美体瘦身系列套装（美体重塑+打造凹凸有致好身材+小腹变扁平，共3册）

小野咲

美肠护士，日本美肠协会代表理事。日本长野县人。
其母曾为公共卫生护士，在其影响下，以从事医疗为志愿，进入国立成育医疗研究中心担任护士，分派至儿童加护病房（PICU）。看到许多儿童因腹部创伤而症状恶化，便开始深切地感受到肠道的重要性，再加上自身有严重的便秘史，而进入便秘门诊，专心致力于肠道的研究。以在便秘门诊中得到的知识为基础，自创“美肠抗老化法（肠道按摩）”“肠道伸展操”之后，便能一日排便三次，成功减重。以“想要透过肠道保健，解救同样有便秘困扰的女性”为初心，自立门户，在东京青山成立美肠沙龙中心“GENIE”。其肠道伸展操深受好评，GENIE也成为许多人气偶像与模特的争相造访之地。身为首席治疗师，至今已将其“美肠法”传授给超过5000名女性。为了进一步让大众了解肠道的重要性，于2013年成立日本美肠协会。

佐久间健一，私人教练，塑形教练，已获得美国科罗拉多州NSCA运动生理学证书。担任国际小姐、世界小姐等全球选美比赛的日本选手和模特等公众人物的塑形指导工作。

Micaco

日本知名女艺人，模特私人教练，体形塑造指导师，减肥专家。亲历2次产后体重增加后，开始研究矫正骨盆的激励运动，后成为骨盆减肥提倡者，其方法也得到很多名人支持。著作inspiring exercise在日本销售量达50万部，成为畅销书，出演过《中居正广的星期五微笑者》《国王的早午餐》《所罗门流》《自助餐》等。 

Micaco通过锻炼女性骨盆，以及对饮食生活习惯、呼吸系统以及荷尔蒙等的研究，扩展了人们对女性健康和女性美的知识，其“胸部不下垂，小腹变扁平”的也逐渐得到了日本女性的认可。现在Micaco正在指导1000多名学生们参与学习，并多次举办研讨会和演讲。

《每天15秒塑形法  打造凹凸有致好身材》以女性身体不断下垂的苦恼开篇，通过分析人体肠道的功能和运作方式，得出肠道决定体重和体型的结论。接着，详细解说作者研发的15秒美肠操，让肠道回到原本的位置。“基础肠道体操”排出体内废物，减轻体重，“局部体操”重塑体型，打造凹凸有致好身材。此外，再搭配使肠道不下垂的生活方式和食物集锦，收获不下垂的生活品质。*后，收录美肠沙龙女子座谈会，东京的模特纷纷感叹改变肠道位置可以改变人生。

《模特都在偷偷练！美体重塑》分为“塑造苗条身材的秘诀: 重塑躯干瘦身法”“ “重塑躯干瘦身法”5 分钟效果惊人”“ 模特保持身材的饮食秘诀”“ 锻炼小妙招助你塑造好身材”四个章节，从塑造体形的秘诀、塑造体型的方法、保持身材的饮食、瘦身遇到的问题及解惑四个方面讲述健康科学的瘦身方法，帮助读者科学瘦身。

5个动作，坚持两周，不需要挥汗如雨，就能有效解决骨盆前倾、小腹前凸、小腹赘肉、蝴蝶袖等瘦身难题。6大秘诀，帮助读者解答瘦身遇到的各种难题，轻松增加能量消耗，减掉顽固肌肉，养成保持身材的饮食秘诀，让你生活不规律也能瘦身。3大专栏讲解，助你避免瘦身误区，避免越减越胖，科学瘦身。7大妙招助你跨越瘦身的瓶颈期，实现不反弹，塑造完美身材。简单实用，具备极强的可实践性，让看似复杂的瘦身塑形变得一目了然，简单易学，让你轻松实现完美身材。

《胸部不下垂 小腹变扁平》

有人对我说过这样的话：

“对于Micaco 老师来说，无论如何是不会产生自卑感的吧？您皮肤总是那么光滑，又漂亮，又苗条……”

虽然这样的话听起来让我心情很愉快，但绝对没有那样的事！

我来谈一谈，困扰我的两件自卑的事情。

一件自卑的事情是，从学生时代到20 岁为止“身高的自卑”。

我因为身高太高而非常讨厌自己。为了不让自己那么显眼，我不停地克制自己，不知不觉姿势变得很不好，甚至被别人指出“快改掉你的驼背”。然后不知什么时候开始，自己就连行动都变得很消极。

