走路就能瘦：韩国NO.1超模打造S曲线的健走八周计划

　　Part 1 健走前一定要知道的那些事
　　对于减肥有益的运动相当多，但为何一定要选择健走瘦身呢？健走对于男女老少都有益处，而且在中途放弃或失败的概率很小。不必担心因为过度的运动而不利于健康，也不用花钱。接下来就来介绍健走瘦身的优点和效果，更有效率的健走方法。
　　健走对身体的六大益处
　　现代人在严重能量过剩的状态下，为了消耗这些能量，运动就成了必须。长时间做低强度运动会比高强度运动来的好，而最具代表性的运动正是健走。接下来就让我们来了解健走为什么好。
　　可减少胆固醇和中性脂肪
　　健走时会把呼吸到的氧气和身体中的脂肪当成能源来使用，不仅能减肥，还有降低胆固醇和中性脂肪的效果。以稍快的速度健走时，能减少更多引起成人病的胆固醇和中性脂肪。而在临床上，实际上也确实有这样的案例，每天花30分钟，坚持2个月后，所测得的胆固醇和中性脂肪指数会大幅度降低。
　　降低血糖指数
　　健走是会用到身体所有肌肉和关节的全身运动，所以能使肌肉葡萄糖代谢活跃，也有降低血糖指数的效果。对担心得糖尿病的人来说，平时固定的健走运动会相当有益处；而高强度的运动，会增加肾上腺素的分泌，使血糖指数上升，因此必须格外注意。
　　使骨头强健
　　运动能让骨头充分吸收从食物中所摄取到的钙质，而在没有活动的时候，还能补充所流失的骨质（构成骨头的物质）。因为健走可以让全身所有的肌肉和骨头同时活动，所以能使关节变得强壮，尤其对女性为讲，对预防骨质疏松症有很好的效果。
　　对患心血管疾病的人有益
　　健走对患有高血压、低血压、贫血等心血管疾病的人来说相当有益。患有高血压病的人运动时，能使末梢神经的血液循环变好，并能供给充足的氧气，使血压渐渐下降。但若是突然做高强度运动的话，会导致血压升高，因此做运动最重要的是要符合自己身体状态。
　　低血压的人则是因为心脏以低压方式跳动，所以心脏机能较弱，若能适当做些运动的话，就能使心脏输送较多血液，有锻炼心脏变健壮的效果。
　　健走会增加呼吸的频率，而且呼吸的深浅程度会影响心脏的跳动，深呼吸可使心脏跳得更快。在这样的过程中，血液中的红细胞或血红素数量会有所增加，对改善贫血有一定的帮助。
　　活化脑部机能
　　人体的下半身聚集着许多能够刺激脑部、防止脑细胞老化的紧张肌肉。下半身越是频繁的运动，越能促进脑部机能活跃；相反，如果下半身不经常动的话，肌肉的力量就会衰弱，脑部机能也会随之下降。健走恰恰是让下半身持续动作的运动，对维持脑部健康非常有益。
　　可治疗忧郁症
　　在这个复杂的社会中，每个人都有着各种各样的压力和苦恼。因为工作和人际关系等问题而饱受压力的上班族、因为家务和育儿等问题而备受煎熬的家庭主妇都饱受着忧郁症之苦。其实只要健走5分钟，脑部就会分泌出脑内啡，使情绪好转。健走运动具有治疗忧郁症的效果，也有助于消除日常生活中所承担的压力。
　　小知识，大解密，帮助腿部血液循环的“挤奶动作（Milking Action）”
　　久坐或久站都会使腿部肿胀且变得沉重，这是因为腿部长时间没有活动，
　　造成血液循环变差，血液都凝聚在一起所产生的症状。腿部因为距离心脏远，也处在低处，所以会很容易血液循环不良。尤其是经济舱症候群（在狭小的空间里，长时间无法活动，而使血液循环变得不通畅，血块堵塞血管所产生的症状）的状况，放任不管会有很大的危险，严重的话可能会引起死亡。
　　而健走对帮助腿部血液循环很有效果。因为健走能让腿部肌肉开始活动，血流也会变好。在健走的时候，腿部肌肉会本能地开始反复收缩和舒张，而这样的反复动作就好像挤牛乳的动作一样，因此被称为“挤奶动作”（Milking Action）。
　　有氧运动中的绝对强者
　　减肥的真正目的并不是降低体重，而是要减少脂肪。脂肪是在运动一段时间后才会开始燃烧。健走因为能以低强度长时间方式运动而使脂肪的燃烧效果更加明显。
　　你随时可以开始
　　不需要昂贵的运动器材，也不需要上健身房。只要拥有一双合脚的运动鞋，就能马上开始。健走不会受限于场地或时间，只要配合好自己的生活模式，就能多样化的应用，这也是健走的一大优点。而平常上下班或是要赴约时，用健走来代替大众交通工具，还能节省下交通费。
