瑜伽花环（第七卷）：答疑解惑

3.4.6  深呼吸和调息之间的差别

从出生到死亡，呼吸始终存在，它是身、心、灵之间的桥梁，让我们得以生存。圣人和瑜伽行者意识到呼吸在生命中的价值，发明了一些技巧来探寻正常呼吸、深呼吸、调息之间的差别。

所有人都要呼吸，但这种呼吸是无意识的。我们吃东西的时候能够觉知到食物，可呼吸的时候却觉知不到气息，这种呼吸是始终上演的，当然生病的时候例外。一旦我们能够意识到呼吸，呼吸模式就会发生改变，美妙之处就在这里。

呼吸包含三个动作：吸气（pūraka）、屏息（kuṃbhaka）、呼气（recaka）。帕坦伽利称pūraka为呼气（śvāsa），称recaka为吸气（praśvāsa）。这两个动作是在不知不觉中进行的，可我们往往会忽略呼吸对心意、心意对呼吸产生的影响。气息是曲折运动的，没有所谓正确的道路，没有目标，没有终点。心意也是如此发挥作用，曲折行进。

调息的目的在于开始给吸气和呼气赋予韵律。通过对气息通道进行这样的观察和调整，感知气息浸入肺的内部。帕坦伽利建议我们首先学习吸气和呼气的韵律，他并没有一下子就跳到屏息（kuṃbhaka），甚至都没有提出哪种调息类型，只是要我们观察吸气（pūraka）和呼气（recaka）无节律的运动，从而使平衡的运动开始出现。只通过观察正常的呼吸运动，我们就会惊奇地发现：每次呼吸，气息都不会触摸同一个地方。每个气流中，气息都会接触不同的地方。气流量、长度、宽度、维度都有差异。两肺从来都不会对同一缕气息同时做出响应。肺对气息的吸收随着气息的接触而发生变化。肺呼吸的部位能够感受到气息的触摸。如果肺需要能量，它们就会采取主动。如果腹部需要能量，腹部就会采取主动。偶尔其他部位也会需要能量，那么它们就会相应采取主动。于是，气息之路就会随着身体中有需求部位的变化而运动并调整。

尽管我们一直在呼吸，我们却没有意识到，其实每次吸气和呼气都有其自己的道路和选择的位置。调息时，我们让注意力集中在心意，从而进行有控制呼吸。通过这样的呼吸过程，我们根据这种接触、触摸，从而意识到肺腔中未触摸到的那些空的部位。有投入的觉知让心意能够感受到在自然呼吸中没有关注的部位。在此基础上，我们开始学着了解吸气和呼气走了多远，在哪里终止。

医学认为：我们每分钟呼吸十五次。若是观察这十五次呼吸，我们会发现每一次都是不一样的。帕坦伽利以这种观察学习的方式开始阐述呼吸的科学。他希望我们通过学习和观察反复调整气流，即意味着：每次呼吸，气流从始至终都应是有控制的、持续的。这即是gati viccheda，或者说，控制每个无节律的吸气和呼气之间的中断。这是学习瑜伽调息法呼吸技巧的初始阶段。

正如我们喜欢看日出日落，听鸟啼兽鸣，修习者必须静听细察呼吸几秒钟，开始对气流产生理解，享受每次呼吸的芳醇。从吸气的起点到终点、呼气的起点到终点认真观察呼吸，这是gati viccheda。认真观察入息和出息的终点，产生认知感，去感受这终点是虚假的还是真实的。

因此，人人都需要培养观察能力，对入息和出息进行观察，学习对气息加以控制调整，使之接触肺的各个部位。这样，一缕气息可以做十五项工作；纵向、横向从一端到另一端并接触肺部。这种方式不仅可以减少每分钟呼吸循环的次数，还能让气息轻松、舒适地充满肺腔，感受到丰盈。这是调息的第一步。

掌握了体式之后，帕坦伽利引领我们开始调息；tasmin-sati śvāsa-praśvāsayoḥ-gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ （《瑜伽经》第2章第49节）。它传达出这样的含义：调息是对入息和出息的调控。

