瑜伽拓展进阶：身心灵合一的瑜伽体位法+瑜伽就是心灵修行（套装，共2册）

《瑜伽就是心灵修行》

第8课　给抑郁症患者的建议

     抑郁是一种疾病，它有两个主要的成因：由生理因素引起的，或由心理因素引起的。这两者之间有时会相互影响，互为因果。只有专家才能诊断出某个患者是先受到哪个原因所影响，究竟是因为生理问题而引起的心理现象，还是因为长久以来所积聚的心理因素所引起的生理问题。

    患者需要进行详尽的医疗和心理检验。“我没事” “我不需要看医师”之类拒绝承认的态度是很不智的。这种态度既危险又会加重 病情。

    患者要做的第一步是，不要自责，不要认为自己犯了什么错，不要认为自己背叛了哪位斯瓦米、背叛了你的父母、配偶或其他人。

   千万不要有这种心态。

   第二步就是《薄伽梵歌》 （X.6）的一段训文，也是我人生的座右铭，对我帮助很大：

以己力提升一己 莫容许一己消沉

一己之友唯在己 一己之敌亦唯已

    或者，去好好研读斯瓦米拉玛的《薄伽梵歌：永恒的心理学》书中关于这一章节的阐释。要经常从事有氧运动，例如疾步行走，跑步。就横着心去做，强迫自己和自己的意志对抗。

每天做三次“风箱式呼吸法”以及“急促缩腹式（或译为额头光亮、头颅清明）呼吸法” ， 就象是在遵从医师指示服药一样。但不要超过自己的限度，在还没有变成过度换气之前，就要停下来。

    每天做三次“左右鼻孔交替呼吸法” ， 这有许多不同的练法。

上述的种种特殊呼吸法，请跟喜马拉雅瑜伽传承所培训出来的老师学习。时下有很多半生不熟的老师教导这些特殊呼吸法，但是他们却忽略了必须先教会学生：

（1）正确的坐姿，

（2）放松法，

（3）横隔膜式呼吸，

（4）练调息法时脊柱和颈部的姿势，

（5）合适的手印，然后才去练特殊呼吸法。

    患有抑郁症的人，不可以教他做深度的放松法，只可以练简单的“放松—紧张”法。

    患有抑郁症的人，静坐时绝对不宜久坐，以每隔二、三小时一次，不超过三至四分钟的简短静坐即可，坐时可配合数息或持咒。

抑郁是一种受到压抑的愤怒，你要让它发出来。

    这段期间，请你要避免独处的倾向，要尝试多跟别人欢聚，即使勉强自己这么做都是值得的。

抑郁的成因多半单纯是激素问题造成的，而不是心理问题。例如，众所周知妇女停经就是种暂时性的因素。生产时大量消耗激素，常会造成产后抑郁症，是另一个例子。只有专家在做过彻底检查之后，才可以告诉你真正的病因。

    以上所建议的几个方法，应该要经过精神科医师（而非心理医师）同意为之，尤其在医师有开治疗激素失调药方的情形下，更是如此。是的，我也是相信整体疗法之人，但是我仍然要规劝你听从现代医学。请务必接受我的规劝。

    当你觉得自己的情况略为稳定下来，可以慢慢地停止服用药剂，继续做上述的心理和心灵修练，但前提仍然是要在医师的同意和监督下为之。这些修练是一辈子的事，不仅仅是抑郁症的解药，对于自己心理整体的坚韧度也有助益。

《身心灵合一的瑜伽体位法》

1　龟式

     印度著名的宇宙创始神话故事即“搅拌乳海” （Samudra Manthan） ，于《摩诃婆罗多》 、 《毗湿奴往世书》 （Vishnu Purana）和《罗摩衍那》中均有出现，随着年代日渐久远而流传着数种故事版本。

     所有的天神（Deva）、 阿修罗（Asura）、 干闼婆（Gandharva）和仙女“阿普娑罗” （Apsara） ， 都居住在须弥山（Sumeru）上的美丽宫殿里。但即便是天神和阿修罗，也有着生老病死的困扰，因此大家都想要求取甘露（Amrita）以得长生不死。