　　无副作用且效果好
　　健走时，每踩一步，身体所承受的冲击不过是体重的 1～2倍，比起同样是有氧运动的跑步来说，带给身体的负担更小一些。以相同的运动时间来看，健走所消耗的脂肪几乎和跑步相同，减肥的效果也更加显著。美国最新一项研究指出，持续保持一次45分钟，一周4次的健走运动，那么一年下来能减少8.2千克的体重。
　　快速分解体脂肪
　　脂肪并不是在一开始运动时便会马上燃烧，而是要经过一定的时间后才开始燃烧的。通常快步健走10～20分钟以上时，脂肪才会得到分解。由于适中强度的健走不会让人感到疲劳，能长时间走下去的关系，所以对于脂肪的分解会很有效果。尤其是空腹做有氧运动时，体内的糖分往往会最先被消耗，因此体重减轻的效果会相当好。
　　消解压力
　　健走会带给脑部适当的刺激，使脑部分泌出来的脑内啡增加，让心情开朗、精神愉悦。在减肥时，对于食量的调整是不可避免的，因此会有压力产生。此时若外出健走，便能将暴食的欲望压制下去，情绪也能好转。而健走有治疗忧郁症的效果，对消除压力的效果也是相当显著的。
　　不反弹
　　因为是以低强度来运动，所以不会有像短时间激烈运动的饥饿感出现，压力的缓解能阻止冲动的暴食欲望。这就是我积极想推荐努力减肥，但却在运动过后没办法战胜食欲的人健走的最大理由。
　　辅助性的食物疗法
　　在结束健走等强度较低的有氧运动后，运动者会变得想吃水果或大量喝水。这是因为在运动之初，体内的碳水化合物（糖分）被快速消耗，因此对于快速供给糖分的水果会产生食欲，也为了补充消耗掉的水分而想喝水。吃多了水果、喝多了水的话，食量就会自然而然地减少，有助于食物疗法。
　　能长时间持续下去
　　运动和减肥必须坚持不懈才会有效果。而一周 3次以上、整整一年努力不懈的运动，会比一年中仅 3个月每天做运动要来得有效果。这是因为人体拥有为了自我保护，而想要回到原本状态的特质。健走不需要花太多力气，在减肥中所受到的压力也小，脑内啡的增加也会使心情变好，同时健走也方便应用到日常生活当中。因此，没有比健走更能长时间持续下去的好运动了。
　　健走所消耗的卡路里
　　利用METs（metabolic Equivalent，代谢当量）就可计算出健走所消耗的卡路
　　里。METs是将耗氧量在安静状态时出现的倍数值当指标，以最有效率的速度时速6千米（每一分钟100公尺）健走时，METs值为4。
　　消耗的能量（千卡）=体重（千克）×METs×运动时间（小时）
　　例如，一个体重60千克千克的人，以6千米的时速健走30分钟，那么套用以上的公式，即60（千克）×4（METs）×0.5（小时）= 120千卡
　　学会了，那就是你的了。
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　　健走VS跑步：健走更适合减肥达人
　　健走和跑步这两项运动，适合在户外进行、不必准备特别的运动用具等相似的特点颇多，因此看起来就像是一样的运动。不过，从脚的位置、运动强度及运动效果等方面比较，这两项运动实际上是大不相同的。在这两项运动当中，又以哪种运动对减肥来说最有效果呢？
　　健走
　　虽然运动强度很低，但脂肪燃烧率却很高
　　健走的特点，在于完全没有运动经验的人，也能一次持续运动 30分钟到1小时。这项运动不会对心脏带来过度负担，每迈出一步所传回给脚的冲击力比跑步小很多。
　　由于脚的着地时间长，可缓和冲击力，不会对膝盖关节带来冲击，也不会有像跑步时常发生的伤害出现。健走对腿部和腰部所带来的负担也很小，不论年纪大或和年纪轻、运动菜鸟或运动专家都能做，而且也是一项不会感到勉强的运动。
　　另一方面，健走运动的脂肪分解效果比跑步要高。美国曾做过一项关于健走和跑步运动效果的实验调查，实验内容是每天进行一次，每次30分钟，每周 3次，共 20周的运动。实验结果显示，健走组的体重减少了 1.5％、体脂肪率减少了 13.4％，而跑步组的体重减少了1.5％、脂肪率减少了 6.0％。
　　健走能使体脂肪实现这么高的燃烧率，主要与其运动强度有关。运动刚开始时，会先消耗掉血液里的糖、肌糖原和蛋白质等快速转换成能量的物质，脂肪则是因为很难转换成能量，加上为了防范危急情况，所以会在最后才使用。但经过 5～10分钟后，运动强度没有继续增强的话，脂肪也就没有再继续囤积下来作为防范危急情况发生的必要，因此身体就会比较放心的开始使用脂肪。而这也就是健走运动脂肪燃烧效果比跑步还要突出的理由。