曾经那样痛苦的我可以这样断言：

因为微不足道的自卑感，我浪费了很多的时间和机会！

“自卑会剥夺女性的笑脸，让她变得不幸”是事实。

进一步来说的话，从根本上断绝自卑的原因是理想的。

话虽如此，从根本上解决“身高的高度”，正常来考虑的话是不可能的。

至于我自己究竟是怎样做才告别自卑的呢，契机是成为礼仪小姐的一份兼职。

只要穿上指定的化妆服，身高高一点的女性就可以获得大约2 倍的报酬。

指定的化妆服是面向身高较高的欧美人的体型设计的，非常可爱。

而且，兼职公司的同事很开心地说：“因为身高高的女性太少，所以我们很困扰呢”。

不仅仅是因为身高很高所以报酬可以翻倍！

正是因为身高足够高，所以才展现出了一种合身的时尚，可以为兼职的公司发挥自己的作用，我的内心开始慢慢发生变化。

“身高很高，可能未必是坏事。”

能够这样想之后，我的笑脸变多了，并开始享受装扮，外出与人见面的机会也开始增加了。

相比以前，也活得更加积极。

第二件自卑的事情也是本书的题目中所提到的“小腹自卑”。

我经历过两次生育，产后被折磨得很痛苦。不论是谁，产后小腹变胖都是理所当然的。但是……一旦想到“扁平的小腹，不能再次恢复”，我的心情就很低落，神情变得很忧郁。现在想来，由于小腹变胖，我可能得了产后忧郁症。但是，通过自己开发出来的运动，我克服了“小腹自卑”。

*终，感受到了小腹变扁平时的喜悦！

所以，在抚养孩子的同时，我能够按照自己的节奏，怀抱自信进行享受。正是由于克服了小腹肥胖的自卑之后，给我带来了自信。之后，我又克服了离婚2 次的痛苦经历，和儿子们微笑着享受生活。

“克服自卑”的这种“成功经验”，可以赋予我们自信，帮助我们从根本上改变人生。

这不仅仅是将消极的情绪重归原点，更是因为我们额外获得了巨大的自信，相信如果我来做的话就能做到。打个比方来说的话，自我肯定感从负面情绪的领域一下子增加了10 000。