     然而，要取得甘露并非容易之事。在一次天神与阿修罗的激烈竞争中，保护神毗湿奴（Vishnu）出面调解纷争，并订下规则，要求双方合力取得甘露后再均分。

于是，双方开始了这场黑、白两道合作的艰巨工作—— 搅拌乳海。

      高耸直入云霄的须弥山，四周被宇宙乳海包围着，其在海面下的深度也深不可测。众天神和阿修罗们即使合作出力，也无法把整座山拔起，只好向梵天（Brahma）和毗湿奴求助。这两位大神请求蛇王的兄弟大蛇“婆苏吉” （Vasuki）相助。大蛇婆苏吉有着莫大的力气，以巨长的身躯将须弥山环绕了数圈后，一使力便将须弥山连根拔起。

     此时，毗湿奴化身为龟王沉入海底，把须弥山背在背上，以己身为支点，须弥山则像是搅拌柱。接着，由九十二位阿修罗负责拉大蛇的头部，八十八位天神负责拉大蛇的尾巴，双方以规律的节奏轮流拉动蛇身，以便转动须弥山来搅拌乳海。乳海的海面掀起了阵阵波澜，传说此工作进行了数百年，甚至一千年……

     由于双方夜以继日地搅拌，震动了乳海中的世界，以致许多宝物陆续冒出海面。第一个出现的是一头母牛“卡玛汗奴”（Kamadhenu） ， 接着是谷酒女神“梵琉尼” （Varuni） ， 再来是“乐园大香树” （Kalpavriksha）。 后来，当一轮明月（Chandra）出现时，湿婆（Shiva）心生喜悦地随手一捞，将之插在头上当作发饰。紧接着，海面浮出一匹神奇七头白马“乌蔡什罗婆” （Uchchaihshravas） ， 被天神之首“因陀罗” （Indra）收养。随后，乳海里飞出一颗光芒夺目的魔石“考斯图跋” （Kaustubha） ，被毗湿奴别在胸前做装饰品。之后，出现一只三头白象“伊罗婆陀” （Airavata）成了因陀罗的坐骑。接着，出现了一棵奇异树“帕里贾塔” （Parijat） ， 因为它的花散发出奇特香味，被因陀罗抢先夺走。

     这时，海面上出现了一位令人惊艳的吉祥天女“拉克希米”（Lakshmi）。 她走向毗湿奴，成为它的妻子。之后，海水里又冒出了一位风华绝代的飞天女神，被天界舞者干闼婆抢走了。

搅拌工作持续进行着，众天神和阿修罗们满心期待甘露的出现，没想到，受不了长期被拉扯的大蛇婆苏吉，痛苦地嘴吐剧毒“哈拉哈拉” （Halahala） 。 剧毒四处飘散，导致天地间面临灭亡的威胁，三界均向湿婆求助。为了拯救大家，湿婆便吞下了这些剧毒，但因毒性太强烈，使得湿婆的喉咙被烧灼成青紫色。因此，湿婆也被称为“尼拉坎陀” （Nilakantha） ， 意即青颈者。

     最后，神医“帕般陀里” （Phanwantari）从乳海里走出来，手里拿着一瓶可让饮者长生不老的甘露。由于神医出现的位置靠近大蛇婆苏吉的头部，阿修罗们得以就近抢走。但保护神毗湿奴担心阿修罗们喝了甘露后会不利于众天神，便急中生智化身为婀娜多姿的天女“莫诃尼” （Mohini） ， 赤脚跳着诱人的舞蹈。好色的阿修罗们目瞪口呆地看着美丽的仙女，一时竟忘了甘露瓶。众天神趁着阿修罗们魂不守舍之际，抢过瓶子，一一服下甘露。

    当阿修罗们发现此情况时，众天神已因喝下甘露而快速恢复了功力。阿修罗们自知不是众天神的对手，只好落荒而逃。从此三界平安无事。

瑜伽垫内的体会

     瑜伽体位法的名称，有一些以大自然为名，如：山式（Tadasana） 、树式（Vrksasana）； 有一些以圣人的名字命名，如：毗湿瓦密特拉式（Vishvamitrasana）、 巴拉德瓦伽式（Bharadvajasana） ； 有一些以动物的名称命名，如：孔雀式（Mayurasana）、 蝗虫式（Salabhasana）、 骆驼式（Ustrasana）、 下犬式（AdhoMukha Svanasana）等，龟式也是其中之一。

