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第二章
热身和力量训练
有人说，热身和力量训练就是浪费宝贵的跑步时间和自己的精力，千万别相信这种说法。要想获得完整的、均衡的健康状况，这些都是不能缺少的要素，只有把热身、力量训练和跑步结合起来，才能获得最佳的跑步效果，才能一路跑向巅峰。热身和力量训练不应该是一个痛苦的过程，热身或伸展运动都不能对身体造成伤害，不要尝试任何会对身体造成伤害的伸展运动和拉伸动作。
热身
如果你早晨起床后感觉身体比较僵硬，那你肯定知道运动前进行热身是多么必要了。突然对身体提出更高的要求通常会带来不那么令人愉快的后果，比如肌肉僵硬、痉挛，甚至损伤。运动前的热身能够让更多的血液流向参与运动的肌肉群，真真切切地让它们变得更热、更柔软，从而让你的身体能够逐渐适应剧烈运动带来的压力。
我的热身方法
冷而僵硬的肌肉特别容易出现劳损和拉伤，所以热身对于任何形式的锻炼来说都是非常必要的。热身是预防运动损伤的最佳方式，所以每次运动前都要留出时间来做热身。但有一点要记住，切勿在热身之前做伸展运动（静态拉伸），因为这会造成冰冷的肌肉撕裂，从而造成损伤。最理想的热身和肌肉拉伸方式就是快走或慢跑，而且动作幅度一定要小，这种拉伸方式称为动态拉伸。保持这个配速，然后慢慢加速，5～10分钟后加到你的训练配速。不过，无论是从常识角度还是从生理机能角度考虑，热身的时间都可以更长，你完全可以跟着自己的感觉走。
热身时的配速应该比可以聊天的配速慢20%左右，换句话说，也就是6级体感强度，你会有那么一点点的疲惫感。此时你的心率应该是最大心率的40%，你会感觉到呼吸略显急促，刚刚进入有点喘不过气来的状态。把快走或慢跑作为热身和拉伸动作，然后进入真正的跑步状态，这种过渡无疑是最自然的。
切记，速度并不重要，重要的是你热身时的运动强度。如果作为热身的快走或慢跑已经让你感觉到血液循环加速、心跳加快，那就说明你的速度已经足够快了；如果直觉告诉你还可以再快一点，那就说明你的热身是有效的。
热身公式
有一个公式可以用来确定理想的热身状态，那就是最大心率的40%。计算公式如下：
最大心率=220-年龄热身心率=最大心率×0.4
弗兰克•肖特（Frank Shorter），美国著名长跑运动员，1972年慕尼黑奥运会男子马拉松金牌得主，后在1976年蒙特利尔奥运会夺得一枚银牌，连续四年获得福冈国际马拉松比赛冠军，以及美国多项长跑、越野跑比赛冠军。目前，弗兰克已经正式入选美国奥运名人堂。
此外，弗兰克还有耶鲁大学的心理学学位，并修过医学预科课程，后获得佛罗里达大学的法学学位。弗兰克与跑步有着不解之缘，他长年为跑步者提供相关指导，是《跑者世界》（Runner’s World）杂志美国版的特邀供稿人和美国反兴奋剂协会的创会主席，致力于支持反兴奋剂运动。他创立弗兰克•肖特运动装备公司，为专业运动员研发跑步装备。
这是一本来自奥运会马拉松冠军的科学跑步指南，作者从跑步基础知识开始，介绍了关于跑姿、呼吸、热身和力量练习、跑步技巧、装备选择、瘦身计划、营养补充，再到跑步损伤、进阶训练，最后指导读者如何为参加比赛做准备，并给出从5公里到全程马拉松的不同跑步距离的详细训练计划。
作者对于如何正确而健康地跑步有着丰富的经验，他在书中倡导每位跑者都能根据自己的身体状况找到一种自在、放松的跑步方式，并引ling跑者享受跑步带来的健康和乐趣。本书结合多幅实拍照片和精心编排的版式，不仅能给新跑者正确的指导，也能让经常参加马拉松的跑者从中受益。
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