身体重回20岁：四周零位训练计划

让我们重回20岁

请你回想一下年轻的时候，想想那时候的身体感觉，是不是自己也觉得更加轻盈呢？无论是背部、四肢、臀部还是胸部，应该都是挺拔舒展的。你应该也从来不担心站上体重秤，也与腰痛、肩痛无缘。

可是，当年纪一天天地长上来以后，你的体重增加了，身材也走样了。

“一过30岁，我跟球一样地吹了起来。”

“50岁以后，我的身材一下子就不像样子了。”

我经常听到有人发出上述抱怨。但是这些说法都不是正确的。实际上，人并不是突然胖起来，或者突然走样的，而是身体上的“某种东西”长年累月积累导致的。但是你所能看到的，却只有体重和体形的变化而已。

我所说的“某种东西”其实就是身体的收缩。

很多动作都在让你的身体收缩。比如，长时间低头看智能手机，会让你的脖子开始收缩；长时间的伏案工作，让你的腰部开始收缩；长时间在厨房里站着，会让你的腿开始收缩。

上了年纪的人的后背，通常就不那么挺直了，个子也会比年轻的时候矮一些。这是因为身体实实在在地收缩了。

但是，这种收缩跟体重和体形之间有什么关系呢？

为什么人体一收缩就会发胖呢？

身体的收缩主要可以分为两种类型。

第一是“关节”的收缩。本来，人体的关节和关节之间是存在一定的缝隙的。一旦这个缝隙被填实，关节的“可活动”范围就变窄了。

另外一点就是“肌肉”的收缩。就好比对原本湿答答的毛巾进行了干燥处理，那么毛巾就会变硬，并且体积缩小。某种程度上，肌肉跟毛巾的原理是一样的。

但是，我们依然可以对已经有收缩情况的身体发出拨乱反正的指令：“停止再收缩！”即使是在你躺着睡觉的时候、吃饭的时候、和朋友愉快地聚会的时候，也可以全面开启肌肉的“发动机”。

“要有意识地对身体的某个部位注入力量。” ——经常有人这样对我们耳提面命，但是如果真的这样做的话，可能会让我们的身体进入“过热”状态。如果不早一点把身体收缩的“开关”关闭，身体还是会逐步收缩，引发腰腿颈肩疼痛，甚至有天你突然发现，肩膀抬不起来了。

那么，这种“收缩”现象又是如何给体重和体形施加影响的呢？

所谓的身体收缩，是身体各个部分脱离原始位置导致的。大腿内侧的肌肉一旦开始紧缩，就会牵引臀部下移。脖颈的肌肉一旦收缩，就会牵引背部的肌肉增厚，进而导致胸部下垂。

身体的各个部位本来就是相互连接在一起的。一个地方发生了紧张收缩，其他部分受到牵引力的影响，也会跟着缩紧，体形也就走样了。

也许你的手腕已经不在初始位置了。肩膀的位置本应该更靠下，手臂本应该更长一些。但是，一旦脖颈的位置紧张，肩膀就会在力的作用下耸肩，手臂也跟着变短一些。

身体的各个部分，都可能发生了类似的变形。

另一方面，体重又是如何变化的呢？

你肯定认为，体重增长与否是你所消耗掉的能量和你摄入的卡路里之间的差值决定的。如果能量消耗较大，那么即使热量摄取较多，也不会发胖。但是如果几乎不怎么消耗能量，那么就算是吃得很少，也会有发胖的趋势。

身体一旦收缩，肌肉变硬，肌肉的动作就会被影响，日常活动中所消耗的能量也会很少。当然，基础代谢也就很低。最终结果是无法消耗掉自己吃下去的食物热量，当然也就发胖咯。

这样一来，无论是体形也好，体重也好，都远远地偏离了你的理想状态。

所有节食都是徒劳的

如果不使用熨斗的话，你是无法将一件皱巴巴的衬衫恢复成平展样子的。你的身体,其实就跟一件皱巴巴的衬衫一样。

如果你的身体处于这种状态之中，即便你不惜汗流浃背地跑步，或者做肌肉训练做到心脏都要跳出来了,也是徒劳。就算你一直坚持运动、不惜削减食量，甚至天天去昂贵的健身房，但是你所获得的苗条身材，真的也是只有非常短暂的效果。减肥几乎是100%的失败。

