跑者常见疼痛手册

足底内侧疼痛

足底筋膜炎

夏天到来时，女生们为了好看，都会穿高跟鞋或者露着脚趾的拖鞋，配上五颜六色的指甲油，心情总是很美。杨凡是个时尚买手，偏爱穿高跟鞋，夏天更是各式拖鞋不离脚。因为工作原因，杨凡也很注意自己的体形，平日除了跑步还坚持做瑜伽，遇到的问题就是每次跑后，足底都或多或少会有疼痛感，一直不敢跑太快，也不敢尝试长距离，平日跑步时间在30～40分钟，距离5～ 6公里的样子，之前朋友怂恿她报名参加一个半马比赛，于是她开始担心自己的足底疼是否会影响其备战。

杨凡说她自己这双脚也不能多走路，稍微走远点儿，脚底就感觉不给力了。为了能顺利跑下自己的人生第一场半马，杨凡决定向医生寻求帮助，了解治疗方法和备战的注意事项。

李宏林是个跑龄10年的跑者，通常都是一周跑4～5天，月跑量维持在200公里左右，受伤后第一个月只跑了10 公里。最初的症状就是起床后，脚下酸痛，不能走太长，慢跑的时候疼痛能忍，稍微快点儿就不行，停下来疼痛感会加剧，后来逐步发展成走路只能一瘸一拐，左脚始终不敢发力，一用力就疼。

李宏林是北京大学毕业的理科生，遇到问题喜欢自己琢磨，于是花了些时间在网上查找资料后，断定自己是得了足底筋膜炎，还了解到疼痛可能会持续数月也无好转。李宏林决定先完全静养，休息；还尝试用了红花油，并每天晚上冰敷，走路走多了后，也马上冰敷，但两个月后的情况是：疼痛几乎没有任何改善，于是想到了看诊，想听听医生的建议。

／伤病解析／

人体的足部如同建房时的地基，如果地基不稳，房子的结构就会出现各种的问题。为了固定脚底的骨头，骨头间有韧带将彼此相连。除韧带外，还要靠一条胫后肌腱（从小腿后侧延伸到脚内侧来支撑足弓的肌腱）和足底筋膜包住足部的骨头和韧带（见图3-1）。

足底筋膜是一个扇形的结缔纤维组织，从跟骨延伸到五个脚趾下（见图3-1）。走路时，筋膜会随着移动而有节奏地收放，是人体的避震器，承受身体的重量并吸收来自地面的反作用力。如果筋膜的张力和压力变大，就会出现小的撕裂，反复的牵拉会导致撕裂，如果身体不能及时自我修复，就会导致疼痛。

一般小的撕裂，在休息和睡觉时，成纤维细胞会帮助修补好，但如果过度撕裂，就会使足底筋膜出现炎症，逐渐纤维化，导致血液循环不畅，成纤维细胞就很难修复受损的组织，于是疼痛会逐渐加剧。

目前对足底筋膜炎的病因有两种说法：一种是退化，一种是炎症，尚无定论。

• 退化

年轻时，足底筋膜弹性好，正常情况下身体可以迅速修复劳损部位，但随着年龄的增加或运动负荷的加大，身体的修复能力减弱，通俗地说当我们的身体处于花的比赚的多的时候，疼痛就会产生，是正常退化（或弱化）的一种表现。

• 慢性无菌性炎症

当足底处于巨大的压力冲击时，足底筋膜过度拉伸甚至撕裂，就会导致周围筋膜组织出现疼痛发炎的症状。如果久坐后起身行走，正在发炎的筋膜无法应对突然而来的力量刺激，足跟就会有针刺般或撕裂般的疼痛出现，如同在伤口上撒盐，需要适应一段时间，疼痛才会逐渐减轻。

对足底筋膜炎的症状，我们总结了以下几点，如果你有其中一个或多个症状，请及时应对：

• 清晨起床，走第一步，足底就疼，活动后疼痛减轻或变化不大。

• 无路走还是跑，只要用脚，足底就疼。

• 跑步时，疼痛不太明显，跑后足跟会踩一步痛一步（相当无助）。

• 坐久后，起身走动的前几步，足跟疼，之后会减轻。

• 持续站立或行走时间过长时，疼痛感会加重。

• 压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。

• 疼痛特点为搏动、灼热和刺痛。

疼痛在晨起下床时第一步最为明显，因为经过一个晚上的休息，足底筋膜不再负重，局部组织血液循环不佳，处于缺血的状态，当下床踩地时，会对其产生较大较快的牵拉，进而引起疼痛。在行走一段时间后，足底筋膜会进入工作状态，逐渐适应，血供改善，因而症状会缓解。但若过度行走，足底筋膜被牵拉的次数渐增，症状又会再现。

