徒手健身：男生版

徒手运动可以让你拥有最自然、最健康的身体

在SNS（社交服务网络）上，我经常收到关于如何通过运动改善身材缺陷的提问。可以说，这类提问在问题总数中占到了一半以上。而我首先想说的是，我给出的答案并不是真理，只不过是作为健身教练的经验所得。

我们现在所拥有的身材，一方面是遗传的产物，另一方面也是自然生长的结果。身体发肤，受之父母，这是我们不可改变的事实。以我自己为例，我从父母那里得到的是一副骨骼纤细的身材，腿比较短、脖子和腰比较长，19岁发育期结束时身高为176cm，体重为58—59kg。

以健身教练的角度来看，人的体形不外乎分为两大类：第一类是天生纤瘦型，第二类是天生肥胖型。大部分纤瘦体形的人几乎全身都瘦，希望通过运动来增加一些肌肉。而天生肥胖型的人，体形则要多样得多。有下肢肥胖型、上肢肥胖型、全身肥胖型、不胖但全身松垮型，等等。总的来说，每种体形的人在健身的路上都有自己的优势和劣势。

如果你和我一样是纤瘦型，那么要想拥有漂亮健康的好身材，就得养成以蛋白质为主的饮食习惯，并坚持运动。如果你是与之相反的肥胖型，要想减掉脂肪拥有好身材，同样需要在饮食中强调蛋白质的摄入，并坚持运动。

如此看来，增肥与减肥岂不是同一回事？虽然这个结论让人难以置信，但事实还真是如此。

不管你是与肥胖作斗争还是试图战胜纤瘦基因，到头来都只不过是在与食物作斗争。而运动，则是不论如何都应该纳入日常生活的一种习惯。我这么说，你可能会觉得减肥的人真痛苦、增肥的人好幸福，但事实上大家各有各的苦。想增肥的人食量小，要养成定时增量的饮食习惯绝非易事。而想减肥的人想要减少食量，更是需要忍受巨大的痛苦。

对于刚开始运动的人，我总是会说这样一句话：“不要指望短时间内解决问题。”如果一个身体问题可以在几个月内轻松解决，那它就不能称之为问题了。你应该首先正视问题，再准备好充足的决心和毅力，才有可能真正地战胜它。

无论天生体形如何，要想保持好身材都必须长期付出大量的努力。有一些人可能会说了——我天生瘦啊，怎么吃也吃不胖。即便如此，等你过了30岁也会因为新陈代谢减缓而无法继续保持纤瘦。而肥胖型的人，原本就因为过量的刺激性食物摄入和高于正常量的食量而满身肥肉，塑身难度更是可想而知。不要以为我要保持身材就很轻松。作为一个35岁的中年人，我一旦放弃运动和饮食控制超过两个星期，肚子上的巧克力腹肌就会完全消失。

如果你已经加入德斯朗训练有一段时间，应该知道我也是通过德斯朗训练才拥有现在的好身材的。我和大家没什么不同，也是必须每天与天生的纤瘦型身材作斗争。我如果停下来，就会重新变成一根瘦竹竿。

我们的身体就像一副设计精妙的器械，每一个部位都如齿轮般环环相扣。如果你仅仅对某个特定部位进行锻炼，是绝对无法让整个身材好起来的。不要为了尽快拥有宽厚的肩膀而狂练肩部运动，那样只会让你得不偿失。让你的全身都一起动起来吧，只有这样，才能更快练就好身材。

无论你是想瘦还是想壮，运动的方法大致一样。而最重要的就是两个字——“坚持”。

运动不应该是你为了练出好身材而临时采取的手段，而应该是你终生保持的好习惯。同理，饮食控制也应该完全融入你的日常生活。如果你总是拼命减肥塑身又拼命放肆吃喝，来回几次就足以让你的身体失去控制。所以，不要急功近利，一定要将运动当作一门人生功课，去一步一步慢慢完成。你不妨经常浏览我的博客和Facebook（脸书）主页，不断学习关于运动的新知识。此外，你还应该多尝试不同的食物并记录，以便养成最适合自己的饮食控制习惯。到最后你会发现，所有畅销书和运动课程都只不过是别人的经验之谈，绝非真理。你真正需要做的是以各种外界资料为参考，书写属于你自己的运动教程！总有一天，你会成为自己的私人健身教练。

运动是从你感到辛苦的那一刻开始的。在我看来，在感到辛苦之前的运动都不能称之为运动，只能叫作劳动。只有感到辛苦，你才能获得进步！

让我再强调一遍，我们的目标是——慢慢地、有条不紊地坚持两年时间！与我们漫长的人生路相比，两年并不算长。就让我们为了自己，好好努力一次吧！本书将带领你从初学者逐渐进阶为运动高手。请相信我，跟着我一步一步向前走。别忘了，重要的不是动作的数量，而是动作的质量。这也是我为什么没有规定每个动作的练习次数的原因。你可能是第一次运动的新手，也可能是运动了好几年的老手，每个人的经验、体力都不同，需要的训练安排也不同。这一切，都需要你自己通过本书去解决。

在开始阶段，我们最重要的任务是增强体力，所以一定要好好完成基本训练。记住，一定要在感觉坚持不下去的时候再努力多做那么一两个。从感到辛苦的那一刻开始，咬紧牙关、拿出吃奶的力气，继续坚持！只有战胜了自己，才能顺利进入下一阶段的学习。这样每天坚持下去，总有一天你会发现自己已经变成了一个全新的人。不要急于求成，慢慢地、一点点地来。两年之后你就会发现，你比想象中的自己更棒。

