瑜伽让你完美瘦身

塑身，从了解自己的体型开始
　　为什么同一套方法对她立竿见影，对你却毫无起色？为什么用尽各种减肥方法，却往往收效甚微？也许这并非你不够克制、不够用功、不够虔诚，而是因为从一开始，你就没有对症下药。因此在用瑜伽纤体塑身之前，先来了解一下你属于哪种体型吧。从下面几组类型所描述的情形中，选出符合你自身状况最多的一组。
　　A 下半身肥胖型
　　◆腹部脂肪集中，臀部平宽且下垂
　　◆身上多橘皮组织，伸展纹横生，大腿和小腿肥胖
　　◆偶尔便秘
　　◆OL性质的工作，较少运动
　　◆过度集中进食，食量大，进食速度快
　　◆不定时定量进食，喜肉食
　　◆摄取过多高热量、高糖分的食物或饮品
　　多尝试瑜伽、普拉提斯、羽毛球、游泳等有氧运动。饮食上采取少量多餐，减少油
　　脂量过高的食物及冰冷食物的摄取，晚上9点后避免进食。可多喝温热开水以促进身体代谢，平衡脂肪间的密度，畅通淋巴管，促进废物毒素代谢。
　　B 中广肥胖型
　　◆胃部以下脂肪肥厚且集中
　　◆手、脚等末端部位较为纤细
　　◆胸腔与骨盆的间距小，没有明显的腰部曲线
　　◆腹部和臀部较大，且肌肉较硬
　　◆食量大，容易暴饮暴食
　　◆食量较大，吃饭速度过快
　　◆餐后不会运动，喜欢吃完后马上坐下
　　用不同的运动及按摩方式放松紧张的精神及肌肉，促进身体中部的淋巴代谢，加速局
　　部脂肪的分解。经常进行有氧运动。饮食方面以少量多餐、细嚼慢咽为原则，吃完不可马
　　上坐下。
　　C 产后肥胖型
　　◆孕后出现明显肥胖
　　◆腹部脂肪集中，皮肤松垮无弹性
　　◆曲线不匀称，皮肤色素沉着，偶有妊娠纹现象
　　◆身体代谢缓慢，循环系统功能失调
　　◆下肢容易水肿，早晨和晚间对比明显
　　◆饮食习惯偏差，高油脂、高蛋白质饮食
　　◆食量大，多量多餐
　　多练习瑜伽中锻炼身体中段的动作，加强腰腹部锻炼，加快局部脂肪分解，提高基础
　　代谢率，加速排除体内毒素与废物，强化肌肉弹性与张力。多补充含B族维生素的天然食
　　物，下午4点之后避免摄取高油脂及高热量食物，拒绝夜宵。
　　D 压力型肥胖
　　◆身材不匀称，肩部宽硬，背部脂肪较厚
　　◆腹部微突，臀部脂肪堆积、下垂
　　◆情绪不稳定，容易陷入紧张和忧虑
　　◆经常有便秘情况，容易手脚冰冷
　　◆睡眠质量差，容易失眠
　　◆三餐不定，营养摄取不均衡，喜甜食，不喜欢吃主食
　　◆精神紧张时暴饮暴食，食欲忽好忽坏
　　适当地做一些有氧运动或肢体按摩，以加强淋巴循环，进而改善因压力引起的肥胖。
　　改善压力情绪，抒解紧张精神，提高基础代谢率与循环功能，软化坚硬的脂肪，加强曲线雕塑。尽量少吃多餐。
　　E 粗壮肥胖型
　　◆全身肌肉结实，肩部宽厚，皮肤硬厚粗糙
　　◆有明显的静脉曲张，赘肉多
　　◆大小腿肥胖，橘皮纹及蜂窝组织炎形成
　　◆比较喜欢运动，动作敏捷快速
　　◆曾患过结石或痛风类疾病
　　◆进食时注意力集中，食量大，进食速度快
　　◆三餐不定时定量，喜肉食
　　暂时停止激烈运动，减少摄取高热量食物。此种类型的肥胖组织以肌肉和赘肉混合，
　　故要减重应采用低热量的均衡饮食方式。运动时注意以加速身体脂肪软化与分解为目的，提高氧化功能为重点。
　　F 水肿肥胖型
　　◆全身脂肪肥厚肿大
　　◆大小腿脂肪堆积成水袋状，有静脉曲张浮现
　　◆脚踝下压不易浮起，有水肿现象
　　◆在肥胖部位有明显的橘皮组织
　　◆身体循环及代谢功能差，体内积累毒素，肾功能不全
　　◆喜欢高热量或加工食品
　　◆口味重，食量大，三餐中油脂摄取量多
　　配合淋巴循环及排毒，加速体内多余的水分排出，平衡静脉收缩功能，调节淋巴代谢
　　功能。此类型身材是心血管疾病的高发危险人群，所以应尽量减少盐分的摄取，多运动，
