减脂增肌

关注你的体脂率

有一个有趣的故事，两个好闺蜜，她们一同测算自己的体重指数，也就是BMI值①，她俩把数值输入公式却发现，两人的身高一样、体重一样，BMI值也一样。但其中一人却疑惑不解，怎么我穿的衣服就比她大一码？看不出来她竟有这么重？生活中有的人看起来很瘦，其实体重并不轻，有的人看起来很胖，但实际上秤一称，并没有看起来那么重。其实，相同重量的人，由于身体骨骼、脂肪、肌肉的比例不同，身材差别也会很大。

肌肉和脂肪比较相同重量的脂肪与肌肉体积比大约为 3 ∶ 1，甚至可以达到 4 ∶ 1，也就是说，在重量相同的情况下，由于脂肪密度小，会占据更多的空间。有人很形象地拿大橙子和小橘子做比较，结果一目了然，显然人们都希望自己身上的肉是“小橘子”而不是“大橙子”。很多体重大身材好的人，就是因为他们身体的肌肉含量更高。听到这有人会恍然大悟，原来肌肉和肥肉有这么大的区别，难怪他跟我身高体重相同，却感觉比我瘦那么多。其实，体重只能告诉你有多重，但体脂能告诉你身上究竟有多少肥肉。 

为什么减脂时“吃”更重要

与其说吃更重要，不如说吃更好控制 。 相 比 挥 汗 如 雨 ， 吃 相 对 更 见效，有效果，大家会更容易坚持。举个例子：

增肌时“吃”与“运动”同样重要谈到增肌，首先要明确一点，肌肉和脂肪是两种完全不相同的组织，二者不能相互转换！在进行合成代谢的时候，你会增加肌肉也会增加脂肪；在进行分解代谢的时候，你会消耗脂肪也会消耗肌肉。看到这里，很多人就会疑惑了，那我怎么能既减脂又增肌呢？首先要从饮食上入手，通过调整饮食中各种营养的比例（比如蛋白质的摄入量）来调节脂肪和肌肉的减少速度，也就是在进行分解代谢时，尽量减少肌肉分解、增加脂肪分解；在进行合成代谢时，尽量增加肌肉合成、降低脂肪合成。通俗地讲就是让脂肪掉得快一点，肌肉掉得慢一点，让肌肉在身体中的占比上升。这样可以快速而有效地达到减脂增肌效果，这种饮食调理就是后面我们要讲到的高蛋白饮食。

想要增加肌肉或保持肌肉量的话，必须得训练，因为锻炼是激发肌肉增长的必要条件。肌肉是通过一次次的训练，让肌纤维撕裂，然后通过摄入的热量修复强化肌纤维，过程比较复杂。所以，

增肌不仅仅需要运动，而且还要吃得好、有计划、有针对性。

无论是减脂还是增肌都不要走极端

无论是减脂期间还是增肌期间，调整好自己的心态都格外重要，好的心态可以让你更好地接受事实，同时也能让你少走弯路。大家的心态应该是积极的、客观的，而不应该是消极的或者极端的。以下几条建议，希望可以帮你在减脂增肌的过程中抵抗迷茫、避免误区。不要急于求成

增肌期，一般计划都是以一个季度或半年为单位，而你想 10 天就出效果，那是不太可能的。因为无论是减脂还是增肌，它的速度都是比较缓慢的，不要妄想一个月增加 5 千克的肌肉，也不要妄想一个月减掉 5 千克的脂肪，因为对于多数人来讲，一年增加 5 千克的肌肉已经非常了不起了。而且随着时间的累积，越往后减脂增肌速度就越慢，期间会遇到一个又一个瓶颈期，如果能打破，你就能解锁新的世界。如果打破不了，就只能原地踏步，有些甚至还会退步。所以给自己预留足够的时间，才不会活在焦躁当中，稳步增肌才是长久之计 

忌为了减脂快，摄入食物过少

很多减脂的朋友为了瘦得快，会采取极低热量限食加高强度有氧训练的方法，一个星期瘦了 3 千克，但这种体重下降相比长远的减脂来说，只能算是应急，而且也容易反弹，对健康有害。很多人都是因为采用节食减肥法后而出现暴食的情况，“减肥”后反而更肥了。 

陈伟

中国医学科学院北京协和医院

临床营养科副主任

中国营养学会临床营养分会主任委员

中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员

中华医学会肠外肠内营养学分会委员

??致力于临床患者各种类型的营养不良防治工作，主导人工营养支持的实施全过程以及肥胖相关慢性疾病、糖尿病等营养干预。在国内率先开发医学营养减重体系，以及参与家庭营养支持、临床营养诊断的教育和培训工作。