　　跑步
　　虽然能强壮心脏，但是运动菜鸟必须注意！
　　跑步是相当好的有氧运动。凡比快走稍快的慢跑、短程的反复跑及马拉松等各种形态的跑步，都能随着自身的状况和运动目标的不同，而呈现多样化的应用。跑步比健走还要有速度感，能让许多人能充分享受其中的美妙乐趣，因此跑步的人气也很高。
　　只要一跑步，体内所累积下来的营养物质就会在不经意间代谢掉，并让血管变得清澈干净。若是坚持不懈地跑步的话，还能减少心跳数。假如平常就是脉搏跳动比较快的人，那么每一分钟最少能减少5次以上的跳动。这意味着，每当心脏跳动一次时，就会输送大量的血液，让心脏强壮到相对的程度。
　　不仅如此，“跑步者的愉悦感”（ Runner's high：连续跑步30分钟以上，能使精神饱满、心情达到愉悦的状态）一词，说明跑步对于消除压力也有相当大的效果。
　　不过，一旦在户外开始跑步的话，自我调整速度便会变得有些困难，因跑步而带来的受伤的危险性也会增加。跑步是连运动选手都会深感吃力的高强度运动，跑步给心脏带来的负担也很大，因此初次进行跑步运动的人，必须格外小心才好。
　　运动前一定要确认好三件事
　　虽然健走是男女老少都能进行的运动，但还是有必要在运动前,先确认自身的身体状态是否无异、身体姿势或健走姿势是否有歪斜等几个重点事项。若有不正确的部分，应该随时纠正后再开始运动，这样才能实实在在地看到效果。
　　Check 01鞋子是否合脚？
　　健走因为会对脚施加许多压力，所穿的鞋是否能舒适地支撑脚就显得相当重要。若鞋子穿起来不舒适的话，运动就会成为一种无形的压力。而且长期穿不合脚的鞋子，会对膝盖和脖子造成伤害、久而久之脊椎会造成歪斜，连走路姿势都会变差。请尝试着检查以下几个项目，哪怕只有一项符合，那你，你就需要马上再添购一双新鞋。
　　□穿上鞋时会连1厘米的空隙都不留，一定会完全合脚。
　　□脚趾头在鞋子里不太能活动自如。
　　□是特意为了跑步所设计的慢跑鞋。
　　□鞋底后跟没有气垫。
　　□故意设计成有重量的减肥鞋。
　　□已经买来2～3年了。
　　许多人在健走时通常会犯的失误中，一项就是穿着慢跑鞋来健走。慢跑鞋不适合进行健走运动。这是因为健走和跑步时，脚底接触地面的位置不同的缘故。在慢跑时，主要是脚的中间部位和脚的前端在与地面接触，因此慢跑鞋会在脚底所接触到的中间部位和脚尖处加入气垫。相反，健走时主要是脚跟与地面进行长时间接触，所以在脚后跟处必须要有减缓冲击的装置，如此一来，即使是长时间健走，也不会让脚感到疲劳。而且慢跑鞋的鞋底宽度比较窄，和鞋底宽度比较宽的健走鞋相比，无法有效分散脚所受到的重量。
　　而鞋子里放有重鞋垫的减肥鞋也不能用于健走。减肥用鞋外形就像高跟鞋一样，在走路时，脚的前端部位会先接触地面，这样一来便无法走出正确的姿势，进而对身体造成伤害。
　　买了一双舒适的好鞋后连续几年都穿着它，也不是一件好事。健走鞋在经过一段时间后，鞋里支撑脚的气垫和弹簧等常用部件的功能性都会下降。假如一天进行30分钟以上的健走，那便意味着1年就得换一双鞋子。
　　Check 02姿势是否歪斜？
　　错误的走路姿势会扭转到腿部，长时间下来就会有肥胖、冰冷症、腰痛及失眠等问题产生。尤其健走又是会充分利用全身骨头和肌肉的全身运动，持续以错误的姿势走路的话，不仅关节会受伤，还会对身体也会造成伤害。没有特别的原因，腰部或关节却会酸痛、有时头会有昏沉沉的症状，若有上述情形出现的话，试着检视以下项目。四个选项里只要符合了其中一项，那么，你就必须要做姿势的矫正了。
　　□曾经被人说是外8走路或内8走路。
　　□穿鞋走路时，有一边的走路声音会特别大。
　　□鞋子总是磨损在同一部位。
　　□裤子总是磨损在同一部位。
　　将自己平常的姿势照下来和正确的姿势做比较也会获益匪浅。一对比就能一眼看出哪个部位姿势不对，有助于姿势的矫正。单纯的姿势矫正也能产生减肥的效果。坐着或是站着的时候，常常对腹部施力，并且挺直腰杆的话，肌肉会受到刺激而使新陈代谢活跃。