　　同时避免久站及服用含类固醇的药物。
　　G 松垮肥胖型
　　◆皮肤松弛下垂，相较同龄人有早衰现象
　　◆皮肤干燥粗糙，没有弹性
　　◆眼角、额头和嘴角有明显的细纹或表情纹
　　◆有肥胖纹产生，产后女性则有明显的妊娠纹
　　◆腹部、臀部大量堆积赘肉，脂肪集中下垂
　　◆三餐不规律，油脂摄取量过多
　　◆不爱喝水，水分及含纤维的食物摄取不足
　　以提高基础代谢率为主，强化肌肉的弹性与张力，增加胶原物质的补充。另外，在增
　　加运动量的同时多补充水分，并多摄取含有抗氧化成分及维生素C含量高的食物。
　　通过以上的自测，相信你已经了解自己属于哪种身体类型，也许你需要多运动以提高基础代谢率，也许你要多补充蛋白质或维生素C。你需要特别注重哪个部位的练习？腰腹、臀部、手臂、大腿？
　　无论如何，找准你的方向，认真读完“七日谈”，然后开始在之后的瑜伽练习中寻找你所需要的完美纤体瑜伽动作吧！加油！

 ……

曲 影
IYF（国际瑜伽联盟）亚洲区秘书长，亚洲颇具影响力的瑜伽导师。她曾远赴印度RIMYI 学院深造，获澳大利亚体适能专业教练、学院
ATP 国际瑜伽导师认证资格、中国健美协会健身指导认证。

瑜伽导师曲影以细腻的文笔、轻松的文风、唯美的图片，为女性读者奉献针对全身肥胖问题的瑜伽美体书——《瑜伽让你完美瘦身》。作者将自己10年瑜伽纤体经验一次性公开，科学揭示了瑜伽瘦身的秘密，帮助我们选择适合自己的纤体瑜伽，随时随地练习瑜伽，从头到脚完美瘦身，塑造魔鬼身材。

01 揭开瑜伽
让你健康变瘦的秘密
014 一 瑜伽，最自然、健康、温和的有氧运动
016 二 瑜伽体位法，女人雕琢完美身形的魔法
016 ?高效燃脂，慢运动是有道理的
017 ?关照全身，打击顽固脂肪
017 ?刺激腺体，调节内分泌
017 ?排出毒素，与水肿性肥胖绝缘
017 ?心灵解压，摆脱食物的诱惑
018 三 瑜伽呼吸+冥想，让你坐着就能享“瘦”
020 四 瑜伽饮食，塑造不反弹的体质
020 ?变瘦，从选择悦性食物开始
021 ?更瘦，你需要科学的饮食方法
021 ?永瘦，瑜伽排毒让你不复胖
022 五 瑜伽美人教你养成良好习惯
02 超简单的
瑜伽瘦身入门基础课
026 一 每天必做的热身练习
——初级拜日式
029 二 肥胖的天敌
——瑜伽呼吸法
029 ?腹式呼吸法
030 ?胸式呼吸法
031 ?完全式呼吸法
032 三 冥想就能瘦
——瑜伽坐姿+手印，引领你进入冥想境界
032 ?至善坐
033 ?半莲花坐
033 ?全莲花坐
034 ?束脚坐
036 ?智慧手印
036 ?生命手印
037 ?能量手印
037 ?结定手印
038 四 持续瘦身的绝佳时机
——运动后的瑜伽放松术
038 ?仰卧放松式
039 ?鱼戏式
039 ?婴儿式
03 从头到脚的
完美瘦身瑜伽
042 一 瘦脸7式
——养成巴掌小脸美人
042 拒绝大饼脸，增强面部立体感
——面部狮子式、穴位按压式
044 消除双下巴，练成明星级小脸——面部瑜伽3式
045 告别大小脸，让脸部左右对称——面部瑜伽2式
046 二 美颈3式
——紧致天鹅美颈的诱惑
046 让脖子更颀长——天线式
048 预防松弛，去颈纹——颈部按摩功
049 瘦出性感锁骨——鱼式
050 三 舒肩5式
——极力打造美人肩
050 调整肩部线条，摆脱宽肩烦恼
——半月式＋手触趾式
052 拒绝魁梧，打造瘦削美人肩
——加强站立背部伸展式＋加强侧角扭转式
054 预防“五十肩”，灵活肩关节——牛面式
056 四 美背4式
——最是背影摇曳的风情
056 燃烧后背脂肪，不再虎背熊腰——起飞式
058 练出美丽“蝴蝶骨”——鸟王式
