跑步圣经 无伤跑法 跑步科学技术指南优化与训练提升（京东套装共2册）

戴剑松

副教授  硕士生导师

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任

曾服务江苏网球队、江苏花样游泳队以及奥运冠 军，任体能康复教练

健身教练国家职业资格培训师

中国田径协会马拉松学院路跑指导员培训师

郑家轩

慧跑联合创始人

Garmin跑步教练荣誉教官

今日头条健身专栏签约作者

2016全国健身教练职业技能竞赛团体冠军

全马成绩2:52，大满贯2星跑者

9787115495518 无伤跑法 88.00

9787115552556 无伤跑法2 跑步技术优化与训练提升 99.00

《无伤跑法》

近年来，跑步引发了全民运动的热潮，成为大众参与度Z高的运动之一。然而，除了健康、积极的生活方式，跑步给人们带来的还有挥之不去的伤痛。如何跑步才能不受伤？

无伤跑法 由慧跑联合创始人戴剑松、郑家轩倾心创作，是慧跑3年多以来针对中国跑者的跑步研究与实践结晶。本书以普通大众能看得懂的语言，图文并茂地讲解了科学、靠谱的跑步知识与技能，为读者提供了可循证、体系化的无伤跑步解决方案。本书从跑步的基础知识与技能入手，分别介绍了跑前热身、跑后拉伸的正确做法，以及什么才是合理的跑姿，跑者的柔韧性、力量训练该如何做，跑后如何恢复，适合跑者的营养方案和如何跑步减肥最有效等跑者最为关切的问题。此外，书中还提供了马拉松赛前、赛中、赛后的详细的全流程参赛指导。

无伤跑法 使用了328张真人实拍图片，并配有16集针对跑者的体能、康复训练教学视频，适合已具有初步跑步经验，需要提升自我、渴望学习科学跑步知识与技能的进阶跑者阅读，同时也兼顾了部分初级跑者和高级跑者的阅读需求。

《无伤跑法2 跑步技术优化与训练提升》

无伤跑法2 历时5年完成创作，是一本在对大众跑者开展大量研究的基础上所形成的理论与实践相融合的“跑步训练手册”。本书包括了无伤跑法的原理篇、技能篇和训练篇。原理篇深入分析了大众跑者的技术特征，讲解了无伤跑法理论；技能篇则通过近200个动作和13个训练整合视频，指导解跑者如何进行身体灵活性和稳定性评估及养成合理的跑姿；训练篇全面解析了大众跑者科学训练的原则、方法和技巧。本书不仅适合初级跑者，能够帮助初级跑者从一开始jiu能够以一整套科学正确的方法开启跑步，也适合成熟跑者，能够帮助成书跑者发现、弥补自己的短板并有效提升跑步运动表现，zui终帮助不同水平的跑者实现无伤、健康、持久奔跑。