　　Check03自己的身体状况在运动时是否会太过勉强？
　　就算是负担比较小的健走，在身体有异常的时候进行，也会对健康造成危害。
　　请检视以下七个项目，你是否有符合的选项。
　　□没有食欲或很频繁的便秘、腹泻。
　　□膝盖、腰部等关节部位有疼痛的症状。
　　□只是稍微动一下也会气喘吁吁。
　　□只要一运动，胸部就会有疼痛感。
　　□有高血压或糖尿病等成人病。
　　□曾在运动中昏厥过去。
　　□有其他疾病或骨科问题存在。
　　只要有一项符合，你就有必要向专业医师进行咨询。若在运动开始后，出现了上述症状的话，就要咨询专业医师，来判断是不是能继续运动。
　　……

　　金莎朗（Sahra Kim），韩国超级模特 私人瘦身教练，2010年韩国SBS电视台Super Model。
　　从小的梦想就是成为模特儿，因天生易胖的体质，总是不断地在减肥。在经过几次节食减肥失败后，自创了健走减肥法。最终成功瘦身25kg，在2010年实现了成为超级模特儿的梦想。
　　作者曾担任多本韩国知名杂志模特儿，也参与过许多电视节目的演出，2011年的Muscle Mania Fitness Korea大赛中，获选为优秀选手

　　越减越肥、就算瘦了还是会复胖，是许多人的减肥困扰，唯有少吃多动才是减肥的不二法则！
　　为什么一定要选择健步走？健步走对男女老少都有益处，中途放弃或失败的几率很小，不要担心因为过度无理的运动而伤害到健康，也不需要花什么钱。
　　本书主要揭示了韩国超级模特SarahKim（金莎朗）维持完美S曲线的健步走的秘密，让读者轻而易举就能实践超有效的八周健走瘦身计划。

前言  请将健走和减肥当成每天必做的一件事
Part 1  健走前一定要知道的那些事
健走对身体的六大益处
有氧运动中的绝对强者——健走瘦身
健走VS跑步：健走更适合减肥达人
运动前一定要确认好三件事
达到最佳效果的健走方式
健走前后，一定要做的暖身运动与缓和运动
提升减肥效果的肌力运动和饮食法
撑过停滞期和不会失败的维持期，对减肥至关重要
避免七大健走误区
Part 2  健走前注意事项 健走后疲劳消除法
完全适合我的减肥处方笺
前期准备工作就是成功的一半
危害健康与美丽的五种错误
让曲线变美的六种走路姿势
健走Stepbystep
让身体“燃烧”的5分钟暖身运动
防止肌肉疼痛的5分钟缓和运动
让身体变柔软的5分钟伸展运动
各种天气状况需要注意的重要事项
各个运动场地需要注意的重要事项
配合自我的生活方式，随时随地都能运动
让减肥效果增加两倍的简单肌力运动
Part 3  轻轻松松瘦5kg的8周瘦身计划
在正式开始之前，设定目标
Week1
缓慢的开始：比起速度更要注意姿势
Week2
提升速度：稍微提高速度让身体出更多的汗
Week3
快步走40分钟：用正式运动分解脂肪
Week4
快步走50分钟：保持一定的速度
Week5
高强度的PowerWalking：促进新城代谢，培养肌力和心肺耐力
Week6
Powerwalking IntervalWalking1.5小时：以反复的快步和慢走健走来提升卡路里的燃烧率
Week7
Powerwalking IntervalWalking2小时：增加运动时间提升运动效率
Week8
肌力运动 健走1.5小时：增加肌肉量
让身体变成终生不再发胖的完美体质
朝12周挑战的额外4周计划
Week1
肌力运动 PowerWalking：利用哑铃和沙袋提升强度
Week2
以肌力运动为主的PowerWalking：增加肌力运动重塑体态
Week3
集中肌力运动 PowerWalking：针对各部位运动来锻炼肌肉
Week4
CircuitTrainingPowerWalking：以反复的肌力和有氧运动达到最好的效果
Walkinginfo
按摩&足浴&紧急措施
Part 4  让瘦身成果更加显著的神奇菜单
改善饮食生活计划1：消除导致发胖的饮食习惯
改善饮食生活计划2：建立瘦下来的饮食习惯
改善饮食生活计划3：SahraKim的一周私房瘦身食谱全揭秘
简单又容易的减肥食谱：在家轻松DIY的料理&果汁
外出和运动时，也能享用的美味
聚会、应酬时，如何吃到饱又不胖
记住你每天吃了什么