059 美化背部线条——幻椅式
060 强壮脊柱，美丽背部要挺直——战士式组合
062 五 纤臂4式
——雕塑第一眼性感
062 纤细双臂——直角式
064 赶跑“蝴蝶袖”——摩天式
065 美化手臂线条——跪立侧伸展式
066 促进腋下淋巴循环——鹤禅式
067 六 美胸4式
——塑造魅力胸部
067 使胸部丰满——小云雀式
069 矫正胸形，预防下垂——坐山式
070 预防胸部外扩——鸟王式变体
071 消灭副乳——卧英雄式
072 七 瘦腰4式
——“小妖精”速成
072 舒展腰部肌肉——猫式
074 努力修炼小蛮腰——三角伸展式
076 减去腰部两侧赘肉——坐立扭转式
077 使腰部柔韧、灵活——单手骆驼式
078 八 平腹4式
——小肚腩拜拜
078 快速燃脂，消减小肚腩——仰卧双腿抬立式
080 让腹部肌肉更柔韧——步步莲花
081 按摩腹部器官，增强腹部功能——船式
082 加速肠胃排毒，预防便秘——仰卧单腿除气式
083 九 塑臀4式
——轻松拥有小翘臀
083 击碎臀部肥厚的噩梦——飞蝗虫式
084 均衡骨盆，告别扁平臀——坐角扭转式
085 对抗地心引力，让臀部上翘——虎式
086 紧致臀围，提高臀位线——全蝗虫式
087 十 美腿4式
——秀出修长圆润大腿
087 美化腿部线条——平衡组合式
089 拉伸腿后侧肌肉韧带——毗湿奴休息式
090 消除大腿内侧脂肪——蹲式
091 纤细大腿前侧肌肉——笨拙式
093 十一 纤腿4式
——塑造修长结实小腿
093 美化腿部线条——趾尖式
095 燃烧小腿前侧脂肪——跪立侧伸展式
096 消除小腿肚的脂肪——山式踮脚伸展式
097 打造纤细脚踝——灵活脚踝式
04 不同阶段，
选择不同的纤体瑜伽
100 一 全身塑型的瑜伽组合
——给初学者预备的全面纤体方案
100 金刚坐风吹树式
101 虎式平衡式
101 站立单腿平衡式
102 双角腰部转动式
103 门闩式
104 眼镜蛇式
104 半蝗虫式
105 仰卧剪刀式
107 二 强效瘦身的瑜伽组合
——给熟练者推荐的增强瘦身方案
107 风吹树式
108 三角转动式
109 起跑式
109 斜板式
109 下犬式
110 全莲手臂支持式
110 英雄式
111 头肘倒立式
05 随时随地，
开始你的瘦身瑜伽
114 一 晨起瘦身瑜伽组合
——唤醒活力+燃烧脂肪
114 颈部练习
116 半脊柱扭动式
117 单腿背部伸展式
118 战士二式
118 侧角伸展式
119 战士一式
119 站立手抓脚拇指平衡式
120 二 傍晚瘦身瑜伽组合
——缓解压力+瘦身加倍
120 摩天组合式
122 加强三角扭转式
123 反祈祷双角式
124 猫式
125 蛇式组合式
126 肩倒立犁式
06 瑜伽美人
瘦身7日谈
130 第一天 下定决心塑造出魔鬼身材
131 第二天 塑身，从了解自己的体型开始
131 A 下半身肥胖型
131 B 中广肥胖型
132 C 产后肥胖型
132 D 压力型肥胖
133 E 粗壮肥胖型
134 F 水肿肥胖型
134 G 松垮肥胖型
135 第三天 戒除一切影响你变瘦的观念及饮食习惯
135 误区1：一天只吃1～2餐，少吃就能瘦
135 误区2：水果都是低热量，可以随便吃
135 误区3：不能吃淀粉类，不然减不了肥
136 误区4：立即拒绝零食类，完全碰不得
136 误区5：运动太累，先休息一会儿再说
136 误区6：完全相信体重计，觉得越减越胖
136 误区7：进食之后不漱口，好像随时还要进食
136 误区8：“绝对不行”法则，越禁越想吃
137 第四天 提高新陈代谢，让你又瘦又够劲
137 提高新陈代谢之运动篇
