乐享轻食

营养师的健康建议

记忆力是需要训练的，当然饮食也可以影响大脑健康。如果说均衡膳食是关键所在的话，有选择性地多吃某些食物能够起到促进智力发育的作用。为了给大脑加上助推器，我们推荐以下几类健康饮食：

富含维生素和矿物质的新鲜水果和蔬菜

β-胡萝卜素是一种可以转换为维生素A的天然色素，它对大脑发育和提高记忆力十分有益。水果和蔬菜富含维生素C，可以帮助铁将氧气输送至大脑。

可选食材：西蓝花、菜花、抱子甘蓝、蔓菁、红甜椒、香芹、柑橘、柠檬、橙子、黑加仑、蓝莓、覆盆子、番石榴、木瓜、猕猴桃、山葵。

贝类和甲壳类食物、动物肝脏和奶制品

贝类和甲壳类食物、动物肝脏和奶制品都可以补充大脑所需的B族维生素，这类维生素对于肌肉生长和记忆力来说至关重要。

可选食材：蛤、牡蛎、滨螺、小母牛牛肝、小牛肾脏和胸腺、猪肉黑血肠、酸奶、白奶酪、莫尔比耶奶酪、马鲁瓦耶奶酪、瓦逊瑞奶酪。

优质脂类物质

因为大脑中有很多脂类物质，所以好的脂类物质也能保障大脑健康。我们可以从鱼油、鸡蛋和某些植物油中摄取优质脂类欧米伽3脂肪酸。绿色蔬菜中欧米伽3脂肪酸的含量较少，不过经常食用可以持续补充营养。马齿苋的叶片组织中含有大量的欧米伽3脂肪酸（每100克马齿苋中含25克欧米伽3脂肪酸），这在绿色蔬菜中是比较少见的。

可选食材：三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳀鱼、鱼子、鸡蛋、菜籽油、橄榄油、亚麻子、干果（尤其是核桃和榛子）、绿叶蔬菜（如马齿苋、野苣、水田芹、生菜）。

谷物、豆类、干果和含油种子

谷物和豆类能够以葡萄糖的形式提供大脑所需的碳水化合物。干果和含油种子提供能量和矿物质，让大脑神经元最大限度地保持活跃。

可选食材：麦片、燕麦、糙米、藜麦、普伊扁豆、黑麦面包、葡萄干、杏干、杏仁、开心果、核桃。

奶酪烤面包片配马齿苋沙拉

份数：4人份

准备时间：10分钟

烹饪时间：10分钟

黑麦面包4片

莫尔比耶奶酪100克

瓦逊瑞奶酪100克

马鲁瓦耶奶酪100克

马齿苋 100克

去皮葵花子2汤匙

孜然粉适量

菜籽油适量

醋适量

黑胡椒碎适量

将烤箱预热到240℃。

将3种奶酪切片，铺在面包片上，撒上1小撮孜然粉、黑胡椒碎和去皮的葵花子，在烤箱中烤制8～10分钟。

在餐盘上铺上马齿苋的叶子，淋上菜籽油和醋，撒上葵花子。

面包片烤至金黄后，搭配马齿苋沙拉一起食用。

食材功效：这是真正的健康沙拉，马齿苋的营养价值无与伦比。它富含矿物质（如铁）、抗氧化成分和欧米伽3脂肪酸，是促进智力发育的绝佳选择。

变换口味：可以用苦苣或水田芹来代替马齿苋，但是要在醋汁中加入1片柠檬，保证维生素C的含量不变。

营养贴士：这种铺满奶酪的食物配上马齿苋，可以满足身体对锌的需要，锌是促进大脑学习记忆功能的重要元素。

草本燕麦松脆三文鱼

份数：4人份

准备时间：20分钟

烹饪时间：10分钟

新鲜的三文鱼 4块（每块100克）

鸡蛋2个

面粉2汤匙

燕麦4汤匙

蒜1瓣

奇亚籽1汤匙

新鲜香芹几根

新鲜香菜几根

柠檬块几个

葵花子油适量

盐适量

黑胡椒碎适量

将蒜瓣切碎。充分混合燕麦和切碎的香芹、香菜、蒜和奇亚籽，制作出面包粉，倒入深盘中。

将鸡蛋打散，倒入另一深盘中。在第三个盘子中倒入面粉。

将三文鱼块先后蘸上面粉、鸡蛋和面包粉。在平底锅里中火加热2汤匙油，将三文鱼块放入油锅，每面都煎至金黄。三文鱼离火后就可立即享用了。用少量柠檬汁、盐和黑胡椒碎给三文鱼调味。搭配蒜炒米饭和蔬菜食用。