在对入息和出息的特质做出定义之后，帕坦伽利阐释了调息的各个面向：bāhya-abhyantara-stambha-vṛttiḥ-deśa-kāla-saṅkhyābhiḥ paridṛṣṭaḥ dīrgha-sūkṣmaḥ，这节经文是说：呼吸由三个运动组成——吸气、呼气、屏息，并提到对它们进行定性和定量的控制，要根据躯干内部的空间精准地进行。定性意为细化，定量意为延长。

dīrgha-pūraka和dīrgha-recaka即所谓的深吸气和深呼气。深吸气和深呼气意为在普通呼吸长度的基础上延长吸气过程和呼气过程。

调息有两个功能：dīrgha、sūkṣma。dīrgha意为延长。深呼吸并不意味着使胸腔鼓胀。它不仅指胸腔壁的扩张，还指气息从躯干最深处顺畅地接触躯干皮肤。修习者必须要感受到肺部与吸入气体的接触以及肺泡对空气的渗透。肺部的这种弹性要通过体式练习才可以建立起来。

sūkṣma是什么呢？打一桶水，展开一块轻薄致密的布，让它浸在水里，但不要用手把它按进去。观察这块布一点一点沉浸到水中。随着湿的部分越来越重，它会拽着还没湿的部分慢慢浸入到水里面。于是，胸腔内部——肺泡壁——如同孔隙极细的布料，每次呼吸都必须完全沉浸渗透。这即是吸气（pūraka）和舒适的呼气（sūkṣma recaka）。这表明：正常的呼吸是浅薄的，深呼吸是粗糙的。一名瑜伽行者对小巧的肺部了如指掌，于是发明出调息的技巧，对肺部加以充分利用。他不仅使气息更长，还使它更精细。这种深长而精细的呼吸使他意识到：生命能量得以循环起来，存储在体内不会消散。正常的呼吸不会深入肺部。所以帕坦伽利建议我们学习缓慢而柔软的深吸气、深呼气；这样，肺部浸入的气息不仅深长（dīrgha），而且精细（sūkṣma）。气息必须是可渗透的、有形的，必须拥抱肺泡的所有部位以便存储能量。

吸气（pūraka）是能量的发生器。人不吸气，生命就会终止。并非我们把空气吸入体内，而是大气被个体灵魂（jivātman）——内在的居住者吸入内部。一些不理解生命力核心的人可能称之为意识或心意。吸入气息的是我们深层存在的源头——个体灵魂。

个体灵魂看到气息的一刻，长长的停顿出现，这意味着纯粹时刻。这种停顿在看到正常入息出息的时候不会出现。正常的呼吸过程中我们不会去看。一旦去看了，正常的呼吸就不复存在。如果从一开始就有意识地吸气，我们可以沿着气息观察，感受内在躯干。调息即是这样引领我们去感受生命的核心。

屏息（kuṃbhaka）是对吸入气息产生的能量进行有组织的分配。屏息并不是屏住呼吸这么简单。屏住呼吸一分钟是骄傲，不是调息。根据瑜伽科学，屏息是指利用产生的能量进行有组织的分配，以实现专一和支持。在能量分配过程中以及能量分配以后，已使用过的能量产生的毒素可以缓缓地离开。这即是呼气的艺术。具有破坏性的空气被驱赶出去。

呼气不是驱逐，而是气息释放的过程。正确的释放气息是一门艺术。帕坦伽利使用sūkṣma一词。它的运动应如同水从大海中蒸发形成云。呼气的艺术是指气息的蒸发、与外部大气接触的方式。气息得到净化，让我们能够再次深吸气。

帕坦伽利首先从外围开始介绍调息。他没有深入阐释，只是说抓住吸气和呼气的运动。

调息过程中，生理层和心理层要相互有清晰的认知。心理层依赖于生理层，反之亦然。正常呼吸的时候，生理层独自作用，心理层并非如此。由于生理层独自作用，心理层和生理层之间就不存在相互理解。帕坦伽利将调息过程中心意和气息流联系起来，从而使我们理解心意和气息的连结。调息也并非数呼吸的次数，减少呼吸次数以延长寿命。这样的解释只是为了吸引人们的眼球。