足底筋膜炎还常发生于有足部生理异常（如扁平足、高足弓、外翻及足内旋等）的跑友身上。比如，高足弓的跑友足底筋膜比正常人偏紧，吸震功能偏弱，经年累月的过度刺激会让足底产生疼痛，如果长时间不处理，还会引起骨刺，导致疼痛加剧，成为慢性损伤。

／治疗建议／

虽然足底筋膜炎的病因和治疗方法没有定论，但临床上九成以上的跑友都可以通过保守治疗得到恢复，无须手术解决疼痛。

确诊的过程并不复杂，通常医生会去按压跑友的痛点，询问病史，疼痛的性质，发病特征和病程；有时也会请跑友拍X 光片（个别跑友需要做MRI），以确保疼痛不是因应力性骨折、跟骨骨刺、神经纤维瘤或其他因素引起。正常的足底筋膜会有完整清晰的弧线。若是典型的足底筋膜炎，则弧线不清晰，部分跑友还会有水肿的现象出现。

足底筋膜炎在中医属痹症范围，一般以足跟痛为主要症状，属临床常见病、多发病，病因一般与劳损关系密切。

从西医角度而言，足底筋膜炎属于末端组织病，病程较长，容易反复，不易痊愈。体重大，运动量控制不当的跑者，如果处理不当，病程会相对漫长，很难痊愈，所以需要跑友和医生都要有耐心面对治疗过程中的反复，共同努力，争取早日康复。

中医和西医的治疗方法，都需要对症治疗才会有效果。下面是目前可以尝试的中西医治疗方法，供大家参考……

谢頔

●      真爱动运动康复创始人，盘古智库健康顾问。

●      美国俄亥俄州立大学体育管理博士，健康管理专家，致力于中西医优势互补，开发出一套适合中国人运动损伤预防、治疗、康复和避免重复受伤的方法。

鲁智勇

●      运动医学博士，国家体育总局运动医学研究所中医康复科主任，硕士生导师，副主任医师。

●      曾担任国家橄榄球队等多支国家队队医，并曾在广州亚运会、世界田径锦标赛等大型赛事中担任国家队医疗官。曾任中欧商学院戈8～戈15队医。

张博

●      北京同仁堂王府井中医医院、北京正安医馆出诊医师。

●      曾任中欧商学院戈7队医，侣行·北京海洋领导者号破冰船南极行随船首席医生。

刘铮

●      启迪新清健康科技（北京）有限公司、北京新清泰克体育科技有限公司研究院院长。

●      致力于提供竞技体育体能类项目科研保障与训练管理咨询服务。

●起床后，脚下酸痛，慢跑的时候疼痛能忍，稍微快点儿就不行，停下来疼痛感会加剧。

●跑步时，小腿前侧中间部位剧烈疼痛，停下来做拉伸不见好转。

●膝盖右上方，跑快了就疼，长距离跑后还会肿，走路下楼也不舒服，膝盖总觉得别着劲儿。

……

当下，越来越多的人把跑步当成生活的一部分，越来越多的人也遇到了大大小小的伤痛。据可靠的研究数据，每年有25%以上的跑者会遭受明显影响跑步的伤病。还有研究显示：为全马而训练的跑者年受伤率高达90%。很多人选择咬牙忍一忍，有的伤痛会慢慢恢复，有的却越来越严重。

在《跑者常见疼痛手册》中，运动创伤、运动康复、体能训练四位专家就跑者足踝、腿、膝、髋等几大部位20多种常见疼痛进行了详细拆解。书中用真实的跑友经历阐述了疼痛出现时的具体症状以方便大家“对症”；另外，作者全面解析了伤病成因，并从中西医两个角度给到治疗建议，还特别贴心地给出了预防和康复的训练动作指南。

希望书中的文字能让大家更加了解自己的身体、善待自己的身体，成为一名有智慧的、一直健康跑下去的跑者。

第一部分 足踝

第1章 前足底的疼痛

第2章 后足跟疼痛

第3章 足底内侧疼痛

第二部分 腿

第4章 小腿前内侧疼痛

第5章 小腿后内侧的疼痛

第6章 大腿后侧的疼痛

第三部分 膝

第7章 膝关节外侧疼痛

第8章 膝关节内侧下方2～5厘米处的疼痛

第9章 膝关节疼痛伴关节交锁

第10章 膝关节内侧疼痛

第11章 膝前疼痛

第四部分 臀及髋关节

第12章 臀部的疼痛

第13章 臀部深处、腰背部及下肢疼痛

第14章 腹股沟及髋部深层疼痛

第15章 腰骶部疼痛

第16章 下腹部疼痛

第五部分 如果你是这种情况，该怎么动

第17 章 足底的缺陷

第18 章 足母趾关节外侧疼痛

第19 章 颈腰疼痛