 [韩] 赵诚俊

毕业于韩国中央大学社会体育系。

健身专家，曾于2006年获得韩国春季健美大赛轻量级冠军，现为“曼姿健身”咨询顾问、德斯朗健身工作室负责人，并于京畿道板桥地区经营一家会员制健身工作室，大力推广健身运动。

已出版作品有《办公室减肥运动教程》等。

译者简介

李舟妮

毕业于广东外语外贸大学韩语系，长期从事韩语图书翻译，代表作有《疗愈美术馆：用名画抚慰人心》、《普罗旺斯，不只是风景》、《看漫画读经典系列》等。

你遇到过下面的健身问题吗？

怎样解决运动导致的手腕、膝盖等关节处疼痛？身体重心倾斜，力量总是集中在单侧如何是好？如何制订适合自己的饮食控制计划？ “瓶颈”期是怎么回事？如何克服？真的要斤斤计较卡路里吗？暴饮暴食之后可以靠有氧运动来补救吗？究竟是运动重要还是饮食控制重要？真的有百试百灵的饮食控制法和食谱吗？

这些答案，都在《徒手健身：男生版》中。

跟着这本书的步骤练习，消除肚腩，避免油腻；锻炼肌肉，穿衣有型。

第1部分  徒手运动

徒手运动应该这样开始│002

徒手运动可以让你拥有最自然、

最健康的身体│006

徒手运动与器械训练、

负重训练的区别│010

为什么必须长期坚持肌肉训练│012

运动能力测试和个人运动方案的制订│014

动作越标准，效果越显著│016

找到适合自己的运动呼吸法│017

不可忽视的伸展运动│018

热身运动的重要性，

再怎么强调也不过分│020

别忘了，休息也很重要│021

要想增肌减脂，

就必须做好饮食控制│022

将自己运动的样子拍下来│023

第2部分  说练就练，德斯朗

        第 1 章 │伸展运动│026

        第 2 章 │德斯朗基础训练│036

        第 3 章 │德斯朗俯卧撑│042

01 跪姿波浪式俯卧撑│044

02 跪姿直式俯卧撑│046

03 踮脚尖波浪式俯卧撑│048

04 踮脚尖直式俯卧撑│050

05 窄距俯卧撑│052

06 宽距俯卧撑│054

07 手与肚脐呈水平的俯卧撑│056

08 手肘贴地的俯卧撑│058

09 拜日式俯卧撑＋前推│060

10 动态俯卧撑│062

11 倾斜式俯卧撑│064

12 上身倒立俯卧撑│066

13 面靠墙倒立│068

14 背靠墙倒立│070

15 面朝墙倒立俯卧撑│072

16 背朝墙倒立俯卧撑│074

17 背朝墙倒立俯卧撑升级版│076

18 面朝墙倒立俯卧撑升级版│078

19 自由倒立及自由倒立俯卧撑练习│080

        第 4 章 │德斯朗引体向上│082

01 悬吊2分钟│084

02 跳跃上拉│086

03 跳跃上拉并保持│088

04 上拉20次│090

05 引体向上贴肚脐│092

06 引体向上 │094

07 单手引体向上热身│096

08 阿切尔引体向上│098

09 打字机引体向上│100

10 单手引体向上│102

        第 5 章 │德斯朗高低杠│104

01 跳跃垂直撑杠│106

02 跳跃垂直撑杠并保持│108

03 垂直撑杠半俯身│110

04 垂直撑杠并俯身│112

05 向前俯身撑杠半动作│114

06 向前俯身撑杠全动作│116

        第 6 章 │德斯朗下肢运动│118

01 半深蹲│126

02 完全深蹲│128

03 负重深蹲│130

04 跳跃深蹲│132

05 负重跳跃深蹲│134

06 高弹跳深蹲│136

07 跳跃深蹲＋膝贴胸│138

08 弓步│140

09 跳跃弓步│142

10 手枪深蹲│144

11 负重手枪深蹲│146

        第 7 章 │德斯朗腹肌运动│148

01 卷腹（大腿、耳侧、伸直手臂）│150

02 双侧轮流卷腹│152

03 屈膝单腿抬起│154

04 屈膝双腿抬起│156

05 直腿单脚抬腿│158

06 直腿双脚抬起│160

07 屈膝卷腹碰膝│162

08 卷腹＋屈膝抬腿│164

09 单手卷腹＋单腿抬起│166

10 单侧抬腿│168

11 卷腹状态下直腿抬腿│170

12 平板支撑左右抬膝│172

13 手肘平板支撑左右抬膝│174

14 直腿起身碰脚尖│176

15 V字形上举 │178

16 单杠悬吊抬膝 │180

17 单杠悬吊两侧抬膝│182

18 单杠悬吊抬脚尖│184

19 龙旗单脚│186

20 龙旗屈膝│188

21 龙旗双脚│190

第3部分  赵诚俊答疑时间

动作次数与课程安排有何讲究？│194

怎样解决运动导致的手腕、

膝盖等关节处疼痛？│196

身体重心倾斜，

力量总是集中在单侧如何是好？│198

如何制订适合自己的饮食控制计划？│200

引体向上可以一口气做25个，

为什么不能做双立臂动作呢？│202

“瓶颈”期是怎么回事？如何克服？│203

真的有必要斤斤计较卡路里吗？│204

暴饮暴食之后

可以靠有氧运动来补救吗？│205

究竟是运动重要，还是饮食控制重要？│206

真的有百试百灵的饮食

控制法和减肥食谱吗？│208