食材功效：三文鱼的鱼油是欧米伽3脂肪酸的主要来源，金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼也都含有这种营养物质。欧米伽3脂肪酸是神经元活动的基础要素，对提高记忆力有着重要作用。想要

拥有健康的大脑，这道菜可以每周吃上两三次。

变换口味：可以用金枪鱼、沙丁鱼和鲭鱼等同样富含欧米伽3脂肪酸的鱼类来代替三文鱼。可以在食谱中加入些迷迭香。迷迭香中含有的黄酮类化合物可以促进脑部血液循环，对注意力也有帮助。

营养贴士：香芹中含有丰富的铁，如果和富含维生素C的柠檬搭配食用，可以加快铁的吸收。

夏威夷果巧克力提拉米苏

份数：4人份

准备时间：20分钟

冷藏时间：2小时

奶油：

马斯卡彭奶酪400克

鸡蛋2个

糖粉60克

香草籽1小撮

阿玛雷托酒1汤匙

饼底：

手指饼200克

浓咖啡150毫升

夏威夷果60克

无糖可可粉适量

制作奶油：将蛋黄和蛋清分离。搅打马斯卡彭奶酪，使奶酪质地变得柔滑，加入蛋黄、阿玛雷托酒、40克糖粉和香草籽。

混合搅打蛋清和剩下的糖粉，制成蛋白霜。小心地将蛋白霜加入到马斯卡彭奶酪中，在阴凉处保存。

将手指饼的一端在咖啡中浸一下，然后放在盘子底部，在上面抹上一层奶油，再铺一层咖啡手指饼，再抹一层奶油。冷藏至少2小时。

将夏威夷果切碎，在平底锅中煎几分钟，直至颜色变得金黄。将夏威夷果碎和可可粉一起撒在提拉米苏上即可。

食材功效：可可中含有丰富的黄烷醇，它可以作为抗氧化剂，对增强记忆力有积极的作用。它能减少神经细胞损伤（这种损伤会导致记忆力下降）。可可还会促进向脑回路供血，脑回路对于记忆至关重要。每天摄入10克以上可可含量为70%的巧克力，会带来积极的作用，但不应过量食用。

变换口味：如果想让这款提拉米苏的味道变淡一些，可以用小瑞士奶酪来替换一半的马斯卡彭奶酪。

营养贴士：这个食谱的首要目的就是，释放神经元活力的同时，又不让您长胖。千万不要过度沉浸于巧克力带来的小欢乐中，要注意平衡膳食，控制能量的摄入，这个食谱中有马斯卡彭奶酪，因此当天就不要再进食奶酪了，而应该选择一些十字花科蔬菜（如西蓝花、圆白菜、蔓菁、小萝卜、芝麻菜等）或是富含维生素C的水果（如柑橘类水果），这些水果蔬菜的能

量低，有助于唤醒记忆的活力。

无花果香蕉米浆思慕雪

份数：4人份

准备时间：5分钟

香蕉4根

紫皮无花果8个

米浆700毫升

芝麻1小撮

无盐花生20个左右

在平底锅中干炒花生，使花生颜色变为琥珀??锅离火后将花生碾碎。

将每个无花果切成4份，香蕉去皮，切成圆片。

将所有水果、芝麻和米浆放入搅拌机搅拌，将搅拌好的混合液体倒入杯中，加入花生碎。

食材功效：如果压力影响到睡眠，在晚餐时，您不妨吃些香蕉。香蕉含有丰富的B族维生素，能够有效减轻压力。身体中钾的缺乏也容易让人产生压力。香蕉中的钾可以提高身体中钾的含量，从而起到减压的作用。