     据说在几千年前，瑜伽修行者长期在喜马拉雅山上冥想，同时观察大自然及野生动物，发现动物天生就会自我疗愈。这些瑜伽修行者模仿这些动物的姿势，深觉其对身体有很大的益处，便以该动物的名称来为体位法命名。在练这些体位法时，不仅是以身体模仿各种生物的姿势，也必须以同理心来看待各种生物，因为不管是看似低等的生物或是完美的圣人，万物都呼吸着一样的生命能量。

     龟式动作需要大腿后侧、内侧与髋关节的柔软度，否则背部会像“龟壳”一样拱得很高。一开始练习龟式时，需要将手臂和腿部固定在地面上，但这样的动作无法勉强进行，必须停留与呼吸，等做几次放松的深呼吸后，身体就可以再弯一点，四肢就可以再伸展多一些。

     学生经常反映：“这个动作好难！”看别人似乎很容易就能做到，自己却不行，常因此感到挫折。我们都听过龟兔赛跑的故事，兔子仗势着自己身体的优势，最后却输给了乌龟。练习瑜伽也是如此，如果只是展现身体似的骄傲地练习，那么什么也学不到。如果你的身体很僵硬，那么瑜伽体位法的柔软度练习正是你所需要的。不要急！

    体位法的进步需要耐心与毅力，不需要有什么优势才能做得好。瑜伽大师艾扬格（B.K.S.  Iyengar,1918~2014）的学生问他，如何才能够把体位法做得好？艾扬格大师只说：“练习、练习、练习。”《哈达瑜伽之光》 （Pradipika YogaHatha, 1.64）也说：“无论是年轻人、老年人、高龄者或体弱多病的人，只要能不断地练习，一定能在瑜伽上有所成就。” 书中（1.66）

    又说：“仅仅披着瑜伽士或出家人的外衣，或整天谈论瑜伽，都无法使你成就瑜伽。唯有不断地练习才是成就的秘诀所在。这是真实无疑的。 ” 所以，一步一脚印，扎实地练习，像乌龟一样不要怕慢，终有一天会抵达终点。

    练习时，“头脑”和“身体”都得在正位上，保持平静以维持活力。过程中，你可能会面临阻力，紧绷的髋关节和大腿后侧的肌肉会使你感觉被困住，或因此而恐惧，这时，我们不要马上就退缩，也不要强迫自己，而是把注意力放到行动的顺序上。在移动身体后，去感觉身体的反应和呼吸，也许你已经来到极限，也许你还有空间可以再让手脚多伸展一些。但是，在进行下一个动作之前，都必须先“停、看、听” ， 若是横冲直撞，只会招致危险。车子坏了，可以换新的；身体受伤了，可不是一件好玩的事。倾听身体的声音，如果身体告诉你是“黄灯”了，就要小心行动；如果是“红灯” ， 就必须停下来；如果是“绿灯” ， 就继续前进。所以，要停下来，看看身体的反应再行动，要留一些时间来接收身体真正要传达给你的感觉。

《瑜伽就是心灵修行》

[印]斯瓦米韦达．帕若堤

    在静默中说法的瑜伽大师。

   出家前本名乌夏部·艾瑞亚(Usharbudh Arya)，1933年出生于一个北印度的梵文世家。13岁时经几位大师学者撰文誉为“神童”后，印度各方争相邀约讲演，高纪录是连续在7天中讲了49场。

    1965—1967年先后取得伦敦文学学士、硕士和荷兰文学博士的学位，1967年应美国明尼苏达大学之邀担任梵文教授。1980年，应上师斯瓦米拉玛要求辞去美国教职，举家迁回印度，领导上师所创办的道院。1992年获准出家，法号“韦达”(Veda)，成为身披橘色僧袍的斯瓦米韦达。

    他在世界各地巡回教学，时间长达近70年，直到2013年进入5年静默期才停顿下来。“静默”是斯瓦米韦达极力推荐的修行方式，他说：“静默不是不说话，而是连说话的念头都不生起，这才是静默。”

    2015年7月14日凌晨，斯瓦米韦达在印度学院中安详离世。

《身心灵合一的瑜伽体位法》

黄蓉

     印度国际瑜伽协会中国台湾区代表，获得首位授权师资培训资格，SriMa转化瑜伽国际学校台湾分校负责人、中国文化大学教育中心国际瑜伽师资培训教师。多次受邀至新加坡、印度授课，包括印度印多尔的大学。

