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锻炼盆底的反应
现在你将开始进行盆底肌的强化练习。这些练习遵循一项原则：根据具体情况，盆底肌可以在柔韧、放松或有力的状态中进行转换。
分娩时，对盆底肌的主要要求就是在不发生撕裂的情况下最大程度地拉伸，也就是追求肌肉的柔韧性。这种柔韧性对一些日常行为来说也是必不可少的，比如排便和呼吸。
同样，分娩后需要重新找回盆底肌对下腹部的主动支撑能力、阻止失禁发生的能力：
此时，对盆底肌的主要要求就是肌肉的紧张度。矛盾的是，这个要求对于呼吸来说也是必不可少的。
注意！盆底肌的柔韧性和紧张度不是不相容的，而是可以（甚至是必须）完美共存的。有些说法不值得相信，比如，当盆底肌达到一定的紧张度后就无法再放松，而在分娩当天无法让胎儿顺利通过之类的说法。
同样，也不应认为盆底的拉伸 — 放松练习会妨碍你在其他时刻强化盆底肌。
只有在一些极端情况下这些问题才会显现出来，比如：当盆底肌非常松弛，并面临脱垂的风险时，会很难进行强化，需要进行专门的物理康复治疗。
盆底肌非常发达的女性（比如一些女性运动员）可能无法有效放松盆底，这可能在分娩当天影响胎儿的通过。
两种不同目的的练习的优缺点如下。
强化练习会增加盆底肌的力量并促进血液循环，从而提高肌肉组织的营养。但是如果一味地强化盆底肌，可能会发生“肌肉痉挛”，会使某些区域紧张度过高，同时失去对许多细微感觉的感知能力。因为肌肉紧张的感觉占主导地位，掩盖了其他细微的感觉。
拉伸-放松练习会增加盆底肌的柔韧性，它让收缩的盆底完成一次状态转换。这一练习同样有助于血液循环，营养肌肉组织。与此同时，它在身体的“一系列感觉”中区分了细微差别，让感觉更加精准灵敏。
因而最好既进行强化练习，也进行拉伸 — 放松练习，在接下来的内容中也总是如此建议。
" 本书作者布朗蒂娜•卡莱——热尔曼致力于运动解剖学领域30余年，是运动解剖学概念的创立者。 系列专著《运动解剖书：运动者最终要读透的身体技能解析书》《运动解剖书2：运动者受益一生的身体技能训练书》等，常年位居法国亚马逊医学类解剖学分类、运动拉伸类畅销书榜榜首，被译为10余种语言，在全球发行上百万册。
" 盆底对各年龄段的女性而言，都应该是重点关注与护理的部位，本书为各年龄阶段的女性准备，其中部分内容会特别关注妊娠期或分娩时的女性，因为她们应更加关注盆底问题。通常女性对盆底这一部位了解甚少，也正因如此，她们对待盆底的方式也是不恰当的，而这会为她们的生活带来诸多不便，甚至痛苦。
只要我们具备一点相关知识且多加关注，就可以很好地照护盆底。在身体发生变化前及变化过程中，我们最好能提前做好准备。在本书中，你可以找到：
·易于理解的解剖学基础认知、盆底的功能展示，呈现盆底主题的本质
·感觉识别练习、柔韧练习、强化练习及协调练习，让女性更清楚如何发现和重建盆底功能
·盆底在生命不同阶段的状况和相应的实用指导
本书的独特之处在于，它对每一位女性都具有真正的教育意义。它同样适用于医生、物理治疗师、助产士以及其他专业助产人员。
"基础认知部分 / 1
盆底的骨架 / 2
骨盆
准确了解自己骨盆的形状
骨盆的骨骼之间相互连接
骨盆口
骨盆上口
小骨盆
骨盆中口
骨盆下口
骨盆腔
胎儿头部如何通过母亲骨盆
分娩时骨盆的骨骼之间如何“运动
骨盆摆动
盆底的两个三角形
盆底的外部形态
盆底的肌肉系统 / 24
盆底肌
盆底浅层肌
盆底深层肌
盆膈裂孔
盆底肌的两层肌肉
会阴中心腱
小骨盆中的内脏 / 33
小骨盆中内脏的分布情况
膀胱
尿道
膀胱和尿道在小骨盆中的固定
排尿
妊娠期和分娩期的膀胱和尿道
子宫
阴道
子宫和阴道在小骨盆中的固定
子宫阔韧带
妊娠期间的子宫
直肠
肛门
直肠和肛门在小骨盆中的固定
排便
盆底周围的肌肉 / 52
髋部深层肌
臀大肌
内收肌
腹肌
膈肌
吸气阻断下的推力
呼气下的推力
盆底的几类运动情况 / 65
某些情形下盆底承受的腹压增强
蹲坐姿势
大腿的姿势改变
有利于分娩和盆底运动的体位示例
盆底与分娩 / 74
分娩的两个阶段
娩出阶段会阴如何扩张
胎先露
分娩时盆底可能受伤
小骨盆内常见的几种疾病 / 79
尿失禁
尿潴留
阴道口异常张开
阴道痉挛
排便失禁
直肠性便秘
脱垂
痔疮
实用练习部分
重要提示
实用练习部分 / 85
重要提示 / 86
骨盆的实用练习 / 88
想象自己的骨盆
感受骨盆的活动性
骨盆主动运动
骨盆运动从髋关节开始
在髋关节运动中保持骨盆的高度稳定性
在髋关节处使骨盆运动：前倾/后倾
盆底肌的实用练习 / 96
盆底定位
锻炼盆底的反应
盆底浅层肌的收缩与强化
盆底深层肌的收缩及强化
针对耻骨直肠肌的练习
盆底附近肌肉的实用练习 / 110
针对腹肌的练习
针对臀肌的练习
针对内收肌的练习
小骨盆中内脏的实用练习 / 118
针对膀胱和尿道的实用练习
针对子宫和阴道的实用练习
针对直肠和肛门的练习
降低小骨盆中的内脏压力 / 132
通过倾斜降压
通过呼吸降压
指导部分 / 137
针对青春期之后的指导 / 138
针对妊娠期的指导 / 139
关于骨盆骨骼
关于盆底肌
关于小骨盆内脏
针对分娩的指导 / 143
放松盆底及增强盆底柔韧性
针对分娩后的指导 / 145
关于骨盆骨骼
关于盆底肌
关于腹肌
关于盆腔内脏
针对绝经期的指导 / 148
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