如果你现在对自己的小腹比较在意的话，像我一样，在不损害自己的时间、自信、笑脸的情况下，尽早消除小腹赘肉吧。

要认真面对自己的身体，如果能变得自爱的话，就可以远离将来可能会造访的各种各样的疾病，和对我们重要的人一起，共同度过更多美好的时光。

《每天15秒塑形法  打造凹凸有致好身材》

目 录

第一章 “腹高女”身体不下垂 17

为什么怎么跑步也瘦不下来呢？ 18

肠道位置有问题的患者占九成 19

裙带菜对枯发无益，胶原蛋白对皮肤粗糙无效 20

肠道下垂度自测法一：“看肚脐形状” 22

肠道下垂度自测法二：“用手指轻戳肚子” 23

腰围缩小18 cm ！体重减轻16 kg ！罩杯连晋三级！ 24

15 秒战胜地心引力 26

污肠夫人真正的恐怖之处 27

“焦虑”和“爆脾气”消失了！ 28

肠道提升后，怀孕了！ 30

想要拥有“女神”身材，只是“瘦”还不够 31

第二章 对不下垂女性的肚子进行“大解剖”！ 33

看看腹中之物，便知“屡瘦屡败”的真相 34

肠道是两家人？ 34

小肠一家 36

大肠一家 36

“大肠兄弟不睦”，导致身体下垂？ 40

塑造美人的“秘密花园” 41

“健康的便便”会上浮 42

抠“肚脐”真的会导致腹泻吗？ 43

啊，身体下垂了 44

第三章 肠道下垂，全身松垂！ 46

咦……你的肠道也脏兮兮的哦 47

污肠夫人擅长写字母“M” 47

靓丽的模特肠道也会下垂！ 48

“气”从口出——逆流而上的恶臭 49

从肚脐眼儿到脚心都臭气弥漫…… 50

“放闷屁”也不利于提升肠道位置 52

污肠夫人的三大难题：瘦不了、浮肿、慵懒 53

皮肤总是脏兮兮的，这也是肚子惹的祸 54

血压也受肠道影响？ 55

瘦人也会患高血糖 56

产生于小腹的体质寒凉和疲倦感 57

生理期疲劳乏力，难道不是很正常的事情吗？ 58

是时候使肠道复位了！ 59

第四章 15 秒肠道体操，效果立竿见影 61

重要的事情说三遍！“肠道位置有问题的患者占九成” 62

方法：“基础肠道体操”+“局部体操” 62

基础肠道体操 65

局部体操 69

为您量身定制的肠道体操课程 77

第五章 轻轻松松，每天提高肠道位置 83

使肠道不下垂的生活方式 84

污肠夫人造成肠道下垂的生活习惯 88

第六章 保持肠道不下垂的食物集锦 93

如果你对健康饮食感到迷茫，那就开始吃黏糊糊的食物吧 94

肠道不下垂的女性在晚上十点之前会做的事情 95

一日三餐的最佳用餐时间 96

清晨在窗边吃香蕉 97

还是不要先吃蔬菜的好？！ 98

最强塑形饮料——热豆浆 99

发酵食品是超级肠道食品 100

不使肠道下垂的“酒局” 101

喝后不打嗝的碳酸水是吾身之友 102

致胖的“油”和不会致胖的“油” 103

使肠道不下垂的“低聚糖生活” 104

第七章 美肠沙龙女子座谈会 106

肠道位置提升之后，我的世界变成了这个样子…… 107

特别收录 在浴池中提升肠道位置！“轻敲腹部” 120

结语 现在正是拂去你心头那片便便状阴云的时候 122

《模特都在偷偷练！美体重塑》

第1章

塑造苗条身材的秘诀: 重塑躯干瘦身法 19

为什么越在意身材就越胖？ 20

局部瘦身越减越胖？ 22

长时间有氧运动反而有害？ 24

秘诀1 减掉顽固肌肉，自然而然就瘦了 26

秘诀2 轻松增加能量消耗 32

秘诀3 用对肌肉，不反弹 36

【专栏】瘦身误区1

借助外力增高体温，不会加快新陈代谢 46

第2章

“重塑躯干瘦身法”5 分钟效果惊人 47

仅需两周，人人都可以重塑躯干 48

划重点：切记多做！ 50

激活“模特躯干肌” 62

【专栏】瘦身误区2 风靡一时的核心训练不适合瘦身 64

第3章

模特保持身材的饮食秘诀 65

秘诀1 每天保证摄入优质蛋白质 66

秘诀2 早餐必须在起床后半小时内解决 68

秘诀3 每日三餐以上 70

生活不规律也能瘦 73

想吃零食怎么办？ 74

多喝水，少喝酒 75

【专栏】瘦身误区3 节食是大忌！ 76

第4章

锻炼小妙招助你塑造好身材 77

制定合理的瘦身计划 78

如何跨越“瓶颈期”不反弹 80

妙招A “忙里偷闲”瘦身法——坐着就能瘦 82

妙招B “累时偷闲”瘦身法——睡觉也能瘦 84

妙招C 瓶颈期的特殊瘦身法 86

妙招D 反弹时期的瘦身法 88

妙招E 暴食恢复瘦身法 90

妙招F 周末应急瘦身法 92

妙招G 如果充满干劲儿，可以增加强度 94

《胸部不下垂 小腹变扁平》

序章 与 Micaco 老师的邂逅

一坐下来，小腹赘肉就会出现的真凶

将小腹赘肉隐藏起来的生活差不多迎来了极限……

第 1 章 “只有胸部会变下垂”的问题

深受欢迎的慢跑运动中隐藏着恐怖的“运动平胸”

变瘦有顺序！

为什么选错减肥方法后，只有胸部会下垂？

胸部依旧挺立，小腹凹陷下去，这种有张有弛的身材是最好的！ 

第 2 章 为什么小腹赘肉难以消除？

35 岁是小腹的转折点，内脏下垂，小腹突出 

你的小腹下垂，一定和内脏下垂有关 

由于妊娠、分娩导致的皮肤松弛无法挽回 

事实上，小腹变瘦有 5 个阶段！ 

这就是腹部变瘦 5 阶段的法则！ 

在达到小腹部分之前产生的各种各样的问题是什么

以及饮食减肥后小腹无法凹陷的原因 

所谓的“骨盆”究竟是什么样的骨头？ 

女性的骨盆比男性更容易变松 

骨盆可以向任何方向转动 

为什么骨盆扭曲不好？ 

肌肉训练减肥法会使上臂变粗，瑜伽会让女性特有的丰满消失！？ 

再强调一遍，我们的目标是塑造女性特有的

丰满而错落有致的身材！ 

第 3 章 每天 5 分钟！让小腹变扁平的运动

胸部不下垂，小腹变扁平的 4 个绝对条件 

开发出将有氧运动和肌肉锻炼的优点相结合的运动方法！ 

各位实践者的记录 & 感想 

让小腹变扁平的运动终于要登场了！ 

4 周的时间内让小腹凹陷的 4 种锻炼 

对健康也有好处！ 

腹部变瘦的“站姿” 

腹部变瘦的“坐姿” 

建议睡觉的时候也要穿文胸

第 4 章 特制饮料 & 腹部面膜

因为美味、心情愉悦、有趣而变得想要坚持下去 

每天代替早餐，只需饮用就可以让小腹变扁平的

“超级?扁平饮料” 

一周只需涂 2 次腹部就可以变瘦的“碳酸噗呲噗呲面膜” 

一周 1 ～ 2 次，仅仅涂抹腹部就会变得光滑的去角质面膜 

每天使用腹部会更光滑的白马毛刷 

如果你要出镜减肥节目

第 5 章 坚持减肥的“心”的秘诀

珍惜自己  

对于喜欢的事情，不要忍耐 

在潜在意识里印刻理想的体型 

4 周的运动项目结束了 

后记