正常呼吸、深呼吸、调息之间的差别在于：正常呼吸是曲折的。深呼吸是粗糙而强迫的生理运动，对深层内在能量流缺乏理解。调息是能量从核心到边缘，从边缘到核心的渗透和接触。

我希望，在理解了这些智慧的基础上，我们可以理解调息法给我们内在带来的转化。当正常的呼吸转化为调息时，呼吸中充满了活力，将神圣能量注入生命的甘露。

艾扬格，印度人，1918年出生，2014年去世。艾扬格瑜伽的创始人，享有国际盛誉的瑜伽导师。

少年时为强身健体学习瑜伽，18岁开始瑜伽教学生涯。70多年的教学足迹遍布20多个国家，在他不遗余力的推广之下，瑜伽成为风靡全球的运动。他所创立的艾扬格瑜伽也成为世界上zui为广泛练习的瑜伽体系。主要著作有：《瑜伽之光》《瑜伽之树》《调息之光》《瑜伽的艺术》等。

美国著名的《瑜伽》杂志在介绍艾扬格时写道：“如果没有艾扬格的卓越贡献，尤其是他对每一个瑜伽体式细节精确而系统的要求，我们现在的瑜伽世界将难以想象。”《牛津英语词典》将“Iyengar”作为辞条正式收录。2004年入选美国《时代周刊》“世界zuiju影响力的100人”。

《瑜伽花环》共8卷，内容为艾扬格专著之外的瑜伽作品汇编。各卷内容相对独立，此为第7卷。

本卷为B.K.S.艾扬格多年来针对各种瑜伽问题给出的解答，悉数经验之谈，蕴含深刻见解。这些问题，有提问者的疑惑，也有对智慧的渴求，有尖锐的挑战，也有呼唤真知的声音。收录的解答既是对个人疑问的响应，也是对瑜伽这门浩瀚的学科总体的讲解。