《无伤跑法》

01

为什么跑步是最佳运动

第 一节 跑步的益处  9

第二节 高血压患者可以跑步吗  11

第三节 跑步与癌症预防  16

第四节 跑步是战胜抑郁的最好良药  19

第五节 跑步与糖尿病防治  22

第六节 跑步能否消除脂肪肝  23

第七节 跑步可以预防感冒吗  26

02

轻盈奔跑的关键 — 跑姿

第 一节 什么才是正确合理的跑姿  31

第二节 跑姿是一成不变的吗  36

第三节 脚后跟着地还是前脚掌着地  44

第四节 8种错误跑姿  54

第五节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免  56

第六节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤  58

第七节 跑步是克服重力还是利用重力：对于跑姿中身体前倾的深度解析 60

03

无伤奔跑的基础知识与技能

第 一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少  64

第二节 跑步时该如何呼吸  67

第三节 晨跑的真相  69

第四节 夜跑的真相  72

第五节 跑前不要再做这套错误的热身方法  75

第六节 正确的跑前热身该怎么做  78

第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做  83

第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用  89

第九节 跑步时为什么会岔气  96

第十节 跑者如何选择跑鞋  98

第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗  105

04

无伤奔跑的基础 — 跑者力量训练

第 一节 跑者需要训练上肢力量吗  108

第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心  111

第三节 跑者如何练下肢力量 — 从一般到专项  119

第四节 跑步稳定的关键肌肉 — 臀中肌  127

第五节 跑者的小腿训练为何如此重要  131

第六节 跑者必做的6个爆发力训练  134

第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练  138

第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉  141

05

科学训练实现无伤奔跑

第 一节 跑太快是跑者的通病  145

第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了  148

第三节 突破瓶颈的关键 — 抗乳酸跑  150

第四节 提升配速的关键 — 间歇跑  153

第五节 MAF180训练  155

第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练  156

第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑  158

第八节 日本跑者进步神速的秘诀  160

第九节 跑步造就最强心脏 — 跑者心率在训练中的应用  164

第十节 跑者如何评估耐力  173

06

没有伤痛才能轻盈奔跑

第 一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论  184

第二节 跑者不要一味挑战极限，超越自我 — 信封效应会毁掉你  187

第三节 跑步老受伤，可能是因为不够“软”  189

第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险  195

第五节 跑者膝前痛：从治标到治本  197

第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛  206

第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛  211

第八节 没被了解过的膝后疼痛，大起底  213

第九节 如果出现这种类型膝痛，请无条件休息3个月  216

第十节 为什么跑步小腿会痛 — 胫骨内侧应力综合征完全康复方案  219

第十一节 跟腱疼痛完整解决方案  223

第十二节 一网打尽足底痛 — 来自美国物理治疗协会的权威治疗指南  228

第十三节 崴脚最全恢复指南  232

第十四节 跑者如果发生半月板损伤，可怕吗  237

第十五节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用  240

第十六节 膝痛跑友绑根髌骨带就能起到防护作用吗  243

第十七节 冰敷究竟是减轻疼痛还是阻碍修复  247

第十八节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响  251

07

跑者的合理营养

第 一节 跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么  255

第二节 跑者该如何选用主食  260

第三节 这些食物的能量高，跑10千米才能消耗  263

第四节 跑者应该如何补水  268

第五节 如何通过饮食提升身体携氧能力  271

第六节 对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗  272

第七节 正是那些似有似无的脂肪害了你  276

第八节 有利于心脏健康的12种食物  278

第九节 跑者如何选择水果  280

08

人人关心的话题 — 如何跑步减肥

第 一节 更科学才能更持久 — 献给减肥路上的小白  283

第二节 避免减肥的10大误区  286

第三节 一次需要跑多久才可以减肥  292

第四节 跑步与控制饮食，哪个更重要  296

第五节 高强度间歇运动减肥效果更好  298

第六节 跑多远才能消耗1斤脂肪  301

09

如何健康无伤地参加一场马拉松比赛

第 一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松  305

第二节 大众跑者是否需要赛前减量训练  308

第三节 赛前一周强化饮食该怎么吃  310

第四节 最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛  313

第五节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀  316

第六节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗  321

第七节 最详尽的马拉松赛后恢复指南  323

第八节 马拉松比赛后排酸跑  328

《无伤跑法2 跑步技术优化与训练提升》

第 一篇　无伤跑法原理

第 一章　进化是如何让人类变得适宜奔跑的

第 一节　天生会跑步　23

第二节　跑步的十大益处　26

第二章　跑步技术深度解析

第 一节　大众跑者跑步技术研究：步频与步幅　29

第二节　着地时间　36

第三节　着地技术　43

第四节　着地受力　50

第五节　“送髋”技术　57

第六节　快慢步频对比　65

第七节　可穿戴技术跑姿评估　76

第三章　无伤跑法原理

第 一节　什么是无伤跑法　82

第二节　如何系统化提升跑步能力　83

第三节　无伤跑法跑姿要求　86

第四节　无伤跑法训练报告　95

第二篇　无伤跑法技能

第四章　无伤跑法身体功能评估

第 一节　身体灵活性评估　109

第二节　身体稳定性评估　119

第五章　无伤跑法身体功能训练

第 一节　髋关节灵活性训练　126

第二节　膝关节灵活性训练　139

第三节　踝关节灵活性训练　143

第四节　胸椎灵活性训练　150

第五节　上肢稳定性训练　156

第六节　核心稳定性训练　160

第七节　下肢稳定性训练　172

第六章　无伤跑法技术训练

第 一节　初级难度　184

第二节　中级难度　190

第三节　高级难度　194

第七章　无伤跑法专项力量训练

第 一节　专项核心训练　199

第二节　蹬摆协调训练　207

第三节　落地缓冲训练　212

第三篇　无伤跑法训练

第八章　无伤跑法科学训练

第 一节　跑步三要素　219

第二节　系统训练的重要性　225

第三节　科学训练五大组成　229

第四节　动作准备　236

第五节　汉森马拉松训练法　239

第六节　间歇跑训练　248

第七节　亚索800　253

第八节　乳酸阈训练　257

第九节　轻松跑　263

第十节　上坡跑训练　267

第十一节　恢复跑　270

第十二节　30千米拉练　273

第十三节　心率区间　277

第十四节　配速与心率　282

第十五节　马拉松头5千米　284

第十六节　马拉松体力分配　287

第十七节　月跑量300千米是如何做到的　290

第十八节　恢复时间　293

第十九节　训练效果　297

第二十节　运动心脏　304