50天减50斤：减肥达人张长青陪你健康瘦下来

我就是 100 天减 100 斤的张长青

大家可能还不了解，为什么我可以讲减肥，我先简单自我介绍一下。我叫张长青，山西大同人，2008 年 3 月 1 日以前，我是个胖子。为什么说 3 月 1 日以前呢？相信聪明的朋友们都猜到了，因为我从 3 月 1 日那天起，开启了神奇的减肥之路。为什么说神奇？因为我只用了 100 天，就减掉了 100 斤，体重从 250 斤减到

了 150 斤。平均 1 天 1 斤的减肥速度，可以说是非常快的了。

我进入减肥行业 10 多年，对无数需要减肥的朋友进行过调研，最终得出结论：90% 的朋友都有心减肥，只是不得其法。他们要么因为减肥方法不科学导致半途而废，要么因为饮食不合理导致代谢出问题。在写作这本书之前，我研究过很多讲减肥的书籍和文章，有些理论性强，但实践性差；有些太专业，很多名词让

人难以理解；有些是纯粹的食谱，厨艺欠佳或者没有时间下厨的朋友不好操作；有些以推销产品为目的，离开产品，减肥就无从下手。

本书的目的就是为大家科学减肥扫清障碍。它通俗易懂、实用性强，让胖友们不光知其然更知其所以然， 真正做到一书在手，减肥不愁。在做减肥训练营的这些年里，我一直在强调一个观点 — 我们不要单纯为了体重而减肥，或为了别人的眼光而减肥，而应该为了健康而减肥！无论是否肥胖，不管超重多少斤，不管年龄多

大，请记住：养成科学的生活习惯，塑造健康的体魄，会更幸福快乐！

我之前是胖人，所以我更理解胖人。这本书是我减肥过程中的心血，现在毫无保留地送给和曾经的我一样的胖友们。书中记录了我在减肥过程中的心理变化和开解思路，包含了只有真正减肥成功的人才能总结出来的减肥技法，更有实践性很强的打卡表格，让胖友们了解我在减肥过程中都在关注哪些内容。

写这本书时，我常常会想起过去那个 250 斤的胖子张长青。我很感谢他，感谢他在减肥道路上默默前行；感谢他在多次减肥失败后，仍然爬起来重新战斗；感谢他有强大的自信心，将减肥坚持到底；感谢他那份正能量的生活态度和面对挫折时的坚强乐观。同时，我也感谢成长道路中所有的“敌人”，是他们的存在让减

肥变得更加有意义。

亲爱的胖友们，为了健康迷人的好身材，为了幸福美好的生活，加油！从今天开始就行动！

张长青

*减肥达人，张长青减肥操创始人。
*2008年曾100天减重100斤，并且保持体重一直不反弹。
*接受过中央电视台、北京卫视、江苏卫视、旅游卫视、湖南卫视等多家电视台采访。
*2016年在中国科协举办的科技类节目《寻找科学达人》活动中获奖，其健康的减肥理念和减肥方法得到了科学的认证。
*获得柳岩、柴静、董明珠、朱迅、孟非、汪涵、郭德纲等众多明星朋友的赞誉。
*2010年开始组建励志减肥营，至今已帮助数万人减肥成功。被胖友亲切地称为“励志哥” “减肥英雄”“减肥达人”。

《50天减50斤：减肥达人张长青陪你健康瘦下来》是一本实用靠谱的减肥书，让你实现吃着就能瘦，
玩着就塑形！
全书包括：张长青du创的减肥操分解图、50天打卡表、每日激励语录、每日减肥知识点、du家瘦身锦囊、减肥成功后的注意要点等。作者张长青曾经是胖人，所以他更理解胖人，现在他把自己的减肥经验毫无保留地送给你，陪你度过这不长不短的50天，遇见更加闪闪发光的自己。
逆袭人生，从现在开始！

整体目录

自序       我就是100天减100斤的张长青

第一部分   减肥的事前准备

第二部分   50天打卡逆袭人生

第三部分   4个独家瘦身小锦囊

后记       减肥成功后我想对大家说的话

减肥小贴士目录

你是真的胖吗 / / 35

常见的错误减肥法 / / 39

趋势判断 — 你是在变胖还是在变瘦 / / 42

如何提高减肥效率 / / 46

哪些食物让你越吃越瘦 / / 49

为什么拼命运动也没瘦 / / 53

运动减肥三要素 / / 57

区分有氧运动和无氧运动 / / 61

运动心率会影响减肥效果 / / 65

化解减肥过程中的小情绪 / / 69

改掉狼吞虎咽和暴饮暴食的坏习惯 / / 74

纯吃素食也会长胖 / / 78

减肥期饮食要做到四大平衡 / / 81

减肥期间便秘了怎么办 / / 86

几款有助于减肥的好玩运动 / / 92

怎么克服不爱动的坏习惯 / / 96

进餐前吃点什么有利于减肥 / / 100

睡觉减肥法 / / 103

减肥平台期应如何度过 / / 106

常见运动项目的利弊 / / 113

意念减肥法 / / 118

写减肥日记 / / 121

高血糖患者应该如何吃 / / 124

高血脂患者应该如何吃 / / 128

外出就餐易造成肥胖的六大杀手 / / 131

爬楼梯能减肥吗 / /134

走路能减肥吗 / / 137

运动之后要注意的问题 / / 140

碳酸饮料对身体的危害 / / 143

日常激励减肥小妙招 / / 146

该怎样补充蛋白质 / / 152

该不该吃主食 / / 155

应该如何摄入油脂 / / 159

吃肉的学问 / / 162

一日三餐的合理分配法则 / / 166

靠墙站 — 饭后小动作，减肥又塑形 / / 171

应该如何摄入高纤维食物 / / 174

减肥可以吃零食吗 / / 177

深加工食物是否可以吃 / / 181

节食可以减肥吗 / / 184

宝妈的减肥原则 / / 189

男性如何减肥 / / 193

上班族如何减肥 / / 197

孩子如何减肥 / / 202

见缝插针做运动 / / 207

中年人如何减肥 / / 210

女性生理期如何减肥 / / 214

更年期如何减肥 / / 217

减肥期间如何排毒 / / 221

减肥成功后如何不反弹 / / 225