本卷旨在帮助有志于修习瑜伽的朋友轻松入门，引导他们正确地练习，并把握如何抵达瑜伽的更深层面，从而将腐蚀着他们探索之力的疑虑和困惑消除。

第一部分 瑜伽概述

1.1 瑜伽起源与宗旨 003

1.2 所有人都可以练习瑜伽，但瑜伽是否适合所有人 013

1.3 瑜伽是行动（业）、智慧、虔信之路吗？ 015

1.4 āuṃ代表什么？ 018

1.5 瑜伽之路是否艰辛痛苦呢？ 019

1.6 不要将瑜伽划分为身体瑜伽和灵性瑜伽 021

1.7 瑜伽是瘾症吗？ 023

1.8 瑜伽是如何走进西方世界并且流行起来的？ 025

1.9 真我的五个鞘层 027

1.10 意识和健康的七种状态 029

1.11 给帕坦伽利做注释是一项极具挑战的工作 036

1.12 什么是yoganidrā？ 038

第二部分 帕坦伽利和瑜伽

2.1 瑜伽是何时出现的，帕坦伽利是谁？ 043

2.2 八支分瑜伽不同于克里亚瑜伽吗？ 048

2.3 抑制意识波动（citta vṛtti nirodha） 052

2.4 我慢是敌是友？ 055

2.5 关于信仰（śraddhā） 058

2.6 瑜伽是门疗愈的学科还是灵性的学科？ 060

2.7 通过瑜伽达到人生的四大目标（puruṣārtha）和纯意识的力量

  （citiśakti） 065

2.8 瑜伽行者（yogi）必须成为信徒（bhaktan）吗? 069

2.9 敬奉神（īśvara praṇidhāna）的重要性  071

2.10 瑜伽是有德虔信还是无德虔信? 075

第三部分 八支分瑜伽（aṣṭāṅga yoga）

3.1 禁制（yama） 079

3.1.1 禁制的练习 079

3.2 劝制（niyama） 089

3.2.1 控制感知器官 089

3.2.2 敬奉神（īśvara praṇidhāna） 089

3.3 体式（āsana） 093

3.3.1 体式是什么？ 093

3.3.2 体式的效果 094

3.3.3 把体式当作杂技练习的练习者能否成为瑜伽行者？ 096

3.3.4 体式是柔术吗？ 096

3.3.5 体式能否使修习者得到发展？ 097

3.3.6 为什么各个流派的基本体式有所不同？ 098

3.3.7 体式是新的还是老的？ 099

3.3.8 体式对于心理健康和稳定的作用 100

3.3.9 体式和呼吸 102

3.3.10 体式中的身体和心意 103

3.3.11 倒立体式的重要性 105

3.3.12 体式和新陈代谢 105

3.3.13 逃避练习（sādhana） 106

3.3.14 tīvra saṃvegin是ati-yogi吗？即最强烈的修习者

    （sādhaka）是狂热的瑜伽行者（yogi）吗？ 106

3.3.15 从无明瑜伽（ajñāna yoga）到般若瑜伽（prajñāna yoga） 109

3.3.16 体式中的重心 111

3.3.17 挺尸式（śavāsana） 113

3.3.18 体式、调息、胜王瑜伽（rāja yoga）之间的关系是什么？ 116

3.3.19 体式中的禁制和劝制 120

3.3.20 体式中德（guṇa）的作用 122

3.4 调息（prāṇāyāma） 125

3.4.1 为什么要调息？ 125

3.4.2 呼吸与生命 125

3.4.3 调息练习之前先练习体式的必要性 126

3.4.4 体式练习对于调息来说是必要的吗？ 126

3.4.5 什么时候开始练习调息？ 127

3.4.6 深呼吸和调息之间的差别 130

3.4.7 为什么有些人吸气轻松，而有些人呼气轻松？ 133

3.4.8 不成熟的修习者（sādhaka）需要注意的事项 134

3.4.9 调息能否坐着或者躺下完成？ 135

3.4.10 六种清洁术（ṣaṭkarma）对于调息是必不可少的吗？ 136

3.4.11 风箱式调息法是灵丹妙药吗？ 138

3.4.12 有氧运动和调息 139

3.4.13 调息中的颤动 139

3.4.14 调息练习是否会导致青年人早熟 139

3.4.15  收束法（bandha） 142

3.4.16 什么是调息中的时间（kāla）、精准（sāṃkhya）、

    长度（dīrgha）、精细柔软（sūkṣma）？ 143

3.4.17 五种气（vāyu）和五大元素（bhūta）之间的相互作用 148

3.4.18 和谐完美屏息呼吸控制法（kevala kuṃbhaka） 152

3.4.19 调息的效果 153

3.5 制感（pratyāhāra） 157

3.5.1 练习中的制感 157

3.5.2 练习时要睁眼还是闭眼？ 163

3.5.3 制感产生的效果 163

3.6  专注（dhāraṇā） 166

3.6.1 什么是专注？ 166

3.6.2 专注中是否需要努力？ 168

3.6.3 专注的位置 168

3.6.4 专注和冥想的区别 170

3.7 冥想（dhyāna） 173

3.7.1 什么是冥想？ 173

3.7.2 冥想的准备 173