变换口味：如果不喜欢浓稠的质感，可以用杏仁露或是豆浆来代替米浆。

营养贴士：这道食谱中的谷物（大米）和油性坚果（花生）是极佳的组合。这两类食物富含的氨基酸能够有效结合，互相补充，促进人体对蛋白质的利用和吸收。

朱莉·施沃布（Julie Schwob）

美食作家，美食设计师。善于创造新的食谱，用不同的搭配寻找新的口味，将创意付诸实践。

大卫·努埃（David Nouet）

饮食营养学家，专业食疗和营养培训师。

轻食不只是素食、节食和单纯地瘦身，而是提倡一种积极、健康、均衡的生活态度。

本书将享受美味和均衡营养巧妙地结合起来。书中专业的营养指导主张顺应个人口味，找到适合自己生活方式的饮食之道。并按照促进智力发育并提高记忆力、改善睡眠、养护肌肤、排毒、增强免疫力、减轻压力并缓解焦虑六大健康功效，分别提供了食材易得、做法极简又营养丰富的轻食食谱。除了沙拉，还有意面、海鲜、甜点、汤水等多种选择。每个食谱都呈现出食材的特色功效和精确的营养数据，还会提供变换口味的做法，加入新的食材，营养成分不变。

这本书带来的是有趣的美食体验、快乐积极的生活态度，不只是做菜那么简单。 

为什么要乐享轻食？ 

需要了解的饮食准则 

促进智力发育提高记忆力

营养师的健康建议 

让我更加聪明的菜篮子 

奶酪烤面包片配马齿苋沙拉 

草本燕麦松脆三文鱼 

海鲜面配意大利熏脊肉和腰果

生姜金枪鱼配西蓝花炒米

桂皮柑橘茶

夏威夷果巧克力提拉米苏

黑加仑栗子奶昔

改善睡眠

营养师的健康建议 

让我充分放松的菜篮子 

烤核桃香草奶酪无花果

煮鸡蛋配生菜、苹果、葡萄和熏三文鱼

黄瓜海白菜三文鱼奶油沙拉 

三蔬鸡肉烩饭

红菊苣金枪鱼意大利面配核桃

椰香百香果布丁

杏干苹果开心果米布丁 

无花果香蕉米浆思慕雪 

密里萨香草蛋奶 

苹果香蕉葡萄干木斯里 

养护肌肤

营养师的健康建议

让我变美丽的菜篮子 

红薯南瓜浓汤配瓦什寒奶酪、榛子和杏仁

鸡肝菠菜沙拉配芒果、牛油果和葡萄柚 

鸡肝胡萝卜馅饼 

配南瓜甜椒泥 

圣雅克扇贝配香草、芒果和百香果

鳕鱼配酢浆草、菠菜和香橙 

沙丁鱼配莙荙菜 

鲜薄荷香橙柿子沙拉

罗勒甜瓜杏子冷汤 

排毒

营养师的健康建议 

让我排出毒素的菜篮子 

洋姜圆白菜韭葱糙米汤 

泰式牡蛎汤 

芦笋火鸡卷配洋蓟酱

孜然龙蒿洋蓟煮鸡蛋

孜然浓缩酸奶配脆蔬菜

南瓜子奶酪荨麻汤 

生姜柠檬绿茶 

樱桃蔓越莓酸奶 

增强免疫力

营养师的健康建议 

让我增强免疫力的菜篮子 

香菇猪肉味噌汤 

西蓝花抱子甘蓝沙拉配奶酪酱 

海鲜藏红花时蔬饭 

酸菜海鲜拼盘

西班牙火腿蒜汤 

荔枝石榴白桑葚奶昔 

草莓枸杞冰淇淋 

异国风情水果沙拉配蜂蜜酸奶和杏仁

减轻压力缓解焦虑

营养师的健康建议 

让我减压放松的菜篮子 

开心果牛油果印度咸酸奶

豆子甜菜椰枣沙拉 

绿咖喱鸭肉烩时蔬 

绿柠檬香芹生牛肉片配野苣 

小牛肝配芝麻、鲜橙和绿色蔬菜 

黑血肠焗土豆配苹果和洋葱 

减压卷筒寿司

巧克力香蕉玛芬配椰子水

燕麦蓝莓奇亚籽薄饼 

营养词汇