138 提高新陈代谢之饮食篇
139 第五天 你可以相信的九大瘦身捷径
139 1．简单的往往是最有效的
139 2．有规律地练习，准时开始
139 3．小目标，让我们更早尝到成功的快乐
140 4．慷慨地奖励自己
140 5．顺便运动顺便瘦身
140 6．吃得讲究，才能瘦得漂亮
141 7．记录能让我们多点理性
141 8．每周给自己专门放纵的时间
141 9．给自己找帮手
142 第六天 让外表的华丽感成为你变瘦的最大动力
143 第七天 小穴位藏着大秘密，加速瘦身的美丽任务
143 1．按一按，消除肩颈背部赘肉
143 2．按一按，塑造纤纤腰围
144 3．按一按，消除小腹赘肉
144 4．按一按，消除臀部松垮赘肉
144 5．按一按，消除萝卜腿
01 揭开瑜伽
让你健康变瘦的秘密
014 一 瑜伽，最自然、健康、温和的有氧运动
016 二 瑜伽体位法，女人雕琢完美身形的魔法
016 ?高效燃脂，慢运动是有道理的
017 ?关照全身，打击顽固脂肪
017 ?刺激腺体，调节内分泌
017 ?排出毒素，与水肿性肥胖绝缘
017 ?心灵解压，摆脱食物的诱惑
018 三 瑜伽呼吸+冥想，让你坐着就能享“瘦”
020 四 瑜伽饮食，塑造不反弹的体质
020 ?变瘦，从选择悦性食物开始
021 ?更瘦，你需要科学的饮食方法
021 ?永瘦，瑜伽排毒让你不复胖
022 五 瑜伽美人教你养成良好习惯
02 超简单的
瑜伽瘦身入门基础课
026 一 每天必做的热身练习
——初级拜日式
029 二 肥胖的天敌
——瑜伽呼吸法
029 ?腹式呼吸法
030 ?胸式呼吸法
031 ?完全式呼吸法
032 三 冥想就能瘦
——瑜伽坐姿+手印，引领你进入冥想境界
032 ?至善坐
033 ?半莲花坐
033 ?全莲花坐
034 ?束脚坐
036 ?智慧手印
036 ?生命手印
037 ?能量手印
037 ?结定手印
038 四 持续瘦身的绝佳时机
——运动后的瑜伽放松术
038 ?仰卧放松式
039 ?鱼戏式
039 ?婴儿式
03 从头到脚的
完美瘦身瑜伽
042 一 瘦脸7式
——养成巴掌小脸美人
042 拒绝大饼脸，增强面部立体感
——面部狮子式、穴位按压式
044 消除双下巴，练成明星级小脸——面部瑜伽3式
045 告别大小脸，让脸部左右对称——面部瑜伽2式
046 二 美颈3式
——紧致天鹅美颈的诱惑
046 让脖子更颀长——天线式
048 预防松弛，去颈纹——颈部按摩功
049 瘦出性感锁骨——鱼式
050 三 舒肩5式
——极力打造美人肩
050 调整肩部线条，摆脱宽肩烦恼
——半月式＋手触趾式
052 拒绝魁梧，打造瘦削美人肩
——加强站立背部伸展式＋加强侧角扭转式
054 预防“五十肩”，灵活肩关节——牛面式
056 四 美背4式
——最是背影摇曳的风情
056 燃烧后背脂肪，不再虎背熊腰——起飞式
058 练出美丽“蝴蝶骨”——鸟王式
059 美化背部线条——幻椅式
060 强壮脊柱，美丽背部要挺直——战士式组合
062 五 纤臂4式
——雕塑第一眼性感
062 纤细双臂——直角式
064 赶跑“蝴蝶袖”——摩天式
065 美化手臂线条——跪立侧伸展式
066 促进腋下淋巴循环——鹤禅式
067 六 美胸4式
——塑造魅力胸部
067 使胸部丰满——小云雀式
069 矫正胸形，预防下垂——坐山式
070 预防胸部外扩——鸟王式变体
071 消灭副乳——卧英雄式
072 七 瘦腰4式
——“小妖精”速成
072 舒展腰部肌肉——猫式
074 努力修炼小蛮腰——三角伸展式
076 减去腰部两侧赘肉——坐立扭转式
077 使腰部柔韧、灵活——单手骆驼式
078 八 平腹4式