《减脂增肌》从代谢、营养、运动、睡眠等多个角度，用易懂的语言向广大读者解释减脂增肌的原理，附个性化的饮食运动方案。“授之以鱼不如授之以渔”，手把手教读者做美味营养、好看易做的减脂增肌餐，以及简单有效、目标清晰的减脂增肌运动。

Part1 减脂增肌的正确打开方式 

关注你的体脂率 

“重不重”和“胖不胖”是两回事 

体脂率低才是真的瘦 

1 分钟快速算出自己的体脂率 

不调控饮食谈减脂，都是白日梦 

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辅助减脂的 N 个手段 

运动，就能减脂增肌吗 

想做“锻炼者”，还是“训练者” 

减脂和增肌可以同时进行吗 

无论是减脂还是增肌都不要走极端 

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我要减脂 

我要增肌 

既想减脂又要增肌 

专题 那些似是而非的减肥方法，你还在用吗 

吃肉减肥法 

不吃晚餐减肥法 

Part2 会吃饭 不挨饿、轻松瘦 

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算算自己每天需要多少热量 

限热量平衡膳食的三种方法 

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一日三餐吃多少 

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超轻松！ 5+2 轻断食模式来帮你 

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打败馋与饿，私人订制减脂增肌餐 

健身小白 7 日减脂餐单 

健身达人 7 日减脂餐单

健身小白 7 日增肌餐单 

健身达人 7 日增肌餐单 

轻松上手的减脂增肌配餐 

菠菜牛油果金枪鱼沙拉 

金枪鱼生菜三明治 

巴沙鱼柳什锦糙米饭 

紫薯香煎巴沙鱼柳 

彩虹时蔬烤三文鱼 

香焖大虾时蔬二米饭 

秘制里脊双花糙米饭 

蒜蓉鸡胸南瓜糙米饭 

香菇滑鸡饭 

柠檬鸡胸杂粮饭 

手撕鸡腿肉什锦饭 

蒜香黑胡椒牛肉粒拌时蔬 

黑椒牛排意大利面 

黑椒牛柳荞麦面 

酱牛肉减脂餐 

什锦土豆泥 

减脂三色藜麦饭 

藜麦双薯虾仁沙拉 

油醋汁素食沙拉 

香蕉紫薯卷

五花八门的增肌补充剂怎么选 

蛋白粉的分类、科学依据 

增肌补充剂是增肌必需品吗 

专题 千万别踩减肥中的饮食误区 

牛油果适合减脂 

“预进餐”可以减肥 

“高蛋白”减肥法伤肾 

减肥时，不能吃主食 

Part3 优运动 增加肌肉减重不反弹 

爱运动，先要保护自己不受伤 

先从基础做起：宁轻勿假 

运动前热身，防运动损伤 

运动后柔韧性拉伸，肌肉增长不流失 

运动受伤“急救包” 

肌肉是怎样炼成的 

探究肌肉运动的秘密 

肌肉训练微指南 

运动对了，在家也增肌 

有关运动的基本知识 

训练技巧 

训练方向 

训练强度 

训练装备 

高效运动，让脂肪 24 小时不停燃烧 

持续性有氧运动 

抗阻运动 

高强度间歇训练（HIIT） 

循环训练 

目标清晰，运动更有针对性 

4 周打造 A4 腰 

4 周告别小肚子 

4 周瘦出漫画腿 

4 周打败蝴蝶袖 

4 周告别虎背熊腰 

4 周养成天鹅颈 

专题 千万别踩减肥中的运动误区 

训练时追求“泵感”才会有效果 

空腹有氧运动减肥效果更好 

多借助器械更有助于肌肉增长 

力量训练和灵活度是冤家 

Part4 好睡眠 促进热量代谢，燃烧脂肪 

睡眠质量评估：你的睡眠合格吗 

睡眠状况自评量表 

计分方法 

加速燃脂的方法，竟是多睡觉 

好好睡觉，优质睡眠更易瘦

褪黑素对睡眠有用吗 

高质量睡眠的 8 个小习惯 

专题 跳过这些睡眠误区 

睡前饮酒可以助眠 

失眠就代表神经衰弱 

失眠时，多躺一会儿就睡着了 

睡觉时做梦会影响睡眠质量 

附录 常见食物热量表