·弗兰克尔认为，应对焦虑的一种手段便是远离它。不必过于执着，顺其自然便可。例如，你患有失眠症，而且睡眠不足让你变得很焦虑。“矛盾意向法”会建议，当你在深夜醒来时就起床，别勉强自己继续睡觉。如果你和你的伴侣不和，就订立一条规则，你们不打算在未来数月间发生性关系，看看会发生什么（通常情况下，只减少与性能力相关的焦虑，就能够带来重归于好的可能性）。参照处理睡眠问题和性关系的办法，你就可以解决通常会使情况变得更糟的习惯性焦虑。

即使在顺境中，焦虑也可能成为一种习惯，会把任何东西，甚至一次令人兴奋的约会或中大奖变成一种负担。另一个可以被添加到这个方程的元素，是用“不确定性”和“无力感”相加的总和乘以“后果严重性”。生命中有些事情是值得忧虑的，有些并不值得忧虑，那就放手吧。我最好的建议是专注于你知道的和你可以影响的，也就是你的身体和心灵。减少咖啡因、糖、酒精的摄入，多吃些有营养的食物。运动是应对压力的方式之一，充足的睡眠能让你的身体保持最佳状态。“领导资源”公司的首席执行官凯文·卡什曼说，通常在任何巨大的心理突破前，你都需要一个“暂停”期，让你的身体和潜意识占据你清醒的大脑。当这个世界让你感到迷茫、压力重重时，做个深呼吸，你会奇迹般地发现你的大脑好像从战区转移到了避难所。

奇普·康利（Chip Conley）

毕业于斯坦福大学；美国第二大精品酒店幸福生活酒店集团创始人；除了《纽约时报》上榜畅销书《如何控制自己的情绪》外，他的著作还有《**：马斯洛赋予伟大公司的魔力》等。

你做的每个决定，都是基于你的情绪！

掌握情绪，就是掌控命运！

《如何控制自己的情绪》的作者，一位风光无限的企业家，曾堕入消极情绪的黑暗世界，数年间无法自拔，甚至到了死亡的边缘。后来，他发现了情绪方程：

遗憾=失望＋责任感

绝望=苦难－意义

焦虑=不确定性×无力感

幸福=想要拥有的÷拥有想要的

……

创造情绪方程的过程，也是他理顺纠结，重启人生的过程。

运用情绪定律，人们可以用加、减、乘、除运算来掌控经常找不到头绪的情绪波动。比如，当陷入焦虑中时，就去看看是否因为面临的不确定性在增加，且事情超出了自己的能力；如果有了猜忌心，那么就反思一下，是自己不自信，还是感觉到了不被信任。

情绪是细腻的，常常像丝线一样缠绕，时时对照情绪方程，就可以拎起主线，破解情绪困境，自己掌控自己的情绪。

每天早上照镜子正衣冠，可以呈现美好的外表；

时时参照情绪方程，可以获得美好的心情。

第一部分 情绪方程

第1章 情绪=生活

第2章 情绪 ：你的用户指南

第二部分 应对艰难时期

第3章 绝望=苦难-意义

第4章 失望=期望-现实

第5章 遗憾=失望 责任感

第6章 猜忌=不信任自尊 妒忌=傲慢 虚荣慈悲

第7章 焦虑= 不确定性×无力感

第三部分 从工作中得到最多的回报

第8章 使命=快乐痛苦

第9章 工作狂=你在逃避什么？你为何而活？

第10章 心流= 技能挑战

第11章 好奇心=惊奇 敬畏

第四部分 定义你是谁

第12章 真实性=自我觉知×勇气

第13章 自恋症=（自尊心）2×特权

第14章 正直=真实×无形×可靠

第五部分 找到满足

第15章 幸福=想要拥有的拥有想要的

第16章 喜悦=爱-恐惧

第17章 活力=积极的频率消极的频率

第18章 信仰=信念智力

第19章 智慧=经历

第六部分 自己动手DIY

第20章 创建你自己的情绪方程