——小肚腩拜拜
078 快速燃脂，消减小肚腩——仰卧双腿抬立式
080 让腹部肌肉更柔韧——步步莲花
081 按摩腹部器官，增强腹部功能——船式
082 加速肠胃排毒，预防便秘——仰卧单腿除气式
083 九 塑臀4式
——轻松拥有小翘臀
083 击碎臀部肥厚的噩梦——飞蝗虫式
084 均衡骨盆，告别扁平臀——坐角扭转式
085 对抗地心引力，让臀部上翘——虎式
086 紧致臀围，提高臀位线——全蝗虫式
087 十 美腿4式
——秀出修长圆润大腿
087 美化腿部线条——平衡组合式
089 拉伸腿后侧肌肉韧带——毗湿奴休息式
090 消除大腿内侧脂肪——蹲式
091 纤细大腿前侧肌肉——笨拙式
093 十一 纤腿4式
——塑造修长结实小腿
093 美化腿部线条——趾尖式
095 燃烧小腿前侧脂肪——跪立侧伸展式
096 消除小腿肚的脂肪——山式踮脚伸展式
097 打造纤细脚踝——灵活脚踝式
04 不同阶段，
选择不同的纤体瑜伽
100 一 全身塑型的瑜伽组合
——给初学者预备的全面纤体方案
100 金刚坐风吹树式
101 虎式平衡式
101 站立单腿平衡式
102 双角腰部转动式
103 门闩式
104 眼镜蛇式
104 半蝗虫式
105 仰卧剪刀式
107 二 强效瘦身的瑜伽组合
——给熟练者推荐的增强瘦身方案
107 风吹树式
108 三角转动式
109 起跑式
109 斜板式
109 下犬式
110 全莲手臂支持式
110 英雄式
111 头肘倒立式
05 随时随地，
开始你的瘦身瑜伽
114 一 晨起瘦身瑜伽组合
——唤醒活力+燃烧脂肪
114 颈部练习
116 半脊柱扭动式
117 单腿背部伸展式
118 战士二式
118 侧角伸展式
119 战士一式
119 站立手抓脚拇指平衡式
120 二 傍晚瘦身瑜伽组合
——缓解压力+瘦身加倍
120 摩天组合式
122 加强三角扭转式
123 反祈祷双角式
124 猫式
125 蛇式组合式
126 肩倒立犁式
06 瑜伽美人
瘦身7日谈
130 第一天 下定决心塑造出魔鬼身材
131 第二天 塑身，从了解自己的体型开始
131 A 下半身肥胖型
131 B 中广肥胖型
132 C 产后肥胖型
132 D 压力型肥胖
133 E 粗壮肥胖型
134 F 水肿肥胖型
134 G 松垮肥胖型
135 第三天 戒除一切影响你变瘦的观念及饮食习惯
135 误区1：一天只吃1～2餐，少吃就能瘦
135 误区2：水果都是低热量，可以随便吃
135 误区3：不能吃淀粉类，不然减不了肥
136 误区4：立即拒绝零食类，完全碰不得
136 误区5：运动太累，先休息一会儿再说
136 误区6：完全相信体重计，觉得越减越胖
136 误区7：进食之后不漱口，好像随时还要进食
136 误区8：“绝对不行”法则，越禁越想吃
137 第四天 提高新陈代谢，让你又瘦又够劲
137 提高新陈代谢之运动篇
138 提高新陈代谢之饮食篇
139 第五天 你可以相信的九大瘦身捷径
139 1．简单的往往是最有效的
139 2．有规律地练习，准时开始
139 3．小目标，让我们更早尝到成功的快乐
140 4．慷慨地奖励自己
140 5．顺便运动顺便瘦身
140 6．吃得讲究，才能瘦得漂亮
141 7．记录能让我们多点理性
141 8．每周给自己专门放纵的时间
141 9．给自己找帮手
142 第六天 让外表的华丽感成为你变瘦的最大动力
143 第七天 小穴位藏着大秘密，加速瘦身的美丽任务
143 1．按一按，消除肩颈背部赘肉
143 2．按一按，塑造纤纤腰围
144 3．按一按，消除小腹赘肉
144 4．按一按，消除臀部松垮赘肉
144 5．按一按，消除萝卜腿