身体收缩、紧张的话，基础代谢就会降低，体形也就会随之走样。无论你怎样锻炼身体，也会很快反弹回来。

一去不返的从来不会是脂肪，而只是你花费的时间和金钱。

我们不可以再身着皱巴巴的衬衫，做着徒劳的训练了。我们要给衬衫上熨斗，让身体重生，恢复灵活。只要你按照我的建议做，你将会再度感觉自己身轻如燕。

石村友见，“身体归零”概念的创立者，约加斯工作室「Body Tone New York」主创之一，舞台剧演员。
   曾参演四季剧团知名剧作《狮子王》，担任萨拉比皇后一角。之后前往纽约，35岁时从2000人的角色竞选中胜出，出演了百老汇著名音乐剧《西贡小姐》中的“中国小姐”一角。此后，在纽约创办了“身体韵律”工作室。好莱坞女演员、**模特、运动员、播音员、飞行员、行政部门等都纷纷要求进行一对一的学习训练。作者举办了多场演讲和研讨会，本书是作者第一本著作。

比起皱纹、皮肤问题等广受关注的衰老现象，整个身体不知不觉变得充满“年龄感”更加严重。它大大地影响了整个人的气质和精气神，让所有服饰、妆容的效果都大打折扣，也决定着他人眼中你的形象。

“零位训练”可以解决你的体重和体形的问题。但是效果绝对不仅如此。

你可以身体轻盈、变得挺拔，气质出众，还可以让各个部位运转良好，愉快地度过日常生活，使长期困扰你的亚健康状态消失。体验身体重生，重拾自信和活力。

零位复位不仅仅是给你的身体，也是给你的人生注入了能量。

本书分五个章节，循序渐进地传授让身体回到初始位置，重新回到20岁的秘诀。

Chapter 0 我的“零位复位”体验记

Chapter1 回归零位后，身体的惊人变化

妈妈老了，身体收缩了

成功减肥的唯一方法

一个小时，腹部平坦，体态变美

让减肥成功的5个零位

最关键的是腰的零位

让你变年轻的身体“缝隙”

Chapter2 身体收缩程度自检

腰崩溃后，全身崩溃

身体的零位在哪里？

回归零位前后对比

    1. 脖子——耳朵正下方是肩膀

2. 肩膀——手的中指对准大腿内侧

3. 后背——后脑到脖子一条竖直的直线

4. 腰——过度弯曲很危险！

5. 脚趾——5个脚趾能自如张开

Chapter3 实践！零位复位训练！

“零位训练4周计划”的重点

每天进行零位训练的程序

需要准备的东西

Step0 零位呼吸

呼吸练习①普通呼吸——先让全身放松

呼吸练习②肋骨呼吸——针对后背和腰部的收缩

01 零位呼吸训练——针对脖子、肩膀、后背、腰部收缩

Step1 延展训练

01手臂上举和下摆——针对脖子、肩膀、后背和腰收缩

02 开胸——针对脖子、肩膀、后背和腰收缩

03 拉伸股关节——针对后背和腰收缩

04 腿部“4”字——针对后背和腰收缩

05 打开脚趾——针对脚趾收缩

Step2收紧训练

01 咳嗽一下，收紧腹肌

最终确认：“零位站姿”

零位训练完成！

Chapter4 让腿变长的零位训练

01 瞬间腿变长的零位训练①——拉伸大腿肌肉

02 瞬间腿变长的零位训练②——拉伸腿后侧

03 瞬间长高的零位训练——拉伸脖子、后背、腰

Chapter5 让心归于零位

心的零位在哪里

若你想成为别人

从“现在”开始，一心回到“零位”

后记