3.7.3 冥想指南 175

3.7.4 压力管理和冥想 176

3.7.5 关于冥想的课程 178

3.7.6 冥想是否具有隔绝性？ 180

3.7.7 超验冥想 181

3.7.8 不同类型的冥想 181

3.7.9 冥想是主动的还是被动的？ 183

3.7.10 一点凝视法（trāṭaka）和冥想 184

3.7.11 体式和冥想 185

3.8  三摩地（samādhi） 188

3.8.1 有想三摩地和无想三摩地 188

3.8.2 解脱（kaivalya） 193

第四部分 哈达瑜伽（haṭha yoga）

4.1 哈达瑜伽（haṭha yoga）中的禁制和劝制 197

4.2 哈达瑜伽是身体瑜伽吗？ 199

4.3 六种清洁术（ṣaṭkarma） 201

4.4 哈达瑜伽和三摩地 204

4.5 哈达瑜伽和帕坦伽利瑜伽 206

第五部分 昆达里尼（kuṇḍalinī）

5.1 什么是昆达里尼（kuṇḍalinī）？ 211

5.2 经脉（nāḍī）及其功能 213

5.3 轮穴（cakra） 216

5.4 《瑜伽经》中有提到昆达里尼吗？ 223

5.5 唤醒昆达里尼 224

5.6 耳朵里产生嗡鸣声是否标志着昆达里尼已被唤醒 227

5.7 儿戏昆达里尼的危险 228

第六部分 我的练习

6.1 面对练习（sādhana）中的挫折 233

6.2 练习的深层含义 234

6.3 如何在体式中培养智性？ 237

6.4 我的瑜伽练习方法有什么不同？ 243

6.5 体式中的调息和冥想 244

第七部分 瑜伽的实用心理学

7.1 瑜伽是悲观主义吗? 247

7.2 怀疑与思考 249

7.3 心意纷乱能否练习瑜伽？ 252

7.4 体式和调息能否抑制意识波动 255

7.5 我们能否在生活中放下雄心、骄傲、自我？ 258

7.6 大脑智性和肌肉智性 260

7.7 什么是平衡的大脑？ 261

7.8 增强记忆力 262

7.9 驯化身体的同时，心意是否可以得到育化？ 265

7.10 横膈膜是身体和真我（the Self）之间的媒介？ 267

7.11 什么是内在身体？ 268

7.12 瑜伽如何提升智性？ 269

7.13 少量的练习能否感受到效果？ 270

7.14 放松和觉知的关系 271

7.15 意识和情绪的七种状态 272

7.16 有没有超越瑜伽的状态 275

7.17 死亡和濒死 276

第八部分 练习中的调整

8.1 为什么调整要在一定背景下完成？ 279

8.2 手臂的伸展和加强 280

8.3 膝内翻和手肘疼痛 282

8.4 有角度的站立体式 285

8.5 前屈体式中腰椎疼痛 287

8.6 体式练习过程中的干涩、恶心和头晕的感觉 290

8.7 痉挛 293

8.8 如果前屈容易，为什么后弯困难？ 295

8.9 身体疲劳和心理疲劳 296

8.10 生病或受伤后如何开始练习？ 297

8.11 体式练习中健康的疼痛和不健康的疼痛之间的区别 299

8.12 体式精进所需要的精微调整 300

8.13 有没有能令人快乐的体式？ 302

8.14 支撑头倒立（sālamba śīrṣāsana） 303

8.15 墙绳上的头倒立（rope-śīrṣāsana） 307

8.16 支撑肩倒立（sālamba sarvāṅgāsana） 309

8.17 辅具的使用 311

8.18 辅具的使用起源何处？ 316

8.19 不使用辅具可以教课吗？ 322

8.20 使用辅具的瑜伽表演能否吸引观众？ 326

8.21 绷带的使用 327

8.22 在挺尸式（śavāsana）中，为什么身体会摇晃，心意要经过

     很长时间才得以平静？ 331

第九部分 练习与理论

9.1 个人练习 335

9.2 练习时长 337

9.3 随意的练习 340

9.4 瑜伽之门是否向残疾人关闭 341

9.5 错误的练习是否会扰乱精神状态？ 342

9.6 努力、调整、舒适 343

9.7 错误习练后弯体式的后果 345

9.8 练习的进步与退步 347

9.9 不敏感与过于敏感 349

9.10 不健康的敏感 350

9.11 规律练习的重要性 352

9.12 什么是有质量的体式练习？ 354

9.13 如何在练习中了解自己的能力？ 356

9.14 练习中感知心意 360

9.15 从流瑜伽（vinyāsa krama）到非流瑜伽（avinyāsa krama） 362

9.16 我们可以自己练习吗？ 364

9.17 练习必须每天进行吗？ 365

9.18 瑜伽有趣吗？ 366

9.19 序列的变化是否会扰乱身体层和心理层？ 367

9.20 如何知道是否已经准备好练习调息和冥想？ 369

9.21 坐立调息的困难 371

9.22 调息能否在没有老师指导的情况下自己练习？ 373

9.23 以阿育吠陀体液（āyurvedic doṣa）理论为基础的体式练习是否有

     所不同？ 374

致谢语