    陈静娴 / 瑜伽小麦 

    美国瑜伽联盟ERYT500认证老师。自2008年开始，每年皆赴印度学习瑜伽。2011年开始瑜伽培训，主要教授体位法。2014年开始举办“神圣的瑜伽旅程——开启内在纯净意识的瑜伽练习”，内容包含体位法、呼吸法、瑜伽哲学、印度神话故事与梵唱。现在众多团体或社团担任瑜伽老师。

 《瑜伽就是心灵修行》

     本书收集了斯瓦米韦达带有禅意的“在静默中言语”讲座、几次启发人心的讲演，关于医疗的讲座和短文，以及斯瓦米韦达在进入5年的静默期之前，特别编写的《心灵修行的实践与运用》，集结成22堂觉醒生活课，说明如何把心灵修行的原理和法则运用到日常生活，尤其是在与人相处的情境中，可适用于一切团体。

《身心灵合一的瑜伽体位法》

     经典瑜伽体位法多源自印度本土故事，每个动作背后都有其代表的特别意义。

     阅读26则故事，了解31式常见体位法的来源。切实掌握这些体位法的精髓，将动作做得更好并有更多体会，同时扩展视野，深入到内在的灵性追寻，达到瑜伽体位法所追求的身心灵合一。

古老印度瑜伽真正的探索之道，是由外在粗钝的色身，转化至内在精微的心灵状态。不仅要练好外在的表面动作，更要深入钻研其内在心灵的精髓。

《瑜伽就是心灵修行》

第一部   瑜伽静坐与智性生活

第1课　在静默中言语／

第1讲　意念才是静默之钥／

第2讲　静坐的乐趣来自永恒的自己／

第3讲　静坐环节的分解与体验／

第2课　在居家实践智性生活／

第3课　在日常生活中实践“非暴”／

第4课　斯瓦米韦达的瑜伽旅程／

第二部　瑜伽的医道

第5课　静坐即自我治疗／

第1讲　瑜伽与治疗的关系／

第2讲　病苦多为幻想的产物/

第3讲　《恰拉卡集》的疗愈观／

第4讲　持咒与疗愈祈福／

第6课　为何他不能治好自己／

第7课　心灵解脱才是终极的医疗目的／

第8课　给抑郁症患者的建议／

第9课　浅谈以瑜伽帮助术后康复／

第三部　瑜伽修行的实践和应用

第10课　时时保持一己心灵的平静／

第11课　从瑜伽观点出发的治道／

第12课　领导人该有的智慧／

第13课　圣人CEO／

第14课　做好工作沟通的原则／

第15课　有话就要直说／

第16课　心灵进步的迹象／

第17课　如何兼得鱼与熊掌／

第18课　如何在生活中实践／

第19课　恕日与默日／

第20课　道德情操是瑜伽治疗的关键／

第21课　智性圆融必备的的方便智慧之一／

第22课　未来五年的内在修行功课/

《身心灵合一的瑜伽体位法》

目　录

导读／1

作者序——认识体位法的内涵与精神／

作者序——通过神话故事了解瑜伽哲学／

湿婆

Shiva

1  龟式／Kurmasana

2  舞王式／Natarajasana

3  派拉瓦式／Bhairavasana

4  战士式／Virabhadrasana I  II  III

5  战神式／Skandasana

6  摊尸式／Shavasana

毗湿奴

Vishnu

7  鱼式／Matsyasana

8  狮子式／Simhasana

9  鹰式／Garudasana

10  脉轮式／Chakrasana

11  莲花式／Padmasana

奎师那

Krishna

12  牛面式／Gomukhasana

13  杖式／Dandasana

14  眼镜蛇式／Bhujangasana

罗摩

Rama

15  锄式／Halasana

16  弓式／Dhanurasana

哈努曼

Hanuman

17  安佳娜亚式／Anjaneyasana

18  英雄式／幻椅式／桥式／哈努曼式

英雄式／Virasana

幻椅式／Utkatasana

桥式／Setu Bandha Sarvangasana

19  反向摊尸式／Adhvasana

圣哲

Risht

20  毗湿瓦密特拉式／Vishvamitrasana

21  巴拉德瓦伽式／Bharadvajasana

22  瓦西斯塔式／Vasisthasana

23  阿斯塔瓦卡式／Ashtavakrasana

婆罗多族

Bharata

24  毗湿摩式／Bhishmasana

25  鹤式／Bakasana

26  拉弓射箭式／Akarna Dhanurasana